PLAN DE ALIMENTACIÓN

RODOLFO MUNGUÍA
Tercer y cuarta semana

2000 KCAL
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
LUNES -2 Alimentos de origen animal
- 2 piezas de huevo.
-2 Verduras
DESAYUNO

1 1/2 taza de champiñones + 4 tomates cherry a la mitad

- 1 cdta de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/proteína
Huevo con -2 Cereales sin grasa
-2 rebanadas de pan integral tostado + 1/3 de aguacate
champiñones -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles cocidos
licuado: 1 taza de leche deslactosada + 1/2 plátano. -1 Lácteo
-1 Fruta
-140 gramos de salmón ahumado.
-2 cucharaditas de aceite de oliva. -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

-1/2 taza de cebolla. -3 Verduras

SALMÓN -2 tazas de ejotes cocidos -2 Aceites y grasas s/proteína
-1 taza de arroz integral cocido. -3 Cereales
-1 tortilla de maíz

4 reb de jamón pechuga de pavo + 40 gr de queso

panela -3 Alimentos de origen animal
CENA

-1/3 de aguacate picado. -3 Verduras

rollitos de Acompañar con 1 1/2 taza de lechuga orejona + 8 -2 Aceites y grasas s/proteína
jamón tomates cherry +1/2 taza de pepino picado -2 Cereales
-8 galletas saladas (16 cuadritos). -1 Fruta
-1 taza de piña picada
DESAYUNO INGREDIENTES EQUIVALENTES

-1/3 taza de avena cruda -1 Aceite y grasa s/proteína

-1 taza de leche deslactosada. -2 Cereales sin grasa
AVENA -Splenda y canela al gusto. -1 Lácteo
-1/2 plátano + 1 manzana picada
-2 Frutas
Acompañar con 1 pan tostado + 1 1/2 cdta de mantequilla

-140 gr de pechuga de pollo picada en crudo

-2 cucharaditas de aceite de oliva.
-1 1/2 tazas de pasta integral cocida -5 Alimentos de origen animal
COMIDA

-1/2 taza de cebolla + 1 1/2 taza de champiñones. -5 Verduras

FETUCHINI Guisar las verduras en 1 1/2 cdta de mantequilla -3 Aceites y grasas s/proteína
Agregar al final 3 1/2 cucharadas de queso parmesano. -3 Cereales
Ensalada: 2 tazas de espinacas + 1 tomate picado. -1 Leguminosa
Acompañar con 1/2 taza de frijoles cocidos

-2 rebanadas de pan integral.

-1 lata de atún en agua drenado + 40 gr de queso -4 Alimentos de origen animal
CENA

panela -2 Verduras
sandwich de -1 cucharadita de mayonesa. -2 Aceites y grasas s/proteína
atún -1/3 de aguacate -2 Cereales
-1 1/2 taza de lechuga.
-1 tomate picado + 1/2 taza de pepino
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 huevo.
-2 Alimentos de origen animal
-2 reb de pechuga de pavo + 1 taza de espinacas + 1 chile
DESAYUNO

-2 Verduras
serrano picado
HUEVO CON -2 Aceites y grasas s/proteína
-1 cda de aceite de oliva.
JAMÓN -2 Cereales sin grasa
-1/3 de aguacate
-1 Lácteo
-2 tortillas de maíz
Licuado: 1 taza de leche deslactosada + 1 manzana
-1 Fruta

-3 tortillas de maíz.
-120 gramos de filete de pescado -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

tacos -1 1/2 cucharadita de mantequilla s/sal -4 Verduras

gobernador -30 gramos de queso Oaxaca gratinado (15 gr por taco) -2 Aceites y grasas s/proteína
-Salsa bandera: 1 tomate picado + 1/4 taza cebolla -3 Cereales
picada + 1 chile serrano picado + Cilantro
Aderezo: 1 cucharadita de mayonesa + chipotle

-1 pan birote chico o 2 reb de pan integral. -2 Cereales

-1 1/2 cucharadita de mantequilla. -3 Alimentos de origen animal
CENA

MOLLETES -90 gramos de queso Oaxaca gratinado -2 Aceites y grasas s/proteína

-1/2 taza de frijoles cocidos -2 Verduras
-Salsa bandera al gusto: 1 tomate picado + 1/2 taza
-1 Leguminosa
de cebolla picada + 1/3 de aguacate
-1 Fruta
Acompañar con 1 toronja en gajos
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
- 2 tortillas de maíz -3 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

- 2 cucharaditas de aceite de oliva .

