Guíamaestraparaperdergrasa Derechos Reservados

Guía Maestra Para Perder Grasa | Miguel Gatica | copyright © 2021 1
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CONTENIDOS
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autorización del propietario es penado por ley.
Si estás leyendo esto de manera ilegal, por favor
borrá el archivo y adquirilo legalmente.
Este libro está dedicado a todas las personas
que han hecho cientos de dietas sin un verdadero
“resultado” a largo plazo.
Este libro está dedicado a todas las personas que

perdieron la esperanza y sienten que no pueden más.

que quieren un cambio de vida.

que han perdido a un ser querido.
Este libro está dedicado a vos.

¡gracias!
De todo corazón gracias por ser mentores, por la
asesoría y conocimiento brindado.
@loquecomelanutri
@nathylanutri
@consultasnutricion
@nutrikey_
@carlosriosq
@biolayne
@thealanaragon
@soheefit
@themacrowizard
Gracias también @mvillabosdesign por tan increíble

diseño y trabajo impecable para RETONOSUGAR®.
Y principalmente GRACIAS a mi mamá y mi novia

por ser pilares fundamentales en mi vida.
Que en paz descansen mi padre y mi mejor amigo.

Siempre en mis pensamientos.

TÉRMINOS Y CONDICIONES RETONOSUGAR®
Propiedad intelectual:
El contenido de este ebook fue desarrollado y escrito por Miguel Gatica Duarte, cédula 1-1424-0288 y creador del
RETO NOSUGAR® (Marca registrada: expediente 2018-0010799 Registro Nacional de Costa Rica)
Todos los derechos de autor, propiedad intelectual y marcas comerciales incluidos en este ebook están protegidos
y pertenecen a RETO NOSUGAR®
Estos mismos se encuentran protegidos por las leyes y tratados internacionales relacionados a la propiedad
intelectual.
El usuario al comprar este ebook no adquiere níngun derecho de propiedad sobre el mismo, por lo que no se les
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Exoneración de responsabilidad: RETO NOSUGAR® no se hará responsable directa ni indirectamente por el uso
indebido del contenido de este ebook.
RETO NOSUGAR® recomienda que consulte a un profesional antes de iniciar cualquier proceso de pérdida de
peso.
RETO NOSUGAR® no busca reemplazar la consulta con un profesional en nutrición, al contrario busca fomentar
esta práctica.

íNDICE NIVEL INTERMEDIO
7 Sobre RETONOSUGAR 91 Sobre cantidades e intercambios
8 Sobre Miguel Gatica 101 ¿Cómo leer etiquetas?
12 ¿Por qué diseñé esta guía maestra? 110 ¿Cómo elegir productos?
13 Contexto global 119 ¿Qué comer afuera?
17 ¿Por qué perder grasa?
NIVEL AVANZADO
LO QUE NO SIRVE 133 ¿Cómo calcular un estimado de las
20 ¿Por qué “no sirven” las dietas? calorías y de los macronutrientes?
30 ¿Por qué “no sirven” los “productos
milagrosos”? TEMAS VARIADOS
32 Mitos populares 144 Alcohol
146 Azúcar y sus diferentes nombres
LO QUE SÍ SIRVE 149 Jugos
40 Democratización de la información 151 Carnes procesadas (embutidos)
41 Conceptos principales 153 Comidas trampa (Cheat meal)
44 Balance energético 156 Atracones y tipos de hambre
46 ¿Qué es lo que realmente sirve? 159 El huevo
56 ¿Cómo empezar? 161 Yogurts
164 Alimentación y estrés
NIVEL PRINCIPIANTE 167 Sobre poco tiempo para cocinar
58 Propósito 171 Índice glicémico de los alimentos
58 Poner bases 174 Alimentación y deporte
62 Organización (menús y compras)
71 Ejemplos de menú 178 Contacto
81 Lista de compras 179 Términos y condiciones
85 Incorporar hábitos 180 Bibliografías

SOBRE RETONOSUGAR®
RETONOSUGAR® es un movimiento social latinoamericano
que tiene como propósito el empoderamiento de la población
en temas de alimentación, ejercicio y salud mental. De esta
manera podrán tomar decisiones conscientes e informadas
para mejorar así su calidad de vida.
RETONOSUGAR® tiene como base evidencia científica,

recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud,
American Diabetes Association y asesoría de los mejores
profesionales nacionales e internacionales.
RETONOSUGAR® cuenta con más de 200,000 miembros de

todas partes del planeta.
RETONOSUGAR® desde el 2018 ha ayudado a MILES DE

PERSONAS a bajar grasa y a transformar completamente su
vida.
Al adquirir este ebook aparte de obtener el contenido valioso que te cambiará la vida
también estarás ayudando indirectamente a miles de personas a mejorar su salud
y al RETONOSUGAR® con sus gastos operativos.
Gracias de todo corazón! :)

SOBRE MIGUEl GATICA
Hola :) Mi nombre es Miguel Gatica
(sí… es mi apellido jeje) y soy el
creador del movimiento llamado
RETONOSUGAR®️.
Nací el 7 de marzo de 1990 en Costa

Rica. Tengo antepasados italianos,
chilenos, turcos y otros.
Me considero super patriótico (rajado)

sin embargo mis costumbres son
algo peculiares y distan de ser tan
tradicionales por como me criaron.
Te cuento un poco de mi historia para

que sepás el porqué hago esto:
(1990-2002) Los primeros doce años

de mi vida practiqué fútbol y tenis
competitivamente, sin embargo
igual tenía sobrepeso por la falta
de conocimientos en alimentación
en mi núcleo familiar (no era por
falta de ganas, ya que realmente si
intentábamos).
(2002-2008) Durante mi adolescencia

sufrí varias lesiones como una fisura
de rodilla entre otras más, pero igual
siempre seguí practicando deporte
regularmente.

Conforme iba aumentando mi altura, mi sobrepeso iba
disminuyendo. Empecé a jugar un juego de cartas llamado
“Magic, The Gathering” y rápidamente me posicioné en el
puesto #1 de Costa Rica.
(2008-2012) Al entrar a la universidad empecé a consumir

frecuentemente alcohol y cigarrillos. Lentamente iba
recuperando el peso perdido anteriormente.
Por el juego de cartas logré viajar a competir afuera del país
del 2006 al 2012, un aproximado de dos veces al año.
(2012-2015) En el 2012 me dieron la oportunidad de dedicarme

tiempo completo al juego de cartas (MTG). Tuve la oportunidad
de viajar por todas partes del mundo y conocer países como
Japón, Irlanda, EEUU, Francia, Italia, Chile, España, México,
Canadá y otros más. Al inicio me sentía en el tope del mundo,
me sentía como un “rockstar”. Con 22 años me pagaban
por viajar, competir, comer, escribir, hacer amigos de todas
partes del mundo y salir de fiesta regularmente. Llegué a
posicionarme como #30 del mundo entre MILLONES de
jugadores. Básicamente mi vida estaba en una maleta.
Esto me empezó a cobrar la factura gradualmente a nivel
de salud.
(2014) Todos mis males se multiplicaron cuando falleció mi

papá. En ese momento simplemente mi mente se bloqueó.
Fue como entrar en una etapa donde todas mis emociones se
fueron a lo más profundo de mi ser. Por lo que simplemente me
enfocaba en todos estos vicios que mencioné anteriormente.
Llegué a tener un sobrepeso de aproximadamente 35 kg, me
fumaba mínimo una caja de cigarrillos diaria y tomaba 5 días a
la semana. Cuando digo tomaba, no era la clásica salida de dos
birras nada más, eran salidas donde en promedio podía llegar

a consumir hasta 1 litro de “guaro”, 6 bebidas energéticas, 8
cervezas y múltiples shots. Mis indicadores de salud estaban
mal, sin embargo no les hice caso a ellos ni a las personas que
en su momento mencionaron algo sobre un cambio.
Un día en que salí de fiesta, llegué a mi casa y mi corazón

simplemente dijo “hasta aquí”. Entre la poca consciencia
que tenía en el momento me dejé ir. Este recuerdo lo borré
totalmente de mi memoria por MUCHO tiempo, hasta que un
día entre en razón de lo que había pasado… había tenido un
pre-infarto y en vez de buscar ayuda me rendí.
(2015) Tuve la primera señal de que estaba llegando al límite.

Era un miércoles en la noche y al día siguiente tenía un viaje ya
TODO pago y reservado para ir a Polonia y Bélgica. Recuerdo
ese día estar sentado en el apartamento y decir: “No me
siento bien, no voy a ir”. Recuerdo que le comenté esto a mi
mamá y me brindó todo su apoyo como siempre lo ha hecho.
Efectivamente no fui y a los meses me retiré como jugador
profesional. Seguí con malos hábitos y excesos durante este
año, pero la espinita ya la tenía.
(2016) Decidí cambiar. Un 1 de enero del 2016 empecé mi

proceso de pérdida de grasa con fines estéticos. Pasé por
todas las fases: dietas locas, miedo a la comida, atracones y
demás. Después de eso busqué asesoría profesional y empezó
mi proceso de aprendizaje. Aún continuaba con ciertos malos
hábitos.
Meses después de iniciar mi proceso, mi mejor amigo de toda

la vida falleció. No hay cosa en la vida que me haya dolido
tanto como su muerte. Estuve en negación por mucho tiempo,
hasta que decidí empezar a mejorar mis hábitos y cambiar
realmente.

(2018-2020) En enero del 2018 inició esto que conocemos hoy
en día como: “RETONOSUGAR®️ ” y el resto es historia.
Otros datos curiosos
Soy empresario y entusiasta del fitness/nutrición (algunos

dirán influencersh pero “de los de verdad“).
Tengo conocimientos en administración de empresas,

nutrición, gastronomía, fotografía, diseño publicitario,
programación neurolingüística y neurosemántica.
Amo el fútbol, el fútbol americano (NFL), el café y los buenos

momazos (memes).
También tengo 2 perritos llamados Oreo y Cremita :v JEJEPS
2019

¿POR QUÉ DISEÑÉ
ESTA GUÍA MAESTRA?
Para brindarte a vos las principales herramientas para que
podás perder grasa de una manera saludable, placentera,
responsable y principalmente SOSTENIBLE de por vida.
Como te comenté en la otra sección, yo estuve ahí.

Sé lo que se siente estar en ese momento cuando no sabés ni
por donde empezar, no sabés realmente que sirve
y que no. Cuando te adentrás en internet y te salen
52731628 opciones. Eso confunde a cualquiera.
Por eso quiero que éste proceso sea más fácil para vos.
Explicártelo sin tanta hablada popof pero si con bastante
calidad y fundamentos. Simplificarlo para así ayudarte a
lograr tus objetivos.

contexto global
En la actualidad un aproximado del 70% de la población

presenta sobrepeso u obesidad.
Según la Encuesta Nacional de Nutrición, más de un 60% de los

costarricenses padecen sobrepeso y obesidad, aumentando
a más de 70% en personas mayores de 45 años. Siendo Costa
Rica el sexto país con más sobrepeso de América Latina (FAO).
En Costa Rica tenemos una población aproximada de 5

millones de habitantes, de los cuales 1 millón presenta
hipertensión y un alarmante 15% diabetes. (Datos de la CCSS).
Las estadísticas dicen que en el mundo 1 de cada 5 muertes

están ligadas a una mala alimentación. (Millones de personas)
Esto se ha dado por una serie de FACTORES y no se puede
señalar a uno solo. Así que mencionaré brevemente los
principales factores:

1) AMBIENTE OBESOGÉNICO:
Lastimosamente nuestro ambiente está diseñado para que

comamos en exceso:
• Ultrapalatibilidad: Aunque los alimentos no sean “adictivos”

propiamente si que son absurdamente deliciosos. Contienen
una mezcla entre grasas, azúcares y sal que nos da como
resultado un punto de sabor que nos hace querer más y más.
• Ultradisponibilidad: Los encontramos en todo lado, listos

para consumir y muchos de ellos son bastante económicos.
• Densos en calorías: Pequeñas cantidades con GRAN

cantidad de calorías. Por lo que nos hacen sobrepasar nuestros
requerimientos nutricionales fácilmente.
• Publicidad-marketing: Las empresas tienen a los mejores

expertos y recursos casi ilimitados para elaborar las mejores
estrategias para vendernos sus productos. Nos bombardean
con publicidad en todo lado basta con ver el celular, ver al
televisor o levantar la mirada en la calle para encontrarnos
con este tipo de anuncios.
2) SEDENTARISMO:
No nos estamos moviendo lo suficiente y esto se ha convertido

en un riesgo para la salud pública, aumentando enfermedades
crónicas, musculoesqueléticas y hasta trombosis venosa.1

3) FALTA DE SUEÑO Y ESTRÉS:
No dormir bien incrementa el apetito. Dormir bien es crucial

para “quemar grasa”, construir músculo y especialmente
PARA TODO. Y el estrés hace estragos en el cuerpo. Estudios
en diversas poblaciones demuestran que una menor cantidad
de sueño se asocia negativamente con el índice de masa
corporal (IMC) y aumenta el riesgo de padecer obesidad. Así
como, menos de 9 horas de sueño se asocia al aumento de
3,3% en la grasa corporal.2
4) FALTA DE CONCIENTIZACIÓN Y EDUCACIÓN:
Gran porcentaje de la población no sabe como elegir los

productos, balancear los alimentos, ni la función de los mismos.
Si se logra hablar del tema termina siendo una conversación
sobre una talla de pantalón, más que de salud.
Por eso es crucial la educación nutricional, para que podamos

aprender a balancear y tomar decisiones de manera consciente
e informada.
Y por dicha estás leyendo esto jeje :)
--------------------------------------------------------------------------------
Como resultado del incremento alarmante en los índices de

sobrepeso en las últimas décadas se ha creado un negocio
MULTIBILLONARIO globalmente: el de los “productos
milagrosos” (pastillas, dietas, batidos, cremas, fajas, etc.).
Del cuál estaré comentándote más adelante en este ebook ;)

antes de continuar...
Necesito que dejés atrás casi que todo lo que pensás y has
escuchado sobre alimentación en general.
Necesito que estés con la mente en blanco y con la disposición

de cambiar de chip (mentalidad).
Dejar de lado todos los conceptos populares con los que

crecimos y que aún rondan por ahí: lechuguilla, tomate,
galletilla de soda, dietas, morir de hambre, morir haciendo
cardio, aburrido, batidos, détox, que pensar en calorías es para
raros, etc.
Encontrarás bastante información valiosa en esta guía, algunos

la absorberán de una vez y otros puede que necesiten repasar
un poquitín. No busco que te aprendás las cosas de memoria…
busco que las interioricés y que podás vivir plenamente.
Entonces ya sabés: Mente en blanco.
Respirá profundo.
Empezamos.

¿por qué
perder
grasa?

La razón principal es salud.
Está TOTALMENTE COMPROBADO que al bajar nuestro

porcentaje de grasa incrementamos nuestra longevidad,
mejorarán nuestros indicadores de salud, disminuiremos
el riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades
cardiovasculares, depresión y demás.3
Un elevado porcentaje de grasa trae complicaciones de salud

tanto a mediano, como a largo plazo y es un problema que
afecta desde niños hasta adultos, de aquí su importancia de
prevenirlo lo antes posible, así se disminuyen los factores de
riesgo de enfermedades cardiovasculares.4
Y la razón secundaria por la cual probablemente muchos

adquirieron este ebook: por estética.
No voy a tapar el sol con un dedo y decir que todo el mundo
lo hace solo por salud jeje. Y está bien, si eso nos hace sentir
mejor y mejora nuestra autoestima para continuar en este
estilo de vida saludable.
Pero mi consejo por mucho es que primero te enfoqués en la

parte de salud, con esto todo lo demás se dará por subsecuente.
(Con un muestreo de más de 100,000 participantes en los
retos se porque te lo digo).
Si decidís adquirir un estilo de vida saludable, tu vida mejorará

en todos los aspectos, tanto en la parte física como en la parte
mental.
dieta versus estilo de vida

a.................b a .................
8
• Tiene un inicio y un final • Tiene un inicio y no se detiene

• insostenible • sostenible
• corto plazo • para siempre

lo queno
sirve
¿por qué “no sirven” las dietas?
Cuando hablamos de la Y cuál es el común

palabra “dieta” hacemos denominador de estas: La
referencia al significado respuesta corta: que no
popular de la palabra: “sirven”.
“Comer de cierta manera por
un período establecido de Pero entonces, ¿Por qué es
tiempo para bajar grasa”. que tenemos la noción de
que sí sirven? Te explico:
“Dieta” es probablemente
una de las palabras con más ¿Cómo nos hacen perder
carga semántica negativa grasa las dietas?
que existen en el lenguaje
español. Con un déficit calórico.
Apenas la escuchamos se ¿Qué es un déficit calórico?

nos vienen a la cabeza una
serie de pensamientos como: Ingresar al cuerpo menos
restricción, aburrimiento, calorías de las que
lechuguilla, tomate y galleta gastamos.
de soda. (Explicación más adelante)
Desde que estábamos Por ende cuando hemos

pequeños hemos escuchado visto que alguien baja grasa
fácilmente más de 80 tipos por hacer alguna de estas
de dietas diferentes: atkins, dietas es porque consumió
paleo, south beach, carnívora, menos calorías diariamente
mediterránea, vegetariana, de las que necesitaba, no
keto, tipo de sangre, alcalina porque sea mágica o superior
y más. a “comer normal”.

En algunos casos consumen
tan pocas calorías que puede
ser peligroso para la salud. “Cuando hemos visto
Se puede “bajar” con que alguien baja grasa

cualquiera de estas: por hacer alguna de
sólo comiendo carne,
reemplazando comidas estas dietas es porque
por batidos, eliminando consumió menos
carbohidratos, etc.
calorías diariamente
PERO aquí es donde entran de las que necesitaba,
los 3 FACTORES CRUCIALES
no porque sea mágica
que muchos no ven y por los
cuales realmente las dietas o superior a “comer
no son efectivas para lo que
normal”.”
buscamos (sostenibilidad,
perder grasa y NO volverla a
subir).
Factores por los cuales las dietas no sirven
1) “EL FAMOSO PESO” Por eso es, que muchas veces

en las dietas extremas se
El peso es sólo un número… pueden llegar a ver números
y este es casi que irrelevante. grandes en corto tiempo, ya
Los factores que son más que aparte de perder algo de
relevantes son nuestra grasa, también pierden agua,
composición corporal (% hueso y músculo. (Esto es
de grasa, músculo, agua, malo para salud y pues para
etc.) y nuestro estado de efectos estéticos también).
salud (niveles normales
de colesterol, triglicéridos, Es importante que sepás
hemoglobina, etc.). que podés pesar lo mismo
e igual ir avanzando, esto
Por ejemplo: alguien que pasa porque vas mejorando
pese 80 kgs puede verse muy tu composición corporal
diferente dependiendo de su (eliminando grasa, pero vas
composición corporal. subiendo masa muscular,
hueso, etc.).
Algunos días el número de

la balanza puede reflejar 1kg
80 kg más que otro día si comimos
algo pesado, retuvimos
líquido, no hemos ido al baño
o en el caso de las mujeres
por el período.
80 kg

Los conceptos de “peso ideal” y “peso acorde a estatura” son
muy arcáicos. Los parámetros que se utilizan principalmente
para salud y resultados son los de: % de grasa, % de músculo,
% de agua, exámenes de sangre y circunferencia abdominal.
Si querés monitorear tus avances en casa:
1
Pensá en como te sentís.
Energía, estado de ánimo, digestión, piel,
pelo, uñas, etc.
2
Analizá si ya estableciste hábitos.
Tomás agua, consumís vegetales, evitás comer
tanto afuera de casa, etc.
3
Podés ir viendo como te queda la ropa.
4
Con una cinta métrica podés ir midiéndote
el abdomen, cintura, brazos, piernas, etc.
5
Pesándote:
En este caso hay varias variables que
pueden fluctuar el número diario.
(agua, sal, heces, estrés, etc.)
Si pensás que esto te puede

generar estrés, mejor lo evitás.

Si te sentís bien, lo que podés hacer es pesarte todos los días
y apuntar los números. Al final de la semana sumás todos los
números y los dividís por el número de veces que te pesaste.
De esta manera sacás un promedio semanal y podés ir

viendo los avances semana a semana (en conjunto con los
otros factores).
Por ejemplo:
70 + 71 + 69 + 69 + 70 + 69 + 69 = 487
(todos los pesos sumados)
Este número lo dividís por el número de días que te pesaste.

En este caso 7.
487
____ = 69,5 Kg (promedio semanal)
7
Por ejemplo, si la semana pasada el promedio era de 70.5 Kg,

podés ver donde bajaste un kilo en promedio esta semana.
Ahora, imaginate que te hubieras pesado el día que pesaste

71 Kg , probablemente te hubieras estresado un poco. Por
eso es importante considerar todos los factores, no sólo el
número en la balanza.
¡OJO!
Que este último de pesarse diariamente no lo recomiendo para cualquier
persona, ya que si no estás consciente o no lo hacés responsablemente,
te podés “ir de ride” y obsesionarte.
Por esto es que es súper importante que recordés que hay varios
factores que influyen y que porque pesés igual o un toque más no
significa que no estés avanzando. O en el caso de que efectivamente
una semana “no se vean resultados” no es ninguna razón para que te
sintás mal, simplemente es de ajustar detalles y continuar. Constancia.

“
Variaciones diarias en el peso
son casi que insignificantes.
Promedios de pesos semanales nos

empiezan a indicar una tendencia.
Cambios mensuales en la apariencia

y en como nos queda la ropa empiezan
a contarnos la verdaderia historia.
”
Cambios en tu actitud hacia vos mism@
importa más que cualquiera de estas medidas.
- ALAN ARAGON @thealanaragon

2) NUTRIENTES Y ESAS También a considerar la
CARAJADAS cantidad de comida de una
y la otra opción. (Densos en
Cuantas veces hemos calorías significa muchas
escuchado a profesionales calorías en poca cantidad de
hablar de la vitamina alimento).
ABCDEF 123quesitoSTOP,
minerales y demás pero Dicho esto, al aprender
no entendemos nada. en este ebook sobre el
(Tranquilidad que no tenés balance energético (calorías
que aprenderte eso jeje.) adentro, calorías afuera)
vas a aprender a balancear
Son súper importantes, esas comidas como pizza,
pero lo que pasa con chocolates y demás e igual
muchas de estas dietas podrás seguir avanzando
es que al eliminar grupos para conseguir tus objetivos.
alimenticios tendemos a
tener deficiencias de estos ¿Cómo obtengo todas esas
mismos. Especialmente si no carajadas?
lo hacen de la mano de un Comiendo variedad de
profesional en nutrición. colores de vegetales y frutas.
Comiendo todos los grupos
Esto es lo que hace que alimenticios, así te asegurás
2000 calorías de una pizza y que tu cuerpo tiene los
brownies “no sean lo mismo” suficientes macronutrientes
que 2000 calorías de pollo, (carbohidratos, proteínas y
huevo, ensalada, frutas, grasas) y micronutrientes
frijoles, arroz y demás. (Ojo (vitaminas y minerales)
que con comillas). necesarios para tus funciones
diarias. Y en algunos casos
A nivel energético sí, pero a puntuales suplementando
nivel de nutrientes no. con ayuda profesional.

3) ADHERENCIA Y Efecto rebote: recuperar el
SOSTENIBILIDAD peso pérdido o más después
de un periodo de restricción
Las 2 palabras más calórica.
importantes que encontrarás
en este ebook: adherencia y Las estadísticas demuestran
sostenibilidad. que personas que pierden
un promedio de 10% de su
Significa que podamos peso corporal, suben más del
mantener este estilo de vida 70% de lo perdido durante
en el tiempo, o sea que nos el primer año posterior a la
veamos en el futuro viviendo dieta, es decir, bajar todo
de esta manera.
ese peso rápidamente no es
sostenible a largo plazo y se
Esta es la diferencia más
convierten en el efecto “yo-
marcada entre una dieta
yo” (sube y baja).7
y un estilo de vida. Ya que
la dieta es algo que solo se
hace por un período corto Esta es la parte más
de tiempo, pero el estilo de “engañosa”, sobre todo
vida no tiene fin.5 el tema de dietas. Ya que
técnicamente la grasa no es
Buscamos encontrar un tan díficil perderla, lo díficil
punto de balance real es no volverla a ganar. Por
donde te sintás bien, podás ende este ebook más que
incorporar tus comidas de pérdida de grasa, se trata
favoritas, pero al mismo de como perder grasa y no
tiempo no te excedás.6 volverla a ganar.
Versus hacer restricciones

muy marcadas como en
80%
las dietas, que son una de las personas que han
invitación para el famoso hecho dietas recuperan el
“efecto rebote”. peso perdido en 1 año.

