Rutina de

ENTRENAMIENTO
EN CASA

LUNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 SENTADILLA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

2 PESO MUERTO P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 SENTADILLA SUMO P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

4 PATADA DE GLÚTEOS P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 BURPEE CON SENTADILLA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

6 ELEVACIÓN DE CADERA P : 2-3 P : 15

#S2
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

7 ESTOCADAS CON SALTO P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

MARTES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Espalda, pectorales, hombros,
biceps y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 FONDOS TRICEPS P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

2 LATERALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 SIT UP V P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

4 REMO CON PLANCHA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 FLEXIONES P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO

6 PRESS MILITAR P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S2
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

MIERCOLES
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES

OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6

trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES

OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE

Ejercicio 1: sentadilla + elevacion piernas frontal
Ejercicio 2: plancha a manos abriendo y cerrando piernas
Ejercicio 3: sentadilla 3 rebotes + salto
Ejercicio 4: plancha a manos paso a codos alternando
Ejercicio 5: puente a una pierna
Ejercicio 6: tijera latero lateral

Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg

(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.

JUEVES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 SENTADILLA C/ PATADA LATERAL P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S2
2 SENTADILLA BÚLGARA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 ESTOCADAS CON SALTO P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

4 BURPEE CON ESTOCADA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 RANITA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

6 ESTOCADA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

VIERNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Hombros, pectorales,
espalda y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 FLEXIONES DE HOMBROS P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO

2 REMO CON PLANCHA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 NADOS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S2
4 BURPEES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 BICEPS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

6 LATERALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

SÁBADO
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES

OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6

trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES

OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE

Ejercicio 1: plancha 3 apoyos, elevación piernas
Ejercicio 2: sentadilla profunda camino adelante y atrás
Ejercicio 3: araña + apoyo codos
Ejercicio 4: flexión + abro y cierro piernas
Ejercicio 5: sentadilla sumo + salto
Ejercicio 6: plancha alternando manos en hombros

Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg

(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.

#S2