Mujeres

Tu Menú
Esta semana te tenemos una serie de recetas con
un contenido un poco más alto en grasas, para
ayudarte a combatir los efectos de la Keto y Low
Carb Flu. ¡Esperamos que te gusten!

Recuerda que todos los menús tienen opciones

aptas para veganos y opciones proteicas, y que tú
puedes armar tus menús combinando ambas
opciones, siguiendo los lineamientos de tu ayuno
intermitente.

Si te sientes cómodo con el ayuno que elegiste la

semana pasada, puedes continuarlo esta semana. Si
te interesa, puedes comenzar a explorar un par de
días con un ayuno un poco más extendido, sin
forzarlo.

Te estamos incluyendo de nuevo tus formatos de

ayuno, para que puedas imprimirlos fácilmente,
acompañando tus recetas.

¡Disfruta de tu recetario! Lo hicimos con mucho

cariño y dedicación.

2
 OPCIONES VEGANAS Semana2

P L AT I L L O S L I G E R O S P L AT O S F U E R T E S

CREMA DE CHAMPIÑONES CON PIMIENTO ROLLOS DE COL CON ADEREZO DE CILANTRO

SALTEADO ·
· RATATOUILLE
TACOS DE LECHUGA CON SALPICÓN DE SETAS ·
· ARROZ FRITO DE COLIFLOR CON VERDURAS Y
PORTOBELLOS RELLENOS CON ADEREZO DE COCO
AVELLANA ·
· AGUACATES RELLENOS DE VERDURAS FRESCAS
SMOOTHIE DE JENGIBRE LOW CARB ·
· TORTITAS DE COLIFLOR
ENSALADA DE AGUACATE CON ARÚGULA ·
· PIMIENTOS AL GRATIN RELLENOS DE
CAULI PIZZA BITES CHAMPIÑONES
· ·
CROQUETAS DE CALABACÍN CON ENSALADA CAULI STEAKS CON AJO Y LIMÓN + CREMA DE
CHAMPIÑONES

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 OPCIONES PROTEICAS Semana2

P L AT I L L O S L I G E R O S P L AT O S F U E R T E S

TOSTADAS DE PAN KETO CON SALMÓN Y QUESO SALMÓN HORNEADO CON TAPENADE DE
CREMA ALMENDRAS
· ·
LOW CARB PANCAKES CON ZARZAMORAS PECHUGA DE PAVO CON ADEREZO CREMOSO Y
· ALCAPARRAS
ENSALADA CREMOSA DE BERENJENA CON ·
PIMIENTOS FILETE DE PESCADO CON ALMENDRAS AL GHEE
· ·
PORRIDGE LOW CARB DE COCO POKÉ BOWL DE ATUN CON VERDURAS Y ARROZ
· DE COLIFLOR
FRITATTA CON PIMIENTOS Y ENELDO ·
· PIZZA DE BERENJENA LOW CARB
PORTOBELLOS RELLENOS CON ADEREZO DE ·
AVELLANA POLLO HORNEADO CON SALSA DE PIMIENTO Y
(Versión Mixta) ACEITUNAS
· ·
HUEVOS POCHADOS CON JITOMATE SALMÓN SELLADO CON SALSA CREMOSA DE
ROSTIZADO LIMÓN

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P A R A R O M P E R E L AY U N O

BONE BROTH | CALDO DE HUESOS

· IMPORTANTE: SI TU OBJETIVO NO ES DE
CALDO DE VEGETALES PÉRDIDA DE PESO SINO DE AUMENTO DE MASA
· MUSCULAR, DEBERÁS AGREGAR A TU MENÚ UN
LECHE DORADA SOBRE DE INMUNOCAL AL DÍA, AL IGUAL QUE SI
· PADECES ENFERMEDAD AUTOINMUNE O ESTÁS
BEBIDA BULLETPROOF WAJAK POR DEBAJO DE TU PESO.
·
JUGO VERDE REFRESCANTE SI ERES VEGANO, PUEDES UTILIZAR LAS
· PROTEINAS FALCON, ONE NATURE.
JUGO VERDE DIURÉTICO
PARA SUBIR O MANTENER MÚSCULO TE
RECOMENDAMOS LA PROTEÍNA SAVVY SI
CONSUMES PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL.

5
 14:10 Día 1 2 3 4 5 6 7

10:00am ¡Buenos días! Las ventanas de alimentación se tienen que abrir con calma, así que vamos de poco a
poco. Es momento de ROMPER EL AYUNO. Puedes elegir cualquiera de las bebidas que te indicamos aptas para
romper el ayuno en tu menú. Rompo mi ayuno con

10:30am ¡Es momento de consumir mi PRIMER ALIMENTO DEL DÍA! Puedes elegir cualquiera de los PLATILLOS
LIGEROS de la lista que te dimos en tu menú. Si te sientes con más hambre, puedes aumentar tus porciones,
siempre respetando cuáles están permitidos. Primer alimento

¿Tienes hambre? Relájate y bebe un vaso con agua. Respira. Puedes tomar una de las bebidas que te
propusimos para romper el ayuno, una infusión calentita o un vaso de agua con hielos, limón y sal.
Segundo alimento

3:00pm OPCIÓN 1: PLATO FUERTE + PLATILLO LIGERO

OPCIÓN 2: PLATO FUERTE + ENSALADA DE VEGETALES VERDES
Tú puedes elegir la opción que gustes dependiendo de cómo se sientas.