85% que fumar cigarrillos” ( que
obvio es mentira).
de las personas que han
hecho dietas recuperan el
peso perdido en 2 años. Porque si ponemos a
una nutricionista con
95% una manzana y una cinta
de las personas que han métrica a hablar sobre
hecho dietas recuperan el comer balanceado en un
peso perdido en 3 años. documental casi nadie
lo vería o tendría ganas
Algo que podés notar de cambiar y mejorar
también sobre las dietas sus hábitos. Versus estos
es que existe un exceso de “documentales” que utilizan
información con una retórica enunciados extremos para
generalmente extremista o que a los espectadores les den
con intereses de por medio. más ganas de compartirlo. Es
impresionante como estos
Lo que hacen muchas veces terminan pareciéndose más
es hacer un “cherry picking” a una película de ciencia
(elegir a conveniencia) los -ficción que a un documental
estudios para intentar llevar informativo.
al lector-espectador por el
camino deseado (totalmente Otro común denominador
parcializado). sobre las dietas es que
se tienden a basar más
En redes sociales, “nesflisz” sobre opiniones que sobre
y demás lo que llama más la evidencia científica, pero
atención es eso mismo. Lo a como leíste aquí, ya todo
mágico y las personas que empieza a tener más sentido.
hacen enunciados extremos
como que “el huevo es igual

Mi consejo para las personas
que están haciendo este tipo
de dietas es que analicen
la situación de una manera
muy honesta : Otras preguntas
adicionales:
¿Me veo comiendo así
en el futuro? ¿Me siento con energía?
Si la respuesta es sí, entonces ¿Está bien mi estado de

cambiar el enfoque y verlo ánimo últimamente?
como estilo de vida.
¿Me he perdido de
Si la respuesta es no, muchas cosas?
entonces empezar a hacer
una transición a incoporar ¿Me genera más estrés
los alimentos de una manera que satisfacción?
balanceada.
Etc.
De las dos maneras si
aconsejo que ojalá sea de la
mano de un profesional en
nutrición.

¿POR QUÉ “NO SIRVEN” LOS “PRODUCTOS
MILAGROSOS”?
Después de explicarte porque las dietas no sirven, ahora
vamos con los “productos milagrosos”: pastillas, fajas, tés,
gotas, cremas, batidos y demás.
En internet podés encontrar cualquier cantidad de personas o

“influencershs” vendiéndote este tipo de productos; también
se encuentran en tiendas de suplementos y ahora hasta en
supermercados.
¿Qué dice la evidencia científica?
Que estos productos NO sirven como uno desearía.

No existe evidencia científica que demuestre una pérdida
de grasa considerable al utilizar cualquiera de estos, por el
contrario sí existe evidencia que demuestra como la utilización
de algunos de estos ingredientes puede ser perjudicial para
nuestra salud.8
Al igual que en las dietas, si hemos visto que a Gertrudis

o Fulanito “les ha servido” es porque o estaban en déficit
calórico o porque se deshidrataron hasta decir basta ( o sea
bajaron de peso, pero fue agua principalmente, no grasa).9

Batidos: reemplazando comidas. Si cambiamos una
comida que hacíamos de 800 calorías por un batido de
80 CLARAMENTE vamos a bajar. Pero probablemente esto
nos pase la factura en salud física y salud mental, además
de recuperar el peso perdido cuando comamos normal
nuevamente.
Cremas-fajas-plástico: el sudor NO es grasa. Generalmente

le ponen algo para que uno sienta caliente (estilo C0F@L
JEJEPS). Perdemos agua y dinero. Y se ha demostrado que
estos pueden llevar al cuerpo a deshidratación, golpe de
calor, a afectar la respiración y hasta provocar contracturas
musculares y lesiones lumbares.
Pastillas: se deshidrataron hasta decir basta (bajaron peso,

pero fue agua y no grasa).
Que el ingrediente té verde, té de guaria morada o las

lágrimas de bebé albino neozelandés “ayude” a quemar grasa
no significa que sea algo relevante. Un 0,000001% NO ES
RELEEVANTE… ¡PAR FAVAAAAR!.
La grasa es una fuente de energía en nuestro cuerpo y es MUY

importante para mantener la temperatura corporal y una
buena salud hormonal. Tan malo es tener deficiencia, como
exceso de grasa.
Debemos saber que esta no se suda, ni se “quema” con pastillas,

la grasa se debe de oxidar para disminuir sus porcentajes
corporales, es decir, usarla como fuente de energía y esto se
logra con una buena alimentación y/o actividad física que
generen una restricción calórica.10

En general existen cualquier cantidad de productos, algunos
no nos hacen daño, pero otros son peligrosos. Y en general
todos nos hacen perder dinero. Cuidá tu salud y tu billetera.
NOTA: Cuando algo de verdad sirva, DE FIJO seré el primero

en avisarte. (y en patentar esa jugada :v )
MITOS POPULARES
Sin adentrarnos mucho y caer en “tecnisismos” aquí te hablo
sobre algunos mitos que escuchamos generalmente.
1. Agua con limón/bicarbonato quema grasa: Buen remedio

casero para la digestión, evita la acidez estomacal, es diurético,
pero NO quema grasa.
2. Batidos verdes: una manera más para consumir vegetales.

Tiende a ser una merienda. No bajan de peso, ni se relaciona
a la quema de grasa.
3. La fruta engorda: un alimento por si sólo no nos hace ni subir

o bajar. Es todo lo que consumimos en conjunto. (Balance
energético). Todo está en las porciones. Una taza de fruta,
una manzana, una mandarina y demás son equivalentes a
una porción de fruta. (la fruta no engorda, el que engorda es
uno :D :v ñeeee)
4. La avena, el pan y el arroz engordan: un alimento por si

solo no nos hará subir o bajar. Es todo lo que consumimos,
subiremos de peso si nos excedemos. (Balance energético).
Todo está en las porciones. (En algunas personas estos

alimentos por contener gluten pueden inflamarse y sentir
que suben de peso.)
Por ej: 1 /3 tz de avena, 1/2 tz de arroz o 1 rebanada de pan estos
equivalen a una porción de carbohidrato. (Sobre cantidades
más adelante en el ebook).
5. Comer carbohidratos o frutas de noche se convierten en

grasa: al igual que en los mitos anteriores un alimento por
si solo no nos hará subir o bajar. Es todo lo que consumimos
en el día. (Balance energético). La comida tiene las mismas
calorías a las 11:00 a.m. al igual que a las 7:00 p.m. Lo único
que podría afectar a algunos, es si comemos muy tarde (al
igual que cualquier otro alimento) es la digestión pesada y la
calidad de sueño, se recomienda dejar un lapso de 1-2 horas sin
comer antes de dormir, a excepción de personas con diabetes
o alguna condición que requiera comer previo a dormir.
6. Agua fría quema grasa, agua fría no nos deja bajar grasa:
jeje NO. Tomá agua a la temperatura que te guste.
7. DETOX: cuando alguien te quiera vender algo así, le podés

preguntar: “Y cuáles serían esas toxinas exactamente y cómo
es que nuestro hígado y riñones no pueden eliminarlas?”.
Para que veás la cara que te hacen jeje. No… no sirven,
generalmente son como laxantes o diuréticos. (buena manera
de perder músculo, agua y dinero).11
Un estudio realizado en Brasil concluyó que las dietas no convencionales,

incluyendo las “DETOX” no son eficientes en la pérdida de peso
sostenible a largo plazo, porque no cubren las necesidades energéticas
mínimas y generan deficiencia de algunos nutrientes esenciales, por lo
que no son recomendables para una vida sana.12

8. Contar calorías, déficit calórico no sirve: en este mundo
terrenal en el que vivimos hay unas leyes que nos aplican. Las
calorías son una unidad de medida. (Ya sea que contemos o
no las calorías igual van a “estar presentes” en los alimentos.
Ya después está la elección de cada persona si quiere llevar
un control o no.
Por lo que existen varias técnicas: desde contar
macronutrientes hasta alimentación consciente. Y aquí te
brindaré las bases para que VOS decidás que preferís.
9. Hacer más /menos tiempos de comida te ayudará a quemar

más grasa: no hay una diferencia en la perdida de grasa al
hacer muchos o pocos tiempos de comida si las calorías son
iguales. No existe evidencia de que los tiempos de comida
tengan relación con un mayor o menor peso corporal, pero si
se ha notado que al realizar tiempos de comida en cantidades
pequeñas o frecuentes podría disminuir los picos de esa
famosa “ansiedad” y el aprovechamiento de los nutrientes.
10. Ejercicio en ayunas quema más grasa:

No.
Durante el día terminamos quemando la misma cantidad de
grasa. Dicho esto, cada uno hace ejercicio a como se sienta
mejor. Por lo general se recomienda comer una merienda
pequeña para evitar que les de un ¨yeyo¨ (“dícese” yeyo
de hipoglicemia :v ). Agregar que en períodos de ejercicio
prolongados en ayunas aparte del rendimiento se puede
comprometer la masa muscular.
11. Comer muy poco o nada: cuando comemos muy pocas

calorías estamos poniendo en riesgo nuestra salud (al chile…).
Se pierde generalmente agua y músculo.
Eventualmente si no nos morimos o no nos da algo, el cuerpo

se llega a adaptar… y pues llega el “efecto rebote”.
No hay que dejar de comer para bajar grasa, es un concepto
que muchos en algún momento tuvimos interiorizado, pero
el cuerpo no funciona así.
12. Perder grasa localizada: la grasa se pierde gradualmente

de todo el cuerpo. No podemos elegir donde perderla
exactamente. Influye la genética de la persona. Por
ejemplo: hacer muchos abdominales no nos hará bajar la
grasa abdominal, ahí estaríamos trabajando los músculos
abdominales nada más.
13. Si hago pesas me voy a poner muy grande: hacer pesas

ayuda a quemar grasa, moldear el cuerpo y mejora nuestra
salud. Subir masa muscular es un proceso que no pasa de
la noche a la mañana. (No funciona así… ya seas hombre o
mujer no te vas a ver como Arnold Schawswgenershsshshs
por levantar pesas). Ojalá buscar asesoría profesional para
que estés seguro de utilizar la técnica correcta.
14. El sudor es grasa que perdemos: el sudor no está

relacionado. Sirve para regular nuestra temperatura corporal.
(O sea chao a envolverse la cintura en plástico de cocina). El
sudor contiene agua y electrolitos, pero no contiene grasa, ni
esta se disuelve en el mismo.
15. Todas las grasas son malas: existen grasas más nutritivas.
La clave siempre estará en las porciones, en la elección y
proporción de grasas mono, poliinsaturadas o saturadas.

16. “No podemos dejar de consumir azúcar”: el azúcar
refinado es un carbohidrato simple. Los carbohidratos son
como decir “combustible para el cuerpo” (aparte de ser ricos).
Estos podemos obtenerlos de frijoles, avena, papa, yuca,
tortillas, frutas y demás.
Entonces perfectamente podemos dejar de consumir azúcar

añadido si quisiéramos y no nos haría falta. El problema
mundial radica en que los alimentos y bebidas vienen con
un EXCESO DE AZÚCAR AÑADIDO que nos hace excedernos
diariamente fácilmente.
La diferencia entre carbohidrato simple y completo está en

cuantas moléculas de glucosa tenga, es decir, el carbohidrato
simple sólo contiene una o dos moléculas (por lo que su
absorción es rápida), a diferencia de un carbohidrato complejo
que contiene una cadena de más de dos moléculas de glucosa
unidas (haciendo que su absorción sea más lenta, porque se
deben romper estas cadenas para hacer su digestión), así
entra lentamente la glucosa a nuestra sangre.
17. El que peca y reza empata: hay un par de cosas a considerar.
1) Percepción de la comida: verlo como “pecado” es algo que

no es recomendable en lo absoluto. Que a uno le guste algo
no significa que esté mal o que no pueda incorporarlo de vez
en cuando.
2) Quema de calorías en el ejercicio: claramente hacer

ejercicio aparte de ayudarnos a mejorar nuestra salud nos
ayuda a quemar calorías para lograr ese “déficit calórico”.
Sólo que esas “comidas trampa” que hacemos nos pueden
jugar una mala pasada al llegar a alcanzar hasta dos mil o

tres mil calorías en una sola sentada. Versus salir a correr una
hora y quemar 500-600 calorías. Más adelante te explicaré
más sobre el concepto de “comida trampa”.
18. El huevo es malo: nop jeje.
El colesterol que nos aporta NO es perjudicial. Los pequeños

aumentos que producen son a nivel de HDL (el bueno). Así
que si querés comer huevos, tranquilidad, entre 1 y 3 huevos
al día no se ha demostrado perjudicial para la población
general sana. Y menos dentro de un contexto de alimentación
basada en comida nutritiva. (cantidades de comida siempre
dependerán de nuestras necesidades nutricionales).
Al contrario, el huevo es la proteína de mayor valor biológico, es

decir, la que nuestro organismo va a asimilar de mejor manera
y obtener una mayor cantidad de aminoácidos esenciales. Los
estudios han demostrado que el consumo diario de huevo no
se relaciona a un aumento del colesterol, ni enfermedades
cardiovasculares, al contrario, se encontró una mejora del 11%
en el riesgo de arterioesclerosis.13
19. La yema del huevo es mala: nop.

El huevo entero es un super alimento. Nos aporta vitaminas
y minerales. En la yema se encuentra el mayor aporte de
proteína y grasa (saciedad, vitaminas, minerales y colina que
estimula la función cerebral mejorando la memoria y evitando
enfermedades neurodegenerativas). A veces en ciertos
planes nutricionales la quitan para ajustar macronutrientes
pero realmente se puede de cualquier manera, siendo la más
nutritiva la primera: entero.

20. La grasa se endurece y se hace músculo: no funciona así,
porque son dos cosas aparte. El tejido muscular y el tejido
graso (formado por adipocitos o células que almacenan grasa
como fuente de energía) son dos tejidos completamente
separados y formados distintos, por lo que uno no puede
transformarse en el otro.
21. Tengo que dejar de comer carbohidratos para bajar grasa:

nop. Se pueden comer e igual bajar grasa estando en un
déficit calórico.
22. Ajo en ayunas nos hace quemar grasa: sólo si sos un

vampiro.

lo quesí
sirve
DEMOCRATIZACIÓN DE LA INFORMACIÓN
VISIÓN Busco que empecés a tomar

Mi visión es que todos decisiones informadas y
tengan acceso a información conscientes basadas en
actualizada de calidad. información con base
científica. En este campo la
¿De qué sirve que alguien información constantemente
sepa mucho si no comparte se actualiza, entonces no se
esa información? ¿O si no trata de “tener la razón”, se
sabe como explicarla para trata de estar actualizados.
que todos la comprendan? Por ende, mi visión con esto
es NO casarme con algo, si no
Creo que parte del éxito que lo que busco es brindarte
de RETONOSUGAR® ha a vos la mejor información
sido eso mismo. Como actualizada de una manera
probablemente ya notaste simplificada.
tengo una manera muy
peculiar de comunicarme Que aprendamos de una
(JEJEPS :v) pero ese es el fin manera sencilla (y sin tanta
de la comunicación: que se carajada) a tener un estilo de
entienda el mensaje. vida saludable.
Aquí no esperamos que todos CONCEPTOS

salgan como mega expertos
popof que se sepan todo el Estos son los principales
alfabeto de vitaminas, aquí lo conceptos explicados
que buscamos es que cada de manera sencilla que
uno tenga las herramientas encontrarás en este ebook
principales para cuidar su y de los que siempre hablo
vida y conseguir sus objetivos. en las redes sociales de
RETONOSUGAR®.

PRINCIPALES: Caloría: es una unidad de
energía. Se deriva del latín
“calor” y normalmente se
mide en kilocalorías o Kcal
(también existen Kilojulios o
KJ, pero se usan más en otros
países como USA). Se refiere
a la energía que podemos
Alimentos más nutritivos: extraer de la comida que
los que buscamos priorizar. consumimos.
Alimentos que tienen una No las podemos ver porque
mejor calidad (nutrientes no son una cosa. Solo se
etc.). miden. Nutricionalmente
hablando realmente serían
kilocaloría (kcal).
Alimentos menos nutritivos:

los que buscamos evitar.
Alimentos que tienden a ser Alimentos densos en
densos en calorías y de baja calorías: son alimentos
calidad. (evitar, sin embargo, altos en calorías comparado
NO prohibir. No verlos como al tamaño de su porción.
malos.) Estos tienden a aportarnos
considerables cantidades
de calorías en pequeñas
porciones por lo que suelen
no llenarnos.

Macronutrientes: proporcionan la energía y los materiales de
construcción para las sustancias que son esenciales para el
crecimiento y la supervivencia de los seres humanos.
Los 3 principales son:
PROTEÍNAS: nos dan los bloques para construir el

músculo. Son moléculas formadas por cadenas
de aminoácidos. El crecimiento, la reparación y
el mantenimiento de los tejidos del organismo
dependen de ellas. (cada gramo de proteína aporta
4kcal)
GRASAS: Es la materia prima para la producción de

hormonas. Nos ayuda a la absorción de vitaminas, etc.
En algunos casos se usan como fuente de energía.
(cada gramo de grasa aporta 9kcal)
CARBOHIDRATOS: Formados por cadenas de

glucosa, actúan como combustible, aportando
energía inmediata a las células; responsable
de mantener la actividad de los músculos, la
temperatura corporal, la presión arterial, el correcto
funcionamiento del intestino y la actividad de las
neuronas. (cada gramo de carbohidrato aporta 4kcal)
Micronutrientes: se requieren en pequeñas cantidades

a lo largo de la vida para realizar una serie de funciones
metabólicas y fisiológicas para mantener la salud. VITAMINAS
y MINERALES.

Grupos alimenticios
Es la manera en que los nutricionistas dividen los alimentos
acorde a los macronutrientes que contengan.
1. Carnes y sustitutos: huevos, pollo, res, pescado,

cerdo, soya, queso, etc.
2. Harinas y leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos,

papa, yuca, camote, arroz, pan, avena, pasta, etc.
3. Grasas y semillas: aceite de oliva, aguacate,

mantequilla, almendras, chía, coco rallado, maní,
linaza, etc.
4. Vegetales: apio, pepino, zanahoria, tomate, espinaca,

kale, repollo, coliflor, brócoli, germinados, palmito,
hongos, etc
5. Frutas: manzana, banano, piña, naranja, kiwi, uvas,

etc.
6. Lácteos: leche, yogurt y kefir.
7. Azúcares: Azúcar blanca o moreno, jarabe, maple,

miel, caramelo, etc.
8. Bebidas Alcohólicas: Cerveza, ron, tequila, etc.

**En este caso aportan calorías vacías, es decir aportan
calorías pero no nos nutren (nulo aporte de nutrientes).

balance energético
Es la diferencia entre calorías adentro y calorías afuera. Esto

regula la pérdida de grasa y peso. (O subir masa muscular y
peso).
CALORÍAS ADENTRO:
Lo que consumimos en el día. (Comidas y bebidas.)
CALORÍAS AFUERA:
Esto incluye 4 factores que se suman:
1 Energía mínima que se utiliza para procesos corporales

(existir – Tasa Metabólica Basal).
2 Energía que se utiliza para procesar la comida (digestión).
3 Energía que se gasta en movimientos que no sean

ejercicio (rascarse, levantarse, caminar, hablar, etc).
4 Energía que se utiliza en ejercicio (pesas, funcionales,

zumba, correr, etc.).

MANTENIMIENTO: cuando las calorías que consumís son
iguales a las que necesita tu cuerpo.
EJEMPLO
Necesito para existir 2000kcal y consumo 2000kcal = calorías
equilibradas) A veces es bueno hacer periodos de mantenimiento
entre fases de pérdida de grasa.
DÉFICIT CALÓRICO: cuando las calorías que consumís son

menores a las que necesita tu cuerpo. (para bajar de peso: la
idea es bajar grasa no músculo).
EJEMPLO
Necesito para existir 2000kcal y consumo 1500kcal
= déficit de 500 kcal)
**Para bajar de peso la mayoría de los estudios recomiendan de 500 a 1000 kcal de
déficit calórico (para 0,5-1kg por semana). Un déficit agresivo NO es recomendable.
SUPERAVIT CALÓRICO: cuando las calorías que consumís

son mayores a las que necesita tu cuerpo. (para subir de peso:
la idea es subir músculo y no grasa).
EJEMPLO
Necesito para existir 2000kcal y consumo 2500kcal
= superavit de 500 kcal)
S CALOR
CALORÍA adentrÍAS
afuera o
S CALORÍA
CALORÍAro afuera S
adent
GANANCIA DE PESO PÉRDIDA DE PESO
CALORÍAS CALORÍAS
adentro afuera
PESO BALANCEADO

¿QUÉ ES LO QUE REALMENTE SIRVE?
menor grado de
importancia 7. Carbohidratos y grasas:
porciones que consumimos.
6. Consumo de
proteína y fibra:
pilares de la alimentación.
5. Monitoreo:
llevar algún tipo de control o monitoreo
sobre la comida-ejercicio.
4. Ejercicio: correr, gimnasio,

funcionales, zumba, etc.
3. Déficit calórico (Balance energético):

gastar más calorías de las que consumimos
mayor grado de
importancia
2. ESTILO DE VIDA: Adherencia y sostenibilidad
1. PROPÓSITO: ¿Por qué hacemos esto?

1.
PROPÓSITO:
La razón personal principal por la que querés DE VERDAD

perder grasa y no volverla a recuperar. Cuando te hablo de
“tener un propósito”, tiene que ser uno fuerte.
Anteriormente te decía que te enfocaras más en la parte de

salud y similares, ya que cuando el propósito va por algo más
superficial esto disminuye nuestro % de tener éxito.
Hay que escarbar muy bien en nuestra mente la razón por

la que queremos perder grasa. Hay que ser honestos con
nosotros mismos. Buscar en esa parte de nuestra mente
donde están todos esos pensamientos que muchas veces no
le hemos dicho a nadie y que son MUY PERSONALES.
No hay propósitos buenos ni malos. Lo importante es que sea

TU PROPÓSITO.
EJEMPLO
¿Por qué querés perder grasa?
-“Para estar delgada”.
Ok. ¿Pero por qué querés estar delgada?

-“Hmmmm no se”.
A ver, dejame ayudarte. ¿Tenés hijos?
- “Sí”.
¿Buenísimo, y son lo más importante para vos?
-“OBVIO QUE SÍ!! ”
¿Ok, si lográs bajar grasa como eso los beneficia a ellos?

- “Hmmmm les estaría dando un buen ejemplo
y enseñando buenos hábitos”

¡Verdad! ¿Y si lográs darles un buen ejemplo y enseñarles
buenos hábitos como te haría sentir eso? ¿Cómo te verías?
-“Increíble. Como la mejor mamá. Me sentiría feliz y llena de
vida. Podría llegar a jugar en un futuro hasta con mis nietos.”
Este es sólo un ejemplo. Es algo muy personal.
Recordatorios frecuentes que nos recuerden nuestro

propósito nos ayudarán a superar tiempos difíciles (que
todos como seres humanos tenemos).
Tener presente nuestros motivos y razones nos brindarán

ese soporte para generar adherencia a este estilo de vida.
2.
ESTILO DE VIDA:
Al tener un propósito podemos empezar a apuntar hacia

obtener un estilo de vida saludable. Las dos partes claves son
adherencia y sostenibilidad.
Adherencia: que nos den ganas de mantenernos en el.

Partiendo de lo normal que se puede llegar a sentir al salir de
la zona de confort, preguntarte:
¿Me siento bien en este momento?

