EDUCACION FISICA

REALIZAR UN TRABAJO SOBRE:

1.- PROPOSITO Y EFECTOS DE LAS ACTIVIDADES FISICAS

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse

como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de
la salud, mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los
músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la
hipertensión.

Propósitos y efectos de la actividad física

En general los propósitos de la actividad física se pueden ver en los

siguientes aspectos:

• nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la
cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce
una disminución de la grasa corporal prevención de la obesidad y sus
consecuencias (aumento de la resistencia a la fatiga corporal
'cansancio).
• nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica,
mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la
presión arterial.
• nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y
consiguiendo oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento
de alveolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial,
mejora la e ciencia del funcionamiento del corazón y
disminuye el riesgo de arritmias cardíacas 'ritmo irregular del corazón.
• nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la
concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a
 disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la
tolerancia a la glucosa 'azúcar, aumenta la capacidad de utilización de
grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la
concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la
insulina.

• nivel neuro-endocrino: se producen endorfinas 'hormonas ligadas a la

sensación de bienestar, disminuye la producción de adrenalina,
aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.
• nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinación muscular.
• nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones
sanguíneas en el músculo esqueletico, mejora la estructura, función y
estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura.

desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un

aumento de la

• nivel psíquico: mejora la autoestima de la persona, incrementa la

capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria,
estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad,
el estres, la agresividad y la depresión.

Efectos de la actividad física

1.- se ha comunicado que los estudiantes de ambos sexos niñas y niños (que
presentan obesidad ven televisión más tiempo y realizan actividades menos
intensas y más breves que estudiantes normales. tambien se ha demostrado
en escolares obesos un bajo gasto energetico de reposo y reducidos índices
de actividad física.
2.- que incluye el deporte y la educación física. La actividad física regular se
asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria,
accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.

3.- La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el

metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 45 minutos
de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede
aumentar un 15 durante 27 horas después de la actividad física. La actividad
física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce.

4.- Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la

actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen
un peso corporal ideal. una reducción de calorías en la dieta junto con la
actividad física puede producir una perdida de grasa corporal del 97 6,
mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dietase
pierde un :3 6 de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un ;3 6
de la grasa.

2.- ENTRENAMIENTO FISICO

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu

rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios
básicos, entrenamiento de equilibrio, y flexibilidad y estiramiento.
Independientemente de que seas un principiante que da los primeros pasos o
un fanático del ejercicio que espera optimizar sus resultados, un programa de
entrenamiento físico integral es esencial. Incluye estos cinco elementos para
crear una rutina equilibrada.

Condición física aeróbica

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de

resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de
entrenamiento físico. La actividad aeróbica o el ejercicio aceleran y
profundizan la respiración, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la
sangre. El corazón late más rápido; esto aumenta el flujo sanguíneo a los
músculos y de vuelta a los pulmones.

Cuanto mejor sea tu condición aeróbica, con más eficiencia tu corazón, tus
pulmones y tus vasos sanguíneos transportarán oxígeno por todo tu cuerpo, y
más fácil será realizar tareas físicas de rutina y enfrentarse a desafíos
inesperados, como correr hasta el auto bajo una lluvia torrencial.

La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de

músculos grandes y que aumente tu frecuencia cardíaca. Prueba a caminar,
trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos,
incluso rastrillar hojas, palear la nieve y pasar la aspiradora.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human

Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar
al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de
actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad
moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el
transcurso de una semana. Incluso puedes dividir la actividad en períodos
más cortos de ejercicio y tratar de moverte más durante el día. Cualquier
cantidad de actividad es mejor que ninguna.

También puedes probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad,

que consiste en alternar períodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30
segundos) con períodos de recuperación posteriores (alrededor de tres o
cuatro minutos) de actividad más ligera. Por ejemplo, puedes alternar
períodos de caminata vigorosa con períodos de caminata pausada, o incluir
ráfagas de trote en las caminatas vigorosas.

Fortalecimiento muscular

El estado físico muscular es otro componente clave de un programa de

entrenamiento físico. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar
la fuerza ósea y el estado físico muscular, así como a controlar o bajar de
peso. También puede mejorar tu capacidad para llevar a cabo las actividades
cotidianas. Intenta incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los
grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces
por semana.

La mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas

máquinas de resistencia, mancuernas y otras herramientas para el
fortalecimiento muscular. Sin embargo, no necesitas invertir en la membresía
de un gimnasio o en equipos costosos para aprovechar los beneficios del
fortalecimiento muscular.

Las mancuernas o las pesas caseras, como botellas plásticas de gaseosas

llenas de agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de
resistencia son otra opción económica. Tu propio peso corporal también
cuenta. Prueba con las flexiones de brazos, la tracción en barra fija, los
abdominales y las sentadillas.

Ejercicios que trabajan la zona media

Los músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, que se conocen

como los «músculos del tronco», ayudan a proteger la espalda y conectan los
movimientos de las partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona
media es fundamental en un programa de entrenamiento integral.

Los ejercicios de la zona media ayudan a entrenar los músculos para

reforzar la columna vertebral y te permiten utilizar los músculos de las partes
inferior y superior del cuerpo con mayor eficiencia. ¿Qué se considera
ejercicio de la zona media? Un ejercicio de la zona media es cualquier
ejercicio en el que se utilice el tronco sin apoyo, como los puentes, las
planchas, los abdominales y los ejercicios con balón suizo.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a

cualquier edad. Suele ser recomendable, para los adultos mayores en
particular, incorporar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio a la
rutina de entrenamiento. Esto es importante debido a que el equilibrio tiende a
deteriorarse con la edad, lo que puede provocar caídas y fracturas. Los
ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas
y mantener su independencia.

No obstante, todas las personas se pueden beneficiar con los ejercicios de

equilibrio, ya que pueden ayudar a estabilizar los músculos del tronco. Intenta
pararte en una pierna durante períodos cada vez más prolongados para
mejorar la estabilidad en general. Las actividades como el taichí también
pueden mejorar el equilibrio.

Flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad es un aspecto importante del estado físico; por ello, es una

buena idea incluir ejercicios de estiramiento y de flexibilidad en tu programa
de entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la
flexibilidad, lo que puede facilitarte muchas actividades cotidianas que
requieren esta destreza.

El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las

articulaciones y promover una mejor postura. El estiramiento regular también
contribuye a aliviar el estrés y la tensión.

Considera estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están

calientes y son más receptivos al estiramiento. No obstante, si quieres estirar
antes del entrenamiento, primero calienta los músculos caminando o haciendo
ejercicios durante 5 a 10 minutos.

Lo ideal es que estires siempre que hagas una actividad física. Si no haces
ejercicio de forma regular, podrías hacer ejercicios de estiramiento, al menos,
dos o tres veces por semana, después de calentar, para mantener la
flexibilidad. Las actividades como el yoga también promueven la flexibilidad.

Cubre todos los aspectos

 Ya sea que armes tu propio programa de entrenamiento físico o pidas
ayuda a un entrenador personal, tu plan de ejercicio general debería
comprender diversos elementos. Trata de incorporar actividad física aeróbica,
fortalecimiento muscular, ejercicios para el tronco, entrenamiento del
equilibrio, y ejercicios de flexibilidad y estiramiento a tu plan de ejercicio. No
es necesario que cada sesión de ejercicio incluya todos estos elementos, pero
si los incorporas a tu rutina regular, te ayudarán a mejorar tu estado físico
para toda la vida

3.- PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO FISICO

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son:

Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la
continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para
lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente

al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos
a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro
organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea
de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra
superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos
sobre compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a

esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un
aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de
manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo
todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida
adaptación. También recube el nombre de Principio del aumento progresivo
de la carga de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la
elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen
y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que
las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de
rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma

aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan.
Si nos tomamos demasiados días de descanzo luego de nuestro último
entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación
nos había entregado Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena
adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra
condición física anteriormente obtenida. es por esta razón que nos es
provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de
ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas

del trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas
respetando nuesto período de recuperación. Es de suma importancia que
nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física
que acaba de realizar.Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso
para desarrollar otro aspecto.

4.- METODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD AEROBICA

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo

(corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y
llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una
recuperación rápida (ejercicio aeróbico).
Carrera continua

También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo,

debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es
prolongado. Se caracteriza por:

1) El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

2) La duración es larga.

3) La intensidad es baja.

No hay recuperación durante el esfuerzo.

La frecuencia cardíaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por

minuto.

La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartlek

Artículo principal: Fartlek

Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de

la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se
divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad,
tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los
esfuerzos. Se caracteriza por:

La intensidad del esfuerzo es variable.

Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la superficie.

Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).

El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los

ejercicios de baja intensidad.
Intervalo

Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una
distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior
a la que es capaz de sostener.

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando

sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.

Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180
pulsaciones por minutos.

Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también

puede ser trotando.

La duración del esfuerzo es larga.

La capacidad aeróbica recomendada para los adultos es de 60 a 70

5.- CARACTERISTICA DE LOS METODOS DE CALENTAMIENTO QUE

DESARROLLAN LA CAPACIDAD AEROBICA

Resistencia aeróbica:

Carrera continua.

Entrenamiento total.

Características generales
 Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la
preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en
los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular.

Se trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Entre 140 y 170 p/m. Más de 170 p/m seria resistencia anaeróbica.

Correcta técnica de carrera.

Ritmo de carrera lento y tiempo duradero.

Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:

Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno

Interviene generalmente todo el organismo

Fuentes de energía

Primeramente se produce una oxidación de la glucosa.

El organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del

hígado.

Se da una transformación de los aminoácidos por el hígado.

Comienzan a quemarse los ácidos grasos existentes como reservas

energéticas en nuestro cuerpo.

¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?

Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va

aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20
minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 p/m. Las
actividades más comunes son:
Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras,
laberintos, cross y fartlek.

También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan:

ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.

También llamado método aeróbico. Consiste en realizar un esfuerzo físico

de manera continuada, sin interrupción ni pausas. En este tipo se produce un
equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que deben ser
ejercicios con ritmo constante y moderado; con gran volumen y poca
intensidad. Se pueden realizar de dos formas:

Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad,

manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% del máximo
durante todo el recorrido. Es el caso de: Carrera continua. Consiste en correr
a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La
distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos
empezar con distancias cortas.

Carrera con ritmo uniforme:

Con tiempo fijo siendo la distancia a recorrer libre.

Con distancia fija y tiempo fijo.

Con distancia fija y tiempo libre.

Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se

diferencian del otro en que, en vez de mantener las pulsaciones constantes,
hacemos que suban o bajen. Es el caso del Fartlek. Consiste en un juego de
velocidades sobre una distancia completa.

Fartlek aeróbico, trabajando distancias largas y ritmos bajos.

Carrera con cambio de ritmo.

El último adelanta.

Fartlek.

Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20

segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 ó 130
p/m. Las actividades a realizar pueden ser:

Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo.

Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.

Recorridos con obstáculos.

Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de agarrar.

Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas,

dimensiones del terreno de juego o número de jugadores).

Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.

Se caracteriza por la alternancia entre fases de carga y de descanso

(pausa de recuperación). La pausa debe ser incompleta, es decir no se
permite la recuperación total entre cargas.

La distancia: preferentemente corta o media.

El tiempo: Adecuado para terminar cada esfuerzo con la FC 170 p/min.

Repeticiones: Abundantes.

Pausa: Debe ser activa (trote, andar).

Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar

variedad a las actividades, para hacerlo más divertido.
¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia
aeróbica?

Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno

poco accidentado y sin pausas.

Factores: Distancia de 5 a 20 km.

Duración: De 30 min. a 1 hora y media.

Pausa: Sin pausa

Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p/m.

Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.

Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con

progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

Factores: Distancia de 6 a 12 km.

Duración: 30 min. a 60 min.

Pausa: Sin pausa

Pulsaciones: Durante la carrera continua 140 - 150 p/m. En las progresiones o

aceleraciones 160 - 170 p/m.

Interval-training: Se trata de correr distancias relativamente cortas a un

ritmo alto, intercalando periodos de recuperación activa entre cada uno de
ellos. Sirve para trabajar la potencia aeróbica. En este método hay una serie
de factores que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las
repeticiones y el tiempo.

Ritmo-resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este

sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como
especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo
constante durante la carrera