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RECETAS
PÉLVICAS
 CONTENIDOS
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
INTRODUCCIÓN
ALIMENTOS ALCALINOS
CAFEÍNA
AGUA
FIBRA

RECETAS
BRÓCOLI-QUINOA HALIBU
CERDO ASADO CON MANZANA Y PERA
GALLETAS DE VACACIONES
SÉSAMO SALMÓN JARABE DE ARCE
ENSALADA DE ANACARDOS, PERA Y LECHUGA ROMANA
HUMUS CON PIMIENTOS ROJOS ASADOS
PIE DE NATA, PIÑA Y UVA
VERDURAS DE COSECHA ASADAS
BOCADILLOS DE PIZZA DE PATATA AL AJO
JUDÍAS VERDES DE PRIMAVERA SALADAS
ENSALADA ESPIRALIZADA DE VERANO
ENSALADA DE ESPINACAS Y FILETES DE SALMÓN
SOPA DE CALABAZA
 CONTENIDOS
SOPA MINESTRONE DE VERANO
LANGOSTINOS FRITOS CON VERDURAS
ENSALADA DE SANDÍA, PEPINO Y MENTA
GALLETAS NAVIDEÑAS DE CHOCOLATE BLANCO Y ALMENDRAS
DAIQUIRI DE FRESA VIRGEN
HAMBURGUESA DE GUACAMOLE DE PAVO
FILETE CON ENSALADA DE MANGO
PASTEL DE ARANDANOS
PECHUGAS DE POLLO CON PIMIENTO ROJO Y NUECES
ARROZ DE COCO CON VERDURAS Y POLLO
POLLO ASADO CON ALMENDRAS
CRUJIENTE DE MANZANA Y ARÁNDANO
ENSALADA DE FETA Y GARBANZOS
PAN RÁPIDO DE AVENA CON ARÁNDANO
PASTEL DE CAFÉ “CRAN” DE VAINILLA
SOPA DE ZANAHORIA
BACALAO ALMENDRA
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DESCARGO DE
RESPONSABILIDAD

Tenga en cuenta que la información contenida en este documento es solo

para fines educativos e informativos.y no es un sustituto del consejo médico
profesional o consultas con profesionales de la salud.

Se ha hecho todo lo posible para proporcionar información completa,

precisa, actualizada y confiable. No se expresa ni implica ninguna garantía de
ningún tipo. Los lectores reconocen que el autor no está involucrado en
brindar asesoramiento legal, financiero, médico o profesional.

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somos responsables de ninguna pérdida, directa o indirecta, en la que se
incurra como resultado del uso de la información contenida en este
documento, incluidos, entre otros, errores, omisiones, o inexactitudes.
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INTRODUCCIÓN

Si tiene incontinencia, lo que come y bebe puede ser un factor importante

en sus síntomas. No existe una dieta "perfecta" para la incontinencia que
alivie una vejiga hiperactiva, pero lo que come o bebe y cuánto, puede tener
un impacto en el nivel de control que tiene sobre su vejiga. Con algunos
consejos dietéticos útiles para las personas con vejiga hiperactiva, qué comer
y beber puede reducir la necesidad de orinar, promover una vejiga y riñones
saludables y mejorar el control de los músculos pélvicos. Las recetas de este
libro contienen ingredientes que no irritan la vejiga al ser dulces, saladas y
nutritivas, e incluso pueden ayudar a controlar las pérdidas de orina.

Antes que nada, debemos explicar un poco acerca de 4 temas importantes

que involucran la incontinencia urinaria y el control de la vejiga: alimentos
alcalinos, cafeína, agua y fibra.
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ALIMENTOS
ALCALINOS
Es posible que haya oído que los alimentos ácidos pueden irritar la vejiga y
empeorar las fugas inesperadas. Muchos alimentos que promueven el ácido
pueden dañar los riñones y el hígado e incluso pueden aumentar el riesgo de
diabetes. Entonces, ¿cómo afecta la acidez a la vejiga? Con un sistema
urinario que funcione correctamente, la vejiga puede contener hasta dos
tazas de orina durante cinco horas. Pero cuando el nivel de ácido en su
cuerpo es demasiado alto debido al consumo de los tipos de alimentos
incorrectos, conduce a una mayor producción de ácidos biliares. Durante la
digestión, el hígado crea bilis, que a su vez se almacena en la vesícula biliar.

Este es un proceso intrincado que vincula su sistema digestivo con su sistema

urinario y, a su vez, afecta la forma en que se metabolizan los ácidos en su
cuerpo. Cuando sus niveles de acidez son altos, puede comenzar a tener
problemas de vejiga, como cálculos biliares o cistitis. Si tiene incontinencia,
esto puede exacerbar el efecto, irritando su vejiga y empeorando su
condición. Ya sean alimentos ricos en almidón, alimentos procesados ​y
comidas rápidas, o alimentos con alto contenido de azúcar, todos pueden
provocar un exceso de acidez. Estos alimentos no solo tienen un alto
contenido de acidez, sino que las bebidas con cafeína, los refrescos y el
alcohol también promueven la acidez. Como si preocuparse por la
incontinencia no fuera suficiente, una vejiga dañada debido a la acidez es un
problema innecesario que puede evitarse fácilmente comiendo los alimentos
adecuados y bebiendo los líquidos adecuados.

La clave es equilibrar las cosas con una dieta rica en alimentos alcalinos. Solo
asegúrese de consumir muchas frutas coloridas, verduras de hoja verde y
vegetales, ya que estos son la base de una dieta alcalina saludable. Cada uno
de estos alimentos está repleto de maravillosos beneficios como magnesio,
calcio, potasio y otros minerales que ayudan a mantener un pH saludable.
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Especialmente si sufre de incontinencia, debe tener mucho cuidado con la
forma en que los diferentes alimentos pueden afectar su condición. Pero no
tiene por qué ser una tarea abrumadora. Siga los consejos útiles de este libro
y sus recetas y verá que una dieta rica en alcalinos no solo mejorará la salud
de su vejiga, sino también su bienestar general y ayudará a su incontinencia
urinaria.

Pero, ¿qué pueden hacer por ti los alimentos alcalinos?

Los alimentos alcalinos limpian los riñones y el sistema urinario, lo cual es

especialmente importante para quienes padecen fugas. Otros beneficios
incluyen un sistema inmunológico más fuerte que se traduce en menos
resfriados, dolores de cabeza y virus, mayores niveles de energía y un sueño
más profundo y reparador.
Además, una dieta alta en alcalinidad puede ayudarlo con:

Piel más elástica y juvenil

Digestión mejorada
Mejora en el dolor relacionado con la artritis
Reducción del crecimiento excesivo de levadura
Mayor estado de alerta y agudeza mental

Dicho esto, ¿cuál es el equilibrio saludable de ácido y alcalino? Bueno,

nuestros cuerpos son aproximadamente 20% ácidos y 80% alcalinos, por lo
que debes consumir aproximadamente la misma proporción de alimentos
ácidos y alcalinos. ¡Así que omita la comida rápida y opte por alimentos
frescos!