¿De verdad me siento bien ahorita?
¿Estoy logrando incorporar comidas que me gustan?
¿La comida me sabe bien?
A veces el propósito es tan fuerte que nos sometemos a

procesos extremos (que no sirven como ya te expliqué
anteriormente) para “lograr esas metas”.
Lo bonito es que ahora ya sabemos que no hay que hacer
cosas extremas para tener resultados.

Sostenibilidad: que te veás a largo plazo viviendo de esta
manera. En este estilo de vida podés comer de todo. Desde
hacer versiones más nutritivas de tus comidas favoritas, hasta
si quisieras de vez en cuando consumir alimentos menos
nutritivos.
Esto porque vas a tener el conocimiento para balancear de
manera real estas comidas y no la percepción antigua que se
tenía antes sobre “comer saludable”.
Conocimiento es poder.
3.
DÉFICIT CALÓRICO:
Cuando las calorías que consumís son menores a las que

necesita tu cuerpo.
Si no bajamos grasa es porque no se estamos en un déficit

calórico.
-
Nota extra: existen ciertos factores (hormonales, etc.) que
podrían influir en el proceso de pérdida de grasa. En estos
casos puntuales te recomiendo consultar a un profesional
en el tema para que te ayude). (De igual manera existan o
no, la alimentación y ejercicio serán factores clave en salud-
resultados)
Esto no significa que todos tengan que llegar y medir todo

si no lo desean. Solo que, calorías adentro y calorías afuera
siempre estará presente independientemente de que las
contemos o no.
EJEMPLO
Digamos que tenés mensualmente: ¢500,000

Caso 1: no tenés un presupuesto establecido para las cosas.
Sólo comprás las cosas sin realmente llevar un control y al
final del mes te quedan ¢30,000.
Caso 2: tenés un presupuesto establecido para las cosas, llevás

control de las cosas y al final del mes te quedan ¢30,000.
En estos casos, el presupuesto del caso #1 perfectamente

pudo haber terminado en ¢0 y el del caso #2 con los mismos
¢30,000. Porque al no llevar un control dejamos casi que a la
suerte el caso #1, versus el caso #2 que si existe un monitoreo.
Lo mismo pasa con las calorías, ya sea que las contés o no igual,
estarán presentes. Al llevar un control es más fácil ajustar y
ver en que se “falla”.
Entonces al igual que en un presupuesto monetario, se podría

hablar de un presupuesto de calorías diarias.
Como cuando compramos cosas sin tener un presupuesto

establecido, pero igual tenemos una noción maso menos de
cuanto hemos gastado y cuanto suele costar cada cosa.
Lo mismo pasa con la comida, si tenemos conocimiento,

sabremos cuales alimentos son mas densos en calorías,
cuales son más nutritivos, etc. De esta manera podrás ajustar
y balancear de ser necesario.
Nota: cuando se monitorean las calorías en los diferentes dispositivos

(relojes, apps, etc.) estos no son exactas, son estimados. Entonces por
consistencia de hábitos y monitoreo es donde podemos evaluar y
ajustar.

4.
EJERCICIO:
Un denominador en común entre las personas que han

logrado perder grasa y no volverla a ganar es el ejercicio.
Como te expliqué anteriormente en la parte de calorías afuera
hay 4 cosas que influyen: existir, digestión de alimentos,
movimientos involuntarios y ejercicio.
Las variables que podemos modificar realmente para lograr

ese déficit calórico son: calorías adentro (comida-bebidas) y
de calorías afuera (actividad física).
Técnicamente podemos bajar grasa sin hacer ejercicio, PERO

NO es lo recomendable. Primero porque hacer ejercicio
mejora nuestra salud DEMASIADO.
Después porque nos ayuda a tener mejores resultados y

especialmente para lograr no recuperar esa grasa perdida.

5.
MONITOREO:
Tener algún tipo de control sobre lo que consumimos, ejercicio

y avances-resultados. Estos nos ayuda a “rendirnos cuentas”
a nosotros mismos.
No hay necesidad de obsesionarse y hacerlo metódicamente

si no se quiere.
Pero es un hecho que llevar un control ha sido parte crucial

entre las personas que han logrado sus metas. Como dicen
por ahí “lo que no se mide no se mejora”. En este caso al
saber que hemos venido haciendo nos ayudará a ajustar más
adelante.
EJEMPLO
Si venimos avanzado en la pérdida de grasa y las últimas 3

semanas tal vez no avanzamos. Podemos ver hacia atrás y
ver que llevamos 3 semanas sin hacer ejercicio y comiendo
más alimentos densos en calorías que probablemente
aumentaron la ingesta calórica. En ese caso no habría que
sentirse mal, si no decir “pucha jeje, tengo que retomar
el hábito del ejercicio y balancear porciones”. Versus si no
llevamos un control llegar a pesarnos y decir: “DIAY! He
hecho este esfuerzo y no avanzo. Yo me cuido”.
Que muchas veces pasa, ya que el cerebro está diseñado

para darnos la razón y a veces nos contamos unas
historias. Entonces el monitorear puede ayudarnos
considerablemente con eso. Repito… siempre tomando
en cuenta tu salud mental.

Porciones de comida y densidad de calorías: (más adelante
hablaré sobre cantidades). Tener una noción de cuanto nos
servimos nos ayudará a no sobre consumir alimentos y tener
una noción de que tan calórico es un alimento nos ayudará a
balancear en el día.
Ejercicio: saber como progresan las variables (tiempo,

intensidad, calorías, etc.) y que realmente estemos “poniéndole
ganas”.
Avance-resultados: este es en el que hay que tener más

cuidado de no obsesionarse. A como te expliqué anteriormente
podemos llevar un control sobre el peso, como nos queda la
ropa, niveles de energía y demás.
6.
PROTEÍNA Y FIBRA:
Aumentan saciedad, algo que es crucial en procesos de

pérdida de grasa (sentirnos satisfechos y no con un hueco en
el estómago).
- La proteína hace que gastemos más energía al digerirse

aparte de ser parte fundamental para procesos corporales.
- La fibra ayuda a mejorar la glucosa en sangre y sensibilidad

a la insulina, ayuda en la perdida de grasa, bajar colesterol,
etc.

7.
PORCIONES DE CARBOHIDRATOS
Y GRASAS:
Estos son los que tendemos a abusarnos. Especialmente en

alimentos ultraprocesados que no nos llenan, no nos aportan
nutrientes y aportan muchas calorías.
Para bajar grasa NO hay que eliminar ni uno ni el otro.

De vos depende si preferís comer un poco más por el lado de
los carbohidratos, de las grasas o las balanceás.
Ninguno es superior al otro… bueno si, el que es superior es el
que te haga sentir a vos mejor.

“
AL PONERLE FECHA A UN SUEÑO,
SE CONVIERTE EN UNA META.
UNA META DIVIDIDA EN PASOS

SE CONVIERTE EN UN PLAN.
”
Y UN PLAN APOYADO POR ACCIONES
SE VUELVE UNA REALIDAD
¿cómo
empezar?
Antes de empezar un proceso de pérdida de grasa es crucial que estés bien
mentalmente. ¡No dudés en buscar ayuda profesional psicológica de ser necesario!
También es súper importante que si tenés alguna condición médica que consultés
con un profesional para que sepás que tenés que ajustar acorde a ello.
El proceso lo dividiremos en 3 fases:
1) Principiante: aprendemos a poner las bases de nuestra

alimentación incorporando alimentos más nutritivos y
evitando los menos nutritivos, armamos un menú semanal
y una lista de compras. Incorporamos hábitos básicos pero
MUY EFECTIVOS para un estilo de vida saludable.
2) Intermedio: aprendemos sobre porciones de los alimentos,

lectura de etiquetas y selección de alimentos.
3) Avanzado: aprender a calcular un estimado de calorías

diarias. (Opcional ya que es un poco complejo, lo más fácil
y recomendable siempre será invertir en un profesional en
nutrición).

NIVEL
PRINCIPIANTE
1 PROPÓSITO
2 PONER BASES
3 ORGANIZACIÓN
4 INCORPORAR HÁBITOS
paso 1: tener un propósito
Buscá tu verdadero propósito por el cual querés perder grasa
(sección anterior). También hacer una lista de pros y contras
del porqué perder grasa te ayudará en este proceso.
paso 2: poner bases

La base principal de este estilo de vida será PRIORIZAR
en nuestra alimentación los alimentos más nutritivos y
EVITAR los menos nutritivos. (Priorizar “comida real” y evitar
ultraprocesados).
Muy importante que no los veás como buenos y malos.

Tampoco que confundás “evitar” con “prohibir”, ya que
buscamos que podás incorporar de vez en cuando estos
alimentos que te gustan, aunque sean menos nutritivos.
Oh wao.
Sí… vas a poder comerte un sniquersh de vez en cuando e
igual bajar grasa.
Leíste eso y fijo sentiste donde se te quitó un peso mental de

encima… ya con eso vamos ganando ;)
Recordá entonces verlos como alimentos que tienen aportes

nutricionales diferentes, que esto no los hace ni buenos ni
malos.
¿Cómo saber cuáles son cuáles?

En esta sección te explicaré de manera básica y luego
complementaremos con la lectura de etiquetas.

alimentos más nutritivos
Generalmente no tienen etiqueta, o si tienen generalmente
viene solo 1 ingrediente. Popularmente le podríamos llamar
“comida de feria”.
Estos son los alimentos que vamos a elegir la mayoría del

tiempo. Aquí los podés ver separados por grupos alimenticios
,pero al empezar a adentrarnos en este estilo de vida verás
que hay miles de combinaciones deliciosas que se pueden
crear.
1. Proteínas: 2. Harinas y 3. Grasas y

pollo, res, pescado, leguminosas: semillas:
cerdo, queso, huevo, frijoles, lentejas, aceite de oliva,
etc garbanzos, yuca, aguacate, chía,
camote, arroz, pan, almendras, coco,
avena, etc. linaza, cacao, etc.
4. Vegetales: 5. Frutas: 6. Lácteos:

apio, pepino, manzana, banano, leche, yogurt
zanahoria, espinaca, piña, naranja, kiwi, y kefir.
brócoli, palmito, uvas….todas.
hongos… todos.

alimentos menos nutritivos
Generalmente tienden a tener muchos ingredientes en
su etiqueta y la mayoría con nombres extraños que no
comprendemos. Popularmente les podríamos llamar “comida
chatarra”. Tienden a ser densos en calorías.
Recordá no verlos como malos, si no como que sus “datos
nutricionales” son menos nutritivos.
Son un “peor negocio” a nivel energético y de saciedad.

Son ultrapalatables (absurdamente ricos) por lo que es fácil
llegar a sobre consumirlos por su alto contenido de grasas,
azúcares, harinas y aditivos.
Importante agregar que muchas veces los empaques nos

intentarán de convencer de que si son nutritivos cuando
realmente no lo son.

1. Bebidas azucaradas: consumir calorías líquidas
generalmente es un mal negocio a nivel de balance energético
ya que no nos llenan y no nos aportan nutrientes (calorías
vacías). Generalmente son agua con colorante y azúcar
añadido.
Ej: gaseosas, bebidas energéticas, jugos (si aunque sean
100%), etc.
2. Galletas: compuestas generalmente de harinas refinadas,

azúcares añadidos y aceites vegetales.
3. Snacks salados: Harinas refinadas, exceso de aceites

vegetales refinados, sabores y colores artificiales.
4. Dulces y chucherías: exceso de azúcares añadidos y grasas

vegetales refinadas.
5. Cereales y barritas: harinas refinadas, aceites vegetales

refinados y exceso de azúcares añadidos.
6. Lácteos azucarados: exceso de azúcar añadido en productos

pequeños.
7. Repostería: harinas refinadas, aceites vegetales refinados y

exceso de azúcares añadidos.
8. Comida rápida: la principal diferencia entre la comida rápida

y su versión casera es el exceso de grasas extra que contienen
y la calidad de estas. (Comida flotando en una palangana de
aceites quemados y reutilizados).

paso 3: organización
Tenés tu propósito, entendiste que vamos a priorizar los
alimentos más nutritivos y a evitar los menos nutritivos. ¿Y
ahora? Vamos a organizarnos.
Vamos a armar nuestro menú semanal.
Este será modificable-ajustable cada semana. No tenés que

seguirlo al pie de la letra, pero esto te brindará un plan a seguir
durante la semana.
Si querés podés ir haciendo un borrador en una hoja con tus

preferencias.
¿Cuántas veces quiero

comer en el día?
Vos decidís. ¿3,4,5,6?
Generalmente se tienden a hacer 5 tiempos de comidas. Si

apenas estás iniciando podemos empezar con 5 y ahí podés
ir viendo como te sentís. Si se te dificulta hacer 5 tiempos la
siguiente semana podés hacer 4. O si sentís que te falta algo
extra podés hacer 6 si querés.
Técnicamente buscamos consumir la misma cantidad de

comida, solo que la dividimos en los tiempos que deseamos.
(Sobre cantidades se hablará en el nivel intermedio).
Para cuestiones de este ejercicio haremos 5.

¿A dónde voy a estar
esta semana?
Preguntarte: ¿Voy a estar en mi casa, trabajo u otro lugar?
Lo ideal es que nos preparemos nuestros alimentos, ya que las

técnicas de cocción en muchos lugares hacen que las comidas
normales pasen de tener un aporte calórico regular a ser bombazos
de calorías… inclusive muchas siendo similares en sabor.
Entonces, si te recomiendo bastante que cambiés el chip. Y

sobre cuestiones de tiempo, hay que priorizar cosas en nuestra
vida. Asumiendo que tu propósito es lo suficientemente
fuerte: ¡seguimos!
Más adelante te brindaré herramientas para elegir afuera

de casa. Para este ejercicio estaremos utilizando como
base alimentos preparados en casa y como complemento
productos que adquirimos cuando estamos afuera de casa.
Los grupos alimenticios que incorporaremos aquí pueden

moverse durante el día a otros tiempos de comida
o intercambiarse por otros (principalmente grasa y
carbohidratos) pero esta es la manera estándar que se utiliza
para armar un menú.

lun MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM
desa yuNO
MERIENDA
ALMUERZO
MERIENDA
CENA

¿Qué voy a preparar para
almorzar y cenar esta semana?
(podés ir anotándolo si querés)
En este caso pondré unos ejemplos pero hay miles de

combinaciones. La idea es que alistés la comida con tiempo :)
Elegí 3 proteínas: (carne mechada, pechuga de pollo, atún,

tilapia, etc).
- Carne molida
- Pechuga de pollo
- Atún de lata
Elegí 3 carbohidratos: (frijoles, lentejas, papa, yuca, camote,

etc).
- Arroz y frijoles
- Tortillas tostadas de maíz
- Lentejas
Elegí 3 preparaciones de vegetales:

- Pico de gallo
- Ensalada colorida (lechuga, zanahoria, tomate,
repollo morado, pepino)
- Mix de chile dulce, cebolla y apio
Opcional con moderación:

Grasa (aguacate, mantequilla, mayonesa) o algo como limón,
mostaza o similares
Ahora lo que haremos es usar uno de cada grupo alimentario

y armar varias combinaciones:

desa yuNO
MERIENDA
Atún con Lentejas Arroz con Lentejas Carne Carne Comida

tortillas con atún y con molida molida que
tostadas carne ensalada carne con con compra-
ALMUERZO
de maíz molida y colorida. molida y tortillas tortillas mos

y pico de ensalada ensalada tostadas tostadas afuera.
gallo. colorida. colorida. y pico de y pico de
gallo. gallo.
MERIENDA
Carne Fajitas Lentejas Arroz con Atún con Comida Arroz con
molida de pollo con atún y tortillas que atún y
con con mix carne ensalada tostadas compra- ensalada
de chile
tortillas dulce, molida y colorida. de maíz mos colorida.
CENA
tostadas cebolla ensalada y pico de afuera.

y pico de y apio y colorida. gallo.
gallo. arroz y
frijoles.
Podés repetir las veces que querás. Si querés más variedad bien, si no podés igual reducir las combinaciones.

¿Qué voy a desayunar
esta semana?
Recordá que parte de la organización es tener listos los

alimentos con tiempo o también tener un plan por si por
alguna razón andás en carreras.
Generalmente la idea es que contengan proteína y

carbohidrato. Y en el mundo ideal vegetales. Realmente no
distan mucho de los desayunos tradicionales, solo que nos
ahorramos calorías líquidas y evitamos productos grasosos
(salchichón, margarina, natilla, etc).
Opción 1:
Overnight oats: avena, leche descremada (o bebida vegetal
sin azúcar añadido) y fruta. En internet existen cualquier
cantidad de maneras de como prepararlas. Estas se ponen
en una jarra de vidrio y se dejan reposar durante la noche, así
cuando te despertás están listas para consumir.
Opción 2:
Gallo pinto con huevo picado con tomate y espinaca.
Opción 3:
Pan integral con queso, tomate, albahaca y orégano.

Gallo Pan Overnight Gallo Pan Overnight Pan
pinto con integral oats pinto con integral oats integral
huevo con huevo con con
desa yuNO
picado queso, picado queso, queso,

con tomate, con tomate, tomate,
tomate y albahaca tomate y albahaca albahaca
espinaca. y espinaca. y y
orégano. orégano. orégano.
MERIENDA

ALMUERZO

gallo. gallo.
MERIENDA
de chile
CENA

gallo. arroz y
frijoles.
Podés repetir las veces que querás. Si querés más variedad bien, si no podés igual reducir las combinaciones.

¿Qué voy a merendar
esta semana?
Estas nos ayudan a mantener niveles óptimos de energía

durante el día y principalmente no llegar a querer comernos
el mundo al almuerzo-cena.
Recordá pensar a donde vas a estar y que tipo de actividades

estarás haciendo. Idealmente llevarlas desde casa. Así podrás
saber por ejemplo: ok voy a estar en receso del trabajo, tengo
15 min, voy a ir a X lugar a comprarme esta merienda.
Si no lo pensamos con tiempo estaremos desprevenidos y tal

vez nos dejemos llevar por algún producto no tan nutritivo y
denso en calorías.
Es un proceso de aprendizaje; si comprás unas galletas no es

el fin del mundo, pero si para que lo tomés en cuenta. Más
adelante tendrás más herramientas para elegir si andás fuera
de casa.
Generalmente en la merienda de la tarde es cuando las

personas tienden a sobreconsumir productos densos en
calorías. Dicho esto al aprender sobre balance energético y
saber que consumís X calorías podrías balancear haciendo
una cena más liviana por ejemplo.

Gallo Pan Overnight Gallo Pan Overnight Pan
pinto con integral oats pinto con integral oats integral
huevo con huevo con con
desa yuNO
picado queso, picado queso, queso,

con tomate, con tomate, tomate,
tomate y albahaca tomate y albahaca albahaca
espinaca. y espinaca. y y
orégano. orégano. orégano.
Yogurt Yogurt galleta Yogurt Tortilla Yogurt Yogurt

y una y una sin azúcar y una con y una fruta y una
fruta fruta añadido fruta queso fruta
MERIENDA
(baja en
calorías)

ALMUERZO

gallo. gallo.
Tortilla Pan Galleta Un Pan Yogurt Tortilla

con integral sin azúcar chocolate integral y una fruta con
queso con mer- añadido pequeño con mer- queso
MERIENDA
melada (baja en +80% melada

(sin calorías) cacao. (sin
azúcar azúcar
añadido). añadido).
de chile
CENA

gallo. arroz y
frijoles.
Este es el ejemplo de un menú genérico que podríamos armar. Existen miles de miles de combinaciones.
Todos estos los podés ajustar acorde a tus preferencias. Y sobre cantidades hablaremos más adelante.

ejemplo menú normal 1
Huevos Pan Tortillas Gallo Pancakes Tostadas Pupusas
revueltos Konig de maíz pinto con de avena francesas caseras:
con con con torta huevo integral de pan Tortillas
desa yuNO
de maiz
tomates aguacate de huevo picado y con integral con
cherry y y queso arreglada pico de mante- con frijoles
albahaca semiduro con gallo quilla de manzana molidos
cebollino y maní y y canela y queso
tomate banano semiduro
Mandari- Batido Mango Banano Yogurt nat- Helado 1 melo-

MERIENDA
na y uvas de fre- verde con con man- ural con casero cotón
verdes sa con limón tequilla granola ca-
leche 0% de maní sera y jalea
St dalfour
grasa
1 filet de Posta de Espaguet- Pechuga Sopa Pollo con Picadillo
pescado cerdo sin tis inte- de pollo a negra papas en de vai-
al horno grasa grales en la plan- con arroz salsa de nicas con
visible sal-
con papas teado con salsa de cha con integral tomate zanahoria,
ALMUERZO
al romero jengibre, tomate camote y huevo natural chayote

y zucchini, cebolli- natural al vapor y duro con arroz y carne
zanahoria no, ajo y con carne vegetales integral molida
y brócoli hongos, molida mixtos jardinero baja en
con arroz
al vapor integral y baja en salteados y ensala- grasa, con
con limón repollo grasa y en aceite da de arroz y
y romero con queso ra- de oliva y repollo frijoles
tomate, llado. Con ajo morado,
zanahoria ensalada lechuga y
y limón verde zanahoria
Pan integral Galletas Galletas arroz Pan konig Palomitas Tortiricas Galletas de
MERIENDA
konig con c/ Jalea St con queso,

queso Salmas de naturales con arroz con
Dalfour y aguacate,
Turrialba Sannisimo aguacate banano y
y jalea manteq. de tomate y
StDalfour almendras albahaca y queso manteq. de
maní
Ceviche, Ensalada Zucchinni Pollo a Tacos de Alitas de Cubitos

galleta de atún: al horno la reina: fajitas de pollo en de pollo
Salmas y Base de relleno de Pechuga res con freidora en salsa
chayote al lechugas quinoa con salsa tortillas de aire o blanca,
vapor y hojas y queso de tomate de maíz, al hor- con leche
verdes rallado y queso, cebolla no, con 0% grasa,
con atún acom- y chile ensalada acom-
CENA
en agua pañada dulce verde y pañada

arreglado de gar- elote de arroz
con olores banzos integral
tostados y y ensala-
vegetales da verde
al dente mixta

menú normal 2
Gallo Pancake Bowl de Pan Gallo pin- Huevos Gallo
pinto y de avena avena konig to + queso ranche- pinto con
omelette
huevos integral + integral con “frito” en ros sobre de huevo
desa yuNO
revueltos cuadritos con cocoa queso, freidora tortillas de relleno con

de aire o a vegetales
con de queso 100% y tomate, maíz (zucchini,
la plancha chayote,
cebolla y banano espinaca y reba- zanahoria,
tomate y pesto nadas de chile, cebo-
casero tomate lla)
Kiwi + Fresas + Ensalada Semillas Manzana Papaya y Batido

verde (mix
MERIENDA
almen- mante- de frutas mixtas en gajos sandía

con cacao de hojas y
dras quilla de con ba- vegetales
almen- nano en oscuro + verdes con
80% piña)
dras rodajas
Pasta en Pescado Tortas Arroz Sopa de Fajitas de Bistec en-
salsa de al pesto de carne chaufa: pollo con pollo con cebollado
tomate (casero) (rallar Arroz in- muchos bróco- con arroz
natu- con papas vegetales tegral con vegetales, li, puré integral,
ALMUERZO
ral con en gajos y mez- trocitos camote y de papa frijoles y

trocitos (freidora clarles), de pavo elote casero y ensala-
de pollo y de aire o con arroz o pollo y ensalada da mixta
vegetales al horno) integral, torta de verde verde
(chayote, y ensala- frijoles y huevo en
zanahoria, da verde pico de cuadri-
broccoli, mixta gallo tos con
coliflor) ensalada
de repollo,
zanahoria
y tomate
Bolitas de Galleta Tostada de Dip de Galletas de Tortilla Mug cake

