6 ejercicios para

hacer con tu BOSU en

15 minutos

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Trabajar con BOSU es ideal para tonificar al mismo tiempo prácticamente el

cuerpo entero. Con esta rutina de ejercicio BOSU que te proponemos podrás
tonificar en tan sólo 15 minutos diferentes zonas musculares, aumentando
así tu nivel de condición física.

Pero antes de empezar con los ejercicios, repasamos algunas cuestiones

básicas del BOSU. La bola BOSU se utiliza por ambos lados, lo que permite
amplificar el tipo de ejercicios que podemos realizar con ella, abarcando
incluso ejercicios muy desafiantes. Por un lado, la plataforma plana y, por el
otro, la parte de goma ovalada, que añade ese toque de inestabilidad en los
ejercicios que nos ayuda a mantener firme el core, mejorar la coordinación y
el equilibrio, además de ser un factor de prevención de lesiones.

Ejercicios para realizar en

BOSU
Ejercicio 1: Plancha con BOSU
Foco: core, hombros y tren inferior.
Coloca el BOSU con la superficie plana sobre el suelo y apoya los antebrazos
en la parte de goma, estirando las piernas hasta quedar en posición de
plancha, manteniendo siempre los hombros sobre los codos. Esfuérzate por
mantener el cuerpo firme en línea recta, desde la cabeza a los pies, sin que el
culo o la espalda rompan la línea. Aprieta abdominales y glúteos, y mantén la
postura durante 1 minuto.

Ejercicio 2: Plancha lateral con

BOSU
Foco: oblicuos, hombros y tren inferior.
Coloca el antebrazo derecho sobre la goma y apila los pies, para que tu
cuerpo quede alineado de forma lateral. Asegúrate de que tu cuerpo está en
línea recta de la cabeza a los pies. Contrae ahora los músculos abdominales y
aprieta los glúteos, manteniendo la postura durante 30 segundos, y luego
cambia de lado.
Ejercicio 3: Elevación de caderas
con BOSU y una pierna
Foco: core, glúteos e isquiotibiales.
Colócate boca arriba con el pie derecho sobre el BOSU, la pierna izquierda
extendida hacia el techo y los brazos apoyados en el suelo con las palmas
hacia arriba. Haz fuerza con el pie derecho para levantar el torso del suelo
hasta que quede en consonancia con tu muslo derecho. Mantén esta postura
durante 3 segundos y baja lentamente para volver a repetir el
ejercicio. Repite 15 veces y luego cambia de pierna.

Ejercicio 4: Alpinista con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.
Con la superficie plana hacia arriba y la parte de goma en contacto con el
suelo, coloca las manos en los extremos opuestos de la plataforma y ponte
en posición plancha. Sin mover las manos del sitio, lleva la rodilla derecha
hacia el pecho y vuelve a la postura inicial a la vez que intercambiar de
pierna. Es decir, cambia de rodilla con un salto, una atrás y la otra hacia el
pecho. Repite este ejercicio durante 1 minuto.

Ejercicio 5: Salto burpee con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.
Colocando el BOSU con la parte de goma hacia arriba, apoya las manos en los
extremos opuestos de la bola, y los pies en el suelo, al ancho de los hombros
(de cuclillas). Haz un primer salto para lograr una flexión de brazos,
estirando las piernas hacia atrás. A continuación, vuelve a la posición de
cuclillas y con otro salto, ponte de pie. Finaliza la primera repetición con
otro salto para ponerte sobre el BOSU y, con un último salto, vuelve a la
postura inicial. Repite el ejercicios de 12 a 15 veces.

Ejercicio 6: Flexiones con BOSU

Foco: core, pecho, brazos, tren inferior.
Coloca el BOSU con la superficie plana hacia arriba, pon las manos en los
laterales o encima de la misma y realiza una flexión de brazos, manteniendo
el cuerpo en línea recta. Haz 10 repeticiones.

Flexión lateral de cadera.. trabajo de glúteo medio: