Rutina

Lunes: piernas y glú teos

Zancada está tica: 15 x4 series (zancada en el lugar con peso en ambas
manos)

Sentadilla zumo: 15x4series (piernas abiertas, punta de pies de lado y 1 pesa

en manos)

Columpios con pesas rusas: 15x4 (piernas abiertas, levantar pesa hasta los
pechos con brazos estirados hasta las piernas)

Empuje de cadera: 15x4 (colocar hombros en silla, piernas ligeramente

separadas, colocar peso en caderas, bajar cadera lo má s que se pueda y subir
con el cuerpo recto)

Elevació n de cadera con una pierna: 15x4 (igual que el empuje de cadera
pero con pierna alzada- sin peso)

Sentadilla con salto: 15x4 (hacer sentadilla y saltar con peso en brazo
recogido a la altura del pecho) ¡peso menor porque se salta!

Zancada con patada a la espalda: 15x4 (baja en postura de zancada y sube

levantando una pierna totalmente hacia atrá s con peso en una sola mano)

Martes: tren superior (hombro, bíceps, pecho, abdomen)

Db press banca con mancuerdas: 10 x4 (apoyar la espalda sobre un banco
plano con los pies firmemente en el suelo)

Press de hombro: 10x4 (presionar una mancuerda por encima de la cabeza,

posició n sentada con la espalda presionada)
Elevació n laterales: 15rep (la espalda debe permanecer recta, tomando aire
elevamos la mancuerda hasta que los brazos queden alineados con los
hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.

Elevació n frontal: 10rep (empezar el ejercicio del pie, levantar las

mancuerdas hasta la altura de los ojos, mantener posició n por al menos
1segundo

Extensió n tríceps: 15x3 (acuéstate con una pesa en la mano, apunta la parte
superior del brazo hacia arriba, con el codo reflexionado en un Angulo de 90
grado, endereza el codo lentamente, moviendo la pesa hacia arriba

Fondos en blanco: 15x3 (colocar los brazos estirados a la anchura de los

hombros y elevando y descendiendo el cuerpo en vertical hasta hacer un
Angulo de 90 grado con el codo
Miércoles

Jueves: piernas y glú teos

Maquina extensió n: 20x3

Zancadas en barra libre: 10rep x pierna en 3s

Maquina femoral: 20 x 3

Sentadilla libre: 20 x 3 (con mancuerda o barra)

Elevació n de pierna: 20 x pierna en 3s

Peso muerto: 20 repx3 (con mancuerdas)

Viernes: (espalda, tríceps, abdomen)