Judith Medina Thomas

Nivel II

SESIÓN 1

FECHA: 22/01/2024

NÚMERO DE ALUMNOS: 10 CATEGORÍA: Precopa - Copa

OBJETIVO: mejorar resistencia y ejecución del montaje

DURACIÓN: 2 horas

Material: Elástico, Gomas, Tacos, Almohadilla, Foam roller y comba

Desenrollar Calentamiento Calentamiento Parte principal Vuelta a la

tapiz general específico calma

17:00 - 17:05 17:05 - 17:20 17:20 - 18:00 18:00 - 18:55 18:55 - 19:00

CALENTAMIENTO GENERAL

Comenzamos con carrera continua en diagonales (4 min)

Diagonales:
1. rodillas arriba, patadas al culo, isquios combinado de pequeña flexión de espalda y
torsión de oblicuos
2. saltos en rana con brazos arriba, mono, ranita (saltos de cuclillas), arrastrado
3. deboule voltereta, ruedas, pequeñas zancadas y saltos (3 estirados, 3 abiertos y 3
agrupados)
4. lanzamientos al frente, lanzamientos al lado,lanzamiento atrás, ondas en releve
(10 min)

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

● Relevés: Pies juntos, 1 pie solamente (el otro pie lo posiciono en passe),
intercalados meter empeines y releve “3 repeticiones/8 segundos”
● Bajada de empeines y subidas “3 repeticiones”
● Empeines: punta y flex, rotaciones de tobillo hacia dentro y fuera, metemos
empeines y lanzamientos, subo culo y estiró rodillas “3 repeticiones/8 segundos”
● Spagat frontal: (con gomas de números) me estiro alante y a los laterales, reloj sin
tocar suelo y pasadas “3 repeticiones/8 segundos”
● Rana: “2 minutos”
 ● Isquios y abro piernas en supinación: sentada, rebotes con brazos estirados y
piernas estiradas, alargo tronco con pies en flex, lanzamientos con espalda estirada,
cojo piernas y estiro, suelto, aguanto, rectifico y bajo lento, seguimos con goma de
números abriéndonos atrás con piernas estiradas y abdominales tocando suelo
“3 repeticiones/8 segundos”
● Espalda: Perro, gato, bajo flexión de espalda con cabeza al culo con onda, aguanto,
sigo con pies a la cabeza y lanzamiento de brazo “3 repeticiones/8 segundos”
De rodillas con los brazos arriba arqueo espalda atrás y bloqueo espalda y bolita
“3 repeticiones/8 segundos”
Barcas y agrupación de pies y manos (simulación de anillo) “3 repeticiones/8
segundos”
Dorsales con manos en la nuca “3 repeticiones/8 segundos”
Lanzamientos de pierna en perro estirados y doblados “3 repeticiones/ 8
segundos”
Varios tipos de puentes (empezar desde abajo, desde arriba con codos, con codos y
para atrás, paloma hacia alante y atrás, preacrobacias en general) “3 minutos”
● Spagat: Fondos con brazos arriba, seguimos con rebotes y flexión atrás
“3 repeticiones/8 segundos”
Spagat y flexión alante y atras, flexionamos pierna de atrás y sostenemos
“3 repeticiones/8 segundos”
● Bancos: Pierna de alante, pierna de atrás y frontal “5 minutos”

DIAGONALES DE DIFICULTADES

1. zancadas, angel, corza y corza círculo

2. zancada girada, corza tirón, corza girada, dive leap
3. carpado, corza en círculo girada, zancada tirón, corza en flexión
(7min)

PARTE PRINCIPAL

● Dificultades con aparato: cada gimnasta siendo consciente de sus dificultades y

los manejos de cada una de sus dificultades “10 minutos”
● Rondas: Comienza la primera al terminar ronda, se pone a saltar comba hasta que
pase ronda la siguiente a ella, después de esto sigue practicando hasta que vuelva
su turno y así sucesivamente “45 minutos”

VUELTA A LA CALMA

● Estiramientos: gemelos, tibial, glúteos, piramidal, isquios, psoas, cuádriceps,

espalda en bolita, triceps, biceps y cuello “5 minutos”