MERIENDA
zanahoria pan integral yogurt arroz con (queque de

con de avena natural con con queso
mantequilla casera con queso
especias y aguacate y casera microondas)
de maní palitos de semillas de de banano y
vegetales chía chocolate
Lasagna Pechuga Filete de Sopa azte- Ensalada Crema Rata-

de ber- de pollo pescado ca natural de atún y de espin- touille,
enjena o en salsa al pes- con pollo garbanzos: aca con pechuga
zucchini garbanzos
en salsa de ma- to con y queso, cocidos, zanahoria de pollo a
de tomate racuyá, ensalada tortilla atún en en agua, la naranja
natural arroz inte- de repollo tostadas, agua es- trocitos (se coci-
con carne gral y en- con zan- aguacate currido, le- de pollo y na con
molida chuga con
CENA
salada de ahoria y y queso crotones rodajas de

premium tomate,
y queso vegetales tomate y rallado culantro, caseros naranja
mozarella cocidos vegetales cebollino, (pan in- y romero
light con (vainicas, al vapor limón, tegral en al horno)
arroz inte- zanaho- aceite de cubitos a y arroz
gral ria…) oliva y la freidora integral
vinagre
balsámico de aire)

menú normal 3
Plátano Tortillas Gallo Waffle Quesadilla Arepa Tortilla con
maduro de maíz pinto con de harina de tortilla venezola- torta de
huevo con
con con picadillo integral (preferi- na rellena epsinaca y
desa yuNO
frijoles huevo de con blemente de huevo y queso

de maíz)
majados picado vainicas y fresas vegetales
con pollo
caseros con zanahoria picadas y mechado
y queso tomate y y huevo semillas y queso
rallado cebolla duro encima
Manzana Man- Banano Fresas Papaya Sandía Limón

dulce
MERIENDA
go con
limón y
tajín
Repollo Arroz con Pollo Picadillo Chilli con Almuer- Canelones

salteado camar- sancocha- de papa carne citos de de pollo
con olores ones y do con con carne repollo, en salas
y carne ensalada verduras mechada con arroz, de tomate
ALMUERZO
molida verde y garban- y ensala- frijoles y natural

acom- mixta zos, arroz da mixta ensalada acom-
pañado integral y pañados
de tortil- ensalada de ensala-
las da verde
Hummus Manzana Gelatina Pinchos de Chia pudding Leche Queque

de piña colada:
MERIENDA
con palitos en tiritas + casera de frutas con de banano

de vegetales cuadritos de Semillas de dorada
zanahoria yogurt y fruta
queso chia con leche casero
rallada y (mango o de coco, piña
fresa) en cuadritos y
limón coco
Tortilla ca- Tacos de Arroz Pastel de Papas con Barbudos Pizzas de

sera con fajitas con atún, yuca con carne, con arroz zucchini:
pollo en mixtas ensalada carne, en- encurtido integral y Se cocina
cuadritos y pico de
y ensala- (res y de repollo salada y gallo ensalada al hor-
da de repollo) con blanco, vegetales verde no con
pollo con pico de morado, al vapor salsa de
aderezo gallo zanahoria tomate,
de yogurt
CENA
y tomate queso y
natural
albahaca

menú normal 4
Omelette Gallo Chorreada Crepas de Tortilla Avena Empanada
con pan pinto con casera con chocolate casera reposada casera de
integral queso “natilla” caseras con huevo con frutas plátano
desa yuNO
fresco de yogurt rellenas frito (con picadas y maduro

aceite
natural de frutas semillas con queso
spray)
picadas
Yogurt Banano Manzana Piña con Fresas + Manza- Mango

MERIENDA
con con y fresas coco chocolate na verde con pa-

mango mante- en cua 80% con paya
y semil- quilla de dritos limón
las maní
Tortitas Chifrijo: Tortitas Arepa Papas en Olla de Arroz con
de yuca Arroz, de broc- venezola- freidora carne con pollo y
con queso frijoles, coli (se na reina de aire o caldo des- ensalada
procesa el
y ensala- chichar- broccoli pepiada: al hor- grasado y rusa (hac-
ALMUERZO
da verde ron casero con que- Se rellena no, con priorizar erla con
mixta (posta de so, hue- la tortillita salmón o vegetales yogurt en
cerdo sin vo y un con pollo filete de no harino- lugar de
grasa visi- poquito mechado pescado y sos mayone-
de avena
ble cocida o harina mezclado vegetales sa)
al horno integral) con agua- al vapor
o freidora acom- cate (zanaho-
de aire) pañadas ria, chay-
y pico de de pa- ote, vaini-
pas al
gallo cas..)
horno
Muffin de Pan casero Gelatina Bastones Parfait: Se Galletas de Tostada

hacen capas
MERIENDA
arándanos de especias casera de de zucchini arroz con capresse:

piña empanizados de yogurt hummus con tomate,
con pan natural con y queso queso y
tostado frutas cottage albahaca
integral
Tacos ha- Ensalada Chalupas: Arroz, Hambur- Wraps de Pastel de

waianos: arcoiris: Tortilla to- frijoles ar- guesa lechuga: plátano
Tortillas Mezcla de stada con reglados, casera: Hojas de maduro
de maiz lechugas frijoles queso Pan inte- lechuga con en-
con pollo y hojas molidos, semiduro gral, torta rellenas salada
salteado verdes, guacamo- y pepino casera de carne
con piña, repollo, le, pollo pica- de pollo molida
coco y zanahoria, mechado, do con o carne, baja en
vegetales tomate, ensalada tomate y muchos grasa con
CENA
(cebol- tiritas de y pico de limón vegetales, bastantes

la, chile, chile de gallo mo- olores
culantro, colores, staza
cebolli- fresas y
no) uchuvas,
con huevo
duro y
quinoa

menú normal 5
Pan- Tosta- Hash Avena de Ome- Gallo pinto Huevo po-
cakes de das con Brown banano lette de con pico chado con
banano, queso y (tortitas de y mante- hongos, de gallo tostadas
desa yuNO
choc- huevo papa ral- quilla de espinaca, y huevos

olate y lada) con maní chile y revuel-
avena huevos tomate, tos
fritos (con con tor-
aceite spray) tillas
Helado Ensalada Batido Melo- Gelatina Kiwi Papaya

MERIENDA
casero de fru- verde cotón casera de

de fre- tas frutas
sas con
yogurt
Lentejas Pollo en Pescado al Pollo Albón- Frijoles Croqueta
arregladas salsa de horno con asado digas blancos de atún
con pollo. yogurt hierbas con salsa pequeñas salteados al hor-
y limón, de uvas
Ensalada con cu- verdes: de carne con pollo, no, arroz
tomate
ALMUERZO
de repol- lantro, ajo Cocinar premium arroz in- integral y

picado con
lo con y comino, hierbabue- uvas en en salsa tegral con picadillo
zanahoria quinoa na salteado
caldo de de tomate mini veg- de chay-
y tomate, arregla- pollo, se natural, etales al ote con
(para hacer
licua y
arroz da con tipo salsa) espesa. puré de dente zanahoria
integral y vegetales y ensala- Ensalada papa sin (sin carne)
chayote al y cúr- da verde verde y grasa,
vapor cuma, y mixta con palitos de vegetales
vegetales vinagre zanaho- mixtos al
balsámi- ria coci-
mixtos al vapor y
co dos
vapor aguacate
Galleta Batido de Bolitas de Sándwich de Galleta Tostada Guacamole

casera de
MERIENDA
saníssimo avena con chocolate queso, integral con con chips

con leche y oscuro con tomate y avena con mantequilla de camote
queso banano avena y espinaca chocolate de caseros
mantequilla oscuro almendras
de y banano
maní
Trocitos Ensalada Berenjena Sopa: Crepa Pizza Ceviche

de pol- de palmi- o zucchini espague- integral + casera: peruano:
lo con to y atún: relleno tis de verduras a- Pasta Pescado
manzana, Espinaca, de atún vegetales sadas: de pizza en cubos
vegetales lechuga, en agua (zucchini, Relleno de integral, con maíz
mixtos palmito, arreglado zanahoria, zucchini, salsa de dulce,
salteados huevo y queso remola- champiño- tomate, chile
con aceite duro, atún parmesa- cha), papa nes, cebolla, jamón, dulce,
de oliva y en agua, no al hor- y pollo chile dulce, queso cebolla
CENA
jengibre zanahoria no, bañar (muslo tomates mozzarel- morada

rallado en tiritas, con salsa o cuar- asados, jala fresco y limón.
cebolla y de tomate to) món de pa- light, Galleta
limón natu- vo light y tomate y salmas
ral queso en albaha-
cubi- ca
tos

menú normal 6
Tostada Tamal Rollitos Pancakes Tosta- Tortilla Empanada
integral asado ca- de torta de manza- da con con hue- de frijol
con atún sero de huevo na y cane- queso vo duro y y queso
desa yuNO
cottage,
arregla- con queso la piña en espinacas (cocinar
do y tomate, cuadritos salteadas al horno o
con tortil- y semil- con hon- freidora
las las de gos y de aire)
chía cebolla
Nieve Fresas Ensalada Uvas Pincho

MERIENDA
de man- con yo- de fru- verdes + de fru- Sandía Papaya

go ca- gurt nat- tas semi tas
sera ural llas
Cubaces Carne Garban- Picadillo Arroz con Picadillo Gallitos

con pollo mechada zos con de arra- carne, de chay- de pollo
y vege- con arroz pollo, cache con pico de ote con asado con
tales integral y arroz tortillas gallo y carne ensalada
ALMUERZO
ensalada integral de maíz y hojas de mechada, verde y

verde y ensala- ensalada lechu- arroz y pico de
da verde ga frijoles gallo con
pepino
Pinchos Tostada Parfait de Gajos de Hummus de Baritas de Palomitas

manzana remolacha
MERIENDA
de banano con dip yogurt granola caseras

con jalea de pepino natural con bañadas con con caseras sabor ajo y
yogurt
st dalfour y (yogurt granola natural y galletas de cebolla
mantequilla con pepino casera semillas arroz
rallado y y frutas picadas
especias) picadas
Crema de Tamal de Pupusas Muslo de Nachos “Sloppy joe” Pastel de

ayote con pollo livia- de pollo pollo con caseros: caseros: papa con
crotones no y vege- papas, Tortillas de Usar pan carne o
caseros tales chayote y maíz en integral
de pan zanaho- triangulitos y rellenar pollo, en-
integral ria tostadas, de queso salada y
y queso con frijoles rallado y vegetales
rallado molidos, carne olida al vapor
guacamo- arreglada
CENA
le, pollo con salsa

mechado, de tomate
pico de natural
gallo y jala-
peños

menú gluten free
Gallo pinto, Brusche Tortitas de Gallitos: Tacos de Muffins de Arepa de
vegetales tta: Pan queso: huevo: Batir maíz rellena
espinaca: Tortiricas huevo + turkey-
(zucchini, gluten free, Procesar delgadas, Tortiricas breast picado, de huevo
zanahoria, huevo escal- delgadas, + vegetales picado, queso
espinacas, huevos pica-
desa yuNO
chayote) fado (o pica- cubitos picados (cebol-

salteados do), queso y huevo, queso dos y brócoli, de queso la, zanahoria, en cubitos y
con aceite vegetales de rallado y zanahoria y “fritos” (sin espinaca, etc) salteado de
spray y hoja verde y hornear cebolla, vain-
avena (GF). chile dulce aceite) y 5-7min. Acom-
huevos (espinaca, ensala- pañar con 1/2 icas y chile
fritos (sin arúgula, Cocinarlas taza de gallo
aceite) albaha- por ambos da verde dulce
pinto
ca) lados mixta

Smoothie Smoothie Batido de Cereal de Postrecito Parfait: Yo- Helado de

chocolate: sabor chesse- gurt y frutas frutas ca-
MERIENDA
bowl de de arán- avena y cake: avena

mango danos Leche de frutas: tostada con picadas. sero (frutas
almendras canela + yo- congeladas
con choco- gurt natural procesadas)
late 100% y 0% + jalea
banano
Tacos de po Lasagna de Bowl: Para Tacos de Filete de Pasta con Chiles relle-
llo: Tortillas berenjena la base en- lechuga: Ho- pescado el Salmón: nos: Chiles
delgadas, (o zucchini) salada (hojas jas grandes horno, puré Pasta de ar- + carne/
pollo en rellena de verdes, zana- de lechuga de papa, en- roz cocida + pollo molida
trocitos, que- carne molida horia rallada, + maiz + salada verde espaguettis arreglada
ALMUERZO
so rallado, premium repollo..) + carne molida y vegetales de zanahoria + queso

aguacate con queso lentejas + premium + salteados y zucchini al rallado (para
en trocitos, gratinado pechuga de bastones de con aceite dente (mez- gratinar
ensalada encima, pollo a las zanahoria de oliva y clar ambas), encima),
verde mixta arroz inte- hiebras y al dente + ajo con salsa de quinoa +
y escabeche gral para limón (usar aguacate + aguacate ensalada
de vege- acompañar hierbas queso ralla- (licuar 1/4 verde con
tales y ensalada naturales) + do aguacate almendras
verde mixta aderezo de con culantro,
con aceite pepino sal pimienta
de oliva y un poquito
y vinagre de agua),
balsámi- salmón y
co ensalada.
Banana split: Pejibayes Tortilla de Energy Bites: Avena cocida Mango con Pera en
con canela
MERIENDA
Banano con con yogurt maíz casera Dátiles (ó pasas semillas trocitos con
1 bola de natural con queso y o ciruelas) + nueces + de ajonjolí yogurt
helado casero aguacate + avena + ciruela y granola
y chocolate almendras. (GF)
oscuro Procesar todo y
derretido formar bolitas
Papa al Canelones Fajitas Vegetales Chalupas: Filete de Zucchini

horno (GF) de pollo/ orientales Tortilla de pescado relleno
+ carne rellenos res mix- (saltea- maíz + pico empaniza- con atún
mechada de queso tas con dos con de gallo do (moler + queso +
+ ensala- ricotta y vegetales salsa de + repollo/ avena con aguacate
da verde espinaca. salteados soya baja lechuga nueces): Un- + tortillas
con al- Envolver en aceite en sodio, + pollo tar el pesca- delgadas
mendras en huevo de oliva jengibre mechado + do sazonado
+ picadillo batido. (cebolla, y ajonjolí) queso ralla- con huevo
CENA
de vain- Acom- chile, ajo, + puré de do + agua- batido, pasar

icas con pañar de zanahoria) papa (sin cate por la costra
zanahoria ensalada y arroz in- grasa) + y hornear
Can- verde tegral lomito de 20min +
elones: res vegetales al
vapor

menú vegetariano
Rollito de Avena in- Ensalada de Batido verde Gallo pinto Pan integral Pancake de
frijol molido tegral con frutas picada de piña, apio, (arroz inte- Konig, queso harina inte-
casero, que- arándanos, con semillas perejil, limón o gral), queso fresco, cebolla gral con chia
so fresco en leche casera de chia, yogurt toronja, espin- fresco, con morada, to- molida y lin-
desa yuNO
trocitos, to- de almen- y granola aca espinacas, mate pica- aza molida +
mate picado, dras, canela, casera To- cebolla y do1 cdta de fresas picadas
cebolla, es- esencia de stada de pan hongos pesto y mermelada
pinacas vainilla integral Konig St. Dalfour
con mermel-
ada casera de
fresas y moras.
Melocotón o Moras con Palitos de Ensalada Mango Queso Batido

MERIENDA
nectarina + almendras zanahoria de fru- rallado con ricotta, verde

nueces con jugo tas rábano mermelada
de limón, blanco ralla- st dalfour y
pimienta y do limón y nueces
ajonjoli pimienta
Puré de Puré de Quinoa, bróco- Espinacas Arroz in- Ceviche de Rollo de

papa con ayote con li al dente, asadas con tegral con hongos ostra sushi con
espinacas, cebolla mo- zanahoria, ajos frescos almendras con ajo y aguacate,
carne de rada y cebol- zucchinni, y cebolla. fileteadas, cebolla vegetariano,
soya en salsa lino, carne y hongos Puré de frijoles. morada// En- sopa miso
ALMUERZO
de tomate de soya con frescos con camote. Esparragos. salada verde. y ensalada
natural, salsa de soya pimienta y Ensalada Alcachofas. Salmas verde
ensalada baja en gra- sal rosada. de lechuga Berenjena al
arugula con sa y ajonjoli, Ceviche de con trocitos Pomodoro y
lechuga, con palmito (pal- de piña, queso
tomate, limón y mito troceado fresas, uvas.
cebolla mo- pimienta. con cebolla Aderezo
rada y fresas Ensalada de morada, de jugo de
con vinagre espinacas jugo de limon, acei-
balsámi- con limón, y ajo), tunas
co tomate y chile dulce
cebolla y cebolla en
julianas
Cupcake Pejibayes Manzanas Tortilla Galleta de Bizcochos Parfait:

MERIENDA
de avena y babaga- al horno palmeada avena y caseros yogurt

casero noush con con frijoles zanahoria natural con
canela y pico de casera granola y
gallo frutas
Sopa de Sopa de Salteado Fideos de Sopa negra Arroz, cu- Fideos

Tomate hongos, de veg- zucchini con hue- baces, de arroz
natural, cebolla etales con salsa vo duro y queso en integral
queso, morada, mixtos de tomate arroz inte- cubitos y con salsa
salmas chayote y con soya y natu- gral ensalada de tomate
y agua- tofu jengibre y ral, ajo y verde natural
cate falafel albahaca, y queso
pesto rallado
encima
CENA

menú nocturno*
Sopa de Ensalada de Zucchinis Gallitos de pi Fajitas de Taquitos de Sándwich
vegetales vegetales envueltos en cadillo de vai pollo a la lechuga con integral de
con fideos y cocidos: Mix huevo acom- nicas con plancha atún arregla- vegetales
8pm pollo de vainicas, pañado de carne moli- con quinoa do asados y
chayote y arroz integral da y ensalada queso
cena
zanahoria, y ensala- verde

papa en cubi- da
tos, mezclado
con
atún
11pm Galletas de Stick de Batido de Fresas con 1 bollito de 1 tortilla Manzana

MERIENDA
arroz con queso + 1 ba- papaya con yogurt pan casero con 1 reba-
mantequilla nano linaza integral nada
de mani y de
chia queso
Tortillas con Tostadas Burrito de Chalupa de Quesadillas Sándwich de Tacos de

pollo mecha- capresse: frijoles, queso pollo con de pollo con pan integral queso con
do y esca- Queso, y vege- ensalada queso y pico con atún hongos
beche tomate y al- tales verde de gallo arreglado, salteados y
bahaca con lechuga y tomate
2am un chorrito tomate
de vinagre
almuerzo
balsámi-
co
5am Semillas Yogurt 0% Batido Manzana Stick de Papaya con Piña con
MERIENDA
mixtas con grasa con verde con queso con semillas de canela
pasas jalea st mantequilla almendras chia
dalfour de
maní
Gallo Tortillas Avena Pan inte- Plátano Gallo pinto Omel-

pinto con con queso reposada gral con madu- con queso lette de
huevo fresco con frutas huevo ro con “frito” y to- hongos y
picado y semil- picado y queso mate espinaca
7am las queso con torti-
llas
desa yuno
*Aquí los tiempos se acomodan según las horas que esté despierto, se pone un ejemplo de horas, intentar que sea comida liviana pero siempre haciendo tiempos de comida fuertes

menú de 3 tiempos
Tostadas Torta de Gallo pinto Avena sab- Tortilla Gallo pinto Huevos
france- huevo con queso or a pie de casera con huevo rancheros
sas con con hon- y vainicas al manzana con huevo picado con con tortil-
mango gos, chile, vapor (manzana y “frito” zanahoria las
cebolla y canela coci- y chayote
tomate das) rallado
+ tortil-
las
desa yuNO
Arroz con Bistec de res Pollo a la Picadillo de Chuleta sin Frijoles con Muslo de
palmito con cebolla, plancha con chayote con grasa visible, carne mol- pollo al
casero y en- arroz inte- frijoles arre- maíz y carne con papas ida, tomate horno con
salada gral y vege- glados y en- molida, arroz al romero, picado con chayote,
tales mixtos salada integral y ensalada pepino y tomate y pa-
al vapor ensalada de repollo hojitas de pas, acom-
verde y vege- lechuga pañado de
tales ensalada
mixta
ALMUERZO
Arroz, caldo Arroz inte- Tostada de Sopa azteca: Pescado al Tortillas con “Chancle-
de frijol, gral jardine- pan integral, Sopa de to- horno sobre picadillo de tas”: Chayote
huevo duro ro con pollo atún en agua mate, queso, cama de chayote con envuelto
y rodajas de mechado arreglado aguacate y vegetales al carne y en- en huevo,
tomate y ensalada y ensala- salmas vapor salada acompaña-
de repollo da do de fajitas
y zanaho- de pollo con
ria mucho chile
y cebolla
CENA

lista de
compras
Para armar una lista de compras es esencial que tengamos

listo el menú semanal.
Hacer una lista de compras es algo crucial. Cuando vayamos

al supermercado NO hay que ir con hambre y hay que tratar
de durar la menor cantidad de tiempo posible. Ya que estos
espacios están diseñados para hacernos comprar cosas que
no necesitamos(de verdad JEJEPS).
Esta la podés armar con base en tu menú semanal. Cantidades

siempre dependerán de las necesidades de cada uno y de
cuantas personas van a comer. Si comprás más comida de la
que necesitaban en una semana, alguna de esta se puede
congelar, o si no otra sería hacer lista apuntando a comprar
menos y después pasar un toquesillo al súper de nuevo. A la
segunda o tercera lista que hacés ya probablemente tendrás
una muy buena noción de cuanto necesitan en tu hogar.

Generalmente la base de las comidas son las proteínas y
vegetales, ya que las harinas, frutas y grasas es súper fácil de
tener a mano.
Este será un ejemplo de lista de compras para que la utilicés

de base.
Ejemplos de lista de compras semanal

para una familia de 4 personas:
Ejemplo #1 – Económica
PROTEINAS CARBOHIDRATOS
400g carne molida 1 paq arroz (1kg)
4 piezas de pollo (alitas, 1 paq frijoles (900g)
muslo o cuarto) 1 paq Lentejas (400g)
1 lata grande de atún 1 paq masa para tortillas
250-300g de queso 4 papas medianas
1 cartón de 30 huevos
LÁCTEOS:
VEGETALES Y FRUTAS 2 cajas de leche (opcional)
8 tomates
4 pepinos GRASAS:
1 rollo culantro 1 aceite en spray
2 zanahorias 500g de maní natural (opcional
2 chile dulce
2 cebollas
1 rollo apio
1 lechuga
1 repollo
4 limones
1 piña
4 bananos
1 malla de naranjas

Ejemplo #2 –”Popof”
PROTEINAS CARBOHIDRATOS
500g Lomito de res 1 paq arroz (1kg)
2 pechugas de pollo 1 paq frijoles (900g)
500g de queso semiduro 1 paq garbanzos (400g) ó 1 lata
2 atúnes de lata (de prefer- grande
encia en agua) 1 paq masa para tortillas
1 cartón de 15 huevos 1 paq galletas de arroz
1 paq avena (de preferencia inte-
VEGETALES Y FRUTAS gral)
8 tomates
4 pepinos LÁCTEOS:
1 rollo culantro 1 yogurt natural 500g (0% grasa
2 zanahorias de preferencia)
1 zucchini
2 chayotes GRASAS:
2 chile dulce 1 aceite en spray
4 cebollas 1 chocolate pequeño 85% cacao
1 rollo apio 1 envase de mantequilla de
2 lechugas maní/almendras sin azúcar (ó
1 repollo morado maní para hacerla casera)
4 limones 1 aguacate
4 bananos
1 paq dátiles
4 manzanas
1 papaya
1 manga grande

Mi lista de Compras Mi lista de Compras
HÁBITOS
SALUDABLES
Los hábitos se obtienen por repetición.
Vamos a salir de la zona de confort.
Nuestro cerebro está diseñado para darnos la razón.

Si vos pensás que algo te va a costar o que es imposible, tu
cerebro se encargará por todos los medios para que así sea.
Si vos te ponés metas realistas, si hacés un plan, si te organizás
y cambiás tu chip mental vas lograr todo lo que te propongás!
1) Incompetencia inconsciente: cuando no conocés algo,

entonces no tenés ni idea de que existe. Ej: no pienso en mi
alimentación entonces no pienso en los valores nutricionales
de ningún alimento o bebida.
2) Incompetencia consciente: cuando ya conocés algo, pero

no sabés como hacerlo. Ej: se que mi alimentación no es para
nada saludable, pero no se como iniciar.
3) Competencia consciente: cuando ya conocés algo y estás

haciéndolo, pero tenés que ponerle mente para poder hacerlo.
Ej: estoy incorporando hábitos saludables,
pero aún no me sale de manera natural.

