JUSTED

FUERZA:
1.TRONCO

-Postura ventral, elevo levemente las manos y piernas.

2. TRONCO

-Postura dorsal, piernas flexionadas con planta del pie apoyada, elevo la
cadera y mantengo unos segundos. Brazos al costado del cuerpo
apoyando en el piso para dar estabilidad
3. BRAZOS

-Flexiones, postura ventral con apoyo de manos, empujo con los brazos y
elevo todo el cuerpo separándolo del piso, subo y bajo, piernas juntas,
espalda recta respecto a la cadera y pies apoyando en punta.
4. BRAZOS

-Flexiones de brazos en vertical, adoptamos postura vertical con apoyo en

la pared, flexionamos los brazos y bajamos de manera controlada. Luego
extendemos los brazos completamente elevando el cuerpo.
5. BRAZOS

-Fondos de triceps en barras paralelas. Comienzo con las piernas

flexionadas a 90 grados, manos con agarre prono de las barras y brazos
también en 90 grados. Ejecutamos una extensión de brazos favoreciendo
la repulsión. Una vez extendidos descendemos a la posición inical.
6. CUELLO
-Posicion ventral sobre un banco plano con todo el cuerpo apoyado sobre
éste, mientras sostienes detrás de la cabeza un disco de peso. Deberás
colocarte de manera que los hombros queden un poco por encima del
extremo del banco, para que la cara, el cuello y la parte superior del pecho
no queden en contacto con el banco. Mientras sostienes el disco detrás de
la cabeza y en la parte superior de la nuca, baja lentamente la cabeza
como si asintieras, mientras inhalas. A continuación, levanta la cabeza
para llevarla hacia atrás y adoptar nuevamente la posición inicial, mientras
exhalas. Mantén la contracción por un segundo
 FLEXIBILIDAD:
1.TRONCO

-PUENTE, posición dorsal acostados en el suelo, apoyo las palmas de mis

manos al lado de las orejas y la planta de mis pies con una apertura no
muy grande. Empujo con los brazos y elevo todo el tronco hacia arriba
arqueándolo y llevando la cabeza hacia atrás.
2. TRONCO (espalda baja)

-Comenzamos en posición de cuatro apoyos, apertura de piernas del

ancho del torso, extendemos los brazos hacia adelante y bajamos lo mas
que podamos hasta tocar el pecho con el suelo.
3. CUELLO

-Posicion dorsal sobre el piso, elevamos las piernas flexionando el tronco y

mantenemos la postura con las manos en la cintura, la cabeza debe ir
firme en contacto con el suelo
4. CUELLO

-Nos tomamos de la parte posterior del cuello cruzando los dedos entre si
y hacemos fuerza de a poco llevando la cabeza hacia abajo.
5. BRAZOS (hombros)

-De pie, elevar ambos brazos, rotar palma de las manos hacia afuera,
cabeza hacia delante y abajo y juntamos ambas palmas agarrándose una
de otra.
6. BRAZOS (hombros)

-Con un elemento elástico, tomamos con ambas manos en una apertura

amplia, a la altura de la cintura. Desde aquí elevamos los brazos sobre la
cabeza manteniendo la apertura, luego vamos hacia atrás bajando hasta la
cintura nuevamente. Repetir la secuencia.