7:00pm OPCIÓN 1: BONE BROTH | CALDO DE VEGETALES | ENSALADA DE VEGETALES VERDES

OPCIÓN 2: PORCIÓN PEQUEÑA DE PLATILLO LIGERO
Sigue la opción correspondiente a la que hayas elegido en tu comida anterior.
Cierro mi alimentación con

8:00pm ¡Comenzamos nuestro ayuno! Entre este momento y el instante en que te acuestes, procura beber al
menos un litro de agua. Antes de dormir, puedes prepararte una infusión herbal relajante. ¡Acuéstate a buena hora!
El descanso es muy importante y nos ayudará a poder controlar de manera más efectiva las oleadas de hambre.
¡Descansa y mañana comenzamos de nuevo! Recuerda que puedes hacer los ajustes que necesites de acuerdo
a tus actividades, siempre respetando las 14 horas de ayuno.

6
 16:8 Día 1 2 3 4 5 6 7

11:30am ¡Buenos días! Las ventanas de alimentación se tienen que abrir con calma, así que vamos de poco a
poco. Es momento de ROMPER EL AYUNO. Puedes elegir cualquiera de las bebidas que te indicamos aptas para
romper el ayuno en tu menú. Rompo mi ayuno con

12:00pm ¡Es momento de consumir mi PRIMER ALIMENTO DEL DÍA! Puedes elegir cualquiera de los PLATILLOS
LIGEROS de la lista que te dimos en tu menú. Si te sientes con más hambre, puedes aumentar tus porciones,
siempre respetando cuáles están permitidos. Primer alimento

¿Tienes hambre? Relájate y bebe un vaso con agua. Respira. Puedes tomar una de las bebidas que te
propusimos para romper el ayuno, una infusión calentita o un vaso de agua con hielos, limón y sal.

5:00pm ¡Es momento de consumir tu SEGUNDO ALIMENTO DEL DÍA! Puedes elegir cualquiera de los PLATOS
FUERTES de la lista que te dimos en tu menú. Si tienes mucha hambre, puedes acompañarlo de una pequeña
porción de alguno de los Platillos Ligeros, ensalada verde libre o aumentar las porciones de tu PLATO FUERTE.
Segundo alimento

7:00pm ¡Estamos a punto de cerrar nuestra ventana de alimentación! Si todavía te quedan algunas horas por
delante, puedes elegir una taza de BONE BROTH, CALDO DE VEGETALES, o BEBIDA PARA ROMPER EL AYUNO.
Sigue la opción correspondiente a la que hayas elegido en tu comida anterior.
Cierro mi alimentación con

7:30pm ¡Comenzamos nuestro ayuno! Entre este momento y el instante en que te acuestes, procura beber al
menos un litro de agua. Antes de dormir, puedes prepararte una infusión herbal relajante. ¡Acuéstate a buena hora!
El descanso es muy importante y nos ayudará a poder controlar de manera más efectiva las oleadas de hambre.

¡Descansa y mañana comenzamos de nuevo! Recuerda que puedes hacer los ajustes que necesites de acuerdo
a tus actividades, siempre respetando las 16 horas de ayuno.

7
 12:12 Día 1 2

¡Buenos días! Hoy vamos a comenzar nuestra ventana de alimentación más temprano, para que te relajes en
este fin de semana. Vamos a hacer un ayuno 12:12, es decir, hoy tu última comida será a las 8pm. ¡Tú puedes!

8:00am Las ventanas de alimentación se tienen que abrir con calma, así que vamos de poco a poco. Es momento
de ROMPER EL AYUNO. Puedes elegir cualquiera de las bebidas que te indicamos aptas para romper el ayuno en
tu menú. Rompo mi ayuno con

8:30am ¡Es momento de consumir mi PRIMER ALIMENTO DEL DÍA! Puedes elegir cualquiera de los PLATILLOS
FUERTES O LIGEROS de la lista que te dimos en tu menú. Si te sientes con más hambre, puedes aumentar tus
porciones, siempre respetando cuáles están permitidos. Primer alimento

2:00pm ¡Es momento de consumir tu SEGUNDO ALIMENTO DEL DÍA! Puedes elegir cualquiera de los PLATOS
FUERTES de la lista que te dimos en tu menú o platillos equivalentes si comes fuera de casa. Si tienes mucha
hambre, puedes consumir ensalada verde libre o Segundo alimento
aumentar las porciones.

7:00pm ¡Estamos a punto de cerrar nuestra ventana de alimentación! Si todavía te quedan algunas horas por
delante, puedes elegir una taza de BONE BROTH, CALDO DE VEGETALES o BEBIDA PARA ROMPER EL AYUNO.

8:00pm ¡Comenzamos nuestro ayuno! Entre este momento y el instante en que te acuestes, procura beber al
menos un litro de agua. Antes de dormir, puedes prepararte una infusión herbal relajante. ¡No te desveles
demasiado! El descanso es muy importante y nos ayudará a poder controlar de manera más efectiva las oleadas de
hambre.
¡Descansa y mañana comenzamos de nuevo! Recuerda que puedes hacer los ajustes que necesites de acuerdo
a tus actividades, siempre respetando las 12 horas de ayuno.