4) Competencia insconsciente: cuando ya conocés algo y lo
hacés de manera natural sin pensarlo. Ej: ya tenés un estilo de
vida saludable, elegís alimentos más nutritivos, hacés ejercicio
y cuidás tu salud mental en tu día a día de manera natural sin
esfuerzo.
Algunos de los hábitos que ayudan a que este

proceso sea más fácil y sostenible:
Tomá agua: Nuestro cuerpo es aproximadamente

60% agua, por lo que es el líquido vital para hacer
funcionar adecuadamente a nuestras células
y órganos, además mantiene estable nuestra
temperatura corporal, presión arterial, ayuda a la
digestión, respiración, elimina bacterias y toxinas,
etc. Si enumeráramos todos los beneficios nunca
terminaríamos de mencionar la importancia del
agua en nuestro cuerpo.
Hacé ejercicio: Ayuda a nuestra salud mental,

a reducir el estrés-ansiedad, ayudará a mejorar
nuestro estado de ánimo y podría ayudar a prevenir
en algunos casos la depresión, también evita el
estreñimiento y es parte esencial del proceso de
pérdida de grasa para no volverla a recuperar.
Buscá algo que te guste y que no sea tedioso para
vos. Hay cientos de opciones (pesas, funcionales,
zumba, ciclismo, correr, ejercicios en casa, etc).
Si nunca has hecho ejercicio es bueno llevarla “al suave¨” (paso
a paso). Nunca está de más consultar con un profesional para
que te guíe. Dicho esto, podés empezar poco a poco. Cada día
un poquitín más siempre monitoreando como te sentís.
Todo suma.

Realizá porciones pequeñas, pero frecuentes
durante el día, así nuestra digestión será más liviana,
se absorberán mejor los nutrientes y pasamos
satisfechos durante el día sin sentirnos pesados.
Disminuí los niveles de estrés cotidiano: Podés

tomar té de tilo, manzanilla o 7 azhares. Además,
crear un ambiente agradable en la casa y el trabajo,
por ejemplo, con olor a lavanda que posee un
efecto relajante. Los altos niveles de estrés se han
relacionado con un aumento de grasa abdominal
(bajemosleeeee a la ara).
Dormí bien, al menos 7-8 horas diarias, esto

estimula la hormona leptina que es la encargada
de que el cuerpo se sienta satisfecho luego de
comer. Además, nuestros musculos tendrán una
mejor recuperación y tendremos más energía para
nuestras labores cotidianas.
Utilizá preparaciones bajas en grasa como al

horno, a la plancha, salteado o al vapor, evitando
las frituras. Esto mejorará no solo nuestro peso
corporal, sino también nuestra digestión. Se puede
utilizar aceite en spray para cocinar.
Cuidá el consumo de sodio: Leer las etiquetas

nutricionales que contengan ojalá menos de 140mg
por porción, así como, eliminar los condimentos
artificiales y empacados, utilizando en su lugar
condimentos como ajo, cebolla, tomillo, clavo de
olor, pimienta, orégano, etc. Esto disminuye el riesgo
de hipertensión, problemas renales y retención de
líquidos.

Evitá el consumo excesivo de alcohol, así como
el tabaquismo, estos aportan efectos nocivos a
nuestro organismo, afectan nuestro metabolismo,
aumentan el riesgo de enfermedades crónicas y en
el caso del alcohol una considerable cantidad de
calorias vacias.
Disminuí la frecuencia con que consumís

alimentos fuera de casa, principalmente si
frecuentás restaurantes de comida rápida o poco
nutritivos. Preferí la comida casera, de esta forma
ahorrarás dinero y controlarás la materia prima que
llevan estas preparaciones.
Si sos de los que sale de a casa sin desayunar,

es importante desayunar para reponer nuestras
reservas de energía y se ha comprobado que
hacer un buen desayuno, disminuye la ansiedad
durante el día. Tal vez podés dejar algo listo desde
el día anterior. Te levantás 10mins antes y listo
:). Ahí vas probando acorde a como te sentís. Si
definitivamente no querés, en ese caso ya es de
ajustar con el resto del día. Pero es cuestión de
cambiar hábitos, intentalo.
Dejá de ver el proceso de los demás y enfocate

en tu propio proceso, esto te podría desviar del
camino y generarte estrés. Cada pequeño paso es
importante y valioso para lograr un estilo de vida
saludable y sostenible. Aplica el dicho “insistir,
persistir, resistir y nunca desistir”.

Realizá chequeos médicos frecuentes, al menos
1 vez al año es ideal revisar nuestros niveles de
lípidos (colesterol, triglicéridos, etc.), así como
nuestros niveles de azúcar y exámenes de orina.
De esta manera podemos prevenir enfermedades
y mantener un mejor control de nuestra salud
general.
Con esto ya tendrás las bases para iniciar

un estilo de vida saludable:
1) Propósito
2 ) Bases: saber cuales alimentos

priorizar y cuales evitar
3 ) Organización: alistar menú

semanal y lista de compras
4 ) Hábitos saludables:
tomar agua, ejercicio, etc.

NIVEL
INTERMEDIO
1 SOBRE CANT IDADES
E INT ERCAMBIOS
2 ¿CÓMO LEER ET IQUETAS?
3 ¿CÓMO ELEGIR PRODUCTOS?
4 ¿QUÉ COMER AFUERA?

1) SOBRE CANTIDADES DIARIAS E INTERCAMBIOS
Cantidades diarias: cantidad de comida de cada grupo
alimenticio que comeré en el día. Ej: cantidad de proteína,
carbohidratos, etc. que comeré en el día.
Intercambios nutricionales: son medidas estándar que se

utilizan para establecer equivalencias, una X cantidad de
alimento nos aporta X cantidad de macronutrientes.
Estos son algunos ejemplos de estos:

Esto es el equivalente a 1 porción de cada grupo alimenticio,
pero las cantidades siempre dependerán de las necesidades
nutricionales de cada uno.

¿Qué quiere decir eso?
Que la cantidad de comida que necesita nuestro cuerpo para

conseguir un objetivo varía acorde a una serie de factores
como: edad, peso, estatura, composición corporal, actividad
física, etc.
Mientras nuestra composición corporal va mejorando (más
músculo y menos grasa) esta cantidad de comida tiende a
incrementarse.
Por eso es que no hay como “un plan estandár” de porciones

para todos, es algo personal-individual.
Por ejemplo: alguien muy fit (músculoso con poca grasa)

tiene necesidades nutricionales diferentes a alguien que tal
vez apenas está empezando en este estilo de vida.
Con esto es importante saber que:
NO hay que morir de hambre.

Las porciones se ajustan acorde para conseguir
objetivos e igual quedar satisfechos.
Hay que aprender a diferenciar

entre hambre física y emocional.
Con hambre física comemos. Con la parte emocional
es importante encontrar la raíz de la situación que te
está generando este estado emocional, ojalá aprender a
canalizarla en otras actividades y de verdad no dudés en
buscar soporte profesional psicológico de ser necesario.

¿Cuántas porciones de cada grupo alimenticio puedo
comer?
En el nivel avanzado te brindaré unas fórmulas por si quisieras
aprender a calcular un estimado. Dicho esto lo mejor y más
fácil es con nutricionista. Especialmente porque hay diferentes
factores a considerar.
¿Esa es la única manera para bajar grasa?

Nop, no tenés necesariamente que contar todo. Por eso es que
te brindamos una serie de herramientas para que aprendás
más sobre alimentación consciente y tips sobre como calcular
porciones.
Si querés contar las cosas (calorías-porciones) lo podés hacer, si

no querés contar las cosas no tenés que hacerlo (alimentación
consciente). Vos elegís que te hace sentir bien.
Que contemos o no, si es importante saber sobre intercambios

ya que esto te ayudará DEMASIADO, esto te da una noción
de lo que estás consumiendo (aunque sea a pura vista) y a
como te dije anteriormente la importancia del monitoreo en
procesos exitosos de pérdida de grasa.
¿Qué podés hacer para controlar mejor las porciones de

comida en casa?
No necesitás medir y contar todo lo que comés o tomás por el
resto de tu vida si no querés.
Sin embargo si te aconsejo hacerlo por suficiente tiempo para
que aprendás sobre cantidades y porciones.
• Mirá cuál es el tamaño de una porción según la etiqueta de

los alimentos, tomá ese tamaño y servilo en un plato en lugar
de comer directamente de la caja o la bolsa.
• Evitá comer viendo tele, manejando, caminado o haciendo

otras cosas.

• Concentrate en lo que estás comiendo, masticá bien tu
comida y disfrutá del olor y sabor de la comida.
• Comé lentamente para que cuando estés satisfecho no

sigás comiendo de más. (el cuerpo dura 15-20 minutos
aproximadamente para darse cuenta de que ya comiste
suficiente.
• Usá platos, tazones y vasos más pequeños. (Visualmente hace

la diferencia). Si te servís en una palangana probablemente
comerás de más.
• Evitá alimentos densos en calorías.
• Priorizá alimentos nutritivos.
• Si preparás demasiada cantidad, congelá los alimentos que

no vas a servir o comer de una vez. De esta forma, no tendrás
la tentación de terminar todo de una sola vez. Si congelás las
sobras en porciones individuales o familiares, tendrá lista la
comida para otro día.
• Establecé tiempos de comida. Muchas veces al dejar pasar

muchas horas entre las comidas o saltarnos varias comidas
por completo podría hacer que comás en exceso más adelante
en el día.
• Comprá meriendas como frutas, o si son productos ojalá

que estos vengan en porciones individuales para evitar
excedernos. Si comprás tamaños familares podés dividirlos
en porciones individuales.

HERRAMIENTAS PARA PORCIONES
Técnica 1: PLATO SALUDABLE
25%
50%
PROTEÍNAS
VEGETALES
SIN ALMIDÓN
(NO HARINOSOS)
25%
VEGETALES
CON ALMIDÓN
(HARINOSOS)
Podés usar fruta

como merienda
o postre
FUENTE: American Diabetes Association (ADA). Estados Unidos.

Técnica 2: PORCIONES CON MANOS
90g de carne/pollo/ La parte de arriba La punta del dedo

pescado cocidos es (punta) del pulgar meñique equivale
aprox. la palma equivale a 1 cda, se a 1 cdta, se puede
de la mano. puede poner ejemplo usar de ejemplo:
mantequilla de maní o mantequilla,
aceite. queso crema…
1 puño cerrado 1 puño cerrado también

= 1 taza. Aquí se es la porción ideal Todo el pulgar
puede usar para la de fruta (1 manzana, entero es aprox.
porción recomendada naranja, o 1 taza de 30g, esta sería la
de harinas (arroz, frutas picadas). porción ideal de
frijoles, pasta o queso o chocolate
verdura harinosa). oscuro.
Las 2 manos juntas abiertas Una mano medio cerrada (el

equivalen a 2 tazas, aquí seria huequito que queda ahí) es
la porción ideal de vegetales o aprox. ¼ taza que es una porción
ensalada. recomendada de semillas.

TÉCNICA 3: OBJETOS COTIDIANOS
1 taza equivale a 1 bola de baseball (se puede usar

para medir vegetales, 1 porción de fruta o 1 taza
de yogurt).
½ taza es el tamaño de un mouse de computadora

(se puede usar para medir arroz o vegetales
cocidos).
30g de carne/pollo cocido es el tamaño

de 1 cajita de fósforos.
90g de carne/pollo cocido es el tamaño

de una carta.
30g de queso es el tamaño de 2 dados.
1 CD es el tamaño adecuado de 1 tortilla casera.
1 cucharadita (5ml) mantequilla es el tamaño de

una bolincha.
1 Bola de golf es aprox ¼ taza, ideal para medir

semillas o frutos secos.

TÉCNICA 4: TAZAS Y CUCHARAS MEDIDORAS
1 taza:
Frutas picadas, vegetales crudos
½ taza:
Arroz, vegetales harinosos (picadillo o puré),
vegetales cocidos
1/3 taza:
Leguminosas (Frijoles, garbanzos, lentejas), pasta, quinoa
¼ taza:
Carne/pollo molida o mechada, queso rallado
1 cda:
Aceite, mantequilla maní/almendras, chía
1 cdta:
Mantequilla normal
lectura de etiquetas
2. ¿CÓMO LEER
ETIQUETAS?
Te presentamos la
estructura básica de una
etiqueta nutricional, tal y
como la encontrás en los
productos que tenés en
tu casa y te explicamos
que significa cada uno
de estos rubros.
1
1. Revisá la lista de ingredientes: Esta te va a mostrar qué contiene el producto,
es decir cuál es la materia prima que usaron y es clave para detectar productos
ultraprocesados.
Se recomienda que la lista sea pequeña y con alimentos que podamos entender
al leerlos; entre más larga y complicada sea esta lista, el alimento tiende a ser
más procesado.
Es importante saber, que por legislación, la lista se ordena de mayor a menor, es
decir, en este caso cereales es lo que más contiene el producto y lecitina de soya
lo que menos contiene.
Y al final en negrita es común ver una aclaración de los alérgenos que contiene,
esto es dirigido a personas con alguna intolerancia o alergia alimentaria.
2
2. Debemos saber que los datos de la etiqueta nutricional vienen por porción
del alimento y no necesariamente por la totalidad del empaque.
En el encabezado de la etiqueta encontramos 2 puntos muy importantes.
El primero es la cantidad por porción, o sea cuánto es el tamaño de 1 porción de
este producto; y lo segundo es la porciones por empaque, que no indica cuantas
porciones hay en la totalidad del paquete.
En esta etiqueta nutricional la porción son 2 galletas, pero si me como todo el
empaque, estaría consumiendo 4 galletas, el equivalente a las 2 porciones por
empaque.
Mucho ojo en esta parte, porque a veces vemos que el producto es “bajo en
calorías”, pero no contemplamos que si nos comemos todo el empaque
estaríamos consumiendo mucho más que eso.
3
3. Luego vemos las calorías que contiene cada porción de producto, ahí vemos
que son 184 Kcal (recordemos que la porción son 2 galletas en este caso) y entre
paréntesis vemos 771 kJ, que es otra unidad de medida, pero en Costa Rica es
más común utilizar Kcal.
Talvez al leer 184 kcal, no suena tan mal y podemos acomodarlo en la cantidad
de calorías totales que consumimos por día, pero tomemos en cuenta que si
consumo todo el paquete estaríamos comiendo 368 kcal (porque contiene 2
porciones).
Esto sería casi, como comer un almuerzo según el plato balanceado que vimos
anteriormente, para ponerlo en perspectiva.
4
4. La sección de las grasas: La grasa total incluye la suma de todos los tipos de grasa
(saturada, trans y colesterol) y 5g de grasa equivale a 1 porción de este grupo de alimentos,
es decir 5g de grasa es el equivalente a comernos 1 cdta de mantequilla por ejemplo. En
este caso trae 7,5g que son 1,5 porciones de grasa.
Con la lista de ingredientes nos podemos dar cuenta de cuales son las fuentes de grasa
del producto y saber si son de buena o mala calidad.
En cuanto a grasa saturada, la recomendación que su contenido sea menor al 10% del
VRN, en este producto es del 12% indicando que es alto es este tipo de grasa.
Las grasas trans, es cuando hidrogenan aceite líquidos, es decir, los convierten en sólidos,
pero este tipo de grasas se relacionan con un aumento en el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y colesterol LDL (“malo”). La FDA no ha definido un valor recomendado,
pero lo ideal es que no contenga.
Y el colesterol debe ser menor al 20% del VRN, por lo que este producto está bien porque
incluso no contiene.
5
5. Este dato nos muestra el porcentaje (%) que contiene la porción de este
producto, del total recomendado diariamente por la FDA. Recordemos que las
etiquetas se hacen con base en una dieta de 2000 kcal, por lo que podría variar
de acuerdo a las necesidades de cada persona.
6
6. Sodio: Es mejor preferir opciones de alimentos que sean bajos en sodio, así
evitando el riesgo de enfermedades cardiacas, como la hipertensión arterial y
retención de líquidos.
Se puede categorizar un producto según su cantidad de sodio como:
Bajo en sodio: Menos de 140mg por porción.
Moderado en sodio: 140-400mg por porción.
Alto en sodio: Más de 400mg por porción.
7
7. Carbohidratos: Los carbohidratos totales incluyen la suma de los gramos de fibra y azúcar del
producto.
Este macronutriente no solo incluye las harinas, sino también otros grupos de alimentos. Los
lácteos (contienen 12g/porción), vegetales (5g), frutas (15g), harinas (15g) y azúcar (5g). Esto quiere
decir, que no siempre que vemos carbohidratos en la etiqueta provienen de las harinas, sino que
en la lista de ingredientes podemos revisar que otro de estos contiene.
De los gramos de carbohidrato totales se debe de restar los gramos de fibra (ya que no aportan
calorías) y los gramos de azúcar añadido, para saber cuantos gramos netos provienen de
carbohidratos.
En este caso, si a los 27g le restamos 3g de fibra y 12g de azúcar, nos sobrarían 12g de carbohidrato,
que podemos deducir según sus ingredientes que provienen de harinas (ya que es el primer
ingrediente de la etiqueta nutricional).
En el caso del azúcar, en este producto sacamos la conclusión de que proviene de azúcar añadido,
ya que en sus ingredientes encontramos azúcar y jarabe de glucosa. Cada 5g de azúcar equivale a
1 sobrecito de cafetería, es decir, este producto trae 2,5 sobrecitos por porción.
8
8. Proteínas: 1 porción de carne o proteína es el equivalente a 7g. Pero algunos

alimentos contienen una pequeña cantidad de proteína dentro de su porción.
En el caso de lácteos (8g/porción), vegetales (2g) y harinas (3g). Esto quiere decir,
que no siempre que vemos proteínas en la etiqueta provienen de las carnes, sino
que en la lista de ingredientes podemos revisar que otro de estos contiene.
En el caso de este producto, en sus ingredientes vemos que no es fuente de
carne, huevo o queso, por lo que estos 2g que contiene provienen de la harina o
el lácteo.
3 ¿CÓMO ELEGIR PRODUCTOS?
Adicional a la sección de como leer etiquetas te estaré
brindando recomendaciones a la hora de elegir productos
específicos.
Quesos:
En el mercado podemos encontrar una
gran variedad de quesos, pero si buscamos
una opción saludable, los puntos más
importantes a considerar es su contenido
de grasa y sodio por porción.
En cuanto a grasa, lo ideal es un queso

que contenga 5g o menos de grasa por
cada porción de 30g. Los quesos frescos,
en especial los que vienen marcados
como “light” o “semiduro” son los más
adecuados.
También podemos encontrar, quesos

bajos en grasa y que a la vez tienen buen
sabor como el queso ricota o cottage (bajo
en grasa) o el parmesano (por la porción
que se utiliza).
El sodio es importante, porque existen

algunos que son curados o con especias y
el sodio predomina en estos. Como vimos
en la sección de etiquetado, 140mg de
sodio o menos es lo recomendable para
considerarlo bajo en sodio, pero en un
queso podemos comparar varias marcas
y decidir, por el que contenga menor
cantidad.
Los quesos maduros o cremosos, son

más densos en grasa y calorías, por lo
que podemos dejarlos para un antojito
ocasional.
Yogurts:
En el mercado encontramos yogurts de todos los sabores y

colores, griego, light, natural, etc... Pero tenemos que estar
atentos a pequeños detalles, ya que muchos prometen por
ejemplo, ser altos en proteína pero por otra parte tienen
mucha grasa y azúcar.
Como primera recomendación, elegir lo más simple,

preferiblemente un yogurt natural, así sabemos que no
trae colores, ni sabores artificiales. Y en casa si lo deseamos,
podemos agregarle fruta fresca para darle mejor sabor.
Segundo: lista de ingredientes, que sea pequeña y no contenga

azúcar, jarabe, miel o alguno de los famosos nombres del
azúcar.
Tercero: revisar su contenido de grasa, lo ideal es que sea

descremado, es decir, sin grasa, pero en caso de que no lo sea,
que contenga 5g o menos en su etiqueta nutricional
Cuarto: Calorías totales del yogurt, en promedio 1 porción de

lácteo descremado contiene 90 kcal, es decir, que si el yogurt
contiene 150kcal hay 60 kcal que no provienen de la leche. Si
este producto es griego, puede ser que viene con más proteína,
1 lácteo químicamente contiene 8g de proteína por porción,
si el yogurt trae 15g por ejemplo, estos 7g restantes pueden
ser de “proteína añadida”. Según nuestras metas podemos
decidir si nos conviene o no.
Los que dicen “sin azúcar añadido” generalmente lo que tienen

son edulcorantes. Que pues si los tolerás bien y te sentís bien
al consumirlos pues todo bien. (shoplait, popZ, Lles, etc).
Leche:
Si nuestra meta es disminuir peso y grasa corporal, lo mejor

será una leche descremada, ó deslactosada descremada (si la
tolerás).
Encontramos leche desde 0% grasa hasta entera, en el caso
de esta última contiene mucha grasa y debemos saber que
es de tipo saturada, por lo que si un profesional por un caso
muy especifico no los ha mandado a tomarla (desnutrición
por ejemplo), no la recomendaría, además de que podría
generar muchas flatulencias y una digestión bastante pesada
(uffi jeje).
Por otra parte, hay leches saborizadas, pero ojo porque en su

mayoría vamos a encontrar sabores y colores artificiales en
sus ingredientes (como azúcar añadido).
En cuanto a la proteína, naturalmente 1 porción de leche

contiene 8g de proteína, a partir de ahí es “más proteína”,
es decir: Si 1 porción de leche “especial” contiene 12g de
proteína, solamente 4g son “extra” lo cual es bastante poco,
tomando en cuenta que 1 porción de pollo de 30g aporta
7g de proteína, quiere decir que este “extra proteína” es el
equivalente a comerme media cajita de fósforos (15g) de pollo,
osea prácticamente nada.
En estos casos en donde debemos analizar si vale la pena por

la diferencia de precio que tiene.
Bebida vegetal:
Son una buena opción para las personas que por X o Y

razón no consumen leche de origen animal. Para efectos de
usarlas en preparaciones más que su composición, ya que
nutricionalmente son bastante diferentes.
Las más populares son la leche de almendras y la de coco,

pero hay muchas otras.
Lo más importante en este caso es revisar la lista de

ingredientes, en el mejor de los casos debería ser solamente
almendras y agua. Y en su portada debería decir “sin azúcar
añadido – unsweetened”.
A veces tienen otros sabores como vainilla o chocolate, es

común que tengan azúcar extra, podemos confirmarlo en
sus ingredientes y en su etiqueta nutricional (5g equivale a 1
porción de azúcar o el equivalente a 1 sobrecito de cafetería).
También son fáciles de hacer en casa y prácticamente

cualquier tipo de semilla funciona, solamente las dejamos en
remojo por un mínimo de 4 horas, escurrimos, licuamos con
agua limpia y colamos.
Panes:
Hay tantas opciones que abarcan todo un

pasillo del supermercado, pero en resumen
tomar en cuenta lo siguiente:
1. Regla de oro, no dejarse engañar por un

empaque llamativo o por palabras como
“light”, “integral” o “alto en fibra”, tengamos
malicia para comprobar si lo que prometen es
cierto.
2. Lista de ingredientes: pequeña y con
ingredientes fáciles de entender. Pensemos
en que si hago pan en la casa no necesito 30 o
40 ingredientes.
3. Tabla nutricional: ver contenido de fibra,
para que realmente sea alto en fibra o integral
debería como mínimo tener 3g por porción,
así no nos hará picos de azúcar en la sangre
y ojalá que no contenga azúcar añadido o al
menos sea menor a 1 o 2g de azúcar.
4. Tomar en cuenta que si trae muchas semillas
o frutos secos será más denso en calorías
5. 1 porción de harina, contiene 15g de
carbohidrato y 80 kcal, por lo que 1 rebanada
de pan debería aportar aproximadamente esto
(recuerden restarle a los grs de carbohidrato
total, los g de fibra).
6. También podemos buscar un pan de masa
madre multigrano o integral y probablemente
será más nutritivo. En este caso 25-30g es 1
porción de harina.
Y al final del día termina siendo una cuestión

más de cuanto comés que de propiamente
cual pan elegís.
Salsas:
Generalmente para nivelar su

