ACTIVIDAD FÍSICA

Composición corporal
• Permite cuantificar las reservas corporales del
organismo y así detectar y corregir problemas
de obesidad o desnutrición.
• Controlar el crecimiento.
• Valorar la importancia de la actividad física.
Composición corporal
• Agua: 62.6%
• Proteínas: 16%
• Grasas: 13.8%
• Sales minerales: 6.1%
• Carbohidratos: 1.5%
 Compartimentos corporales
Agua: principal componente (55/65%)
• MLG (masa libre en grasa): huesos, músculos,
agua extra celular. La masa muscular refleja el
estado nutricional de las proteínas.
• Tejido adiposo o grasa almacenada:
adipocitos.
 Obesidad
• Se produce cuando la ingesta de energía es
superior al gasto energético.
• Aumento del porcentaje de grasa corporal a
valores mayores del 25% del peso corporal en
mujeres y más del 15% en los varones.
• Almacenamiento excesivo de grasa bajo la piel
y en el interior de ciertos órganos.
• Es un riesgo para la salud ya que puede
asociarse a hipertensión, cardiopatías,
diabetes tipo II, alteraciones dermatológicas,
endócrinas, músculo esqueléticas, discopatías,
artrosis, ciertos cánceres.
• Enfermedad compleja, multifactorial.
 Factores determinantes
• Ambientales.
• Genéticos.
• Metabólicos.
• Aumento de ingesta de alimentos.
 Tipos de obesidad
Obesidad genoide o en forma de pera:
• Exceso de grasa en región glútea, femoral y en
tejido subcutáneo.
• Mayormente en mujeres.
• Menos peligrosa.
• Grasa más estable y resistente.
• Puede relacionarse con: várices, edemas,
hinchazón, piernas cansadas, problemas
circulatorios.
Obesidad androide, abdómino - visceral o en
forma de manzana:
• Exceso de grasa en abdomen y parte superior.
• Mayormente en hombres.
• Se relaciona con: diabetes tipo II, hipertensión,
cardiopatías, alteraciones gastrointestinales,
dermatológicas, músculo- esqueléticas,
discopatías, atrosis, algunos tipos de cánceres,
• Grasa fácilmente reducible con dieta y
actividad física.
 Antropometría
• Es una ciencia que estudia las medidas y
dimensiones del cuerpo humano: longitudes,
anchos, grosores, circunferencias.
• Objetivo: evaluar la composición corporal, el
crecimiento, nutrición y los efectos de la
actividad física.
• También sirve para estudiar ciertas
enfermedades y anomalías.
• Llevar un registro de las medida a través de
fichas y así poder comparar los cambios
físicos.
• En estética nos permite llevar un control de la
efectividad del tratamiento.
 Pautas a tener en cuenta al
momento de tomar las medidas
• Explicar detalles y objetivos al paciente.
• Observar si hay edemas.
• Lugar amplio, confortable, luminoso y cálido.
• Ideal realizar medidas en ayuno de 8 horas.
El paciente deberá:
• Estar en ropa interior o ropa de baño y
descalzo.
• Estar libre de accesorios como llaves, pulseras,
cadenas, etc.
Quien tome las medidas deberá:
• Poseer conocimientos teóricos y prácticos de
antropometría.
• Mantener distancia prudencial con el
paciente.
Método para realizar las mediciones:
• Marcar con lápiz puntos óseos de referencias.
• Empezar de arriba hacia abajo o viceversa.
 Material antropométrico
• Balanza: para medir peso. Deberá tener un
rango entre 0 y 150kg.
• Cinta métrica o centímetro: para medir altura
y circunferencia.
• Plicómetro: Pinza que sirve para medir
panículo adiposo.
 Variables antropométricas
• Altura.
• Peso.
• Circunferencias.
• Pliegues cutáneos: para medir grasa
subcutánea.
Con las variables altura y peso obtenemos el
IMC (Índice de Masa Corporal)
 IMC
• IMC: peso/ altura al cuadrado.
• Estas son medida pueden sufrir variaciones
debido a la edad, sexo, raza, tejido muscular y
tejido graso.
Circunferencias:
• Pectoral.
• Brazo.
• Abdomen alto: 5 cm por encima del ombligo.
• Abdomen medio (cintura): sobre el ombligo.
• Abdomen bajo: sobre EIAS
Valores de riesgo en cintura:
• hombres: más de 102cm.
• mujeres: más de 88cm.
• Glúteos: se mide sobre su perímetro máximo.
• Caderas: sobre trocánteres mayores.
• Muslos: 1cm por debajo del pliegue glúteo.
• Rodilla: alrededor del hueco poplíteo.
Pliegues cutáneos:
• Tricipital: en punto medio del brazo.
• Bicipital: en un tercio medio del brazo.
• Subescapular:
• Suprailíaco:
• Abdominal:
• Muslo:
• Una vez realizadas las medidas estamos en
condiciones de determinar el tratamiento más
conveniente y de sugerir al paciente realizar
alguna actividad física de acuerdo a los
objetivos.
 Apto físico
• Antes de realizar cualquier actividad física es
aconsejable hacer una visita al médico y
realizar un acto físico.
• Apto físico: «es un certificado médico de apto
para realizar actividad física».
• Deben solicitarlos todos los gimnasios,
maratones y centros de actividades físicas.
¿De que consta un apto físico?
• Antecedentes familiares, personales y examen físico
(auscultación, FC, TA).
Estudios complementarios:
• Análisis de sangre: glucemia, colesterol, triglicéridos,
anemia
• ECG (electrocardiograma)
• Radiografía de tórax.
• Ergometría.
• Ecocardiograma o ecografía cardiaca: solo si es
necesario
Y ahora….. A movernos!!!
 Sedentarismo Vs. Actividad física
Sedentarismo:
Según la OMS:
• Sedentarias son las personas que realizan menos
de 90 minutos de actividad física en la semana.
• Es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de
muerte (los otros son: obesidad, tabaquismo y
alcoholismo).
• Aumenta el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo II, hipertensión,
ciertos tipos de cánceres como de mama y de colon.
• Mayor padecimiento de síntomas durante la menopausia.
• Mayores alteraciones del sueño.
• Descalcificación ósea.
• Los sedentarios son menos productibles.
• De padres activos, salen hijos activos.
• Se recomiendan 30 min. diarios de ejercicios.
Si se complica por la rutina laborar, buscar los
espacios:
• Ir caminando o en bici al trabajo.
• Pasear al perro.
• Reemplazar el ascensor por la escalera.
• Barrer, bailar, etc.
Actividad física:
Según la OMS, se considera actividad física
«cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de
energía».
Día de la actividad física: 06 de abril de 2002
Ejercicio: es una variedad de actividad física
planificada, estructurada repetitiva y realizada
con un objetivo respecto de las aptitudes físicas
como velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad.
Sistema circulatorio:
Es un circuito cerrado por donde circula la
sangre. La sangre oxigenada sale del corazón por
la arteria Aorta llevando oxigeno y nutrientes a
todo el cuerpo y vuelve al corazón por las venas
cavas sup. e inf. con sangre carboxigenada.
• Desde allí va por la arteria Pulmonar hacia los
pulmones para dejar el CO2 y traer O2 y
regresa al corazón por las venas pulmonares.
Durante el ejercicio:
• el volumen minuto aumenta: es decir, la
cantidad de sangre que llega al corazón y
luego este bombea es mayor. En reposo es de
unos 5 l/m y durante el ejercicio puede ser 30
l/m aprox.
• El consumo de oxígeno (VO2) también
aumenta, que es la capacidad que tiene el
organismo de utilizar oxígeno (en reposo es de
300 ml/m; y durante el ejercicio puede llegar a
3276 ml/m en no entrenados y a 4473 ml/m
en entrenados)
 Beneficios del ejercicio
A nivel físico:
• Elimina grasas previniendo la obesidad.
• Disminuye el colesterol y riesgo de padecer diabetes
tipo II.
• Mejora la resistencia, fuerza y flexibilidad muscular.
• Mejora la capacidad cardio-respiratoria.
• Previene la hipertensión arterial y enfermedad
coronaria.
• Previene la aparición de osteoporosis.
• Regula el estreñimiento.
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cánceres
como el de colon y el de mamas.
A nivel psíquico:
• Efectos tranquilizantes, antidepresivos.
• Mejora reflejos y coordinación.
• Provoca bienestar.
• Regula el sueño.
• Aumenta el deseo sexual.
A nivel socio-afectivo:
• Estimula el entusiasmo y la autoestima.
• Canaliza la agresividad.
• Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
• Nos enseña a asumir responsabilidades y a
aceptar las normas.
• Mejora la imagen corporal.
• “El ejercicio físico es fundamental para un
envejecimiento exitoso»
Pirámide nutricional de SENC
En la base: emociones, deporte, hidratación y
cocina:
 ¿Cómo obtiene nuestro cuerpo
energía (ATP) durante el ejercicio?

