PLAN DE ALIMENTACIÓN

RODOLFO MUNGUIA
Semana trece y catorce.

2000 KCAL
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
LUNES
- 1 huevo en torta.
-2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-30 gramos de queso Oaxaca.

-2 Aceites y grasas s/prot
-1 cucharadita de aceite de oliva + 1/3 de aguacate.
SANDWICH -1 taza de espinacas + 1/2 taza de pimiento rojo -2 Cereales
DE HUEVO -2 rebanadas de pan integral -3 Verduras
Licuado: 1 taza de leche descremada + -1 Lácteo
1 plátano -2 Frutas

-120 gramos de carne de res para cocer.

-4 Alimentos de origen animal
(Cocer la carne con 1/2 taza de cebolla y 1 diente de ajo)
COMIDA

CARNE Picar en cuadros y agregar 1 lata de salsa de chile colorado -3 Verduras

CON CHILE Las Palmas. -2 Aceites y grasas s/prot
-1 taza de arroz integral + 1 tortilla de maíz -3 Cereales
-1/2 taza de frijoles enteros cocidos -1 Leguminosa

-3 barritas de surimi.
-1 chile verde tatemado picado en cuadritos -3 Alimentos de origen animal
-1/4 taza de cilantro picado.
CENA

ENSALADA DE -2 Verduras
-1/2 papa cocida picada en cuadritos -2 Cereales
SURIMI -1/2 taza de elotito amarillo
-3 Aceites y grasas s/prot.
-1/3 de aguacate picado.
-2 cucharadas de mayonesa light.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1/2 taza de avena cruda (moler)
-1 huevo + 1 taza de leche deslactosada
-2 Cereales
DESAYUNO

- Canela y vainilla al gusto -1 Alimento de origen animal

- Mezclar todo -1 Lácteo
HOT CAKES
DE AVENA - 1 1/2 cdta de mantequilla s/sal -1 Aceite y grasa s/prot
-1/2 pza de plátano + 1 taza de fresas picadas -2 Frutas

-120 gramos de pechuga de pollo.

-2 tazas de champiñones + 1/2 taza de cebolla blanca.
-5 Alimentos de origen animal
-1 1/2 cucharaditas de mantequilla sin sal.
COMIDA

-2 cucharadas de media crema (Guisar los champiñones con la -3 Verduras

POLLO EN
SALSA DE cebolla, agrega sal y pimienta y licua la mitad de los -3 Aceites y grasas s/prot
CHAMPIÑONes champiñones con la media crema). -3 Cereales
-4 papas cambray cocidas con 3 cdas de queso parmesano
- 2 tortillas de maíz

-1 taza de frijoles enteros cocidos.

-80 gramos de queso fresco o panela + 2 rebanadas -3 Alimentos de origen animal
CENA

de jamón pechuga de pavo -4 Verduras

FRIJOLES -2 Cereales
-1 tomate picado + 1/2 taza de cebolla blanca
EN CALDO
picada + 1 chile serrano picado + 1/4 taza de -3 Aceites y grasas s/prot.
cilantro + 1/2 aguacate picado -1 Leguminosa
-2 tortillas de maíz.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 huevos estrellados
-2 Alimentos de origen animal
-1 cucharadita de aceite de oliva
DESAYUNO

-2 Aceites y grasas s/prot

-2 rebanadas de pan integral cero.
egg -1 1/2 cucharada de mantequilla s/sal para el pan. -2 Cereales
toast Acompañar 1 taza de champiñones + 4 tomates cherry -3 Verduras
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1 manzana + 1/2 -1 Lácteo
plátano -2 Frutas
-120 gramos de tilapia
-1 cucharadita de aceite de oliva. -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

-1/2 taza de cebolla rebanada + 1 taza de pimiento -3 Verduras

PESCADO verde y pimiento rojo picado. -2 Aceites y grasas s/prot
CON PIMIenTOS Sazonar con salsa maggie o salsa de soya + 1 -3 Cereales
diente de ajo finamente picado.
-1 Leguminosa
-1 de taza de arroz cocido
-1/2 taza de frijoles cocidos + 1/3 de aguacate
-90 gramos de pechuga de pollo (cocer y
-3 Alimentos de origen animal
deshebrar).
CENA

ENSALADA -1 lata de verduras mixtas + 4 tomates cherry a la

-2 Verduras
DE POLLO mitad -2 Cereales
-2 cucharadas de mayonesa + 1 cucharada de -3 Aceites y grasas s/prot.
mostaza.
-8 cuadritos de galletas saladas.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 piezas de huevo -2 Alimentos de origen animal
-1 cucharadita de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/prot
DESAYUNO

