MODELO DE ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

(Para la primera semana)

DESAYUNO:

• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffee mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– 2 fetas de queso. 2 fetas de jamón/pastrón.
– Sándwich de “Pan indicado” con abundante relleno.
– Sándwich de “Pan de atún” con abundante relleno.
– Tortita de zanahoria rallada: 1 zanahoria pequeña rallada + 2 claras de huevo. Mezclar.
Cocinar en microondas o en sartén para que quede más crocante. Untar con queso.
– Tomates cherry/pickles/aceitunas/kanikama/zanahoria en bastoncitos.

ALMUERZO:
• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.
• Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)
• Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga
• Canelones de jamón rellenos de verdura.
• Costeleta con ensalada a gusto.

MERIENDA:

• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffe mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– Tomate cortado en rodajas, con queso blanco y jamón cocido.
– Aceitunas, pickles, tomates cherry, palmitos.
– Pan indicado, Pan de atún, Muffins saludables untados con queso blanco descremado.

CENA:

• Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.

• Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.
• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.
• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.
• Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.

RECOMENDACIONES:

• Caramelos y chicles sin azúcar. Evitalos siempre que puedas.

 Desayuno:

Pan de Lino fácil en microondas con jamón y tomate u omelette con jamón cualquiera de los

dos acompañado de infusión.

Media Mañana: Si tengo hambre como una fruta o feta de jamón

Almuerzo: voy innovando con las verduras pero siempre la acompaño con porción de pollo al

horno (aclaro que mi almuerzo es tarde por cuestión de trabajo y mis niñas)

Merienda: Infusión acompañada de pan de lino fácil en microondas, omelette o tortilla de

zanahoria, a cualquiera de los tres los relleno con verduras como pimiento, zanahoria o cebolla

o aceitunas, jamón. (Mi merienda es a las 19 o 19:30 hs). Luego no ceno porque no tengo

hambre.

Los findes me doy permitidos en Meriendas comiendo la tortita fácil en microondas o coquitos

sin queso (lo reemplazo por una banana pisada). Muchos éxitos!!!!

Chicas les paso mi receta de Pan fácil

Pan de lino fácil en microondas:

3 cucharadas soperas de lino procesadas

1 cucharada de polvo para hornear

1 huevo.

3 cucharadas soperas de agua

Integrar los ingredientes secos, luego agregar el huevo y mezclar hasta que no queden

grumos, agregar el agua y volver a mezclar.

Aceitar molde o tupper con Rocío vegetal y llevar a microondas por 3 minutos.

Opcional, cortar el pan en dos rodajas y tostar.

 Alimentos que NO deben consumirse en esta etapa

No azúcar – No frutas – No lácteos – No harinas

NO: almendras, arroz blanco/integral, barras cereal, cereales (copos, trigo, maíz, avena), cerveza,
dulce de leche, facturas, tortas.

NO: flan, frutas, gaseosas, galletas de agua, salvado, gluten, dulces, saladas. Gelatinas. Golosinas.
Tostadas de gluten. Galletas de arroz.

NO: helados, jugos de fruta, leche, yogures, palta, pochoclo, polenta, picadillo, postres.

NO PRODUCTOS LIGHT: (Por ej.: Ser, Magna; coca zero, gelatina light, Terma, postres o yogures light,
etc.)

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc. No licores, maicena, maní.

NO ESTAS VERDURAS: batatas, choclo, papas, remolacha.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame. Única fruta permitida: limón.

NO: mermeladas, miel, milanesas, nueces.

NO: pan integral, pan blanco, panqueques, paté.

Alimentos permitidos en la etapa de descenso de peso

SÍ SE PUEDE: Carnes (libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril, paleta,
peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. Fiambres magros:
lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: (Libre) Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado,
langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están permitidos (excepto
en milanesa o rebozados) “se permite asarlos o cocinarlos de la forma que prefieran excepto en
milanesas”.

SÍ SE PUEDE: (Libre) Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro,
berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos,
rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y
cherries, zapallito verde, etc.
Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x
semana).

SÍ LÍQUIDOS (medido) mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla, boldo, tilo,
verde, etc.) limonada (natural o jugo Minerva) sopas light.

SÍ QUESOS (medido): semiduros (descremados), ricota magra. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4
fetas) o queso blanco descremado.
SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): kétchup, mayonesa light, salsa golf, aceite (de oliva, maíz,
girasol, mezcla) quesos untables light, etc. Total: 50 g por día = (3 cucharadas soperas).

SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente con soda,
agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).

SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en
omelette, revueltos con jamón, etc.

DESAYUNO Y MERIENDA:

Mates, té o café (sólo o cortado con Coffe Matte Light) – 2 fetas de queso y fiambre; omelette con
aceitunas y vegetales, tortilla de verduras, ensaladas, pepinos, pickles. Picada de fiambres o
cualquiera de los alimentos permitidos.

ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top line, beldent, halls
free).IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos se debe a la falta de
azúcar, consuma 1 naranja o 2 caramelos.

Puntos centrales:

1-Coma sólo cuando tenga hambre.

2-Tenga a mano la comida apta.

No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no coma, hágalo
cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el deseo de comer, y si no tiene
hambre NO COMA.

El problema se puede presentar cuando tiene hambre y no tiene la comida apta a mano. Es
fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.

• EN LA 2° SEMANA: Si lo desea (no es obligatorio) puede incorporar:

-1 vaso de leche descremada al día.
-1 fruta al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).
-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.

• EN LA 3° SEMANA: Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes (rojas,
blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.

• En la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en adelante la

clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse. Estos se convierten
en las grandes herramientas que le permitirán optimizar su metabolismo.

SOPA ÁCIDA: ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el
descenso.

Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA SAL o
preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional: ajo
picado.Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto)
Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego
 más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).
Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.

INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).La clave para que esto funcione es no
salirse de esta alimentación.

Pan Indicado
5 claras de huevo
1 yema de huevo
1 cucharada (tamaño té) de polvo para hornear
100 g de queso blanco light
Rocío vegetal
Salar (muy poco) o endulzar con edulcorante según se prefiera

Preparación:• Batir las claras a punto nieve y agregar el polvo para hornear y el edulcorante o la sal.
• Revolver con un tenedor la yema junto con el queso untable y añadir cuidadosamente a la preparación de las
claras.
• Verter la mezcla en un molde para pizza untado con rocío vegetal.
• Introducir al horno precalentado y hornear durante 20 minutos.
• Dividir el pan en porciones cuando esté frío..Se puede cocinar en una waflera, sandwichera o sartén de teflón.

Pan de atún1 lata de atún

3 claras de huevo
2 cucharaditas (tamaño té) de polvo para hornear.
1 pizca de sal

Preparación:• Mezclar todos los ingredientes hasta integrar.

• Colocar en un molde apto para microondas con la forma que se quiera lograr (por ej. forma de pan lactal).
• Llevar al microondas durante 7 minutos o hasta que se cocine.Con este pan se pueden preparar sándwiches
rellenos con tomate, lechuga, una feta de queso y rodajas de zucchini a la plancha entre otras opciones.

Pizza de berenjena
1 berenjena
1 tomate redondo
1 cebolla chica
4 fetas de queso
6 aceitunas
Condimentos a gusto
Rocío vegetal

Preparación:• Pelar y cortar la berenjena en rodajas finas.

• Salar y dejar reposar durante 30 minutos para que suelte su sabor amargo.
• Disponer las rodajas de berenjena en una asadera untada con rocío vegetal y cocinar en el horno durante 20
minutos.• Picar la cebolla, cortar el tomate en cubos y preparar la salsa.
• Agregar la salsa, el queso y las aceitunas sobre la berenjena, y llevar al horno hasta que el queso se derrita.

Canelones de jamón rellenos

8 fetas de jamón cocido no muy finas

1 cebolla pequeña
½ taza de champiñones fileteados
1 taza de espinacas precocidas bien escurridas
250 g de ricota descremada
2 cucharadas soperas de queso blanco descremado o queso en hebras
Sal y pimienta Rocío vegetal
Preparación:• Picar la cebolla y rehogar en una sartén untada con rocío vegetal.
• Agregar los champiñones, cocinar y luego incorporar las espinacas y la ricota.
• Condimentar, mezclar y dejar enfriar un poco.
• Armar los canelones con las fetas de jamón y disponer en una fuente para horno.
• Colocar por encima el queso blanco o las hebras de queso y llevar al horno durante 15 minutos.
• Retirar y servir.• Los champiñones se pueden reemplazar por ½ pechuga de pollo desmenuzada.