Algunos alimentos ricos en alcalinos que te ayudarán a equilibrar tu equilibrio

interno son:

Vegetal

Remolacha, brócoli, aguacate, apio, pepino, col rizada, lechuga, cebolla,

guisante, pimiento rojo, espinaca, coliflor

Frutas:
Bayas, manzana, uvas, melón, melón, plátano, limón, naranja, pera, sandía
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Proteína
Castañas, Almendras, Tofu.

Especias:
Mostaza, Curry, Jengibre, Canela, Sal Marina.

Ahora, veamos cómo puede aumentar su consumo. Hay algunos consejos y

trucos simples que pueden ponerlo en el camino hacia un equilibrio
saludable. Con todas las tentaciones que existen (alimentos procesados,
carnes rojas, azúcares y granos), es importante saber cómo evitar los tipos de
alimentos incorrectos y concentrarse en lo que es bueno. Comience con
estos consejos:

Elija verduras de hoja verde oscura como base para su ensalada. Por
ejemplo, elija espinacas crudas en lugar de lechuga. Agregue unas
rebanadas de aguacate, un puñado de frijoles de soya crujientes y cubra
todo con un aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva;

¿Sabías que cocinar demasiado las verduras puede reducir su contenido

de nutrientes? ¡Incluso puede convertir un alimento alcalino en un
acidificante! La espinaca es el ejemplo perfecto. Una gran fuente de
alcalina cuando está cruda, pero puede volverse acidificante una vez
cocinada. Dicho esto, trata de comer la mayoría de tus vegetales crudos;

Las frutas son una manera simple y deliciosa de aumentar su nivel alcalino.
Intente aumentar su consumo de frutas cítricas, sandía, papaya, mango,
manzana y arándanos. Cuidado con las ciruelas, moras y arándanos ya que
puedentener un efecto acidificante;

Recuerde, aunque un alimento pueda parecer alto en acidez, como un

limón, por ejemplo, esto no tiene nada que ver con la tendencia alcalina
en el cuerpo de ese alimento en particular. Puede parecer que las frutas
cítricas tienen un efecto ácido en su cuerpo, pero el ácido cítrico que
contienen en realidad tiene un efecto alcalinizante en su sistema;

Haga todo lo posible por eliminar o limitar los alimentos como el pan
blanco, la pasta, los cereales procesados, los productos horneados y los
dulces.
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Cambia las carnes ácidas por alimentos ricos en proteínas como la quinua
o el tofu. Y reemplace los productos lácteos con sustitutos como la leche
de soya y el queso de cabra;

No se preocupe, mantener un equilibrio de pH saludable no significa que

nunca podrá volver a comer una hamburguesa con queso. Solo asegúrese
de mantener un equilibrio saludable y combine sus alimentos
adecuadamente;

Nuestra vejiga juega un papel tan esencial en su salud general. Y ya sea que
tenga una fuga inesperada o no, es crucial controlar lo que pone en su
cuerpo para que pueda aprovechar al máximo su vejiga. Inclinar la báscula
interna para que vuelva a equilibrarse ayudará a aliviar cualquier irritación de
la vejiga y reducirá los problemas de incontinencia. Y como saben aquellos
con fugas, la preocupación y el estrés de un pequeño regate es bastante
inconveniente.
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CAFEÍNA
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Lo que muchas
personas pueden no saber es que en realidad es un irritante de la vejiga y, a
su vez, está asociado con la incontinencia urinaria. Las personas que sufren de
problemas urinarios realmente deberían considerar reducir las bebidas con
cafeína como el café, el té y las gaseosas, además del alcohol, para ayudar a
aliviar las fugas. Debido a que la cafeína es tan común en muchos de los
productos que consumimos a diario, la gente simplemente no sabe cuánto
ingiere en un solo día.

La razón principal por la que la cafeína irrita la vejiga es el hecho de que la

cafeína tiene un efecto diurético. Esto significa que cuanto más se consume
el estimulante, mayor es la necesidad de orinar. Por ejemplo, por cada taza
de bebida con cafeína que beba, anulará más de esa cantidad. Esto se debe a
que la cafeína aumenta el flujo de sangre a los riñones y al mismo tiempo
reduce la absorción de agua y sodio. Por lo tanto, aumenta la necesidad del
cuerpo de expulsar líquidos. Y para aquellos con la vejiga irritada, esta puede
ser una combinación no deseada. Entonces, además de aumentar las ganas de
ir al baño, la cafeína también puede contribuir a la deshidratación. Otra
forma en que la cafeína afecta negativamente a la vejiga es al aumentar la
presión arterial al estimular el sistema circulatorio. Esta es la razón por la que
puede sentirse alerta cuando consume bebidas con cafeína. La presión
arterial alta afecta la vejiga, haciéndola hiperactiva.

Hay muchos estudios que prueban la correlación entre la cafeína y la

incontinencia. Por ejemplo, las mujeres que consumen altos niveles tienen un
70% más de probabilidades de tener incontinencia urinaria que las mujeres
que no lo hacen.

Estas opciones más saludables brindan beneficios similares a la cafeína, como

mayor energía y estado de alerta, pero sin contribuir a la incontinencia de
urgencia.
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Ginkgo biloba: Utilizado en la medicina china, aumenta el flujo de sangre
al cerebro y las extremidades, dando un subidón de energía similar a la
cafeína. Además, puedes hacer Ginkgo Biloba con té;

Ginseng: también utilizado en la medicina china, se deriva de la raíz de

ginseng, actúa como estimulante. Brindando la sensación de alerta.
Finalmente, el Ginseng se puede consumir en forma de té y sopa;

Vitamina B12: Aporta claridad mental y propiedades energéticas. Esto no

solo ayuda con la producción de melatonina, que puede ser muy útil si
tiene fugas por la noche;

Manzanas, uvas, melocotones y frutas cítricas: la fructosa eleva el azúcar

en la sangre y aumenta el estado de alerta;