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Recetario
LOW CARB
PROTÉICO + VEGANO

SEMANA 29

ROLLOS DE COL CON ADEREZO DE CILANTRO
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
Hojas de col (las necesarias)
½ pimiento rojo (o del color que quieras)
1 calabacín (calabacita o zapallo)
½ - 1 taza de floretes de brócoli
1 rama de apio
1 rábano mediano en rebanadas muy finas
1 diente de ajo picado fino
1 puño de cilantro
Aceite de oliva el necesario
Sal Marina
Pimienta
Jugo de limón el necesario
INSTRUCCIONES
En una sartén mediana saltea el ajo con aceite de
oliva durante unos segundos, y agrega el brócoli y el
rábano, moviendo durante unos minutos. Agrega los
pimientos, calabacín y apio picados en cubos
pequeños y cocina hasta que las verduras estén
ligeramente suaves (no las queremos demasiado
cocidas). Mientras, blanquea las hojas de col en
agua hirviendo durante un par de minutos para que
se suavicen y saca con cuidado. Extiende en una
superficie plana y rellena con las verduras formando
rollitos como burritos (doblando los extremos hacia
10
Recetario
dentro para que no se salga el relleno. Para tu
aderezo, muele el cilantro con un par de cucharadas
de aceite de oliva, unas gotas de jugo de limón, sal
marina, pimienta y usa para acompañar tus rollos de
col.
RATATOUILLE
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES:
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo, machacado
1/2 cebolla pequeña en rebanadas
1 pimiento rojo en julianas
1 calabacita en rebanadas finas
1/2 berenjena en rebanadas delgadas
Sal marina y pimienta al gusto
2 jitomates medianos
Orégano deshidratado al gusto
10 hojas de albahaca fresca
INSTRUCCIONES:
Saltea el ajo y cebolla durante 5 minutos; agrega los
pimientos, calabacitas y berenjena, 5 minutos más.
Corta el tomate en cubos y vacía en la sartén.
Agrega el orégano, deja que suelte un primer
hervor, sazona y baja la temperatura tapado, entre 7
y 15 minutos. Agrega las hojas de albahaca fresca y
deja al fuego un par de minutos extras. Apaga y
sirve
TORTITAS DE COLIFLOR ARROZ FRITO DE COLIFLOR CON VERDURAS Y
APTO PARA VEGANOS COCO
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES:
1/4 de coliflor grande, rallada fino INGREDIENTES
1 pimiento rojo picado en cubitos 1 taza de arroz de coliflor
1 diente de ajo picado fino ½ calabacita rallada
1 pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de cebolla
Una pizca de orégano ½ taza de brócoli en floretes pequeñitos
Una pizca de comino en polvo 1 cucharada de aminos de coco
1 cucharadita de mostaza 1 cucharada de coco rallado sin azúcar
2 cucharaditas de aceite de coco 1 cucharada de aceite de coco
1/4 de taza de almendras molidas fino
Hasta 1/4 de taza de agua INSTRUCCIONES
Saltea la cebolla con el aceite de coco hasta que
INSTRUCCIONES: esté ligeramnete suave; agrega el brócoli y mueve
Combina la coliflor, ajo, y el pimiento en un bol unos minutos. Sube la temperatura de tu sartén y
grande. Agrega las especias al gusto, junto con la agrega la calabacita, moviendo un par de minutos.
mostaza y almendras. Mezcla bien los ingredientes y Agrega el arroz de coliflor, y los aminos de coco y
agrega agua de poco en poco hasta tener una pasta mezcla durante dos minutos más. Vierte el coco
suave. Calienta el aceite en una sartén y coloca rallado, mezcla, apaga y sirve.
cucharones de la mezcla, aplastando para formar
tortitas. Deja cocinar de 8 a 10 minutos y voltea. Deja
cocinar por otros 5 minutos y sirve. Acompaña de
aguacate en rebanadas o ensalada verde libre, de
los vegetales permitidos.

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CAULI STEAKS CON AJO Y LIMÓN CREMA DE CHAMPIÑONES
APTO PARA VEGANOS / MIXTO APTO PARA VEGANOS

Puedes preparar la versión proteica usando INGREDIENTES

mantequilla en lugar del aceite de coco.
INGREDIENTES
½ coliflor grande
Dos cucharadas grandes de ghee o aceite de coco
Una cucharada de ajo picado muy fino o machacado
Sal marina y pimienta
Pimienta de cayena al gusto
INSTRUCCIONES
Precalienta tu horno a 200ºC. Parte la coliflor en
rebanadas gruesas de 2 o 2.5cm. En una sartén
muy pequeña derrite el ghee o el aceite de coco y
saltea a fuego medio bajo el ajo y una pizca de sal.
Coloca tus rebanadas de coliflor en una charola para
hornear y vierte encima el ghee o aceite con ajo y
sal. Espolvorea pimienta fresca. Hornea sin tapar
durante media hora, voltea y deja otros 10 minutos
en el horno. Saca del horno y exprime el jugo de
medio limón sobre las rebanadas. Regresa durante 3
minutos más solo para que termine de dorar
ligeramente y sirve calientes. Puedes acompañar de
mezcla de arúgula, lechugas al gusto, aceitunas, y
aliña con aceite de oliva, sal marina y pimienta.
1 ½ tazas de leche de almendras
2 tazas de champiñones
1 tallo de apio
2 cucharadas de cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de aminos de coco
INSTRUCCIONES
Mezcla en una sartén los champiñones, las cebollas,
el apio y el ajo hasta que el champiñón comience a
soltar sus jugos. Deja sofreír un par de minutos más
y transfiere a la licuadora junto con la leche de
almendras tibia y bate hasta obtener un puré.
Agrega los aminos de coco para sazonar y rectifica
con un poco de pimienta, sal y agua hasta lograr la
consistencia deseada. Puedes servir
inmediatamente, adornando con un champiñón en
rodajitas muy finas.
AGUACATES RELLENOS DE VERDURAS FRESCAS
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
1 aguacate grande
Jugo de limón al gusto