grado de acidez les agregan
azúcar, por esto es importante
al igual que en otros productos
revisar la lista de ingredientes y
procurar que ojalá no contenga.
Debe de ser una lista de

ingredientes pequeña, por
ejemplo si es de tomate, debería
traer básicamente tomate o
condimentos naturales.
Evitar salsas muy preparadas,

por ejemplo salsa blanca o salsa
“alfredo” porque son altas en
grasas y aditivos, en este caso es
mejor casera.
Y por último, ver la cantidad de

sodio, recordemos que lo ideal
es menos de 140mg por porción.
Bebidas:
Una clave para la pérdida de grasa es tratar de no tomarse las

calorías y mucho menos si estas calorías son vacías, es decir
que no contienen nutrientes valiosos para nuestra salud.
Dicho esto, a todos se nos antoja de vez en cuando tomar algo
distinto al agua, por eso tomemos decisiones conscientes:
1. Revisar en la tabla nutricional la cantidad de azúcar añadido

que contiene, el ideal es que tenga 0g de azúcar añadido.
Probablemente, si no contiene azúcar será cero calorías o casi
cero. Pero no necesariamente significa que nutran al cuerpo.
2. Revisar ingredientes para detectar aditivos, sustitutos de

azúcar, colorantes y sabores artificiales y que escojamos
ojalá la mayoría del tiempo la opción que contenga menos
ingredientes.
3. Frecuencia: Lo ideal es no abusarse, sino un antojo ocasional

o en una actividad especial, podría ser como 1-2 vez por
semana.
4. Cuidado con la cafeína también, muchas gaseosas, bebidas

deportivas o energéticas son altas en este componente, que
puede alterar nuestro sistema nervioso y cardiovascular si
las personas padecen de ciertas condiciones médicas o si se
abusan de ellas.
Enlatados:
Son una excelente manera de tener en nuestra despensa

alimentos de larga duración o para llevar al trabajo o un paseo,
se conservan muy bien sin necesidad de refrigeración, por lo
que son un salvatandas.
El detalle de más cuidado con estos productos, es que en

su mayoría son altos en sodio, incluso encontrar alguno con
menos de 140mg por porción puede ser todo un reto. Por eso
les recomiendo revisar una a una las etiquetas de diferentes
marcas y elegir la que contenga menor cantidad de sodio, ya
que de una marca a otra la diferencia puede ser de hasta el
doble.
Y en el caso de proteínas enlatadas como por ejemplo el

atún, si está a nuestro alcance preferir una opción en agua,
así evitaremos un alto contenido de grasa. (Y el atún “quetow”
trae una palangana de grasas y exceso de calorías en una
lata… por lo que probablemente deberíamos de evitar).
Preferir siempre los productos frescos y estos los usás de vez

en cuando como salvatandas.
Snacks:
Este también abarca un pasillo entero del supermercado,

entre tantas marcas y productos son contados con los dedos
de una mano los que son “más aceptables a nivel nutricional”.
Por esto lo vamos a dividir en categorias:
1. Chips o papitas: en su mayoría son altas en grasa y su porción
es demasiado pequeña. En términos generales 10 chips (28-
30g) son aproximadamente 1 porción de grasa y 1 de harina.
Además, procuremos revisar de donde provienen esas grasas,
que sean aceites de buena calidad o si existe la opción elegir
unos horneados y no fritos. Revisar que ojalá no contengan
colorantes ni sabores artificiales. Por lo general los que son a
base de maíz y más simples en sabor son “mejores”.
2. Galletas: preferir opciones simples, sin relleno, ya que
tienden a ser alto en grasa y azúcar. Dicho esto, revisar que
no contengan azúcares añadidos en sus ingredientes y que
contenga más de 3g de fibra en su etiqueta nutricional.
3. Chocolates: preferiblemente que sean más de 80% cacao
para que contenga un mayor porcentaje de pureza y menos
cantidad de ingredientes de relleno. Y si viene endulzado con
stevia o algún otro edulcorante en vez de azúcar añadido es
un plus.
4. Semillas o frutos secos: elegir los más simples, por ejemplo
solo maní, o solo almendras, porque cuando vienen mixtos
generalmente les agregan azúcar o aceite extra. Además
podés revisar que vengan sin sal y que sean horneados.
4. ¿CÓMO ELEGIR QUE COMER AFUERA?
RESTAURANTES
A continuación te estaré brindando recomendaciones para

elegir de una manera más nutritiva cuando vayamos a comer
afuera.
Recordá que la idea es basar tu alimentación en comida casera
y que este tipo de alimentos sean de vez en cuando, ya que
probablemente algunos si representen un aporte significativo
de calorías sin brindarnos saciedad y con algunos ingredientes
que su consumo frecuente no sea tan recomendable (exceso
de aceites vegetales refinados, azúcares, etc.).
NOTA IMPORTANTE: estas recomendaciones son para los que
ya quisieran ser más quisquillos@s, ya que pues técnicamente
cualquier alimento se podría acomodar en el día, pero la idea
primordial es poder tener una noción para elegir acorde a
preferencias.
Si son ocasiones especiales (de verdad, no excusas por

cualquier día equis) ahí probablemente pediría sin pensarlo
mucho y sin estrés, pero la realidad es que veremos este
tipo de decisiones más frecuentemente, entonces estas son
algunas recomendacions para que las podás considerar a la
hora de elegir:
Si querés tomar la decisión consciente y sabés que vas a ir a

X lugar, podés revisar los consejos y aplicarlos. Como te decía,
es cuestión de que querés.
Si esto te presenta una carga de estrés, probablemente no

valga la pena analizar tanto en el momento, pero sí en el resto
del día y semana para poder equilibrarlo.
Son consejos extra, no reglas escritas en piedra.
A diferencia de productos empacados donde podemos

leer la cantidad de calorías, con las comidas de afuera es
considerablemente más díficil tener una noción, entonces por
ejemplo: comerse un chocolate de 250 calorías es mucho más
fácil de balancear que una rienda suelta de 3000 calorías en
uno de estos restaurantes. Entonces es encontrar un balance.
Y más que aplicarlos al pie de la letra es como de tener una
noción de cuales opciones son más nutritivas, especialmente
si se tiende a comer más seguido afuera del hogar (por motivos
externos).
Sushi:
Esta puede ser una comida rápida más nutritiva

si la elegimos adecuadamente y es puede
ser una salvatandas porque se encuentra en
muchos restaurantes o incluso plataformas de
entrega de comidas (delivery).
Tomar en cuenta que ojalá no contenga grasas
añadidas como queso crema, mayonesa o
tempura, evitar las salsas dulces ya que esto
elevaría su aporte calórico.
Ideas de mejores opciones y los ingredientes

que normalmente traen (puede variar según
restaurante):
- Rollo vegetariano: Vegetales mixtos al vapor y
aguacate.
- Rainbow: atún, salmón, kanikama, pepino y
ajonjolí.
- California Roll: cangrejo, aguacate, pepino y
ajonjolí.
- Alaska Roll: salmón, aguacate y pepino.
- Rollo de salmón o atún: arroz y salmón o atún.
- Nigiri “sushi sin alga”: arroz cubierto de pescado
(atún, salmón o pescado blanco).
Típicos:
Por excelencia la comida típica es lo más

parecido a la comida casera, por lo que es una
buena opción cuando tenemos que comer
fuera del hogar. En este caso, mucho cuidado
con las cantidades y balancear bien nuestros
acompañamientos, podemos usar como guía
“el plato saludable” y evitar abusar de las harinas
que son las opciones que predominan en estos
lugares. Escoger proteínas magras y que sean
cocidas al vapor, plancha o a la parrilla y preferir
una buena porción de ensalada o vegetales (al
vapor o picadillos, evitar salteados). De bebida
siempre lo mejor será agua.
Ideas de mejores opciones y los ingredientes

que normalmente traen (puede variar según
restaurante):
- Tradicional casado: pedir agua y no refresco,
elegir 1 o 2 opciones de harinas ya que sirven
bastante cantidad (arroz, frijoles, tortilla,
picadillo de papa, plátano maduro) y pedir doble
porción de vegetales (al vapor y/o ensaladas)
sin el aderezo.
- Gallo pinto: este siempre va a la segura. Pedir
de acompañamiento huevo picado o rancheros,
queso fresco (sin freír) y pico de gallo o vegetales.
Evitar la natilla, embutidos, tocineta o huevos
fritos.
- Sopa negra: una opción tradicional muy
saludable. Normalmente acompañada de
huevo duro y arroz blanco, podemos controlar
las cantidades de harinas comiendo menos
sopa o menos arroz.
- Arroz con pollo: en general la porción es
bastante grande, depende las necesidades de
cada persona, se puede pedir una parte para
llevar o compartir. Evitar acompañamientos
como frijoles, papas tostadas o papas fritas, y
ojalá intercambiar por una buena porción de
ensalada, escabeche o vegetales.
- Sopa de pollo: si es posible pedir que
les pongan más vegetales como chayote y
menos cantidad de verduras harinosas (papa,
elote, camote, tiquizque, etc.), además evitar
acompañar de arroz, ya que probablemente ya
tengamos suficiente carbohidrato con estas
verduras. Ojalá quitarle la piel al pollo (ya que el
caldo viene con grasita).
- Menú de niños: en muchos algunos lugares
tienen opciones similares al menú tradicional,
pero en una porción más pequeña que suele
ser suficiente para una persona que no tenga
requerimientos calóricos muy altos, esta podría
ser una opción.
- Ensaladas con proteína: podemos pedir
una cama de vegetales acompañado de una
proteína “grill” o a la plancha (evitar que sea
empanizada) y preguntar si tienen opción de
vinagreta, en lugar de aderezo, si no, podemos
pedirlo por aparte y así controlamos mejor la
cantidad que le ponemos o incluso decidir si lo
omitimos.
Cadenas de comida rápida:
Hamburguesas:
Si es mucho el antojo que tenemos de comer

un alimento como este, podemos optar por
una opción artesanal, así la calidad de sus
ingredientes serán mejores, aunque siempre
sea densa en calorías, sino podemos optar por
estas opciones:
- Pedir una hamburguesa tamaño pequeño,
que contenga una torta y tenga bastantes
vegetales.
- Solicitar que no contenga salsas. Si queremos
agregar salsa o aderezo, pedirlo por aparte
y agregarle una pequeña cantidad. Como
recomendación agregar mostaza.
- De acompañamiento elegir ensalada.
- Si la torta es de pollo, pedir que sea grill y no
empanizada.
- Evitar las que traen tocineta.
- Si llevan una alimentación baja en carbohidratos
pueden quitarle 1 tapa de pan o inclusoen
algunos lugares venden hamburguesa sin pan
(como tapas de lechuga más bien).
Pizza:
Preferir una pizzería artesanal donde su materia

prima sea de mejor calidad, incluso en muchos
de estos restaurantes hacen su propia salsa
casera sin utilizar opciones procesadas.
Si es una cadena de comidas rápidas, tomar en

cuenta:
- Mejor pasta delgada, evitar pasta gruesa o

con bordes rellenos.
- Evitar opciones con embutidos como

jamón o salchicha. Preferir proteínas magras
como lomito, pollo o también puede ser
prosciutto.
- Pedir que contenga muchos vegetales

(hongos, cebolla, chile, zuzzhini, berenjena, etc.)
incluso agregarlos como un extra si es posible.
- La pizza margarita o vegetariana son

buenas opciones.
Pollo:
Preferir pollo asado o grill, en lugar de pollo frito.
En caso de que sea frito, mucha moderación

con la frecuencia que se consume y podemos
tener en cuenta:
- Comer una porción pequeña, no abusar

con la cantidad de alitas o piezas de pollo.
- Ojalá quitar toda la piel frita al pollo, así

disminuimos un poco el aporte de grasa.
- Cuidar los acompañamientos, preferir

escabeches o ensalada fresca y tortillas,
evitando papas fritas, la famosa ensalada de
repollo con mayonesa o los panes.
- No consumir con salsas añadidas, ya que

por su preparación ya el pollo contiene algo de
grasa e igual contiene suficiente sabor, no le
hace falta más.
Tacos:
Están muy de moda los restaurantes mexicanos,

estos pueden ser una buena opción si sabemos
elegir.
Algunas tortillas no vienen fritas, podemos

escoger una proteína magra y cocida a la
plancha con pico de gallo o ensalada.
Cuando son de cadena de comida rápida o de

soda podés seguir estas pautas:
- Pedirlos sin natilla, ni salsas. O podríamos

sustituirlas por mostaza.
- Omitir queso extra grasoso.
- Cambiar las papas fritas de

acompañamiento por vegetales, aguacate, pico
de gallo, escabeches o ensalada fresca.
- Pedirlos en tortilla original sencilla,

evitar las tortillas “especiales” que vienen
con condimentos o “crunch” porque son más
densas en calorías.
Soooubway:
El pan básicamente tiene azúcar añadido, al

igual que las sopas,salsas y demás. Partiendo
de esto mi recomendación sería que estando
conscientes de esas cosillas podamos elegir
más nutritivamente:
- Pan integral (probablemente la mayoría

sería uno de 15 cm).
- La tortilla tiene un aporte mayor de
carbohidratos que uno de 15 cm.
- Probablemente en esta situación elegir pollo
(no empanizado), pavo o steak.
- Sin queso o si quieren provolone (suma
grasa).
- Si alguien quiere ya irse por ese camino
y no le da pena, puede pedir que le quiten la
miga.
- Forrar esa vara en vegetales. Lechuga,
tomate, pepino, zanahoria, espinaca y hongos.
- Aceitunas y aguacate aportan grasas extra
(a considerar).
- Vinagre, sal, pimienta y mostaza están bien.
- Si elegís salsas extra pues saber que todas
si aportan algo de calorías-azúcar-grasa y ojalá
si las usás que sea una línea y no medio tarro.
- Agua obvio. Y si fueraaaa el caso que se te
antoja algo diferente de beber puede ser una
bebida cero.
Sodas y snacks:
En estos lugares predominan las frituras, pero a la vez son

más accesibles a modificar “la receta” o darle al cliente lo que
pide, esto es bueno porque podemos pedir sin salsas, pedir
menos queso, cambiar papas por ensalada, etc. Algunas
buenas opciones que encontramos en estos lugares son:
- Chalupas: Podemos pedir la tortilla con frijoles, carne o pollo,

ensalada y pico de gallo. Y que no nos pongan salsas, ni natilla.
- Sándwich: Pedir uno tamaño pequeño, relleno de tomate,

lechuga y todos los vegetales que sea posible, una proteína
baja en grasa como lomito o pollo a la plancha y pedir sin
salsas (o con mostaza). Si existe la opción de pan integral
mucho mejor.
- Burrito o wrap: La tortilla es bastante grande y llena mucho,

por lo que idealmente pedirlo sin frijoles y rellenarlo en su
mayoría con pico de gallo, lechuga, aguacate y proteína. Pedir
que pongan el aderezo por aparte y así controlamos la porción.
- Plátano maduro con queso: Normalmente este es un plátano

entero al horno o la parrilla con queso por encima, podemos
compartir una parte del plátano con alguien más ya que un
plátano entero contiene 4 carbohidratos más el aporte extra
de grasa que proviene del queso (esto asumiendo que no le
pongan azúcar extra jeje).
- Hamburguesa pequeña: La ventaja en este caso es que la

torta de carne tiende a ser casera y cocida a la parrilla o a la plancha,
podemos pedirla sin queso y sin salsas, y que le agreguen muchos
vegetales desde hongos, cebolla, lechuga y tomate.
SUPERMERCADOS - MINI SÚPERS
A continuación te brindaré una serie de recomendaciones

para que podás elegir de una mejor manera tus comidas y
meriendas si te encontrás en carreras con poco tiempo:
COMIDAS:
- Atún en agua con tortillas de maíz horneadas.
Comidas preparadas:
- Gallo pinto y comprar adicionalmente una ensalada mixta.
- Lasagna de pollo con salsa de tomate y acompañar con
ensalada verde.
- Ceviche de pescado y acompañar con tortillas de maíz
horneadas.
- Ensalada verde con pollo grill (evitar el aderezo).
- Arroz con pollo + ensalada mixta.
- Casado tradicional básico: Arroz, frijoles, carne/pollo y
ensalada.
- Wrap de pollo: revisar que el pollo sea a la plancha y no
ponerle el aderezo.
MERIENDA:
- Fruta fresca.
- Fruta picada + yogurt natural.
- Tortillas tostadas de maíz.
- Galletas de arroz con mantequilla de maní (venden empaques
individuales).
- Empaque pequeño de semillas (maní o almendras).
- Palitos de queso (sticks de mozzarella light).
- Yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadido.
- Chocolate oscuro +80% cacao.
- Palitos de vegetales crudos (mix de tomate, brocoli, apio y
zanahoria).
- Hummus (podemos acompañarlo de palitos vegetales).
NIVEL
AVANZADO
¿CÓMO CALCULAR UN EST IMADO
DE LAS CALORÍAS Y DE LOS
MACRONUT RIENT ES?
(Esto es algo más complejo, si no querés complicar te podés saltar te esta sección
y después más adelante retomarla, la puse por si hay alguien muy fiebre jeje.
Como te decía lo mejor por mucho sería inver tir en nutricionista).

1. ¿COMO CÁLCULAR UN ESTIMADO DE CALORÍAS
Y DE MACRONUTRIENTES?
La base de una buena nutrición es tener equilibrio, variedad y
moderación en la alimentación, además una correcta nutrición
debe tener cantidades adecuadas de macronutrientes,
vitaminas y minerales.
El profesional en nutrición es el encargado de evaluar el estado

nutricional de una persona, determinar su requerimiento
energético y el único que puede prescribir una dieta o plan
de alimentación.
Se recomienda hacerlo de la mano de un profesional, más allá

de cuantas calorías se debe consumir o cuál es el peso ideal,
el nutricionista evalúa el riesgo nutricional de la persona en
base a muchos otros datos como su genética familiar, su
estilo de vida, sus enfermedades o su composición corporal,
además de brindarle la educación nutricional necesaria para
cada caso en específico.
Es bueno saber que cada organismo tiene requerimientos

energéticos distintos, aquí te damos algunas herramientas
muy básicas para que tengás una noción superficial de como
está tu estado nutricional, tu peso y cuanto aproximadamente
es tu requerimiento energético.
Conceptos
Básicos
Valor Energético Total (VET):
Nos indica cuantas calorías necesita nuestro cuerpo y se
compone de tasa metabólica basal (o en reposo), efecto
térmico de los alimentos y actividad física. En algunos casos
que existe una patología, también esta podría elevarlo.
Tasa metabólica basal:

Mide la energía mínima que necesita una persona en
reposo para sobrevivir, es decir, funciones vitales como
respirar, bombeo del corazón, sintetizar hormonas, regular la
temperatura corporal, etc.
Efecto térmico de los alimentos:

Energía necesaria para realizar funciones como digestión,
transporte y absorción de nutrientes. Pueden variar según la
dieta de la persona.
Factor de actividad física:

Este determina la energía que consumimos de acuerdo con
nuestra actividad física. Entre más intensa sea la actividad,
más calorías se consumen.
Índice de Masa Corporal (IMC):

Fórmula que determina el estado nutricional según la relación
entre el peso actual en kilogramos de la persona y su estatura
en metros cuadrados.
Te presentamos las fórmulas más utilizadas para calcular
algunos datos sobre tu estado nutricional:
1. Constitución corporal (CC): nos ayuda a determinar si tu

estructura corporal es grande, mediana o pequeña.
La circunferencia de la muñeca se mide rodeando la muñeca
con una cinta métrica en tu mano fuerte. (Se mide antes del
huesito, en la parte que podemos flexionar)
CC= (Talla (cm)

________________________________
(Circunferencia de la muñeca (cm)
Interpretación:
Grande Mediana Pequeña

Hombre < 9.6 9.6 - 10.4 > 10.4
Mujer < 10.1 10.1 - 11 > 11

EJEMPLO
Una mujer que mide 163 cm y su circunferencia
de muñeca es de 14 cm, su constitución corporal
es de 11.6, es decir que es pequeña.
2. Índice de Masa Corporal (IMC): vamos a utilizar el peso
actual en kilogramos (Kg) y la talla en metros.
IMC= Peso en Kg
________________________________
(Talla en metros)²
Interpretación:
< 18.5 Bajo
18.5 – 24.9 Normal
25 – 29.9 Sobrepeso
30 – 34.9 Obesidad I
35 – 39.9 Obesidad II
> 40 Obesidad III

EJEMPLO
Una persona pesa 70kg y mide 1.63m de estatura,
su IMC es de 26.3 kg/m², lo que quiere decir
que está con sobrepeso.
Nota: Conste que esto no aplica necesariamente para todas las poblaciones,
es otro método. Por ejemplo alguien muy musculoso saldría como con
sobrepeso, cuando realmente se podría decir que no lo tiene.
3. Determinación del peso ideal según constitución corporal:

este peso es un aproximado sin tomar en cuenta cantidades
de grasa y músculo de la persona, por lo que el peso “ideal”
puede variar.
Factor de Estructura GRANDE MEDIANO PEQUEÑO

Corporal (FEC)
25 21.75 18.5
Peso Ideal por CC = Talla (m)2 x FEC
EJEMPLO
Una persona mide 1,63m de estatura y su
constitución corporal es pequeña, su peso ideal
según su estructura corporal es de 49.2 kg.
4. Determinación del peso ideal según el IMC: de igual
manera que la fórmula anterior, este peso es un aproximado,
pero puede variar según la composición corporal de cada
persona y su genética.
Peso Ideal por IMC = Talla (m)2 x IMC deseado
Una persona mide 1.63m de estatura y desea tener

EJEMPLO
un IMC de 21 para estar en el rango normal de peso.