Entonces, en lugar de tomar una taza de café por la mañana o un refresco

con el almuerzo, coma alimentos ricos en vitamina B12. Estas opciones más
saludables, combinadas con una buena noche de sueño, y estará en camino
hacia una vejiga más sana y controlada.
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AGUA
Sabemos que aquellos que experimentan fugas inesperadas pueden dudar
acerca de los líquidos, pero el agua es pura y su cuerpo la usa para eliminar
el exceso de bacterias y ácidos. Sin ella, la orina puede concentrarse y la
vejiga puede irritarse, lo que aumenta la urgencia y puede hacer que la orina
tenga un olor muy fuerte. Es importante pensar en el agua como el nutriente
que su cuerpo necesita para reemplazar las grandes cantidades de líquido
que pierde cada día. Cuando su ingesta de agua no es igual a su producción,
corre el riesgo de deshidratarse. Como la pérdida de líquidos se produce
continuamente a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, es
fundamental reponer estos nutrientes perdidos. Estas son algunas de las
principales razones para beber agua y mantenerse hidratado:

Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, que son los

encargados de facilitar la digestión, la absorción, la circulación, la
producción de saliva, el transporte de nutrientes y el mantenimiento de
la temperatura corporal;

Energiza los músculos previniendo la fatiga muscular, manteniéndolos

hidratados y funcionando correctamente;

Controla las calorías ya que es un líquido no calórico que reemplaza a las

bebidas hipercalóricas como las gaseosas y los jugos azucarados;

Mantén tu piel sana evitando que se reseque y se arrugue;

Es muy importante encontrar el equilibrio adecuado a la hora de beber agua

para no tener la vejiga irritada o escapes excesivos (debido a la gran
cantidad de agua ingerida). El Instituto de Medicina dicta que los hombres
deben beber 3 litros de agua y las mujeres 2,2 litros, procura no beber de 2 a
4 horas antes de acostarte para evitar escapes inesperados durante la noche.
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Una de las principales razones por las que beber agua beneficia la debilidad
de la vejiga es que los fluidos corporales transportan productos de desecho
dentro y fuera de las células. Y cuando toma suficientes líquidos, la orina
puede fluir libremente. Esto es evidente cuando la orina es de color pálido y
sin olor. Asimismo, la principal toxina del organismo es el nitrógeno ureico en
sangre, que es un desecho soluble en agua que pasa a través de los riñones
para ser expulsado en la orina. Cuando están hidratados, los riñones son
efectivos para limpiar el cuerpo de toxinas y bacterias.

Estos son algunos consejos para mantenerse hidratado:

Beba agua con cada refrigerio y comida para complementarlo;

Coma muchas frutas y verduras, algunas de las cuales pueden tener un 90

% de agua.

Ten siempre contigo una botella de agua creando el hábito de beber;

Agregue hojas de menta fresca, exprima un poco de limón o lima, haga

recetas fáciles para hacer que el agua sea deliciosa

Después de cada viaje al baño, trate de beber un poco de agua;

Prueba a añadir un poco más de agua a los zumos que te suelen gustar.
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FIBRA
Usted sabe que poner más fibra en su dieta ayuda a prevenir el
estreñimiento, y cuando está estreñido, se ejerce una presión excesiva sobre
su vejiga, agitando su incontinencia. Por lo tanto, la fibra puede ayudarlo a
sentirse menos "lleno" y ayudarlo a sentirse bien con su sangre.
Los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios
para la salud, como reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y
ayudarlo a mantener un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra también
pueden hacer que te sientas lleno durante más tiempo y evitar que comas en
exceso. Necesitan masticar más, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno más
rápido. Y la fibra está relacionada con un menor riesgo de ciertos tipos de
cáncer, como el cáncer colorrectal.

¿Cómo poner más fibra en mi dieta?

Cuando se trata de comer alimentos como pasta, pan y arroz, opte por
opciones integrales y de trigo integral;
Cuando estés en el supermercado, elige el sello 100% integral;

Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble (lo que significa que se puede disolver
en agua) ayuda a reducir el colesterol LDL (malo), regula el azúcar en la
sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La fibra insoluble (que no se disuelve en agua) ayuda a mantener la
regularidad, previene el estreñimiento (también alivia la presión sobre la
vejiga), puede reducir las posibilidades de contraer la enfermedad
diverticular (una enfermedad que afecta el colon).

Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibra todos los días, y las
mejores fuentes de fibra que puedes encontrar son las legumbres, los cereales
integrales, las frutas y verduras (frambuesas, moras, ciruelas, guisantes, maíz,
alcachofas, etc.

Ahora que hemos hablado de estos 4 temas que son importantes para
quienes sufren de problemas de vejiga, te vamos a mostrar varias recetas que
pueden ayudarte con tu vejiga y mejorar tu incontinencia.
RECETAS
BRÓCOLI-
QUINOA HALIBU
INGREDIENTES
PILAF
1 cebolla pequeña, picada (cubitos pequeños)
4 tazas de brócoli picado
1 taza de quinua
1 taza de agua
1/5 cucharadita de sal
2 cebollas verdes, en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 taza de arándanos secos
1/2 taza de almendras rebanadas

PESCADO
4 piezas de halibut cada una (170g.)
4 cucharaditas de ralladura de limón
1/4 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES
PILAF PESCADO
1. En una cacerola mediana, caliente 1 1. Caliente las 2 cucharadas restantes de
cucharadita de aceite a fuego medio. aceite en una sartén antiadherente a
2. Agregue la cebolla picada y cocine por fuego medio-alto.
3 minutos, hasta que esté suave. 2. Sazone el halibut con 1/4 de
3. Mientras tanto, coloque la quinoa en cucharadita de sal.
un colador fino y enjuague bien. 3. Cocine el halibut de 3 a 4 minutos por
4. Agregue la quinua, 1 taza de agua y 1/4 cada lado o hasta que esté opaco.
de cucharadita de sal a la olla y deje 4. Espolvorea el halibut con ralladura de
hervir. Reduzca el fuego y cocine por limón y sirve con pilaf.
10 minutos.
5. Agregue el brócoli y los arándanos
secos y cocine por 8 minutos o hasta
que el brócoli y la quinua estén tiernos
y no queden líquidos.
6. Agregue las almendras y las cebollas
verdes.
CERDO ASADO
CON MANZANA
Y PERA
INGREDIENTES
1 cucharada de mantequilla, derretida
2 cucharadas de jarabe de arce o jarabe para
panqueques con sabor a arce
1 cucharada de jarabe de arce
2 manzanas Granny Smith grandes, peladas, sin
hueso y en rodajas finas
1 cucharada de romero fresco picado
2 peras Barlett grandes, peladas, sin hueso y en
rodajas finas
1 kg de lomo de cerdo deshuesado asado

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 200°G. 5. Después de que la fuente haya estado en