-1 taza de champiñones + 1/4 taza de cebolla + cilantro -2 Cereales

OMELET CON -1 rebanada de pan tostado -3 Verduras
CHAMPIÑONES -1/2 taza de frijoles cocidos - 1 Leguminosa
Yogurt: 1/2 taza de yogurt griego + 1 plátano + 3 cdas de -1 Lácteo
granola
-2 Frutas
-120 gramos de carne de res molida + 1 huevo batido,
sal, pimienta y hierbabuena.
-4 Alimentos de origen animal
COMIDA

-Licuar 1 tomate, 1/4 taza de cebolla y 1 diente de ajo

CALDO DE y guisar con 2 cucharaditas de aceite y agregar el -4 Verduras
ALBÓNDIGAS agua para el caldo. -2 Aceites y grasas s/prot
-1 calabacita. + 1 zanahoria + 1/4 taza de cebolla + -3 Cereales
1/4 taza de cilantro.
-1/2 taza de arroz integral + 2 tortillas de maíz
-60 gramos de atún en agua.
-40 gr de queso panela picado -3 Alimentos de origen animal
CENA

ENSALADA DE -1 taza de lechuga picada + 1 tomate picado en -2 Verduras

ATÚN CON cuadritos. -2 Cereales
ACEITUNAS -10 aceitunas verdes sin hueso + 1 cdta de aceite -3 Aceites y grasas s/prot.
de oliva + 1/2 taza de elotitos
-2 tostadas horneadas
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 huevo.
-1 cucharadita de aceite de oliva. -2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-30 gramos de queso Oaxaca -2 Aceites y grasas s/prot

-1 chile verde tatemado en rajas + 1 tomate picado + -2 Cereales
BURRITO cebolla picada + 1/3 de aguacate.
DE HUEVO -3 Verduras
-1 pieza de pan pita -1 Fruta
-1 taza de piña picada
-90 gramos de pechuga de pollo.
-1 cucharadita de mantequilla s/sal. -4 Alimentos de origen animal
-3 cucharadas de queso parmesano.
-3 Verduras
COMIDA

-1 tomate picado en cuadros + 1 taza de pepino picado

-2 Aceites y grasas s/prot
ENSALADA -2 tazas de lechuga kale + 1/2 taza de elotito + 1 taza de fresas
-3 Cereales
DE pollo picadas + 1 taza de crotones.
Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cdta de vinagre de -1 Fruta
manzana. -1 Leguminosa
-1/2 taza de lentejas cocida

-2 rebanadas de pan integral + 3 cucharaditas de

mantequilla (Dorar el pan en mantequilla) -3 Alimentos de origen animal
CENA

-1/2 lata de puré de tomate. -2 Verduras

PIZZA PAN -2 rebanadas de jamón pechuga de pavo picado + 60 -2 Cereales
gramos de queso Oaxaca + 1 taza de pimiento verde + -3 Aceites y grasas s/prot.
1/2 taza de cebolla + 5 piezas de aceituna negra -1 Lácteo
Aderezo: 1/2 taza de yogurt griego + chipotle
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
Para la salsa: 1/2 taza de cebolla picada, 2 tomates, 1/2
-2 Alimentos de origen animal
diente de ajo picado, cilantro (guisar todo en sartén y licuar).
DESAYUNO

-2 Aceites y grasas s/prot

-Guisar la salsa con 1 cucharadita de aceite de oliva.
-Agregar 1 huevo a la salsa y voltear (huevo estrellado). -2 Cereales
HUEVOS -Agregar 30 gramos de queso Oaxaca + 1/3 de aguacate -3 Verduras
AHOGADOS -2 tortillas de maíz -1 Lácteo
LICUADO: 1 taza de leche delasct + 1 manzana + 1/2 plátano -2 Frutas

-140 gramos de salmón. -4 Alimentos de origen animal

-1 cucharadita de aceite de oliva. -3 Verduras
COMIDA

SALMÓN -12 espárragos + 1 taza de pimiento rojo

-2 Aceites y grasas s/prot.
CON Saltear las verduras en 1 1/2 cucharadita de mantequilla.
-2 Cereales
ESPÁRRAGOS -1 taza de arroz integral cocido.
-1/2 taza de lentejas cocidas.
-1 Leguminosa

-3 piezas de tortillas de maíz.

- 90 gramos de carne -3 Alimentos de origen animal
CENA

-2 cucharadas de aguacate (1/2 aguacate) -2 Verduras

TACOS DE -Salsa tatemada al gusto. -2 Cereales
CARNE ASADA -Repollo al gusto. -3 Aceites y grasas s/prot.
-Cebolla morada al gusto.
-1 taza de pepino.
DESAYUNO INGREDIENTES EQUIVALENTES

1/3 de avena + 1/2 taza de leche deslactosada + canela

(mezclarlo y dejarlo en un recipiente en el refri por la noche) -1 Aceites y grasas c/prot
OVERNIGHT + 1 cucharada de mantequilla de maní -1 Cereal
OATS + 1/2 plátano + 1 taza de fresas -1 Lácteo
(agrégalo en la mañana antes de consumirlo). -2 Frutas

-150 gr de pechuga de pollo en fajitas.