12
½ taza de tomates cherry en mitades
¼ o ⅓ de pepino en cubitos muy pequeños
2 cucharaditas de cebolla morada picada fino
1 diente de ajo machacado
½ rama de apio en rebanadas super finas
2 cucharadas de perejil picado muy fino
Una cucharada de aceite de oliva
Sal marina y pimienta
Una pizca de comino en polvo
INSTRUCCIONES
Mezcla los tomates, pepino, cebolla, ajo, apio y
perejil en un bowl y sazona con el aceite de oliva,
limón, sal marina, pimienta y comino. Sirve sobre las
mitades de aguacate, sin cáscara ni semilla.
PIMIENTOS AL GRATIN RELLENOS DE
CHAMPIÑONES
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
1 Pimiento del color que gustes
1 1/2 taza de champiñones
1 diente de ajo picado fino
1 pizca de eneldo fresco o deshidratado
1 pizca de orégano
2 cucharaditas de aceite de oliva
Queso vegano para gratinar
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INSTRUCCIONES
Precalienta tu horno a 180ºC. Parte a la mitad
longitudinalmente tu pimiento, retirando cola y
semillas. Coloca en un refractario o charola para
horno. Vierte un chorrito de aceite de oliva al fondo
y coloca un par de cucharadas de queso para
gratinar. Mezcla aparte los champiñones en
rebanadas con un poco de aceite de oliva, sal
marina, pimienta y el ajo y usa la mezcla para
rellenar los pimientos. Espolvorea con queso
vegano para gratinar y hornea durante 30 minutos.
CREMA DE CHAMPIÑÓN CON PIMIENTO
SALTEADO
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
1 ½ tazas de leche de almendras
2 tazas de champiñones
1 tallo de apio
2 cucharadas de cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de aminos de coco
½ pimiento del color que gustes, picado en cubitos
muy pequeños
2 cucharadas de perejil picado fino
INSTRUCCIONES
Mezcla en una sartén 1 ½ taza de champiñones, las
cebollas, el apio y el ajo hasta que el champiñón
comience a soltar sus jugos. Deja sofreír un par de
minutos más y transfiere a la licuadora junto con la
leche de almendras tibia y bate hasta obtener un
puré. Agrega los aminos de coco para sazonar y
rectifica con un poco de pimienta, sal y agua hasta
lograr la consistencia deseada. Aparte, saltea los
champiñones en rebanadas muy finas con el
pimiento y perejil, en una cucharadita de aceite de
coco. Agrega unas gotas de vinagre de sidra de
manzana y apaga. Sirve sobre la sopa para decorar.
TACOS DE LECHUGA CON SALPICÓN DE SETAS
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
2 setas grandes
1 diente de ajo
1/2 aguacate
Un limón
Vinagre de sidra de manzana
Unas gotas de aceite de oliva extra virgen
Cebolla morada fileteada muy fino
1 jitomate mediano picado muy fino
1 par de ramitos de cilantro picados fino
Hojas de lechuga francesa o italiana
INSTRUCCIONES:
14
Enjuaga las setas y córtalas en rebanadas delgadas.
Calienta tu sartén con unas gotas de aceite y agrega
el diente de ajo en rebanadas finitas durante un
minuto, moviendo constantemente. Después agrega
las setas y cocina durante no más de 5 minutos,
revolviendo constantemente y agregando una pizca
de sal. Aparta. En un bol aparte, mezcla el aguacate
picado en cubos pequeños con el jitomate, la
cebolla, y el cilantro. Agrega las setas a esta mezcla
y vierte unas gotas de vinagre de sidra de manzana,
unas gotas de limón, una pizca de sal marina y
mezcla todo muy bien. Haz taquitos con las hojas de
lechuga.
PORTOBELLOS RELLENOS CON ADEREZO DE
AVELLANA
APTO PARA VEGANOS / MIXTO
Si deseas la versión mixta, cubre con queso regular
antes de hornear para gratinar y no uses las gotas
de limón.
INGREDIENTES:
2 portobellos medianos
2 cucharadas de aminos de coco
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
2 rebanadas gruesas de jitomate
PARA EL PESTO
3/4 de taza de albahaca fresca 1 cucharada de jugo de limón
⅓ de taza de avellanas (si no tienes, usa cualquiera 1 taza de espinaca
de las nueces permitidas) 1 cucharada de jengibre pelado y rallado
1 diente de ajo 5 hielos (opcional)
Una pizca de sal y pimienta
Aceite de oliva extra virgen INSTRUCCIONES
Muele todo en tu licuadora o procesador y si
INSTRUCCIONES: quieres, agrega unas gotas de stevia líquida o stevia
Calienta tu horno a 200ºC (o usa un hornito en polvo verde.
eléctrico).
Coloca las avellanas en el procesador y pulsa ligero ENSALADA DE ARÚGULA CON AGUACATE
para picar un poco. Agrega la albahaca, ajo, sal y APTO PARA VEGANOS / MIXTO
pimienta y pulsa un poco más. Asegúrate que los
ingredientes estén bien mezclados y agrega un INGREDIENTES
chorrito de aceite de oliva, para tener una pasta con
textura pero suave. 3/4 taza de tomates cherry partidos en mitades
2 puños de arúgula baby
Retira el tallo de tus portobellos y marina en la 1 puño de espinacas
mezcla de aminos y aceite de oliva unos minutos. hojas de lechuga al gusto
Coloca en una charola para hornear y vierte el pesto 1 aguacate en cubos
en el portobello. Cubre con una rebanada de 2 cucharadas de cebolla morada en rebanadas muy
jitomate por hongo y hornea durante unos minutos, finas
hasta que el jitomate comience a cocinarse. Sirve 3 hojas de albahaca fresca en rebanadas delgadas
con unas gotas de limón (al gusto).
ADEREZO:
SMOOTHIE DE JENGIBRE LOW CARB 2-3 cucharadas de aceite de oliva
APTO PARA VEGANOS 1 cucharada de alcaparras
2 aceitunas
INGREDIENTES 1 cucharada de la vinagreta de las aceitunas
3/4 de taza de leche de coco (sin azúcar) Pimienta fresca al gusto