Su peso ideal según esta fórmula por IMC sería de 55.8 kg.
5. Fórmula Harris Benedict: es la más común para determinar

la tasa metabólica basal de una persona.
(Fuente: A biometric study of basal metabolism in man. J. Arthur Harris and Francis
G. Benedict. Published 1919)
Hombre
TMB: 66.47 + (13.75 x Peso en Kg) + (5 x Talla en cm) – (6.76 x Edad)
EJEMPLO
Hombre pesa 75kg, mide 168cm y tiene 40 años.
Su TMB es de 1667.3 Kcal
Mujer
TMB: 655.1 + (9.6 x Peso en kg) + (1.85 x Talla en cm) – (4.68 x Edad)
EJEMPLO
Mujer pesa 62kg, mide 155cm y tiene 35 años.
Su TMB es de 1373.2 Kcal
6. Cálculo de Valor Energético Total (VET): determina
la cantidad de calorías totales que debería consumir una
persona. Toma en cuenta la TMB , el Factor Térmico de los
Alimentos y el Factor de Actividad.
En este caso, el nutricionista puede evaluar si se aplica un

aumento o una restricción calórica según la meta específica
de cada persona.
-Factor térmico de los alimentos: 1.1

-Factor de actividad física:
1.2 Encamado
1.3 Actividad física leve (sedentario)
1.4 Actividad física moderada (150 minutos semanales)
1.5 Actividad física intensa (200-250 minutos semanales)
VET= TMB x (FTA + FA)

*Se suman solamente los decimales del FTA + FA*
EJEMPLO
La TMB de una persona es de 1450 kcal y hace actividad

física leve, su VET sería de 2030 Kcal diarias.
VET= 1450 kcal x (1.1 + 1.3) = 1450 x (1.4) = 2030 kcal
MACRONUTRIENTES
carbohidratos Estos deberían representar al menos el 50%

del VET de una persona. Son la principal
fuente de energía para nuestras funciones
corporales, incluyendo nuestro cerebro
(que depende de los hidratos de carbono
para poder funcionar adecuadamente).
Estos aportan 4 Kcal/g y son fuente de fibra
dietética.
Dentro de los grupos alimenticios fuente
de carbohidrato encontramos los lácteos,
vegetales, frutas, harinas y azúcares
simples.
proteínas Las proteínas constituyen el principal

componente estructural de las células y
tejidos del organismo y son indispensables
para que funcionen correctamente.
Aportan 4 Kcal/g. La RDA recomienda el
consumo de mínimo 0.8 g/kg/día en una
persona sana. Las proteínas suelen aportar
del 15 -20% del VET de la persona.
Dentro de los grupos alimenticios que nos
aportan proteínas, podemos encontrar
los lácteos, harinas, vegetales y carnes o
sustitutos.
grasas Importante fuente de energía para nuestro
cuerpo, aportan 9 Kcal/g que consumimos.
Y tiene funciones importantes como la
regulación de la temperatura corporal,
protege órganos y nervios contra lesiones,
ayuda a la síntesis de hormonas, entre
otros. Las recomendaciones nutricionales
propuestas para la población española,
europea, americana y en general mundial
coinciden en recomendar una ingesta
dietética de moderada a baja, donde
representa del 25 - 35% del VET.
Dentro de los grupos alimenticios que nos
aportan grasas, encontramos los lácteos no
descremados, harinas, carnes o sustitutos y
grasas.
EJEMPLO
El VET de una persona sana es de
2030 Kcal diarias, un aproximado de como podría distribuir
estas calorías es un 50% en Carbohidratos (1015 Kcal), 20%
proteína (406 kcal) y un 30% grasas (609 Kcal).
Ahora traduzcamos esto a gramos:
1g Carbohidrato = 4 kcal, es decir que 1015 kcal serían 253.75g

(Regla de 3: Se divide las 1015 kcal / 4 y se multiplica x 1g).
1g Proteína = 4 kcal, es decir que 406 kcal son 101.5g.
1g Grasa = 9 kcal, es decir que 609 kcal son 67.6g.
O sea, esta persona diariamente comería 253,75g de

carbohidratos, 406g de proteínas y 67,6g de grasa.
Como vimos anteriormente, los grupos alimenticios son una
combinación de distintos macronutrientes y todos estos son
valiosos para nuestra salud. Por ejemplo: al comer 1 porción de
harina, no solo aportamos carbohidrato, sino también gramos
de proteínas y grasas.
En la siguiente tabla podemos ver cuál es el aporte nutricional

de cada uno de estos grupos:
Tabla de intercambio de alimentos

*Intercambios de alimentos por 1 porción
Interpretación:
En la tabla de intercambios podemos determinar, que cuando

consumimos una porción de algún grupo de alimentos,
incluye varios gramos de macronutrientes.
En el caso de la persona ejemplo que vimos, debe consumir

253,75g de carbohidrato, viendo la tabla de intercambios, cada
porción de harinas que consume aporta 15g de carbohidrato
que debe restar de este total disponible en el día, así como,
lácteos, vegetales, frutas y azucares que también le aportan
gramos de carbohidratos.
Además, tomando como guía la tabla de intercambios por

esto es que en las etiquetas nutricionales a veces vemos
gramos de carbohidrato, proteínas o grasas que no sabemos
de donde provienen pero que ciertos alimentos contienen.
EJEMPLO
En la etiqueta nutricional de una leche 2% grasa (1 porción)

vamos a encontrar aproximadamente 12g de carbohidrato,
8g de proteína y 5g de grasa. Ó en 1 porción de tortillas no
solo vamos a encontrar carbohidratos, sino también gramos
de proteína y grasa, es porque naturalmente las harinas
contienen también estos otros macronutrientes.
Este tema es bastante “complicado” por lo cual si considero que no es para todos y
que probablemente lo más fácil sea simplemente invertir en nutricionista.
Si alguien decide irse por este camino probablemente se necesitaría de todo un
curso extra enfocado en ello.
El mejor app del mercado para calcular calorías, llevar progreso y demás es
carbondietcoach de Layne Norton PhD (@biolayne).
Dicho esto, si igual se requiere de conocimientos y guía para iniciar con ello.
Una manera sencilla genérica es con la calculadora de www.themacrowizard.com
Creo que podría ser una buena manera de empezar solo para que tengás una noción.
Y a como te mencioné anteriormente, si juntas estos conocimientos con una consulta
nutricional sería el mejor combo.
Temas
Variados
sobre el alcohol
En la actualidad el consumo de alcohol se considera

socialmente aceptable por adolescentes y adultos, pero
debemos saber los riesgos que presenta su consumo para la
salud, así como su aporte energético.
El consumo de alcohol se encuentra dentro de los principales

factores de riesgo de una muerte prematura. Algunos factores
como la genética, el sexo de la persona y la edad aumentan el
riesgo de tener complicaciones asociadas a su consumo.
Estudios han mostrado que la frecuencia de consumo y la

edad, en el caso de adolescentes y adulto joven, presentan
alteraciones de la conducta, la memoria y el aprendizaje,
así como afectar el sistema nervioso central. Y según la
Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de alcohol
ocupa el tercer lugar en factores de riesgo y discapacidad.14
Cada gramo de alcohol aporta aproximadamente 7,1 Kcal,

el gran problema es que únicamente son calorías, pero no
aportan ningún nutriente como vitaminas o minerales.
Un aspecto para tomar en cuenta es que el alcohol inhibe

la secreción de la hormona antidiurética, por lo que puede
causar deshidratación y por consecuencia afectar la masa
muscular. Además, aumenta la secreción de ácidos gástricos
causando gastritis, úlceras e inflamación.
El alcohol es metabolizado por el hígado para poder ser

eliminado del organismo, por lo que un exceso en su consumo
puede traer graves consecuencias a la salud hepática, así como
afectar la absorción y aprovechamiento de los nutrientes,
causando en ocasiones deficiencias nutricionales.
Otro aspecto para considerar son las mezclas, como cocteles,

ya que estas son ligadas con jugos que en su mayoría son
altos en azúcar, aumentando aún más el aporte de calorías.
1 porción de alcohol aporta aproximadamente 90 kcal, que es
el equivalente a comerse 1/2 taza de gallo pinto o 3 tortiricas
tradicionales.
Porción de alcohol (equivalente a 90 kcal):

- 1 cerveza light, ½ cerveza regular o 1/3 cerveza artesanal
- 1 onza (30ml) de Coñac, aguardiente, ginebra, guaro de caña,
sidra, tequila, whisky o vodka
- 1 copa pequeña (120ml) de vino tinto
- ½ onza (15ml) de brandy, ron o limoncello
Resumen: si querés bajar grasa probablemente mejor evitar,

dicho esto, si querés consumirlo pues es principalmente no
abusarte (probablemente más de dos tragos), considerar
calorías y principalmente los problemas asociados con un
exceso de alcohol (físicos y mentales).
Extraoficialmente: prefiero unas cervezas light (dejando de lado los

estereotipos caquita de nuestra sociedad actual), vodka o cacicaigo
con sparqlinsh ice.
Si algún día nos vemos me invitás :v
Cuidate crack. Tqm.
SOBRE AZÚCAR Y SUS DIFERENTES NOMBRES
Muchos estudios respaldan los beneficios de una alimentación

baja en azúcares añadidos acompañada de un estilo de vida
saludable.
Se conoce que una alimentación alta en azúcares tiende a

provocar enfermedades como el sobrepeso y la obesidad,
cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y
neurodegenerativas, siendo el principal problema el azúcar
“oculto” que se encuentra en muchos productos comerciales.15
Nuestro cuerpo obtiene azúcares cada vez que consumimos

carbohidratos (lácteos, vegetales, frutas, harinas...), pero la
diferencia es de donde provienen, de que componentes están
acompañados (como fibra, por ejemplo) y en que cantidad
los aportamos. El gran problema actual, es que una gran
parte de los productos comerciales tienen gran cantidad de
azúcar añadido, ya que la industria alimentaria los utiliza para
mejorar el sabor de los alimentos, además de que su costo es
muy bajo.
Muchos productos lastimosamente no vienen etiquetados
de una forma que podamos comprender a simple vista si
el azúcar del producto es añadido o no, en ocasiones solo
dice “carbohidratos totales” y nos obliga prácticamente
que a adivinar. Recordemos que la lista de ingredientes, por
legislación, si debe contener una lista en orden descendiente
(de mayor a menor) de los ingredientes y ahí es donde
podemos detectar el azúcar.
La OMS recomienda que el consumo de azúcares añadidos no

exceda el 10% del VET en un adulto sano, es decir que, si una
persona debe consumir 2000 kcal, 200 kcal podrían venir de
azúcares. Pero si compramos una gaseosa regular de 600ml,
esta contiene aproximadamente 252 kcal de únicamente
azúcar. Solo en 1 producto ya estaríamos excediendo el
consumo, eso sin contar todo lo demás que consumimos y
trae azúcar.
Incluso en alimentos que no pensaríamos que son dulces,

podemos encontrar azúcar añadido, a pesar de que no es
indispensable en esos productos, por ejemplo: Galletas
saladas, panes integrales, salsas de tomate, etc. Por esto
tenemos que estar atentos y conocer de que manera pueden
aparecer en una etiqueta nutricional.
Y recordá que, más que el azúcar como ingrediente, esto

es más una situación que abarca todo lo que comemos,
exceso de alimentos densos en calorías, sedentarismo, etc.
En poblaciones sanas es más una cuestión de información y
EVITAR EXCESOS.
Te mostramos nombres distintos en que podría venir azúcar
en un producto:
Néctar de Cebada de Azúcar Jarabe de

Remolacha
agave malta morena mantequilla
Cristales de Jarabe de Azúcar de

Jugo de caña Caramelo
caña algarroba pastelería
Maíz Jarabe de Jarabe de maíz Fructuosa El azúcar

edulcorante maíz sólidos cristalina demerara
Malta Caña de
Dextrano Dextrosa Diatasa
diastásica azúcar
Jugo de caña Jugos de

Fructuosa Sirope Concentradas
evaporada frutas
Sólidos de Jarabe de
Galactosa Glucosa Azúcar oro
glucosa oro
Jarabe de
Azúcar Azúcar Azúcar
maíz de alta Miel
granulado de uva invertido
fructuosa
Jarabe de Jarabe o sirope

Lactosa Maltodextrina Maltosa
malta de arce
Azúcar Azúcar Jarabe de maíz

Melaza Panela
mascabado crudo refinado
Jarabe Tapa Jarabe

Sacarosa Azúcar
de arroz de dulce de sirgo
Azúcar Azúcar
Jarabe
turbinado amarillo
SOBRE JUGOS
Esta no es la manera más inteligente de consumir las calorías,

porque en una cantidad pequeña aportamos bastantes
de estas, además se consideran de alto índice glicémico (la
velocidad en que se libera el azúcar en la sangre es rápida,
genera picos de azúcar) y son pobres en nutrientes, ya que por
su preparación se retira la mayor parte de la fibra (en alguno
caso su totalidad) y esto provoca que no den saciedad.
Un estudio realizado en España en el año 2014 reflejó que el

70% de los niños toman jugos comerciales para merendar,
lo cual es preocupante por su escaso valor nutricional y su
alto aporte de azúcar. En este mismo país, para el año 2016
el consumo de néctar y jugos ¡llegó a los 830.82 millones de
litros! Y sabemos que, en otros países como el nuestro, este es
un problema evidente también.
Dicho esto, también puede ser un salvatandas, en caso de

emergencia, antojo ocasional una vez perdida (estando
conscientes) o en el caso de deportistas que hagan ejercicio
por periodos prolongados. Su fecha de vencimiento es de
larga duración por lo que podemos andarlo en el bolso o el
carro y no se pone malo (si no ha estado en refrigeración).
Es importante tomar buenas decisiones en cuanto a su
elección, porque el ingrediente que predomina en este tipo
de productos es el azúcar, los sabores y colores artificiales.
Si por alguna razón lo vamos a consumir revisemos algunos
aspectos como:
Su lista de ingredientes: de preferencia que únicamente

contenga fruta natural y agua, sin edulcorantes, azúcar
añadido, colores o sabores artificiales. En el mejor de los casos,
un jugo de fruta 100% exprimido.
El tamaño de su porción: En muchos casos la porción indicada

en la etiqueta es de 120ml (equivalente a 1/2 taza), si tomamos
el envase entero podría tener 2 o más porciones.
La cantidad de calorías: Por porción no debería exceder las

60kcal (equivalente a 1 porción de fruta), tomando en cuenta
que, si el envase trae 2 porciones, estaríamos consumiendo el
equivalente a 2 tazas de fruta fresca.
A analizar: ¿Realmente vale la pena consumir esto, o prefiero

comer la fruta entera?
Ej: desayunás gallo pinto (arroz,frijoles,especias), huevos con

espinaca, queso fresco, café y agua. Inmediatamente después
de esto te digo que te comás dos naranjas, probablemente no
lo harás ya que estás sumamente llen@.
Versus lo que hacen muchos que desayunan gallo pinto,

huevos con espinaca, queso fresco, café, agua y toman un
vaso de jugo de naranja (equivalente a dos porciones de fruta).
A veces hacen refill, por lo que estaríamos viendo entre 2-4
porciones de fruta extra.
¿Y qué pasa con esto? Que, si estás buscando perder grasa,

probablemente esas 2-4 porciones de fruta las pudiste haber
consumido como meriendas, pero ahora tenés que agregar
otros alimentos en las meriendas porque no vas a saltártelas
y quedarte con hambre. ¿Me explico? No significa que el
jugo o “el chesquito” sean malos. Significa que es cuestión
de administrar nuestro “presupuesto calórico” o de tomar
decisiones informadas nada más.
SOBRE CARNES PROCESADAS (EMBUTIDOS)
Carne procesada se refiere al tipo de carne que ha sido

transformada de su estado natural por medio de sal, curada,
fermentación, ahumada o algún método de conservación.
Esto permite que este tipo de proteínas tengan una fecha de
expiración mucho más extensa que una carne fresca, además
de mejorar su precio de venta y su sabor. Algunos ejemplos
son: salchichas, jamón, carne en conserva, carne seca, carne
en lata, morcilla, entre otros.
La OMS junto con el Centro Internacional de Investigaciones

sobre el Cáncer (CIIC) han evaluado los efectos del consumo
de este tipo de carnes procesadas, arrojando resultados
sumamente preocupantes, debido al alto consumo a nivel
mundial de estos.
Se demostró que el método de cocción de la carne aumenta
el riesgo de padecer enfermedades crónicas, principalmente
la cocción directa a altas temperaturas, como parrilla o sartén,
provocando que se produzcan químicos cancerígenos, aunque
la CIIC indica que quieren estudiar este punto más a fondo.
La carne procesada fue clasificada como Grupo 1, es decir

que es cancerígeno para los seres humanos, para que la CIIC
lo clasifique acá, significa que existe suficiente evidencia
científica de carcinogenicidad en seres humanos. Se ha
comprobado que este tipo de productos causan cáncer
colorrectal, pero también se ha encontrado asociación con
cáncer de estómago.(OMS, 2015)
El Proyecto de Carga Global de Enfermedad realizó una

investigación académica independiente y reflejó que
aproximadamente 34000 muertes por cáncer al año en todo
el mundo son atribuibles a dietas ricas en carne procesada.
Algunos compuestos de estos productos que sobresalen son

los nitritos y nitratos, los cuales mantienen el color rojo/rosado
característico de la carne (al no tener oxígeno cambia de color,
como a un café), pero estos son los componentes que más se
han relacionado al tipo de cáncer colorrectal.
En Costa Rica según datos de la Escuela de Estadística de

la UCR para el 2019, el 66,5% de los ticos consumen carnes
procesadas.(UCR, 2020)
Agregar que existe una diferencia entre un consumo frecuente

diario, versus un consumo de vez en cuando. No te abusés. Si
fuera el caso que vas a consumirlos, dejalos para una ocasión
extra como alguna actividad y no para el día a día en casa.
SOBRE COMIDAS “TRAMPA” (CHEAT MEAL)
NOTA: esto es para los que quieran incorporar esta
estrategia y que tengan curiosidad. Pero, en general
como te decía podés balancear alimentos nutritivos
generalmente cualquier día. Esto es para que vos decidás
como preferís llevar tu estilo de vida. Hay a algunos que
esto les sirve porque los domingos por ejemplo siempre
hacen almuerzo familiar. O tal vez a otros no les sirve porque
tienden a excederse, entonces prefieren incorporar sus
antojos durante la semana y balancearlos.
La comida trampa o “cheat meal” se ha vuelto popular cuando

la persona lleva un plan de alimentación bajo en calorías, ya
que consiste en elegir un día para incorporar alguna comida
o antojo alto en calorías o que se “salga de su régimen”.
Normalmente se hace 1 vez a la semana, pero puede variar

según la meta o dieta de cada persona.
Personalmente detesto ese nombre, ya que tiende a dar una

noción como de prohibición que podría desencadenar en una
relación inestable con la comida.
Es un tema controversial, ya que requiere de mucha

responsabilidad para no consumir en ese día “trampa” toda
la restricción calórica que hizo en la semana, ya que, en este
caso, no verá resultados en su peso o grasa corporal.
Existen pocos estudios que reflejen y respalden su efectividad,

pero en el año 2018, se realizó uno donde dividieron 2 grupos
de hombres con obesidad, un grupo siguió dieta estricta
con cheat meal y el otro no, el segundo grupo rompía
intermitentemente la dieta (lo cual es muy común en dietas
restrictivas). Los resultados fueron que después de 4 meses,
bajaron más las personas que hicieron cheat meal.16 (Pero
básicamente fue más por la sensación de no tener que
privarse de sus alimentos que propiamente por comer algo
más denso de calorías o con ingredientes de mala calidad en
un tiempo de comida).
Sin embargo, es un tema de cuidado que se debe consultar

con un profesional, ya que en algunos casos cuando el
plan de alimentación es dieto terapéutico (para tratar una
enfermedad), no se pueden permitir este tipo de “fugas” en
la dieta.
Por ejemplo, en una persona diabética, un cheat meal mal

controlado podría provocar un desbalance en su insulina -
glucosa en sangre.
Algunas recomendaciones que podemos seguir son:
No perder el enfoque, saber que no se puede comer así

siempre porque afectaremos nuestra salud, es un tiempo
de comida donde incluiré algo menos nutritivo y ya. No
sobredimensionarlo.
Ojalá buscar comida con materia prima de buena calidad,

es decir, comer lo que me gusta, pero intentando que sus
ingredientes sean lo más natural posible. No es lo mismo comer
una hamburguesa de “comida rápida” a una hamburguesa
con pan artesanal, mayonesa casera, torta de carne premium,
vegetales frescos, etc. Y esto es súper curioso, ya que conforme
vamos consolidando un estilo de vida saludable nuestro
paladar va probando los alimentos por lo que realmente son,
entonces muchas cosas las vas a sentir MUY grasosas, MUY
dulces o MUY “paques”.
Saber cuando parar, no comer en exceso, sino solo lo
necesario. ¡No solo porque sea cheat meal nos vamos a
comer 16 pedazos de pizza y una palangana de helados con
barquillos!
Si no tenemos un antojo especial no lo hacemos, simplemente

no se hace cheat meal esa semana y listo.
Es 1 tiempo de comida y NO 1 día entero. Normalmente se

hace 1 vez por semana, pero puede ser cada 15 días o 1 mes.
Comer liviano el resto del día para evitar indigestión o

inflamación.
Si pueden prepararlo en casa excelente, pueden hacer sus

propias versiones y de paso compartir en familia.
NUNCA sentirnos culpables por lo que comimos, el tener

alimentos SIEMPRE es una bendición, no somos malas
personas, ni me voy a engordar por algo que comí, recordemos
que nuestro peso varía por un conjunto de factores y no solo
por 1 comida “mala”, así que regla de oro: dar gracias a la vida
por la comida, la disfrutamos y luego seguimos adelante con
nuestro estilo de vida.
SOBRE ATRACONES Y TIPOS DE HAMBRE
Los atracones o el trastorno de apetito desenfrenado, es
un trastorno de alimentación en que se consume una gran
cantidad de alimentos, con un sentimiento de que no se
puede parar. Además de que son episodios donde la persona
tiende a comer encondida y con mucha rapidez, y esto puede
hacer a la persona sentirse deprimida, avergonzada, culpable,
etc.
También existe el término “Food Craving” que es un deseo

irresistible por consumir un alimento en específico, en otras
palabras, es un antojo incontrolable por consumirlo.
A nivel físico un exceso en el consumo eleva el riesgo de

enfermedades como obesidad, hipertensión y diabetes, al igual
que en área emocional podrían llevar a la persona a sentirse
culpable y desarrollar algún trastorno de alimentación.
Algunas causas que podrían generarlo son:
Dietas restrictivas: al prohibirnos alimentos y tener una

deficiencia de nutrientes nuestro cuerpo los pide de manera
desesperada.
Estrés: provoca un estado que demanda más cantidad de

energía y aumenta el antojo por azúcares.
Deficiencia de serotonina “Hormona de la felicidad”: se ha

relacionado con una mayor presencia de antojos y cuando
comemos algo que nos gusta liberamos endorfinas dando
sensación de bienestar.
Soledad: esta sensación de vacío, puede llenarse en ocasiones

con un mayor consumo de alimentos que nos recuerdan
felicidad y placer.
Es importante reconocer si nuestra hambre es emocional o
física, para así detectar si hay un problema de fondo:
1. Si aparece de forma gradual, es decir poco a poco es hambre

física, pero si es de golpe repentino y ocupamos satisfacerlo
de inmediato, podría ser hambre emocional.
2. El hambre física es para saciar a nuestro cuerpo, por una

necesidad de “supervivencia”, pero el hambre emocional
busca llenar un vacío causado por estrés, ansiedad, depresión
o soledad.
3. El tipo de alimentos que nuestro cuerpo pide también

puede indicarlo, el hambre emocional se sacia fácilmente con
dulces, harinas refinadas o alimentos altos en grasa, pero el
hambre física requiere generalmente de un buen balance de
nutrientes.
4. El sentimiento luego de comer varía de una a otra, en el

hambre física nos da satisfacción y saciedad, pero el hambre
emocional puede causar arrepentimiento o culpa.
Algunos consejos que podemos tomar en cuenta:
- Dejar la mentalidad de dieta, llevando un estilo de vida

saludable, buscar ayuda profesional que te guie para hacer
buenas elecciones en tu comida, pero SIN dietas restrictivas,
ni alimentos prohibidos.
- ¡No te presionés, ni te comparés! Ponete metas propias y

avanzá a TU ritmo, cada cambio que hagás es positivo y
aunque te pueda parecer pequeño, cada paso cuenta.
- Comer en base al plato balanceado, de todo un poquito, así

aseguramos el aporte adecuado de nutrientes.
- Reducir el consumo de estimulantes: alcohol, bebidas
energéticas, gaseosas y alimentos procesados altos en
azúcares refinados.
- Evitar el sedentarismo, hacer actividad física regular ayuda a

mejorar nuestra liberación de serotonina y reduce los niveles
de estrés, dándonos una sensación de bienestar y aumentando
nuestra autoestima.
- Evitá tener en casa alimentos menos nutritivos y que sabés

que te generan ansiedad, por ejemplo: galletas con relleno,
postres, helados, chocolates, reposterías.
- Hablar de los problemas y sentimientos con personas de

confianza puede ayudar a liberar las cargas emocionales.
- Si estos episodios te suceden muy a menudo, NO DUDÉS