Harina de avena: licuar 1 taza de avena cruda.
-6 Alimentos de origen animal
Sazonar con pimienta + sal de ajo.
COMIDA

-3 Verduras
-1 huevo + 1 cucharada de leche.
boneless -5 Aceites y grasas s/prot
-3 cucharaditas de aceite de oliva
-1/2 taza de zanahoria picada en bastoncitos.
-3 Cereales
-1 taza de apio en bastoncitos. -1 Leguminosa
-2 cucharaditas de aderezo Ranch

-2 tazas de champiñones picados + 8 tomates -3 Alimentos de origen animal

cherry a la mitad + 1/2 taza de cebolla
CENA

-3 Verduras
TOSTADAS DE -1 1/2 cucharadita de mantequilla.
-3 Cereales
CHAMPIÑÓN -60 gramos de queso Oaxaca.
-2 Aceites y grasas s/prot.
-3 tostadas horneadas
 EQUIVALENTES: 1 FRUTA + 1 ACEITE Y GRASA CON PROTEÍNA.
Elige uno de tu preferencia entre cada comida:

1 taza de piña+ 10 almendras. 2 naranja + 10 almendras

1 taza de melón + 15
cacahuates.
1 cucharada de mantequilla de maní
-2 naranjas + 15 1 taza de melón + 15 cacahuates
+ 1/2 plátano
cacahuates.
-1 taza de piña picada +
tajín
.1/2 plátano + 7 mitades de 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 taza de fresas + 7 mitades de
nuez. 1 manzana en rebanadas nuez.
 VERDURAS CARNES Y PESCADOS
Tomate saladet 2kg Huevos 1 cartera
Chile serrano 4 piezas Pechuga de pollo 1 kg
Pimiento verde 2 piezas
FRUTAS Carne de res para cocer 150 gr CEREALES
Cebolla blanca 1/2 kg Jamón pechuga de pavo 1 cajita
Champiñones 1 cajita Plátano 1 kg Pan integral cero 1 barra
Atún en agua 4 latas
Pepino 1/2 kg Manzana 1/2 kg Granola 1 paquete
Salmón 300 gr
Lechuga orejona 1 pieza Fresas 1 cajita Arroz 1 kg
Carne molida de res 200 gr
Zanahoria 1/2 kg Melón 1 pieza Tostadas horneadas 1 paquete
Surimi 3 barritas
Espinacas Baby 1 pieza Piña 1 pieza Tortillas de maíz 1 kg
Limón 1/2 kg Naranja 1/2 kg Elote amarillo 2 latas
Calabaza 1/2 kg Croutones 1 paquete
Espárragos 1 maso Avena 1 bolsa
Verduras mixtas 1 lata Papa cambray 10 piezas
Papa 2 piezas
Pasta fetuccini 2 paquetes
LÁCTEOS Y QUESOS ACEITES Y GRASAS
Leche deslactosada 2 litros Aceite de oliva 1 botella
Queso Oaxaca 1 paquete Mantequilla sin sal 1 pieza
Queso Panela 1 paquete Aguacate 1 kg
LEGUMINOSAS SALSAS
Yogurt griego 1/2 litro Crema de cacahuate 1 frasco
Frijoles 1/2 kg Salsa Red Hot 1 lata chica
s/azúcar natural
Lentejas 1/2 kg Puré de tomate 2 piezas
Cacahuate japonés 1 paquete
1 paquete Salsa Las Palmas 1 lata
Nuez en mitades
Aderezo Ranch 1 frasco
AZÚCARES Media crema 1 lata CONDIMENTOS
No aplica Aceitunas verdes 1 lata Sal de ajo Orégano
Aceitunas negras Sal Canela
Pimienta Vainilla
Vinagre de manzana
 GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CEREALES
Muy bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa (+1/2 G) Cereales sin grasa
Atún en agua 1/3 de lata (30g) Barbacoa 50g Arroz integral cocido ½ taza Nixtamal ½ taza
Bistec 30 g Carne de cerdo 40 g Avena cocida ¾ taza Palomitas naturales 2 ½ tazas
Camarón cocido 5pz Carne molida de res 30 g Birote integral ½ pz chico Pan bagel 1/3 pz
Filete de res 30 g Filete de cerdo 35g
Crotones ½ taza Pan integral 1 reb
Jamón virginia 2 reb Hígado de res frito 25 g
Machaca 1/3 sobre (13 g) Elote enlatado ½ taza Pasta integral cocida ½ taza
Jamón de pavo 2 reb
Milanesa de pollo 30 g Galleta María 5 pz. Salvado de trigo 8C
Pavo 45 g
Milanesa de res 30 g Galletas saladas 8 cuadritos Tortilla maíz 1 pz
Pierna de cerdo 40 g
Pechuga de pavo asada 25 g
Queso panela, fresco 40 g Granola baja en grasa 3C Tortilla integral harina 1 pz
Pechuga de pavo a la plancha 25 g Hojuelas de maíz (All bran)½ taza Tostada horneada 2pz
Salmón 30g
Pescado fileteado 40 g Tapioca 2C
Hot cake (harina intregral)½ pieza
Queso cottage 3C Moderado aporte de grasa (+1G)
Roast beef 2 ½ reb Carne deshebrada 30g
Salmón ahumado 35 g Chicharrón 12 g
Surimi 2/3 barra Huevo entero fresco 1pz
Trucha fresca 35g Pierna y muslo de pollo c/piel 1/5 pz.
Queso parmesano 3 ½ C
 GRUPOS DE ALIMENTOS
FRUTAS ACEITES Y GRASAS
Ciruela 2 piezas Kiwi 1 ½ pieza Con proteína Sin proteína
Ciruela/pasa Mandarina 2 pieza Ajonjolí 3cc Aguacate ½ pz
deshuesada 5 piezas Mango picado 1 taza Almendras 10 pzas Aceite de oliva 1C
Cereza 20 piezas Manzana 1 pieza Cacahuate 15 pzas Aceite de maíz 1C
Chabacano 4 piezas Manzana verde 1/2 pieza Mantequilla de maní 2 cc Aceite de canola 1C
Durazno 2 piezas Melón picado 1 taza Nuez en mitades 7 pzas Aceite de soja 1C
Fresa rebanada 1 taza Naranja 2 piezas Nuez de la India 7 pzas Aceitunas 5 pz
Guayaba 3 piezas Pera ½ pieza Pistaches 18 pzas Mantequilla 1 1/2 C
Higo 2 piezas Piña 1/3 taza Mayonesa 1C
Jugo de naranja natural ½ taza Plátano 1/2 pieza. LEGUMINOSAS Media crema 2C
Jugo de toronja natural ½ taza Pitahaya 2 piezas Frijoles cocidos ½ taza Aderezo 1/2 C
Sandía 1 taza. Toronja en gajos 1 taza Garbanzo cocido ½ taza Queso crema 1C
Uva 18 piezas Lenteja cocida ¾ taza Vinagreta 1/2 C
Soya cocida 1/3 taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS
LECHE VERDURAS
Descremada 1 taza Acelga 2 tazas Chile habanero 5 pz Lechuga 3 tazas
Leche de soya 1 taza Alfalfa 1 ½ tazas Chile jalapeño 6 pz Nopal cocido 1 taza
Leche descremada 1 taza Apio crudo 1 ½ tazas Chile poblano 2/3 pz Pepino ¾ taza
Leche de almendras 1 taza Apio cocido ¾ taza Cilantro picado crudo 1 ¾ taza Pepinillos dulces 1C
Leche deslactosada light 1 taza Betabel crudo ¼ taza Col cruda picada 1 ½ taza Pimiento 1 pz
Yogur bajo en grasa 1/3 de taza Brócoli crudo 1 taza Coliflor cruda 2 tazas Quelite 80 g
Yogur para beber con Brócoli cocido ½ taza Coliflor cocida ¾ taza Rábano
fruta bajo en calorías 1 pz Calabacita 1 pieza Ejotes cocidos picados ½ taza rebanado 1 ¼ taza
Yogur light 1 taza Cebolla ½ taza Espárragos crudos 6 pz Zanahoria picada ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza Espinaca cocida ½ taza
Cebolla de cambray Espinaca cruda picada 2 tazas
sin raíz 3pz Jícama picada ½ taza
Champiñón reb 1 ½ taza Tomate 1 pz
Chícharo crudo 1/2 taza Tomate saladet 2pz
Jugo de tomate ½ taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS

LIBRES DE CALORÍAS

Agua natural y mineral Hierbas de olor Mostaza Salsa de soya

Edulcorante artificial Jengibre Paprika Salsa inglesa
Especias Laurel Perejil Vinagre
Caldo de pollo o res Limón Pimienta Consomé
Chile en polvo Manzanilla Sal de ajo Flor de jamaica
 RECOMENDACIONES

Realiza ejercicio Mantente hidratado Duerme 8 hrs Evita bebidas

alcohólicas

Los grandes cambios empiezan con pequeñas victorias,

y tú ya lograste la primera ¡bien hecho!