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Procesa todos los ingredientes del aderezo hasta
tener una mezcla suave. Puedes preparar en mayor
cantidad para que sea más fácil, y usar un par de
cucharadas con tus ensaladas.
Mezcla en un bowl los tomates, arúgula, espinaca,
lechugas, cebolla y albahaca y agrega el aderezo al
gusto. Al final agrega los cubos de aguacate y
mezcla suavemente para que no se bata.
CAULI PIZZA BITES
APTO PARA VEGANOS / MIXTO
Esta receta es ideal para preparar con anticipación y
de preferencia aumenta las cantidades, ya que los
bites son muy prácticos para cuando tienes antojo
de algo salado, y los puedes guardar refrigerados
en un refractario hermético. Si quieres la versión
proteica puedes usar queso regular para gratinar y
un huevo en lugar del huevo de linaza.
INSTRUCCIONES
1 coliflor mediana
½ taza de queso vegano
1 huevo de linaza (1 cucharada de linaza molida con 1
cucharada de agua, dejar reposar media hora)
Sal marina y pimienta al gusto
Ajo en polvo
Una pizca de pimienta de cayena
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Para la salsa:
1 tomate mediano
2 cucharadas de cebolla morada
3 cucharadas de agua
1 diente de ajo
Una pizca de orégano
1 cucharada de aceite de oliva
INSTRUCCIONES
Pica el tomate en trozos grandes y coloca en una
ollita o sartén pequeño con el resto de los
ingredientes y deja cocinar hasta que esté suave y
comience a reducir. Rectifica sazón con sal y
pimienta y retira del fuego. Muele todo con una
licuadora de inmersión o en tu licuadora, cuidando
no quemarte. Aparta.
Calienta tu horno a 205ºC. Coloca tiras de
parchment paper al fondo de los huecos de un
molde de mini muffins. Si no tienes, puedes hacerlos
directamente en una charola para hornear con papel
para hornear. Muele o procesa tu coliflor hasta
conseguir arroz de coliflor (granos pequeños) y
saltea en una sartén a temperatura mediana con una
cucharada de agua durante 10-12 minutos. Aparta y
deja enfriar. Coloca sobre una manta de cielo y
presiona para exprimir la mayor cantidad de líquido
que puedas. En un bowl, mezcla la coliflor con el
huevo de linaza, queso vegano, ajo en polvo,
pimienta de cayena, sal marina y pimienta al gusto y
vierte cucharaditas en cada hueco del molde
aplastando un poco para comprimir o sobre tu
charola para hornear, igual aplastando para formar
tortitas. Hornea durante 12 a 15 minutos y al final
espolvorea un poco de queso vegano extra encima
de cada bite, para que doren un minuto extra. Enfría
en una rejilla y disfruta dipeando en tu salsa de
tomate.
CROQUETAS DE CALABACÍN CON ENSALADA
APTO PARA VEGANOS
INGREDIENTES
2 tazas de calabacín rallado
1 cucharadita de ajo en polvo
Una pizca de sal marina
3 cucharadas de perejil picado fino
Pimienta
3 cucharadas de almendras molidas fino
1 huevo de linaza (1 cucharada de linaza molida con 1
cucharada de agua, dejar reposar media hora)
1 cucharada de aceite de coco
INSTRUCCIONES
Ralla el calabacín y déjalo reposar en un colador
durante 10 minutos, agregando una pizca de sal.
Después de este tiempo, exprime lo más que
puedas con una manta de cielo y aparta en un bow.
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Agrega el resto de los ingredientes y con las manos
ligeramente húmedas forma croquetas con cuidado.
Calienta el aceite de coco en una sartén y coloca las
croquetas a freír, durante 4 minutos por lado
aproximadamente, cuidando que no se quemen.
Sirve con un poco de crema ácida vegana o yogurt
de coco con un chorrito de aceite de oliva y orégano
espolvoreado sobre arúgulas, espinacas y lechugas
al gusto.
SALMÓN HORNEADO CON TAPENADE DE
ALMENDRAS
Este platillo funciona muy bien si aumentas las
porciones y lo guardas para repetir en la semana.
INGREDIENTES
¼ de taza de aceitunas verdes o negras
2 cucharadas de almendras picadas grueso
1 fiete de salmón
1 taza de tomates cherry
Una pizca de tomillo deshidratado
2 cucharadas de eneldo fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
Procesa las aceitunas y las almendras combinando
con el aceite de oliva y dejando algo de textura y
aparta. Coloca el salmón en un refractario o charola
para el horno y unta con la mezcla de aceitunas.
Coloca al lado los tomates sazonados con sal,
pimienta y tomillo y un chorrito de aceite de oliva.
Hornea durante 15 minutos y sirve decorando con el
eneldo.
PECHUGA DE PAVO CON ADEREZO CREMOSO Y
ALCAPARRAS
INGREDIENTES
1 Cucharada de mantequilla
1 filete de pechuga de pavo
3 cucharadas de crema ácida
3 cucharadas de queso crema
1 cucharadita de salsa tamari o aminos de coco
Sal marina y pimienta
2 cucharadas de alcaparras
INSTRUCCIONES
Derrite un poco de mantequilla en una sartén y
cocina la pechuga de pavo sazonada con sal y
pimienta en rebanadas, dejando cocinar a fuego
bajo hasta que estén doradas ligeramente, por