-2 Verduras
-2 huevos revueltos
tortillitas -3 Aceites y grasas s/proteína
-1 1/2 taza de champiñones + 1 tomate picado
con huevo -2 Cereales sin grasa
Acompañar con 40 gr de queso panela + 1/2 de aguacate
-1/2 taza de frijoles cocidos -1 Leguminosa

-120 gramos de carne molida de res

- 1/2 papa picada en cuadritos
-2 cucharaditas de aceite de oliva. -5 Alimentos de origen animal
COMIDA

chiles -30 gr de queso Oaxaca gratinado (15 gr por chile) -6 Verduras

rellenos -2 pimientos verdes tatemados -2 Aceites y grasas s/proteína
-Salsa cocida y licuada: 4 tomates + 1/2 taza de -3 Cereales
cebolla + 1 diente de ajo + cilantro
-1 taza de arroz integral.

-1 Lácteo
CENA

-1 taza de yogurt griego sin azúcar.

-2 Cereales
yogur con -1/2 plátano + 1 taza de fresas picadas
-2 Frutas
fruta -6 cucharadas de granola.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 rebanada de pan integral.
-2 Alimentos de origen animal
-1 huevo.
-2 Verduras
DESAYUNO

-1 cdta de aceite de oliva

-40 gramos de queso panela + 1/3 aguacate machacado -2 Aceites y grasas s/proteína
avo-toast -4 tomates cherry a la mitad + 1 taza de espinacas -2 Cereales sin grasa
-1/2 taza de frijoles cocidos -1 Leguminosa
Licuado: 1 taza de leche deslactosada + 1 taza de fresas + 1/3 -1 Lácteo
de hojuelas de avena -1 Fruta
-120 gramos de bistec de res.
-1 cuharadita de aceite de oliva. -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

bistec a la -Puré de papa: 1 papa cocida + 1 1/2 cucharadita de -4 Verduras

plancha mantequilla + sal y pimienta -2 Aceites y grasas s/proteína
Verduras al vapor: 1 taza de zanahoria picada + 1 -3 Cereales
calabacita picada + 1/2 taza de brocoli
-1 tortilla de maíz

-1 1/2 tazas de lechuga orejona.

-3 Alimentos de origen animal
-4 tomates cherry a la mitad
CENA

-2 Verduras
ENSALADA -1/2 taza de pepino picado + 4 aceitunas negras
-2 Aceites y grasas s/proteína
GRIEGA -80 gramos de queso panela + 2 reb de pechuga de
pavo -2 Cereales
1 taza de crotones. -1 Fruta
Acompañar con 1 taza de fresas
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-2 rebanadas de pan integral tostado. -1 Verdura

-6 cucharadas de queso cottage. -2 Aceites y grasas s/proteína
pan con queso Sobre en cada pan agregar: 1 tomate picado + 1/2
cottage -2 Cereales sin grasa
aguacate. -1 Lácteo
Licuado: 1 taza de leche deslactosada + 1/2 plátano.
-1 Fruta
-140 gramos de pechuga de pollo crudo en cubos
-2 cucharaditas de aceite de oliva.
-4 Alimentos de origen animal
COMIDA

-1 taza de zanahoria picada + 1/4 taza de chícharo +

Estofado -4 Verduras
1/2 taza de cebolla
de pollo -2 Aceites y grasas s/proteína
-1 lata de puré de tomate.
-1/2 papa picada. -3 Cereales
-1 hoja laurel + Consomé.
-1 taza de arroz integral cocido.

-2 tortillas de maíz. -3 Alimentos de origen animal

-90 gramos de queso Oaxaca. -3 Verduras
CENA

QUESADILLA -1/2 aguacate.

-2 Aceites y grasas s/proteína
-Salsa bandera al gusto: 1 tomate picado + 1 chile
-2 Cereales
serrano picado + cebolla
-1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles cocidos
-1 manzana -1 Fruta
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1/2 taza de hojuelas de avena cruda (moler)
- 1 taza de leche deslactosada
DESAYUNO

-1 Alimento de origen animal

-1 pza de huevo
-2 Aceites y grasas s/proteína
HOT CAKES - 1 cucharadita de vainilla y canela
-2 Cereales sin grasa
DE AVENA - Mezclar
-1 Lácteo
- 1 1/2 cdta de mantequilla s/sal
Acompañar con 1/2 pza de plátano + 1 taza de freas -2 Frutas

-3 1/2 barras de surimi picado.