2. Coloque el asado en una bandeja para
hornear apta para horno.
3. En un recipiente, mezcle el almíbar y el
romero; Cepille el glaseado sobre la
parte superior y los lados del asado.
Ase la carne sin tapar durante 30
minutos.
4. Mientras se hornea el asado, mezcle las
rodajas de pera y manzana con 1
cucharada de mantequilla derretida y 1
cucharada de jarabe de arce.
el horno durante 30 minutos, coloque las
rebanadas de fruta alrededor de la
fuente. Vuelva a colocar el asado en el
horno y continúe horneando durante
otros 30 minutos o hasta que el
termómetro para carne indique 70 °G y
los jugos salgan claros.
6. Rebana el asado y sirve las rodajas de
manzana y pera junto con la carne.
GALLETAS DE
VACACIONES
INGREDIENTES
1/5 cucharadita de sal
1/4 taza de jugo de manzana
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
1 cucharadita de extracto de almendras
1 taza de almendras o nueces enteras
1/3 taza de jarabe de arce puro
1/2 taza de harina de trigo
1 1/2 tazas de harina de trigo integral
1/3 taza de aceite de canola
2 cucharadas de levadura en polvo
Guarnición: mini chispas de chocolate,
mermelada de naranja, mermelada de
frambuesa
INSTRUCCIONES
1. En un tazón, combine el aceite, el
jarabe de arce, el jugo de manzana, la
vainilla y el extracto de almendras.
2. En un procesador de alimentos, pulse
las almendras para picarlas finamente.
3. Agregue las almendras a un tazón
grande.
4. Mezclar las harinas, la levadura y la sal.
5. Mezclar la mezcla de aceite. Usando
sus manos para mezclar la masa,
agregue otras 6 cucharadas de jugo de
manzana para ayudar a que la masa se
pegue.
6. Forme 24 bolas y colóquelas en dos
bandejas para hornear forradas con
papel pergamino.
7. Usando su pulgar, haga una pequeña
muesca en cada bola.
8. Coloque una pequeña cantidad de
mermelada de frambuesa, pepitas de
chocolate o mermelada de naranja o
en las muescas.
9. Hornear a 170°G de 19 a 21 minutos.
Deje enfriar y, si lo desea, espolvoree
con azúcar glas.
SÉSAMO SALMÓN
JARABE DE ARCE
INGREDIENTES
1 cucharada de sésamo tostado
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite de oliva
1/8 de cucharadita de sal
3 cucharadas de jarabe de arce
2 cucharaditas de ralladura de limón
4 filetes de salmón sin piel, de unos 200 g
cada uno, frescos o descongelados y escurridos

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, combine el jarabe de arce, el aceite de oliva, el jengibre, el

ajo y la sal. Vierta en una bolsa con cierre. Coloque los cuatro filetes de
salmón en la bolsa. Metemos en la nevera y dejamos macerar durante al
menos 30 minutos, dando dos vueltas a la bolsa.
2. Precalentar el horno a 176°G.
3. Retire los filetes de la marinada y colóquelos en la bandeja para hornear.
4. Hornee a 176°G durante 15 a 20 minutos o hasta que el salmón se deshaga
fácilmente.
5. Disponer en un plato de servir. Adorne con semillas de sésamo tostadas y
ralladura de limón.
 ENSALADA DE
ANACARDOS, PERA Y
LECHUGA ROMANA
INGREDIENTES
ENSALADA
1/2 taza de cebolla roja, en rodajas finas
1 pera Bosc mediana, partida por la mitad, sin
hueso y cortada en trozos pequeños
1/3 taza de arándanos secos
1/2 taza de queso feta, desmenuzado
1/2 taza de anacardos, picados en trozos
grandes
6 tazas de lechuga romana, lavada y cortada
en trozos pequeños
TECHO
1 cucharadita de ralladura de limón
1/4 taza de aceite de canola
1/4 cucharadita de mostaza suave
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/8 de cucharadita de azúcar granulada
1/4 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES

1. Mezcle los ingredientes de la ensalada en la ensaladera.

2. Mezclar los ingredientes de la salsa.
3. Rocíe sobre la ensalada y mezcle.
HUMUS CON
PIMIENTOS ROJOS
ASADOS
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
2 pimientos rojos (o 1 taza de pimientos rojos PARA ASAR PIMIENTOS ROJOS
asados ​y picados) 1. Mueva la rejilla del horno
1 cucharada de ralladura de limón aproximadamente a 5" de distancia de
1/4 taza de agua la parrilla. Voltee el horno para asar.
1/4 taza de tahini 2. Retire el corazón de los pimientos y
2 cucharadas de aceite de oliva córtelos en trozos grandes y planos.
1 diente de ajo picado grueso Coloque el lado de la piel hacia arriba
1/2 cucharada de sal en la bandeja para hornear. Ase a la
1/2 cucharadita de comino molido parrilla durante 6 a 11 minutos o hasta
500 g de garbanzos enlatados (garbanzos), que los pimientos estén carbonizados.
escurridos y enjuagados 3. Coloque los pimientos en una bolsa de
plástico hermética durante 17 minutos.
Abra la bolsa y retire la piel del
pimiento asado y deséchelo. Mantenga
2 piezas de pimienta para picar
finamente para decorar. Picar los
pimientos restantes en trozos grandes.

PARA HACER HUMUS

1. En el tazón de un procesador de
alimentos, combine el agua, la
ralladura de limón y el tahini y procese
durante 35 segundos.
2. Agregue el ajo, el aceite, el comino y
la sal. Procesar 30 segundos.
3. Agrega la mitad de los garbanzos
(garbanzos) y procesa 30 segundos.
4. Raspe el tazón del procesador de
alimentos, agregue los garbanzos
restantes y procese durante 2 minutos,
o hasta obtener la suavidad deseada.
5. Agregue los pimientos picados en
trozos grandes y procese de 1 a 2
minutos.
6. Pruebe y agregue más sal si lo desea.
TRIFLE DE PIÑA, UVA Y
NATILLAS
INGREDIENTES
1 taza de uvas rojas sin semillas
50 galletas con sabor a vainilla (cada galleta
de aproximadamente 1 1/2 pulgadas de
diámetro)
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 paquetes (3.8 oz) de mezcla orgánica para
pudín, por ejemplo, Dr. Oetker (sabor a
vainilla)
3 tazas de leche
2 tazas de crema agria al 35%
1 cucharada de azúcar
1 lata de 14 onzas líquidas de bocadillos de piña
empacados en jugo de piña
INSTRUCCIONES
1. Cuenta 50 galletas.
2. Escurrir las piezas.
3. En un tazón, prepare la mezcla de
budín de acuerdo con las instrucciones
del paquete. Dejar enfriar durante
unos 5 minutos, revolviendo dos veces.
4. Verter la nata en un bol. Añadir el
azúcar y la vainilla. Batir la crema con
una batidora eléctrica hasta que la
crema esté firme y esponjosa.
5. Doble 1 taza de crema batida en el
budín enfriado. Lo dejó a un lado.
6. Cortar las uvas por la mitad; lo dejó de
lado.
MONTAR EL PaSTEL
1. Coloque 24 galletas en el fondo y los
lados de un tazón pequeño.
2. Vierta en 1/3 del pudín, la piña y las
uvas.
3. Agrega otra capa de 10 galletas; uvas,
piña y budín.
4. Repite la capa nuevamente, guardando
los trozos de piña y las mitades de uva
para decorar la parte superior.
5. En la capa final de pudín, coloque las
10 galletas restantes alrededor del
borde exterior del tazón pequeño
sumergiéndolas en el pudín para
asegurarlas en su lugar.
6. Vierta la crema batida restante. Cubra
con la fruta reservada.
7. Cubra y refrigere. Se puede hacer con
24 horas de antelación. Rinde de 10 a
12 porciones.
VERDURAS DE
COSECHA ASADAS