ambos lados. Agrega las alcaparras y dales una
ligera salteada con el pavo. Retira todo del sartén y
aparta en un plato. En la misma sartén, vierte la
crema y el queso crema y mezcla bien con el resto
de la mantequilla, hasta tener una salsa cremosa. Si
está muy líquida, deja que reduzca y espese. Agrega
18
el tamari o aminos de coco y pimienta fresca. Vierte
la crema sobre las pechugas de pavo.
FILETE DE PESCADO CON ALMENDRAS AL GHEE
INGREDIENTES
Un filete de pescado blanco
Dos cucharadas de almendras fileteadas
1 cucharada de ghee
INSTRUCCIONES:
Calienta una sartén a fuego medio; agrega el ghee y
las almendras, salteando medio minuto. Coloca el
filete de pescado sobre las almendras en la sartén y
deja cocinar sin mover. Voltea solo una vez para
terminar de cocinar y sirve caliente con las
almendras doradas.
POKÉ BOWL DE ATÚN CON AGUACATE Y
ENSALADA
INGREDIENTES:
1 filete de atún fresco
½ aguacate, en cubitos
¼ cebolla morada, rebanada muy fino
2 cucharadas de cebollín picado
2 cucharadas de aminos de coco
Unas gotas de jugo de limón
Un chorrito de aceite de aguacate
¼ cucharadita de jengibre en polvo
3/4 taza de col morada en rebanadas muy finas
Ajonjolí
1 taza de espinaca baby
1 taza de arúgula baby
¼ de taza de edamames
2 cucharadas de cilantro picado muy fino
Vinagre de sidra de manzana
Comino en polvo
INSTRUCCIONES
Mezcla la cebolla, el cebollín, los aminos de coco, el
aceite, el jengibre, el limón y el cilantro. Corta el atún
en cubos de 1 centímetro y vierte en la mezcla,
dejando marinar. La col morada colócala en un bowl
y agrega una cucharadita de vinagre de sidra de
manzana, una pizca de comino y una pizca de sal,
mezclando bien y dejando reposar en lo que marina
el atún. Refrigera hasta que se vaya a servir. Sirve en
un bowl con la mezcla de verdes, la col, el aguacate,
el atún en cubos y los edamames cocidos.
PIZZA DE BERENJENA LOW CARB
(2 porciones)
1 berenjena
2-3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
4 cucharadas de cebolla en rebanadas finas
1 1/2 taza de carne molida
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Sal marina y pimienta
½ taza de salsa de tomate
½ taza de queso rallado
Orégano
INSTRUCCIONES
Calienta tu horno a 200ºC. Corta las berenjenas en
rebanadas de 1cm a lo largo. Unta con aceite de
oliva por ambos lados y coloca en una charola para
hornear antiadherente o con parchment paper.
Hornea por 20 minutos o hasta que comiencen a
dorarse. Mientras saltea el ajo y al cebolla en aceite
de oliva hasta que estén suaves. Agrega la carne
molida y mezcla bien, para separar en gránulos
pequeños. Agrega la salsa de tomate y sazona con
sal y pimienta, dejando cocinar a temperatura baja
durante 10 minutos. saca las berenjenas del horno y
vierte la mezcla de carne, espolvoreando con queso
y orégano. Regresa al horno por 10 minutos para
que gratine y listo. Puedes acompañar con mezcla
de verdes al gusto aliñado con aceite de oliva, sal y
pimienta.
POLLO HORNEADO CON SALSA DE PIMIENTO Y
ACEITUNAS
INGREDIENTES
2 piezas de pollo, pueden ser muslos, piernas o
media pechuga
Sal marina y pimienta
1 cucharadita de ghee 1 cucharada de ghee
1 pimiento rojo, naranja o amarillo 2 tazas de espinacas
1 cucharada de cebolla picada Pimienta y sal marina
⅓ de taza de crema ácida
8 aceitunas negras o verdes INSTRUCCIONES
2 cucharadas de queso feta Vierte el caldo vegetal en una sartén y cuando
1 diente de ajo picado fino suelte su primer hervor, agrega la crema, cebollín,
gotas de limón y perejil, dejando que reduzca un
Precalienta tu horno a 200ºC. Sazona las piezas de poco. En otra sartén, cocina el salmón por 3 o 4
pollo con sal y pimienta y saltea un par de minutos minutos por lado y emplata. Cubre con la salsa de
sobre ghee en una sartén, para que se dore un poco limón cremoso y acompaña de las espinacas
por fuera. Coloca en un refractario para hornear. En salteadas en ghee y sazonadas con pimienta y sal
la misma sartén, saltea la cebolla, ajo y pimiento en marina.
cubos, hasta que esté suave. Procesa esta mezcla
junto con la crema ácida y vierte sobre las piezas de TOSTADAS DE PAN KETO CON SALMÓN Y QUESO
pollo. Espolvorea con las aceitunas (sin hueso) y el CREMA
queso feta y hornea de 20 a 30 minutos.
INGREDIENTES
SALMÓN SELLADO CON SALSA CREMOSA DE 1-2 rebanadas de pan keto
LIMÓN. 2 cucharadas de queso crema
2 rebanadas de salmón ahumado
INGREDIENTES 6 alcaparras aplastadas
⅓ de taza de caldo vegetal o agua 1 chorrito de aceite de oliva
2 cucharadas de crema ácida Unas gotas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de cebollín picado fino
1 cucharada de perejil picado fino INSTRUCCIONES
Jugo de limón al gusto Tuesta tus rebanadas de pan, unta con el queso y
Pimienta y sal las alcaparras y cubre con el salmón, agregando un
1 filete de salmón chorrito de aceite de oliva y unas gotas de vinagre
de sidra de manzana.

20

LOW CARB PANCAKES CON ZARZAMORAS
INGREDIENTES
1 huevo
3 cucharadas de queso cottage
½ cucharada de chía
1 cucharada de aceite de coco
¼ de taza de crema espesa batida
2 cucharadas de zarzamoras
Vierte el huevo, queso cottage y chía en un bowl y
mezcla bien. Deja reposar durante 10 a 20 minutos
para que espese un poco. Calienta una cucharada
de mantequilla, ghee o aceite de coco en una sartén
antiadherente y coloca cucharadas pequeñas de la
mezcla de queso, huevo y chía. Deja dorar de un
lado y voltea con cuidado de no romper. Sirve
acompañado de la crema espesa batida y las
zarzamoras.
ENSALADA CREMOSA DE BERENJENA CON
PIMIENTOS
INGREDIENTES
½ berenjena
½ pimiento del color que gustes sin semilla ni tallo
2 cucharadas de crema ácida
1 cucharada de perejil picado fino
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1 diente de ajo pequeño machacado
Jugo de limon al gusto
sal marina y pimienta
Eneldo
INSTRUCCIONES
Precalienta tu horno a 250ªC. Corta la berenjena y
pimiento a la mitad y coloca en una charola para
hornear durante media hora, volteando las
berenjenas después de 20 minutos. Saca del horno
y deja enfriar un poco. Retira las pieles del pimiento
y berenjena y corta los vegetales en cubos
pequeños. Mezcla con el perejil, la crema, limón, sal
marina pimienta y eneldo al gusto. Puedes agregar
una pizca de pimienta de cayena si te gustan los
sabores más picantes. Cómela sola, o como
acompañamiento de una pechuga de pollo asada
para convertirla en plato fuerte.
PORRIDGE LOW CARB DE COCO FRESA
INGREDIENTES
1 huevo batido
1 cucharada de harina de coco (o de almendra
molida fino)
1 cucharadita de linaza molida o de semillas de chía
1 cucharada de aceite de coco
3 cucharadas de crema de coco
1 cucharada de coco rallado
1 pizca de sal
INSTRUCCIONES HUEVOS POCHADOS CON TOMATE Y PIMIENTO
En un bowl combina el huevo, la harina, la linaza y la
pizca de sal. En una sartén antiadherente derrite el INGREDIENTES
aceite de coco y la crema de coco. Vierte poco a 3 cucharadas de cebolla en rebanadas delgadas
poco la mezcla de huevo, moviendo hasta conseguir 1/2 pimiento verde, rebanado
una textura cremosa y suave. Sirve decorando con 1/2 pimiento rojo, rebanado
un chorrito de leche de coco, el coco rallado y dos 1 diente de ajo, cortados finamente
fresas en rebanadas. 2 jitomates, rebanados
2- 3 huevos
FRITATTA CON PIMIENTOS Y ENELDO Una pizca de paprika
Una pizca de pimienta
INGREDIENTES Una pizca de comino molido
2 huevos Una cucharada de cilantro picado fino
1 cucharada de cebolla picada fino 2 cucharadas de agua
½ pimiento del color que gustes picado fino 2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de eneldo deshidratado Una pizca de sal
1 diente de ajo machacado 1 cebollín picado
Sal marina y pimienta 1 cucharada de perejil picado

INSTRUCCIONES
Bate los huevos en un bowl. En una sartén pequeña
con ghee saltea la cebolla y el pimiento junto con el
ajo y el eneldo durante algunos minutos, hasta que
estén suaves. Vierte los huevos batidos y deja que
dore un poco el fondo. Tapa y deja cocinar unos
minutos, hasta que esponje. Con cuidado voltea con
ayuda de una palita para que se dore de ambos
lados y disfruta.
INSTRUCCIONES:
Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea la
cebolla por 5 minutos o hasta que esté suave.
Añade los pimientos y tapa, durante 8 minutos en
fuego medio bajo.
Agrega el ajo, los jitomates y el agua, y deja cocinar
tapado por unos minutos, hasta que suelte sus
jugos. Sazona con la sal y pimienta, paprika, comino
y cilantro, baja la lumbre al mínimo y coloca dos
huevos sobre la salsa. Tapa la sartén y deja cocinar

22
durante 5 a 7 minutos. Sirve con ayuda de un olla, tapa y deja en la flama más baja de 7 a 24
cucharón y disfruta. Decora con el cebollín y el horas. Durante la cocción, verás que aparece una
perejil. capa sobre la superficie del caldo; elimínala varias
veces durante el proceso. Después de la cocción
BONE BROTH | CALDO DE HUESOS cuela muy bien y separa las porciones de caldo para
PROTÉICO congelar. ¡Listo!