Picar en cuadritos: 2 tomates saladet + 1 chile -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

CEVICHE DE serrano + 1/2 taza cebolla morada + 1/2 taza de -5 Verduras

SURiMI cilantro + 1/2 taza de pepino picado
-2 Aceites y grasas s/proteína
-1/2 aguacate
-3 Cereales
-6 tostadas horneadas.

-105 gramos de pechuga de pollo en crudo

-1 cucharadita de aceite de oliva -4 Alimentos de origen animal
-40 gr de queso panela -3 Aceites y grasas s/proteína
CENA

SÁNDWICH -2 rebanadas de pan integral. -2 Cereales

DE POLLO -1 taza de espinacas + 4 tomate cherry en mitad + -3 verduras
1 1/2 taza de champiñones.
-1 Leguminosa
-1 cda de mayonesa
Acompañar con 1/2 taza de frijoles cocidos
 EQUIVALENTES: 1 FRUTA + 1 ACEITE Y GRASA CON PROTEÍNA

Elige uno de tu preferencia entre cada comida:

1 manzana chica en trozos + 1 cda de 1 taza de piña con tajín + 15 cacahuates

mantequilla de maní natural japonés
2 naranjas + 7 mitades de
nuez
1/2 plátano en rebanadas + 1 taza melón picado
-1 taza de piña picada + 15
canela + 7 mitades de nuez + 7 mitades de nuez
cacahuates japonés
1 manzana + 15 cacahuates
japonés
-1 taza de fresas + 10 1 cucharada de mantequilla de maní +
1 taza de fresa picada +
almendras 1 taza de fresas rebanadas
18 pistaches
 VERDURAS CARNES Y PESCADOS
Tomate 2kg Huevos 1 cartera
Chile serrano ½ kg Pechuga de pollo 700 gr
Pimiento verde 1 kg
FRUTAS Carne de res molida 100 gr CEREALES
Cebolla blanca 1 kg Bistec 1/2 kg
Tomate cherry 1 cajita Plátano 1 1/2 kg Pan integral cero 1 barra
Jamón pechuga de pavo 1 cajita
Pepino 1 ½ kg Manzana 1 kg Granola 1 paquete
Atún en agua 3 latas
Lechuga orejona 2 pzas Naranja 1 kg Arroz integral 1 kg
Salmón 2 piezas
Zanahoria 1 ½ kg Fresas 1 cajita Espagueti Integral 2 paquetes
Surimi 1 paquete
Brócoli 1 pzas Piña 1 pieza Fetuccini 2 paquetes
Pescado tilapia 550 gr
Chile verde ½ kg Toronja 3 piezas Tostadas horneadas 1 paquete
Espinacas Baby 1 cajita Tortillas de maíz 1 kg
Limón 1 kg Papa 1/2 kg
Ejotes 1/2 kg Avena 1 paquete
Calabaza 1.5 kg Crotones 1 bolsa
LÁCTEOS Y QUESOS ACEITES Y GRASAS
Leche deslactosada 2 litros Aceite de oliva 1 botella
Queso panela 1 paq grande Mantequilla sin sal 1 pieza
Queso Oaxaca 1 paquete Mayonesa 1 frasco
LEGUMINOSAS SALSAS
Yogur griego 1 ltr Aguacate 1/2 kg
s/azúcar Frijol 1 kg 1 lata Salsa pato 2 latas
Aceitunas negras
Queso Cotagge 1 paquete Cacahuates japonés 200 gr Puré de tomate 2 piezas
100 gr Tajín 1 pieza
Nuez en mitades
Pistaches 100 gr
AZÚCARES Almendras 100 gr CONDIMENTOS
No aplica Crema de cacahuate 1 frasco Sal de ajo Orégano
natural Sal Canela
Pimienta Vainilla
 GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CEREALES
Muy bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa (+1/2 G) Cereales sin grasa
Atún en agua 1/3 de lata (30g) Barbacoa 50g Arroz integral cocido ½ taza Nixtamal ½ taza
Bistec 30 g Carne de cerdo 40 g Avena cocida 3/4 taza Palomitas naturales 2 ½ tazas
Camarón cocido 5pz Carne molida de res 30 g Avena Cruda 1/3 taza Pan bagel 1/3 pz
Filete de res 30 g Filete de cerdo 35g
Birote integral ½ pz chico Pan integral 1 reb
Jamón virginia 2 reb Hígado de res frito 25 g