INGREDIENTES
3/4 cucharadita de sal
2 papas blancas, peladas, cortadas en trozos
3 cucharadas de aceite de canola
1 patata dulce, pelada, cortada en trozos
2 remolachas, peladas, cortadas en trozos
4 zanahorias, peladas, cortadas en dedos

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 200°G.

2. Añadir todas las verduras en un bol y
mezclar con aceite y sal.
3. Coloque las verduras en una fuente para
horno cuadrada. Cubra con papel de
aluminio. Hornear durante 50 minutos.
4. Retire del horno y retire el papel de
aluminio. Revuelva las verduras. Regrese
al horno, sin tapar, y hornee por otros
20 minutos o hasta que las verduras
estén tiernas.
BOCADILLOS DE
PIZZA DE
PATATA AL AJO

INGREDIENTES

3/4 taza de queso mozzarella, rallado

4 mini pitas de 4 pulgadas de diámetro
1/4 taza de cebolla, picada
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de romero fresco, picado
2 papas medianas, peladas y ralladas gruesas
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
1/4 cucharadita de sal
1 ½ cucharadas de queso parmesano rallado

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 200°G.

2. Coloque las pitas en la bandeja para hornear y espolvoree con mozzarella,
hasta los bordes.
3. Hornee por 3 minutos o hasta que el queso comience a derretirse. Retire
del horno.
4. Derrita la mantequilla en la sartén a fuego alto. Sofreír la cebolla y el ajo
durante 2 minutos.
5. Añadir las patatas, la sal y el aceite.
6. Saltee durante 2 a 3 minutos o hasta que las papas estén casi tiernas.
7. Cuchara en pitas.
8. Espolvorear con romero y queso parmesano.
9. Hornear 19 - 21 minutos.
10.Cortar en cuartos para un aperitivo o merienda.
JUDÍAS VERDES
DE PRIMAVERA
SALADAS

INGREDIENTES

1/4 cucharadita de semillas de mostaza

1 manojo de espárragos, lavados, con los
extremos recortados y cortados en trozos de
3"
1/2 taza de puerro rebanado
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de judías verdes, cortadas en trozos de
3"
1/2 bolsa de 10 oz de espinacas lavadas,
aproximadamente 5 tazas, sin tallos gruesos
sal
2 cucharadas de aceite de oliva
aceite de sésamo

INSTRUCCIONES

1. Caliente una sartén grande a fuego medio y agregue el aceite.

2. Agregue las judías verdes y saltee 4-5 minutos.
3. Añadir los espárragos, los puerros y el ajo y saltear 3-4 minutos,
dependiendo del grosor de los espárragos.
4. Reduzca el fuego a medio y agregue las espinacas.
5. Espolvorear con semillas de mostaza y un poco de agua. Cubra y cocine al
vapor durante 1-2 minutos o hasta que la espinaca se ablande, revolviendo
una vez.
6. Retire del fuego. Sazonar con sal y unas gotas de aceite de sésamo.
 ENSALADA
ESPIRALIZADA DE
VERANO

INGREDIENTES

1 calabacín de 7"
2 calabacines de 6"
2 zanahorias de 6 ", peladas
1/8 cebolla roja, en rodajas finas
1/4 taza de perejil italiano, picado grueso

TECHO
2 cucharaditas de ralladura de limón
2 dientes de ajo, picados
1/4 cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite de oliva con sabor a
albahaca

INSTRUCCIONES

1. Con un espiralizador, ralle las zanahorias, los calabacines y los calabacines

en tiras largas y colóquelos en una ensaladera.
2. Con unas tijeras, corte las espirales en trozos más pequeños para que la
ensalada sea más fácil de comer.
3. Agregue el perejil italiano y la cebolla roja y mezcle.
4. Mezclar los ingredientes de la salsa.
5. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle.
ENSALADA DE
ESPINACAS Y
FILETES DE
SALMÓN
INGREDIENTES

1/2 taza de cilantro fresco picado

1/2 cucharadita de comino molido
1/2 taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
1/4 taza de aceite de oliva
8 tazas de hojas de espinaca tierna
4 filetes de salmón sin piel y sin espinas cada
uno (180 g)
1/4 taza de semillas de sésamo
1 diente de ajo picado
1/5 cucharadita de sal
1 cucharadita de cáscara de limón rallada

INSTRUCCIONES

1. En una licuadora o procesador de alimentos, combine el ajo, el cilantro, el perejil, el

comino, la miel y el aceite de oliva. Lo dejó a un lado.
2. En un tazón, mezcle la sal y las semillas de sésamo.
3. Cubre el salmón con la mezcla de semillas de sésamo.
4. Caliente 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.
5. Agregue el salmón al aceite caliente y cocine durante 4-5 minutos.
6. Voltee y cocine del otro lado por otros 3 minutos.
7. Mezcle las espinacas con 1/4 taza de aderezo y divídalas en 4 platos.
8. Cubra con salmón.
9. Rocíe con la salsa restante. Adorne el salmón con cáscara de limón.
SOPA DE
CALABAZA

INGREDIENTES

1.5 Qts de caldo de verduras

1 de cada turbante, calabacín y calabacín
rastro de nuez moscada
Sal y pimienta para probar