Puedes prepararlo en casa y tenerlo listo para CALDO DE VEGETALES

consumir, o puedes adquirirlo ya preparado. VEGANO

INGREDIENTES INGREDIENTES
1 kilo de alas, pescuezo, patas de pollo, codillo de 1 cebolla amarilla en trozos
ternera o huesos largos de res. 4 tazas de vegetales al gusto: zanahorias, apio, kale,
1 cebolla amarilla en trozos champiñones, perejil, nabo (no las vamos a comer,
4 tazas de vegetales al gusto: zanahorias, apio, kale, se retiran al final)
champiñones, perejil, nabo (no las vamos a comer, 2 hojas de albahaca
se retiran al final) 1 cucharada de pimientas sin moler
2 hojas de albahaca 1 cucharada de orégano
1 cucharada de pimientas sin moler 1 cucharadita de eneldo
1 cucharada de orégano 1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de eneldo 1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de tomillo 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de sal marina Agua
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
Agua Coloca todos los ingredientes en una olla profunda y
cubre con agua. Deja cocer durante al menos dos
Precalienta tu horno a 180ºC, extiende los huesos en horas en temperaturas muy baja y al final cuela muy
una charola y rostiza durante 20 minutos. Retira del bien y aparta solo el caldo de vegetales. Puedes
horno y colócalos en una olla profunda. Agrega el separar en porciones listas para calentar y romper tu
resto de los ingredientes, vierte agua para llenar la ayuno.

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 BEBIDA BULLETPROOF WAJAK
LECHE DORADA VEGANO
VEGANO
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: 1 cucharada de café Wajak
1 cucharada de pasta dorada 1 cucharadita de maca
1 taza de leche vegetal al gusto 1 1⁄2 taza de leche de almendras sin azúcar
Solo si es muy necesario, un par de gotas de stevia Unas gotas de stevia líquida (solo si es MUY
líquida necesario)
1 cucharada de MCT Oil
INSTRUCCIONES:
Calienta la leche vegetal y disuelve una cucharada INSTRUCCIONES:
de pasta dorada. Consume caliente. Muele todos los ingredientes en tu licuadora o
procesador, con la leche caliente previamente.
PARA LA PASTA DORADA
1⁄2 taza de cúrcuma en polvo JUGO VERDE DIURÉTICO
1 taza de agua INGREDIENTES:
1 pizca de pimienta negra 1⁄2 pepino
1 cucharada de mantequilla Ghee o de aceite de 1 ramito de perejil
coco 2 tazas de espinaca
1 cucharada de jengibre molido 1 pulgada de jengibre
Cocina la cúrcuma, jengibre, agua y pimienta 1 taza de agua de coco
durante 10 minutos a fuego medio hasta que se
forme una pasta espesa. Retira del fuego y agrega el INSTRUCCIONES:
ghee o aceite de coco. Deja enfriar y vierte en un Procesa todos los ingredientes y disfruta. El agua de
frasco con tapa. Refrigera y utiliza hasta por 3 coco presente en esta receta se encuentra cargada
semanas. con potasio y electrolitos, que te ayudan a obtener
una gran hidratación, además de que sus enzimas
ayudan a mejorar tu digestión. Recuerda que tu
agua de coco deberá ser natural, sin azúcares

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añadidas, para aprovechar al máximo todos sus
beneficios.

JUGO VERDE REFRESCANTE

INGREDIENTES:
1 pepino
3 hojas de lechuga italiana
2 tallos de apio
2 hojas de acelga
1/2 limón
Un ramito de perejil

Pela el limón y quita los tallos al perejil, conserva

solo las hojas. Procesa todos los ingredientes en tu
extractor y ¡listo! Disfruta de este delicioso jugo
verde súper refrescante.

ENSALADA DE VEGETALES VERDES

AL GUSTO:

Lechugas
Arúgula
Espinaca Baby
Germinados
Aceitunas

Aliñado con aceite de oliva, vinagre de sidra de

manzana, sal marina y pimienta.

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 Lista de Compras

Productos Vegetales Condimentos

Aceite de aguacate Aguacate Ajo en polvo
Aceite de oliva Ajo Alcaparras
Aceitunas Albahaca Aminos de coco
Ajonoli Apio Cardamomo
Alcaparras Arúgula Canela
Almendras Berenjena Comino en polvo
Avellanas Brócoli Corazones de Hemp
Amaranto Calabacita Cacao en polvo
Aminos de coco Cilantro Coco rallado
Chía Cebolla morada Cúrcuma
Ghee Champiñones Curry en polvo
Harina libre de gluten Col morada Cúrcuma líquida
Leche de almendras Coliflor Eneldo
Leche de coco Espárragos Laurel
Noodles de konjac Espinaca baby Levadura nutricional
Pan keto Edamames Orégano
Salsa de aminos Jengibre fresco Pimienta de cayena
Tofu Lechuga Pimienta
Vinagre de sidra de manzana Limón Sal marina
Yogurt de coco Pepino Stevia líquida
Queso vegano Perejil Vinagre sidra de manzana
Crema ácida Pimiento
Queso crema Rábano
Queso para gratinar Tomate Carne y pescado
Queso cottage Tomate cherry (Solo para quienes consuman
Setas menú protéico)
Portobello Filetes de salmón
Zarzamoras Huevos orgánicos
Pollo orgánico
Pechuga de Pavo Orgánico
Pescado blanco
Atún fresco
Carne molida
Salmón Ahumado
26
QUEDA PROHIBIDA LA REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL DE ESTE DOCUMENTO EN CUALQUIERA DE SUS FORMAS, DISTRIBUCIÓN, PUESTA A
27 SIN AUTORIZACIÓN EXPRESA DE LOS AUTORES.
DISPOSICIÓN INTERACTIVA, TRANSFORMACIÓN O COMUNICACIÓN PÚBLICA,
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS, AYUNO INTERMITENTE · PROGRAMA DE INTRODUCCIÓN, 2019.