EN BUSCAR AYUDA PROFESIONAL PSICOLÓGICA, esto te
hace un(a) valiente y te ayudará a no llevar esta carga sol@ o
a algún punto donde pueda convertirse en un problema para
tu salud.
A veces no se trata de un “problema” de comida, se trata

de emociones y creencias limitantes que van más adentro.
Analizalo, prometeme que si te relacionás con mucho
de esto mencionado, que vas a considerar buscar
soporte, porfa.
SOBRE EL HUEVO
El huevo es uno de los alimentos más valiosos nutricionalmente

hablando, este contiene casi todos los nutrientes esenciales
para el ser humano, además los estudios revelan que tiene
un papel muy importante en la prevención de enfermedades
crónicas, incluyendo la clara y la yema.17
De los alimentos de origen animal, el huevo es la proteína de

mayor valor biológico, esto quiere decir que nuestro organismo
asimila bien y que aporta la mayor cantidad de aminoácidos
esenciales. A pesar de su alto valor nutricional, un huevo
nos aporta aproximadamente 70 kcal solamente, que en su
mayoría provienen de proteínas y grasas saludables, así como
un excelente aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
La Asociación Americana del Corazón no recomienda una

cantidad específica de huevos que se pueden consumir
diariamente, debido a que los últimos estudios con evidencia
científica revelan que este no presenta un riesgo para nuestra
salud, al contrario, mejoran el colesterol HDL (“bueno”)
con un consumo mínimo de 2 huevos diarios, previenen la
arterioesclerosis reduciendo el riesgo de infartos y además
son fuente de omega 3 ideal para una buena salud arterial y
como antiinflamatorio.18
Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de

colesterol, localizados fundamentalmente en la yema. Aunque
el colesterol dietético tiene una influencia pequeña en los
niveles de colesterol séricos, por su contenido en colesterol el
huevo se ha eliminado o limitado, erróneamente, de la dieta de
las personas que necesitan controlar sus lípidos sanguíneos.
Recientes estudios concluyen que el consumo de huevo no

se asocia a un mayor riesgo de enfermedad coronaria, al
contrario, da un efecto protector.19
SOBRE YOGURT Y YOGURT GRIEGO
El yogurt es un alimento regular de nuestra alimentación

que incluimos, ya sea, como merienda en la mañana, para
acompañar frutas, en batidos o como una merienda nocturna,
pero lo cierto es que a cualquier hora del día es delicioso y
nutritivo.
Diferencias entre yogurt griego y yogurt regular
La diferencia está en el suero de leche. Aunque ambos tipos

se realizan por medio de fermentación de la leche con cultivos
de bacterias vivas, el yogurt griego incluye un proceso extra de
colado que remueve todos los residuos de suero líquido, con
el fin de dar como resultado un lácteo más suave, cremoso,
espeso, denso y alto en proteínas.
Propiedades nutricionales del yogurt griego
• Proteínas: Importante para el crecimiento celular,

construcción de músculos y reparación de tejidos. El yogurt
griego contiene proteínas de fácil digestión y asimilación que
la proteína de la carne.
• Probióticos: Ayudan a mantener nuestra flora bacteriana

intestinal mejorando el estado de salud, físico y corporal,
para que otros microorganismos perjudiciales no puedan
causar un efecto nocivo en nuestro organismo y causar un
daño a nuestro funcionamiento digestivo y nuestro sistema
inmunológico.
• Vitamina B12: Importante para mantener una correcta

función cerebral. Esta vitamina se encuentra en productos de
origen animal, por lo que personas vegetarianas suelen tener
deficiencia, el yogurt griego es una excelente opción.
• Yodo: Es importante para mantener una función adecuada

de la glándula tiroides, esencial para tener un metabolismo
saludable.
• Calcio: es un mineral esencial clave en el desarrollo del hueso

y los dientes, además participa en el correcto funcionamiento
del sistema nervioso y muscular. Regula la producción de la
hormona cortisol, reduciendo el estrés y mejorando nuestro
metabolismo.
• Es ideal para deportistas, por su alto aporte de proteínas

contribuye a un aumento de la masa muscular y una mejor
recuperación post ejercicio, por lo que es ideal como una
merienda después de realizar actividad física.
Desventajas y contraindicaciones
• Algunos yogurts griegos contienen dentro de sus

ingredientes gelatina (colágeno animal) y proteínas de origen
animal, por lo que, algunas personas por sus preferencias
alimentarias no lo pueden consumir, por ejemplo, vegetarianos
o veganos.
• Por su alto contenido de proteína, no es recomendable

para personas con problemas establecidos de riñones,
enfermedad de gota o alguna condición que se vea afectada
por el consumo de esta ( si no padecés nada, omitir esto
verdad).
• Muchos productos comerciales son altos en grasa y

azúcar, por lo que, al contrario de ser beneficioso a la salud,
podría provocar aumento de peso y grasa corporal si no se
logra balancear. Siempre es recomendable revisar que sea
descremado y sin azúcar agregada.
• Las versiones light contienen sustitutos de azúcar que

podrían dar molestias gastrointestinales como flatulencias,
colitis y gastritis.
SOBRE ALIMENTACIÓN Y ESTRÉS
Las personas están tan ocupadas, ya sea con mucha carga
de trabajo, problemas, preocupaciones personales o debido
al estudio, que terminan comiendo compulsivamente para
calmar esa ansiedad, aquí vemos que la alimentación está
muy relacionada a nuestra parte emocional.
Normalmente, en estos momentos de estrés, preocupación y

las carreras cotidianas, muchas personas optan por consumir
los alimentos más “prácticos” o “rápidos” que encuentren
en ese momento, lastimosamente los más comunes son
productos empacados, congelados, comidas rápidas, dulces o
reposterías que, al contrario de calmar el estrés, van a producir
picos de insulina que le darán más ansiedad, además de
estar relacionados a un aumento de azúcar en sangre y grasa
corporal.
Pero también, estudios han comprobado que el tener una

buena alimentación puede ayudarnos a una correcta función
cerebral, controlar mejor nuestras emociones y tener un
metabolismo más sano, lo cual es de suma importancia, para
prevenir estos episodios de ansiedad, que pueden afectar
nuestra salud.
Recomendaciones alimentarias para el estrés
1. No tener en casa alimentos menos nutritivos: Si una

persona sabe que padece de estrés y ansiedad debe empezar
a controlarlo desde el momento de hacer compras en casa.
Es recomendable no comprar galletas dulces o con relleno,
helados altos en grasa y azúcar, confites o chocolates, porque
en un pico de ansiedad te podés volar toda la alacena densa
en calorías con excesos de azúcares añadidos, grasas y demás.
2. Sacar un día a la semana para alistar snacks saludables:

Lo mejor que puedo hacer es tener listos alimentos que
puedo picar cuando tengo ansiedad. Por ejemplo: tener en mi
refrigerador frutas picadas, palitos de vegetales con aderezo
de yogurt natural, galletas de arroz, helados caseros o light.
Así, cuando tenga ganas de comer lo voy a tener a mano.
3. Respetar los tiempos de comida: comer cada 2-3 horas

es una de las mejores maneras de tener un metabolismo
eficiente y a la vez controlar la ansiedad. Al estar comiendo
regularmente durante el día, no le doy tiempo a mi cerebro
de sentir hambre o ansiedad. Por más ocupados que estemos,
debemos respetar esto, una recomendación es tener en
nuestro escritorio alguna fruta, semillas o batido que es fácil
de comer y no nos quita tiempo.
4. Mantenernos hidratados: En ocasiones sentimos hambre

y es relacionado a una deshidratación, el consumo constante
de agua durante el día nos ayuda a estar bien hidratados y
reducir la ansiedad. Podemos colocarle fruta o té de frutas al
agua para aportarle un poco de sabor y facilitar su consumo. Al
menos debemos consumir 2 L de agua por día.(Generalmente
alguien promedio tienden a ir más por los 3L, en especial si
practican deporte). Tomá awa tqm.
5. Realizar actividad física: La Organización Mundial de la

Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos / semana de
actividad física, esto no solamente nos ayuda a tener un
corazón más saludable y evitar enfermedades, sino que, libera
endorfinas en nuestro cuerpo que son las hormonas de la
felicidad y también cortisol, esto reduce nuestros niveles de
estrés.
6. Buen aporte de nutrientes: sabemos que la deficiencia
de algunos nutrientes puede afectar nuestras funciones
cerebrales, por esto es importante también tener un buen
aporte de vitaminas y minerales en nuestra dieta diaria,
principalmente de:
-Vitamina B: Son las principales encargadas de mantener nuestro
sistema nervioso saludable, estas descienden los niveles en cuadros
de angustia, depresión, irritabilidad, agotamiento o insomnio. Algunas
fuentes: maíz, avena, ciruelas, berros, nueces, fresas, vegetales de hoja
verde, salmón o huevos.
- Magnesio: Este mineral es necesario para la síntesis de serotonina
y tiene propiedades relajantes, por lo que ayuda a mantener normal
el ritmo cardiovascular y a relajar los músculos. La deficiencia de
magnesio provoca irritabilidad e insomnio. Algunas fuentes: Carnes
magras, mariscos, frutos secos, frutas deshidratadas, vegetales de hoja
verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).
- Vitamina C: En situaciones de estrés las necesidades de vitamina
C aumentan, por lo que conviene tomar como mínimo tres porciones
de fruta fresca al día y un mínimo dos porciones de vegetales crudos.
Algunas fuentes: kiwi, piña, naranja, lechuga, tomate, chile dulce.
- Ácidos grasos Omega 3: Su carencia provoca nerviosismo, falta
de concentración y defensas bajas. Además, un estudio publicado en
la revista Diabetes and Metabolism, estas grasas buenas ayudan a
disminuir la liberación de cortisol (provoca estrés). Algunas fuentes:
Salmón, semillas de chía y linaza, pescados azules pequeños, nueces.
7. Evitar hábitos nocivos: Evitar el consumo de alcohol

y tabaco es importante para tener un cerebro saludable y
disminuir el estrés. El tener estos malos hábitos más bien
generan más estrés a nuestro organismo.
SOBRE POCO TIEMPO PARA COCINAR
Es común, que las personas relacionen los estilos de vida
saludables y la alimentación balanceada con un exceso de
tiempo y alto costo económico, pero la realidad es que esto
no es así, al contrario, tener una vida saludable puede ser
rápido, fácil, creativo, delicioso y económico. Llevo 3 años
demostrándole a miles de personas que comiendo saludable
y balanceado pueden llegar a ahorrar dinero. Es cuestión de
organización, basando la alimentación en “comida de feria” de
ahí en adelante es cuestión de preferencias y presupuestos.
La falta de tiempo induce a que las personas consuman

gran cantidad de comidas rápidas o compren por lo general
alimentos ya preparados o congelados, que prometen estar
listos en menos de 5 a 10 minutos, pero la realidad es que están
cargados de grasas, azúcares, sodio, diversos conservantes y
sustancias químicas que a lo largo del tiempo pueden concluir
en enfermedades crónicas y diversos síntomas en nuestra
salud.
Te invito a hacerte estas preguntas, “¿Cómo un alimento

puede permanecer apto para consumo a lo largo de meses
e incluso hasta años?, ¿Podés hacer esto con un alimento
preparado en tu hogar?”. Las respuestas son muy sencillas,
estos alimentos no tienen nada de natural, al contrario, como
decía anteriormente están llenos de sustancias químicas y
conservantes lo que permiten al alimento mantenerse apto al
consumo por periodos largos de tiempo, esto aumentará las
ganancias de estas empresas pero empobrecerá su salud, por
esta razón, yo no puedo guardar unos frijoles, un arroz con
pollo, un burrito o ningún alimento preparado fresco y casero
en mi hogar por esta misma cantidad de tiempo.
Muchos de estos conservantes son inocuos, pero en otros
casos lo que hacen es agregarle más ingredientes pocos
nutritivos, entonces siempre considerar el contexto en que se
consumiría y prestarle atención a la alimentación como un
todo.
¿Cómo hacer compras saludables cuando

hay poco tiempo para cocinar?
• La primera recomendación, es realizar una planificación previa

de lo que vamos a preparar durante esa semana, quincena o
mes para realizar una lista de los alimentos necesarios e ir a
comprar al supermercado. Esto agilizará, el tiempo de compra
y tendrá siempre a disposición los alimentos en el momento
que los necesités.
• Comprá tazas o bolsas herméticas para mantener algunos

alimentos en porciones divididas, esto te ahorrará mucho
tiempo a la hora de prepararlos, tendrás mejor control de
la cantidad que estás consumiendo y se mantendrán más
frescos. Por ejemplo: las carnes, puede tener la porción que
necesita para un wrap, o también en una bolsita.
• Incluí en tu lista de compras frutas y vegetales, estos son

muy versátiles, rápidos de consumir, económicos y podés
consumirlos en las meriendas en forma de rodajas, tiritas,
cuadritos o en forma de batidos.
• Cuando comprés alimentos empacados o enlatados revisá

la cantidad de sodio que contiene, escoger el que contenga
menos cantidad. Por ejemplo, un atún en agua puede tener
130mg de sodio y el mismo producto, pero de distinta marca
puede contener hasta 300mg.
• Revisá la etiqueta del producto, preferí las opciones que no
contienen azúcar agregada, principalmente en galletas, jugos
o refrescos y barritas.
• Adquirí productos altos en fibra, si comprás pan, pastas,

cereales o galletas comprá la versión integral y sin azúcar
añadido, esto te hará sentir más saciado, mejorará la función
intestinal de tu organismo y tienen más bajo índice glicémico.
¿Qué alimentos fáciles de preparar

son los más saludables?
Existen preparaciones que incluso se venden en restaurantes

de comida rápida, pero podemos realizarlos en nuestros
hogares en una versión más saludable, siempre que incluyan
todos los grupos de alimentos para mantener una dieta
balanceada, algunas de estas son:
1. Tacos: realizarlos con tortillas de maíz,

se pueden poner al horno o freidora
de aire a tostar y colocar de relleno
vegetales, algún tipo de proteína
magra como pollo, queso o carne
premium. Incluso podés realizar unos
para desayuno con huevo y vegetales.
2. Wrap: los wrap son una versión

más completa que un burrito, son
excelentes para almuerzo o cena
rápido de vez en cuando, ya que podés
colocarle pollo, ensalada, queso, frijoles
caseros y un aderezo bajo en grasa o a
base de yogurt natural.
3. Ensaladas: Una forma muy sencilla
y saludable de incluir vegetales en
la alimentación, nos aportan gran
cantidad de vitaminas, minerales y
antioxidantes, además si le ponemos
grasas saludables como aguacate,
semillas mixtas, carbohidratos como
garbanzos o quinoa y fuentes de
proteína son un almuerzo completo.
4. Batidos: Estos agilizan mucho el

consumo de frutas y vegetales, se
preparan en muy pocos minutos y
son buena opción para una merienda.
Cuidar de no abusarse con las porciones
de fruta, pero puede ser un desayuno
o merienda express para hacer en el
carro o bus. Si son batidos verdes estos
tienden a ser meriendas y se suelen
usar en proporción 3:1 (3 vegetales - 1
fruta).
5. Gallos: La tortilla de maíz es muy

versátil y se acompaña muy bien de
carne, quesos y vegetales.
SOBRE ÍNDICE GLICÉMICO DE LOS ALIMENTOS
El índice glicémico de los alimentos (IG) fue descubierto en
1981 por Davis Jenkins y cols. en Canadá, donde estudiaron la
relación de la ingesta de carbohidratos y el aumento de las
glicemias, notando una diferencia en los niveles de acuerdo
con alimento que se consumía, desde entonces ha sido muy
utilizado para tratar la diabetes mellitus tipo 1.20
Se puede definir como la categorización de los alimentos

que contienen carbohidratos en relación con su capacidad de
incrementar los niveles de glicemia, es decir, la velocidad con
que el alimento es digerido y convertido en glicemia (azúcar
en sangre), entre más rápido sea este proceso, más alto será
su IG. Funciona también, como una forma práctica de saber
si ese alimento es beneficioso o perjudicial para cada persona
de acuerdo con su estado de salud, o meta que quiera lograr.
Proceso digestivo de los alimentos con IG
Al consumir un alimento fuente de Hidrato de Carbono

(carbohidrato), el organismo se encarga de realizar la digestión
y absorción, en este proceso se libera el azúcar del alimento
aumentando los niveles de glucosa en sangre. El páncreas
detecta este aumento de glucosa y libera insulina, la cual
se encarga de formar glucógeno (introduce la glucosa en
las células para darnos energía), al terminar este proceso los
niveles de glucosa sanguínea vuelven a sus niveles normales.21
El problema radica en que, cuando se consume durante el día

alimentos de alto índice glicémico, se promueve la continua
liberación de insulina como se explicó anteriormente, pero
esta insulina luego de disminuir la glicemia, queda en la
sangre y esto ocasiona una sensación de ansiedad y hambre.
¿Quiénes deben conocer el índice glicémico?
Por muchos años se ha utilizado el Índice Glicémico como

parte del tratamiento nutricional para personas con diabetes,
lo cual funciona muy bien para controlar sus niveles de azúcar
en sangre e insulina, pero, el IG va más allá de eso, lo debe
conocer la población en general como un método preventivo
de la diabetes, otros factores asociados y conocimiento
general.
Es importante el conocimiento del IG, ya que, entre mayor

sea el aumento de azúcar en sangre, más insulina se producirá
para almacenarla, con el tiempo esto va a generar niveles altos
de insulina que podrían llegar a causar inflamación, aumento
de peso en forma de grasa corporal y resistencia a la insulina,
los cuales son factores de riesgo de distintas enfermedades
crónicas, incluyendo la diabetes.22
No se debe temer a los alimentos, es muy común que las

personas quieran dejar de consumir carbohidratos como las
harinas y frutas, lo cual es un error ya que los carbohidratos son
nuestra principal fuente de energía, la clave está en elegir las
opciones más saludables para nuestro organismo. Mantener
un buen estilo de vida y consumir en su mayoría alimentos de
bajo índice glicémico no solo ayuda a la pérdida de peso, sino
que mejora el estado de salud previniendo enfermedades a
largo plazo.
IG de los alimentos más comunes
El IG se puede comparar con un semáforo donde los alimentos

rojos representan un alto, es decir, debemos inhibir o disminuir
su consumo de acuerdo con estado de salud de cada persona,
seguido de los alimentos amarillos que son un intermedio IG y
por último los verdes son los más recomendables. También se
adjunta una tabla con alimentos comúnmente consumidos
en Costa Rica de acuerdo con su índice glicémico.
Importante agregar que al combinar alimentos la absorción de estos

alimentos cambia. Por ejemplo, unas galletas de soda solas, versus unas
con huevo y tomate. El IG es una variable para considerar sin embargo
no es que nos hace subir grasa por comernos algo con IG alto. (calorías
adentro, calorías afuera chequellooooos).
SOBRE ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
La alimentación diaria es importante para quemar grasa o

ganar masa muscular.
El deporte por sí solo no va a generar cambios probablemente,

por ejemplo, una persona puede realizar mucho ejercicio,
pero si tiene una alimentación deficiente en nutrientes y alta
en calorías no va a lograr sus objetivos de pérdida de grasa,
o si se tiene una alimentación deficiente probablemente no
tendrán la energía necesaria para un buen rendimiento.
Una alimentación saludable y equilibrada acompañada de

actividad física puede generar grandes cambios positivos
internos en nuestro cuerpo, así como cambios físicos, es decir,
no solo vamos a estar más sanos, sino que también mejorará
nuestro aspecto físico.
Pre, durante y post entreno generalmente necesitamos que la

energía esté disponible fácilmente, por lo que carbohidratos
simples aquí nos funcionan.
(Igual si tenés algún padecimiento, no tengás miedo en consultar a tu
nutri-médico, pero esta vez de verdad jeje, porque a veces antes tal vez
te entraba por un oído y salía por el otro).
Ejemplos de meriendas Pre-entreno:
1. Panqueque pequeño de banano y avena (utilizar la refinada, no

integral) con 1 naranja.
2. Batido de fresas y 1 tortilla de maíz gruesita con queso (tipo
Turrialba).
3. Barra de granola o avena con 1 vaso de jugo de manzana 100%.
4. Desayuno (depende la hora del entreno, si entrenás después
del desayuno): 1 taza de gallo pinto con 1 huevo y 1 vaso de jugo de
naranja 100%.
5. Cereal de avena: 3 cdas de avena (refinada, no la integral) con 1
taza de yogurt natural, pera y fresa en cuadritos.
Después del ejercicio:

Cuando se entrena hay micro desgarres en las fibras
musculares, la alimentación ayuda a hipertrofiar estas
fibras, es decir regenerarlas y hacerlas más fuertes, esto es
importante para el aumento de masa muscular. El consumo
de carbohidratos y proteína es importante para este proceso,
el carbohidrato va a ayudar a tener la energía para una mejor
recuperación y la proteína fomentará el aumento de masa
muscular.
Ejemplos de meriendas Post-entreno:
1. 1 vaso de jugo natural y un sándwich de pan blanco con jamón

de pavo light y queso tipo Turrialba.
2. Batido de banano, leche descremada líquida, 1 scoop de
suplemento de proteína y 1 cdta de miel.
3. Batido de sandía con 1 barrita de cereal alta en proteína.
4. 1 taza de agua de pipa y galletas tipo soda (no la integral) con
rebanaditas de queso o con 1 huevo.
5. Almuerzo o cena (depende la hora del entreno): Papas asadas,
ensalada verde y 1 lata de atún en agua.
Recomendaciones generales:
- Descansar muy bien, dormir al menos 8 horas diarias y dejar

reposar 48-72 horas el músculo, no entrenar antes de eso la
misma zona del cuerpo para dar tiempo de recuperación.
- Consultá con un profesional en nutrición para conocer tu

requerimiento de nutrientes, ya que todos los organismos son
distintos y para ver mejores resultados es importante tener
un plan de acuerdo con las necesidades de cada persona.
- Deportistas: la diferencia a nivel de rendimiento es abismal

con o sin nutricionista. Trabajo de pesas también es ES-PEC-
TA-CU-LAR.
¡GRACIAS DE
TODO CORAZÓN
CRACK!
No tenés idea de lo que
esto significa para mí.
Al chile… muchas gracias.
- Miguel Gatica
@retonosugar
@RETO NO SUGAR - Miguel Gatica
Servicio al cliente:
retonosugar@gmail.com
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a las chicas de Consultas Nutrición
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Tel.: 8837-5398 | 8808-7129

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8815-3764
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Propiedad intelectual:
El contenido de este ebook fue desarrollado y escrito por
Miguel Gatica Duarte, cédula 1-1424-0288 y creador del
RETO NOSUGAR® (Marca registrada: expediente 2018-
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Todos los derechos de autor, propiedad intelectual y marcas

comerciales incluidos en este ebook están protegidos
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contenido de este ebook.
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responsable directa ni indirectamente por el uso indebido del
contenido de este ebook.
RETO NOSUGAR® recomienda que consulte a un profesional

antes de iniciar cualquier proceso de pérdida de peso.
RETO NOSUGAR® no busca reemplazar la consulta con un

profesional en nutrición, al contrario busca fomentar esta
práctica.
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Gracias también @mvillabosdesign por tan increíble

Y principalmente GRACIAS a mi mamá y mi novia

Que en paz descansen mi padre y mi mejor amigo.

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Nací el 7 de marzo de 1990 en Costa

Me considero super patriótico (rajado)

Te cuento un poco de mi historia para

(1990-2002) Los primeros doce años

(2002-2008) Durante mi adolescencia

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(2008-2012) Al entrar a la universidad empecé a consumir

(2012-2015) En el 2012 me dieron la oportunidad de dedicarme

(2014) Todos mis males se multiplicaron cuando falleció mi

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Un día en que salí de fiesta, llegué a mi casa y mi corazón

(2015) Tuve la primera señal de que estaba llegando al límite.

(2016) Decidí cambiar. Un 1 de enero del 2016 empecé mi

Meses después de iniciar mi proceso, mi mejor amigo de toda

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Otros datos curiosos

Soy empresario y entusiasta del fitness/nutrición (algunos

Tengo conocimientos en administración de empresas,

Amo el fútbol, el fútbol americano (NFL), el café y los buenos

También tengo 2 perritos llamados Oreo y Cremita :v JEJEPS

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Como te comenté en la otra sección, yo estuve ahí.

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En la actualidad un aproximado del 70% de la población

Según la Encuesta Nacional de Nutrición, más de un 60% de los

En Costa Rica tenemos una población aproximada de 5

Las estadísticas dicen que en el mundo 1 de cada 5 muertes

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Lastimosamente nuestro ambiente está diseñado para que

• Ultrapalatibilidad: Aunque los alimentos no sean “adictivos”

• Ultradisponibilidad: Los encontramos en todo lado, listos

• Densos en calorías: Pequeñas cantidades con GRAN

• Publicidad-marketing: Las empresas tienen a los mejores

No nos estamos moviendo lo suficiente y esto se ha convertido

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No dormir bien incrementa el apetito. Dormir bien es crucial

4) FALTA DE CONCIENTIZACIÓN Y EDUCACIÓN:

Gran porcentaje de la población no sabe como elegir los

Por eso es crucial la educación nutricional, para que podamos

Y por dicha estás leyendo esto jeje :)

Como resultado del incremento alarmante en los índices de

Del cuál estaré comentándote más adelante en este ebook ;)

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Necesito que estés con la mente en blanco y con la disposición

Dejar de lado todos los conceptos populares con los que

Encontrarás bastante información valiosa en esta guía, algunos

Entonces ya sabés: Mente en blanco.

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