INSTRUCCIONES

1. Perfore cada calabaza con un cuchillo en varios lugares. Hornear en el microondas

durante 8 minutos a máxima potencia. Frío. Este paso te permite cortar la calabaza
más fácilmente.
2. Corte cada calabacín en trozos y colóquelos con la piel hacia abajo en la bandeja
para hornear. Retire y deseche las semillas.
3. Hornee a 200°G durante 38-42 minutos o hasta que estén tiernos. Frío.
4. Retire la pulpa de la piel y mida 1.5 Qts de calabaza cocida.
5. Coloque la calabaza en una olla grande. Añadir el caldo de verduras. Llevar a
ebullición y cocinar durante 9 minutos. Frío.
6. Agrega por lotes a la licuadora; cubrir. Procese hasta que quede suave; vuelve a la
sartén. Cocine a fuego medio-bajo hasta que se caliente por completo.
7. Vierta la sopa en tazones.
SOPA
MINESTRONE DE
VERANO
INGREDIENTES

1 puerro, en rodajas finas

2 cebollas verdes, en rodajas finas
1 litro de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1 manojo de espárragos, cortados en trozos
1/2 cucharada de sal
1 taza de guisantes, cortados en tercios
1 taza de garbanzos enlatados, lavados y
escurridos
3 tazas de hojas de espinaca tierna
1/5 cucharadita de sal
1 taza de pasta corta cocida, como pennette
Queso parmesano rallado

INSTRUCCIONES

1. En una sartén calienta el aceite a fuego medio.

2. Agregue la cebolla picada, el puerro y 1/5 de cucharadita de sal.
3. Saltee hasta que las verduras estén marchitas pero no doradas.
4. Tape y cocine a fuego lento durante 4-5 minutos.
5. Agregue ¼ de agua a la olla y deje hervir.
6. Agregue los espárragos y 1/2 cucharadita de sal y cocine por 2-3 minutos.
7. Agregue los garbanzos, las espinacas, los guisantes y la pasta y cocine durante 2-3
minutos o hasta que los guisantes estén tiernos.
8. Colocar en platos hondos y espolvorear con queso parmesano.
LANGOSTINOS
FRITOS CON
VERDURAS
INGREDIENTES
1 cucharada de jengibre fresco rallado
aceite de sésamo
1 cucharada de aceite de canola
3/4 taza de caldo de pollo
2 cebolletas o cebollas verdes, en rodajas finas
1 diente de ajo picado
1 paquete de 227 g de champiñones
rebanados, unas 3 tazas
1 paquete de 200 g de guisantes, unas 2 1/2
tazas, lavados y trenzados
1 cucharada de fécula de maíz
Paquete de 454 g de camarones cocidos
congelados, descongelados y secos y sin colas
ralladura de limon rallado

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, mezcle el caldo de pollo, la maicena, el jengibre y el aceite de sésamo. Lo

dejó a un lado.
2. Caliente el aceite de canola en la sartén a fuego alto.
3. Agregue los champiñones y saltee durante 4 a 5 minutos.
4. Agregue los guisantes y el ajo y saltee durante 2-3 minutos.
5. Agrega la mezcla de camarones y caldo de pollo y fríe durante 2-3 minutos.
6. Añadir el cebollino o cebollín y freír durante 1-2 minutos.
7. Decora con ralladura de limón
ENSALADA DE
SANDÍA, PEPINO
Y MENTA
INGREDIENTES
3 tazas de sandía sin semillas cortada en
cubitos
1/3 taza de hojas de menta fresca, en rodajas
finas
1 cebollín o cebolla verde, en rodajas finas
1/2 pepino inglés, cortado a lo largo en cuartos
y rebanado

TECHO
2 cucharaditas de ralladura de limón
2 cucharadas de aceite de canola
1/5 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, combine la sandía, el pepino, las cebolletas y la menta.

2. En otro tazón, mezcle el aceite de canola, la ralladura de limón y la sal.
3. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y revuelva suavemente.
GALLETAS NAVIDEÑAS DE
CHOCOLATE BLANCO Y
ALMENDRAS
INGREDIENTES
1/3 cucharadita de sal
1 taza de mantequilla, ablandada
2 1/2 tazas de harina para todo uso
3/4 taza de azúcar moreno
3/4 taza de azúcar granulada
2 huevos
1 cucharada de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de extracto de almendras
1 taza de almendras rebanadas
1 taza de chispas de chocolate blanco

INSTRUCCIONES

1. Precaliente el horno a 180°C y forre las bandejas para hornear con papel pergamino.
2. Mezclar el bicarbonato de sodio, la harina y la sal en un bol y reservar.
3. En un tazón, bata la mantequilla y los azúcares hasta que estén suaves y esponjosos.
4. Añadir los huevos y batir bien.
5. Agregue los extractos de almendra y vainilla y mezcle hasta que quede suave.
6. Agregue lentamente los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y mezcle hasta
que se combinen.
7. Con una espátula, mezcle las almendras y las chispas de chocolate blanco.
8. Coloque cucharadas o cucharas para galletas en bandejas para hornear, con una
separación de aproximadamente 1 pulgada.
9. Hornee durante 10 a 11 minutos hasta que los bordes estén ligeramente dorados.
DAIQUIRI
DE FRESA
VIRGEN

INGREDIENTES
Jugo de arándano, un poco de chorrito
1 taza de agua fría
2/3 taza de azúcar
1/3 taza de agua
4 tazas de cubitos de hielo
15 fresas frescas, peladas y partidas por la
mitad
menta fresca

INSTRUCCIONES

1. En una cacerola, mezcle el azúcar y el agua.

2. Hervir 4-6 minutos para hacer un jarabe, enfriar.
3. En un vaso de licuadora, vierte el jarabe de azúcar enfriado, unos chorritos de jugo de
arándano, agua fría, la mitad de los cubitos de hielo y las fresas.
4. Batir a velocidad máxima hasta que quede suave.
5. Agregue el hielo restante y mezcle nuevamente.
6. Sirva en copas de cóctel y decore cada copa con una fresa fresca y menta.
HAMBURGUESA DE
GUACAMOLE DE PAVO
INGREDIENTES
HAMBURGUESA
450G pavo molido
1 rebanada de pan integral
1/4 taza de mayonesa baja en grasa
1 3/4 cucharadas de perejil fresco picado
1/4 taza de cebolla picada
3 cucharadas de salsa barbacoa
1 diente de ajo picado
1/2 cucharada de sal
Pimienta recién molida

GUACAMOLE
1 aguacate, pelado y triturado
5 cucharadas de cebolla picada
1/2 cucharada de vinagre
1/4 cucharadita de sal
Pimienta recién molida

INSTRUCCIONES

1. Deseche las cortezas del pan integral y corte el pan en cubos pequeños.
2. En un tazón mediano mezcle todos los ingredientes.
3. Forma cuatro empanadas.
4. Ase a la parrilla o cocine en una sartén ligeramente engrasada, 4-5 minutos por cada
lado o hasta que esté bien cocido.
5. En un tazón pequeño, combine los ingredientes del guacamole.
Servir con pan de focaccia a la parrilla y guacamole.
FILETE CON
ENSALADA DE
MANGO
INGREDIENTES
VINAGRE
1 cucharada de miel
3 cucharadas de jugo de manzana
3 cucharadas de aceite de canola
2 cucharaditas de salsa de soja reducida en
sodio

ENSALADA
1 cucharada de aceite de canola
4 tazas de lechuga romana desgarrada
1 pimiento rojo dulce, cortado en tiras finas
2 cebollas verdes, en rodajas
1 cortado en tiras finas
1/2 taza de hojas de albahaca fresca, picadas
1 kg de solomillo o solomillo de ternera, en
rodajas finas
1 cucharadita de semillas de sésamo, tostadas

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, combine los ingredientes de la vinagreta. Lo dejó a un lado.