Para que se produzca una contracción muscular

el cuerpo necesita energía. La energía química
almacenada se transforma en E. mecánica
debido a procesos metabólicos.
Ejercicios anaeróbicos y aeróbicos
Ejercicios anaeróbicos:
• Al comienzo del ejercicio y en ejercicios de
alta intensidad y corta duración.
• Para fortalecimiento muscular, tonificación.
• No se necesita O2 porque la energía se
obtiene por otras vías.
• Durante los primeros 30 seg., la energía se obtiene del
ATP Y PC muscular (ej. Carrera de 50mts.).
• Entre los 30 seg. y hasta el 1 min 1/2 utiliza glucógeno
almacenado en el músculo, hígado y glucosa en sangre
sin la presencia de O2(ej. Carrera de 100, 200 hasta
400mts.).

El glucógeno se obtiene de los hidratos de carbono.

Ejercicios aeróbicos:
• Intensidad media o baja y larga duración (más de 2 min.).
• El cuerpo necesita O2 para utilizar los hidratos de carbono y
las grasas. Esto se logra a través de 3 vías metabólicas:
- glucólisis
- ciclo de Krebs
- la cadena respiratoria
• A partir de los 2 min comienza a necesitar O2
para seguir metabolizando el glucógeno y las
grasas.
• Comienza a utilizar las grasas almacenadas a
partir de los 20 min.
• Cuanto más baja es la intensidad, mayor
protagonismo adquieren las grasas.
• Ejemplos: correr, nadar, andar en bicicleta,
caminar.
Para calcular la Intensidad del ejercicio:
• Se utiliza la Frecuencia Cardíaca (FC) como
referencia.
• Calculamos la Frecuencia Cardíaca Máxima:
FCM= 220- edad
• Empezamos a trabajar en una franja de
pulsaciones entre el 60 y 80% de la FCM
• La elección de un tipo de ejercicio depende de
los objetivos.
• Es recomendable alternarlos y así obtener
beneficios cardiovasculares y musculares.
• Se debe tener en cuenta que siempre
intervienen las dos vías pero con
predominancia de una de ellas.
• Con el entrenamiento aumenta la velocidad
de las reacciones metabólicas por lo que el
cuerpo comenzará a utilizar más rápidamente
las grasas para obtener energía.