Pastel de atún y berenjena

1 berenjena grande
2 tomates redondos grandes
1 huevo y 2 claras
2 latas de atún
Hojas de albahaca fresca o perejil
3 cucharadas de queso rallado light o en hebras
Rocío vegetal o aceite de oliva virgen extra
Sal y condimentos a gusto
Papel aluminio

Preparación:• Pelar y cortar las berenjenas, en rodajas o transversalmente, y colocar en un bol durante 30
minutos con un poco de sal gruesa para que se le quite el gusto amargo. Enjuagar.
• Cortar los tomates en rodajas.
• En una fuente para horno untada con aceite de oliva o rocío vegetal, disponer las rodajas de berenjena y
condimentar.
• Por encima, colocar las rodajas de tomate y condimentar nuevamente.
• Colocar trozos de atún y agregar un poco de los huevos ya batidos.
• Disponer otra capa de berenjena, tomate, atún y huevo batido.
• Coronar con hojas de albahaca o perejil y hebras de queso.
• Tapar con papel aluminio y cocinar en el horno durante 30 minutos a temperatura moderada (200º).
• Servir frío o caliente.

Budín de zapallitos verdes

4 zapallitos verdes
1 cebolla mediana
2 unidades de cebolla de verdeo
150 g de puré de calabaza
2 huevos
1 cucharada de queso blanco light
Rocío vegetal
Sal y pimienta

Preparación:• Rallar los zapallitos verdes y quitar las semillas; picar la cebolla y la parte verde de las
cebollas de verdeo.
• En una sartén untada con rocío vegetal, rehogar las cebollas y los zapallitos.
• Retirar el líquido de la cocción y colocar en un bol.
• Agregar el puré de calabaza, las yemas de los huevos y el queso blanco.
• Condimentar y añadir las claras batidas a punto nieve.
• Untar un molde tipo budín inglés con rocío vegetal y colocar la preparación.
• Hornear durante 30-40 minutos a temperatura moderada.

Pizza de vegetales
2 zanahorias
2 zapallitos verdes
4 hojas de espinaca o 2 hojas de acelga
1 huevo y 2 claras
1 tomate redondo grande
1 cebolla
4 fetas de queso light (100 g)
2 cucharadas soperas de aceite
Rocío vegetal
Sal, pimienta y especias a gusto

Preparación:Rallar las zanahorias y los zapallitos, y colocar en un bol.

• Batir los huevos con 1 cucharada de aceite, las espinacas picadas y especias a gusto.
• Incorporar los huevos batidos a las zanahorias y zapallitos rallados. Condimentar y mezclar.
• Untar una pizzera con rocío vegetal, colocar la preparación y llevar al horno.
• Para la salsa sin cocción: Picar el tomate y la cebolla. Luego añadir 1 cucharada de aceite y condimentos
a gusto.• Cuando la pizza esté cocida, agregar la salsa y el queso, y llevar nuevamente al horno.

Pollo al limón(4 porciones)

Ingredientes:2 pechugas grandes de pollo
1 cucharada de perejil picado
1 diente de ajo picado
¼ taza de vino blanco
½ taza de caldo
Jugo y ralladura de un limón
Sal y pimienta
Rocío vegetal

Preparación:• Precalentar el horno a temperatura media (200°C).• En una sartén untada con rocío vegetal,
calentar el ajo durante 1 minuto, retirar del fuego; y añadir el vino, el jugo de limón, la ralladura, el caldo, el
perejil y los condimentos.• Disponer las pechugas en una fuente para horno y condimentar.• Incorporar la
salsa de limón sobre el pollo y hornear durante 30-40 minutos.• Retirar del horno, cubrir la fuente y dejar
reposar 10 minutos antes de servir.

Pimientos rellenos con champiñones (Para 4 personas)

4 pimientos rojos
1 ½ cebolla picada
400 g de champiñones picados
1 ½ tomate picado (sin piel, ni semilla)
400 g de carne molida
3 claras picadas de huevos hervidos
4 cucharadas de queso semiduro light rallado
Sal y pimienta
Rocío vegetal

Preparación:

• Cortar los pimientos en mitades y quitar las semillas.

• Cocinar durante 5 minutos en agua con sal, retirar, escurrir y reservar.
• En una sartén untada con rocío vegetal, saltear la cebolla, agregar el tomate y los champiñones.
• Añadir la carne molida, remover y cocinar hasta que se evapore el líquido.
• Agregar las claras de huevo y condimentar.
• Rellenar los pimientos, disponer en una fuente para horno y espolvorear con el queso rallado.
• Llevar al horno para calentar y servir.

Pan de harina de sesamo

5 huevos
12 cucharadas de leche en polvo bajas calorias
1 cucharada de polvo de hornear
5 cucharadas de harina de sesamo
Sal
Mesclo todo y 25min de horno