2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Freír la carne
hasta que se dore, unos 4-6 minutos. Lo dejó a un lado.
3. En una ensaladera, combine la lechuga romana, las tiras de mango, el pimiento, el
cebollín y la albahaca.
4. Cubra la ensalada con tiras de carne cocida y semillas de sésamo.
5. Rocíe toda la ensalada con vinagreta antes de servir.
PASTEL DE
ARANDANOS
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
CUBIERTA DE ZAPATERO TECHO
2 cucharadas de azúcar 1. En un bowl mezcla la harina, 2
1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio cucharadas de azúcar, polvo de
1/5 cucharadita de sal hornear, bicarbonato de sodio y sal.
3/4 de cucharadita de levadura 2. Con 2 cuchillos, corte la mantequilla
5 cucharadas de mantequilla fría, cortada en hasta que la mezcla se asemeje a migas
trozos pequeños gruesas.
1 taza de crema agria baja en grasa 3. Batir la crema hasta que la mezcla
1 1/3 tazas de harina forme una masa suave. Lo dejó a un
lado.
BASE DE FRUTAS
1 cucharada de azúcar BASE DE FRUTAS
2 tazas de fresas frescas o congeladas 1. En un tazón, combine la fruta, el
1/3 taza de azúcar azúcar y la maicena. Cuchara en una
4 tazas de arándanos frescos o congelados fuente para horno.
3 cucharadas de leche 2. Coloque 8 cucharadas grandes de la
2 cucharadas de fécula de maíz masa en la mezcla de frutas.
1/2 cucharadita de canela 3. Pincelar la masa con leche.
4. Mezclar la canela y el azúcar.
Espolvorea la mezcla de canela y
azúcar sobre la masa.
5. Hornear a 180°G por 50 minutos.

Rinde de 8 a 10 porciones.
PECHUGAS DE POLLO
CON PIMIENTO ROJO
Y NUECES
INGREDIENTES

4 pechugas de pollo sin piel y deshuesadas

1 cucharadita de aceite de oliva
1/2 taza de nueces picadas
1 pera, sin hueso y picada
1 cucharada de miel
1 diente de ajo picado
1/2 taza de pimiento rojo asado picado
1/2 taza de perejil fresco picado
4 pechugas de pollo sin piel y sin hueso
1/4 cucharadita de comino molido
1/5 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES

POLLO
1. Cepille las pechugas de pollo con aceite por ambos lados.
2. Coloque las pechugas de pollo en la bandeja para hornear.
3. Ase a la parrilla de 9 a 11 minutos. Voltea el pollo y asa a la parrilla durante otros 8 a 11
minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido.

SALSA
1. En un bol, mezclar los ingredientes para la cobertura.
2. Vierta la cobertura sobre el pollo a la parrilla.
3.

ARROZ DE COCO
CON VERDURAS Y
POLLO
INGREDIENTES

1 batata, pelada y cortada en cubos de 3/4 de

pulgada
3 cucharadas de coco rallado sin azúcar
3 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
1/2 taza de agua
2 1/4 taza de bok choy, picado
1/3 cucharadita de sal
3/4 taza de arroz integral
4 muslos de pollo deshuesados ​y sin piel, unos
500G
1 diente de ajo picado
1 taza de leche de coco
2 cucharaditas de aceite de canola 4 cebollas
verdes picadas

INSTRUCCIONES

1. En una sartén, mezcle el arroz, la batata y el coco rallado.

2. Agrega la leche de coco, la sal y el agua. Llevar a ebullición.
3. Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 19-21 minutos.
4. Mientras tanto, corte el pollo en cubos de 1/2 pulgada. En un tazón pequeño, combine el
pollo, el ajo y la salsa de soya.
5. En una sartén grande con una tapa que cierre bien, caliente el aceite a fuego medio-alto.
Freír las cebollas verdes durante aproximadamente 1-2 minutos. Agrega el pollo. Freír hasta
que el pollo esté bien cocido, unos 5-6 minutos. Agregue bok choy. Tape y cocine a fuego
lento durante unos 5-6 minutos.
6. Agregue la mezcla de arroz cocido. Caliente otros 5-6 minutos a fuego lento.
POLLO ASADO
CON ALMENDRAS
INGREDIENTES
Sal y pimienta
1 taza de zanahorias en rodajas finas
2 dientes de ajo, picados
1 cebolla mediana, en rodajas
3 tazas de floretes de brócoli
1/8 taza de almendras fileteadas o rebanadas
2 tazas de champiñones rebanados
1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin
piel
3 tazas de repollo chino en rodajas
1/2 onza Aceite de Canola
1/2 taza de caldo de pollo
1 cucharada. Almidón de maíz
arroz integral cocido
1/4 oz de salsa de soya
1 cucharadita de estragón seco
INSTRUCCIONES
1. Cortar el pollo en tiras finas y
espolvorear con estragón, pimienta y
sal.
2. En una sartén grande y pesada,
caliente el aceite a fuego alto.
3. Agregue el pollo y saltee por 1 min.
4. Agregue la cebolla y el ajo y saltee
durante 2-3 minutos.
5. Remueve de la sartén y pon a un lado.
6. Agregue el brócoli, las zanahorias y
los champiñones a la sartén y fríalos
durante 2 minutos, agregando 20 ml
de agua si es necesario para evitar
que se peguen.
7. Agregue el repollo chino, cubra y
cocine al vapor 1-2 min.
8. En un tazón pequeño, mezcle el caldo
de pollo, la salsa de soya y la maicena.
9. Agregue la mezcla de pollo a la
sartén.
10. Agrega la mezcla de caldo de pollo y
fríe 1-2 min.
11. Cubra con almendras y sirva sobre
arroz.
CRUJIENTE DE
MANZANA Y
ARÁNDANO
INGREDIENTES