Machaca 1/3 sobre (13 g) Crotones ½ taza Pasta integral cocida ½ taza
Jamón de pavo 2 reb
Milanesa de pollo 30 g Elote enlatado ½ taza Salvado de trigo 8C
Pavo 45 g
Milanesa de res 30 g Galleta María 5 pz. Tortilla maíz 1 pz
Pierna de cerdo 40 g
Pechuga de pavo asada 25 g
Queso panela, fresco 40 g Galletas saladas 8 cuadritos Tortilla integral harina 1 pz
Pechuga de pavo a la plancha 25 g Granola baja en grasa 3C Tostada horneada 2pz
Salmón 30g
Pescado fileteado 40 g Tapioca 2C
Hojuelas de maíz (All bran)½ taza
Queso cottage 3C Moderado aporte de grasa (+1G)
Hot cake (harina intregral)½ pieza
Roast beef 2 ½ reb Carne deshebrada 30g
Salmón ahumado 35 g Chicharrón 12 g
Surimi 2/3 barra Huevo entero fresco 1pz
Trucha fresca 35g Pierna y muslo de pollo c/piel 1/5 pz.
Queso parmesano 3 ½ C
 GRUPOS DE ALIMENTOS
FRUTAS ACEITES Y GRASAS
Ciruela 2 piezas Kiwi 1 ½ pieza Con proteína Sin proteína
Ciruela/pasa Mandarina 1 pieza Ajonjolí 3cc Aguacate ½ pz
deshuesada 5 piezas Manzana ½ pieza Almendras 9pzas Aceite de oliva 1C
Chabacano 4 piezas Melón 2 rebanadas Cacahuate 15 pzas Aceite de maíz 1C
Durazno 2 piezas Naranja 1 pieza Nuez 2 pzas Aceite de canola 1C
Fresa rebanada 1 taza Pera ½ pieza Pistaches 18 pzas Aceite de soja 1C
Guayaba 3 piezas Piña 1 rebanada Aceitunas 5 pzas
Higo 2 piezas Pitahaya 2 piezas
Jugo de naranja natural ½ taza Toronja en gajos 1 taza LEGUMINOSAS
Jugo de toronja natural ½ taza Uva 18 piezas
Frijoles cocidos ½ taza
Garbanzo cocido ½ taza
Lenteja cocida ¾ taza
Soya cocida 1/3 taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS
LECHE VERDURAS
Descremada 1 taza Acelga 2 tazas Chile habanero 5 pz Lechuga 3 tazas
Leche de soya 1 taza Alfalfa 1 ½ tazas Chile jalapeño 6 pz Nopal cocido 1 taza
Leche descremada 1 taza Apio crudo 1 ½ tazas Chile poblano 2/3 pz Pepino ¾ taza
Leche de almendras 1 taza Apio cocido ¾ taza Cilantro picado crudo 1 ¾ taza Pepinillos dulces 1C
Leche deslactosada light 1 taza Betabel crudo ¼ taza Col cruda picada 1 ½ taza Pimiento 1 pz
Yogur bajo en grasa 1/3 de taza Brócoli crudo 1 taza Coliflor cruda 2 tazas Quelite 80 g
Yogur para beber con Brócoli cocido ½ taza Coliflor cocida ¾ taza Rábano
fruta bajo en calorías 1 pz Calabacita 1 pieza Ejotes cocidos picados ½ taza rebanado 1 ¼ taza
Yogur light 1 taza Cebolla ½ taza Espárragos crudos 6 pz Zanahoria picada ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza Espinaca cocida ½ taza
Cebolla de cambray Espinaca cruda picada 2 tazas
sin raíz 3pz Jícama picada ½ taza
Champiñón reb 1 ½ taza Tomate 1 pz
Chícharo crudo 1/2 taza Tomate saladet 2pz
Jugo de tomate ½ taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS

LIBRES DE CALORÍAS

Agua natural y mineral Hierbas de olor Mostaza Salsa de soya

Edulcorante artificial Jengibre Paprika Salsa inglesa
Especias Laurel Perejil Vinagre
Caldo de pollo o res Limón Pimienta Consomé
Chile en polvo Manzanilla Sal de ajo Flor de jamaica
 RECOMENDACIONES

Realiza ejercicio Mantente hidratado Duerme 8 hrs Evita bebidas

alcohólicas

Los grandes cambios empiezan con pequeñas victorias,

y tú ya lograste la primera ¡bien hecho!