1/2 cucharada de nuez moscada

1 taza de copos de avena de cocción rápida
1 1/2 cucharada de semillas de lino molidas
1 1/2 cucharada de jugo de limón
4 1/4 tazas de manzana picada (alrededor de 8
pequeñas) manzanas, peladas y picadas
2 tazas de salsa de arándanos enteros, en lata
1/2 taza de harina de trigo integral
1 taza de azúcar moreno
Yogur de vainilla bajo en grasa, opcional
1/2 cucharadita de canela
1/2 taza de mantequilla, ablandada

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, combine las manzanas picadas, la

salsa de arándanos, el jugo de limón y la nuez
moscada.
2. Extender uniformemente en una bandeja para
hornear.
3. En un tazón, mezcle la avena, el lino, la harina, el
azúcar moreno y la canela.
4. Mezcle la mantequilla ablandada hasta que la
mezcla se desmorone.
5. Espolvorear sobre la fruta.
6. Hornear a 180°G durante 38-42 minutos.
7. Sirva caliente y cubra con yogur de vainilla bajo
en grasa.
ENSALADA DE
FETA Y
GARBANZOS
INGREDIENTES
ENSALADA
1 lata de garbanzos, escurridos y lavados
1/4 taza de pimiento amarillo picado
1 taza de apio picado
1 taza de pepino inglés cortado en cubitos
3 cebollines verdes, picados
1 1/2 taza de queso feta picado grueso
1/4 taza de pimiento rojo picado

TECHO
pimienta negro
2 cucharadas de aceite de canola
1/2 cucharadita de orégano seco
3 cucharaditas de menta fresca picada
1/5 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, mezcle los ingredientes de la

ensalada.
2. Mezclar los ingredientes de la salsa.
3. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle
ligeramente.
PAN RÁPIDO DE
AVENA CON
ARÁNDANO
INGREDIENTES
1 1/4 tazas de harina
3/4 taza de azúcar
2 huevos
1/4 taza de leche
1/3 cucharadita de sal
1 taza de copos de avena cruda (cocción
rápida o pasada de moda)
1 taza de arándanos secos
1 taza de manzana
1/3 taza de aceite de canola
1 cucharada de levadura en polvo
1 cucharada de bicarbonato de sodio

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 180°G.

2. En un tazón, mezcle la levadura, la sal, el azúcar,
la harina, el bicarbonato de sodio. Mezcle la
avena y los arándanos secos.
3. En un segundo tazón, bata los ingredientes
restantes.
4. Agregue la mezcla de puré de manzana a los
ingredientes secos y revuelva hasta que se
humedezca.
5. Vierta en una fuente para hornear engrasada.
6. Hornea de 50 a 52 minutos o hasta que al
insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
7. Enfriar sobre una rejilla.
PASTEL DE CAFÉ
“CRAN” DE
VAINILLA
INGREDIENTES
1/4 taza de copos de avena cruda (cocción
rápida o pasada de moda)
1/4 taza de salsa de arándanos de frutas
enteras enlatadas
1/2 taza de azúcar morena, envasada

PASTEL
1 cucharada de bicarbonato de sodio
1 taza de azúcar blanca granulada
2 huevos
3/4 taza de mantequilla
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
1 cucharada de levadura en polvo
1/3 cucharadita de sal
2 tazas de harina de trigo
1 taza de crema agria

INSTRUCCIONES PASTEL
1. En un bol, mezclar la nata con el
RELLENO azúcar. Batir la vainilla y los huevos.
2. En otro recipiente, mezcle la levadura,
1.Combine los copos de avena, el azúcar y la harina, la sal y el bicarbonato de
la salsa de arándanos de frutas enteras. Lo sodio. Agregue a la mezcla cremosa
dejó a un lado. alternativamente con crema agria.
3. Untar la mitad en forma engrasada y
enharinada; extender con la mitad de
la cobertura. Repetir.
4. Hornear a 180°G de 42 a 47 minutos o
hasta que al sacar el probador salga
limpio.
5. Añadir una capa de azúcar glas por
encima de la tarta cuando se enfríe.
SOPA DE
ZANAHORIA
INGREDIENTES
3 manzanas, peladas y cortadas en cubitos
1/2 cucharadita de sal marina y pimienta
recién molida
6 tazas de caldo de verduras
/4 taza de aceite de canola
2 1/4 tazas de zanahorias, cortadas en trozos
de 1/2 pulgada
2 1/4 tazas de chirivías, cortadas en trozos de
1/2 pulgada
1 ½ taza de agua

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 200°G.

2. En un tazón, mezcle las zanahorias, las chirivías y
las manzanas. Agrega el aceite de canola; sal y
pimienta y mezcle para cubrir todas las verduras.
3. Cubra una bandeja para hornear con papel
pergamino. Agrega las verduras; hornee durante
13 a 17 minutos.
4. Transfiera las verduras a una sartén y cubra con 1
L de caldo y agua. Llevar a ebullición; reduzca el
fuego y cocine por 22 minutos.
5. Retire del fuego y deje enfriar un poco. Agregue
lotes de verduras a una licuadora y mezcle hasta
que quede suave, agregando otras 3 tazas de
caldo de verduras para obtener más líquido.
6. Vuelva a verter en la sartén y vuelva a calentar.
BACALAO
ALMENDRA
INGREDIENTES
4 filetes de bacalao, de unos 100 gramos,
frescos o descongelados de congelados y
escurridos
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharada de ralladura de limón
3/4 taza de almendras crudas enteras o 1 taza
de harina de almendras
1/4 taza de harina de trigo
1/3 cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil finamente picado
1 cucharada de mantequilla

INSTRUCCIONES

1. Si usa almendras crudas enteras, combine las almendras, la harina y la sal en un

procesador de alimentos, pulsando hasta que la mezcla tenga la textura de harina
gruesa. Si usa harina de almendras, mezcle con harina y sal en un tazón pequeño.
2. Coloque la mezcla de almendras en un plato hondo y cubra bien el bacalao por ambos
lados.
3. Coloque el aceite de canola y la mantequilla en la sartén y voltee. Cuando la
mantequilla se derrita, fríe 2 filetes durante aproximadamente 2 a 3 minutos por cada
lado, dependiendo del grosor del filete, hasta que la capa esté crujiente y dorada. Si se
dora demasiado rápido, reduzca a fuego medio. Coloque el bacalao en el plato de
servir.
4. Agregue 1 cucharadita de aceite de canola a la sartén si es necesario para freír los
siguientes 2 filetes. Cuando esté dorado, agréguelo al plato para servir y espolvoree con
la guarnición de ralladura de limón y perejil.