‭ utina de Fortalecimiento para‬

R
‭Arquería con Mancuernas‬
‭ alentamiento:‬
C
‭Estiramientos dinámicos:‬‭5-10 minutos.‬
‭●‬ ‭Círculos de brazos:‬
‭Párate con los pies separados a la altura de los hombros.‬
‭Extiende los brazos hacia los lados y comienza a hacer círculos grandes hacia adelante.‬
‭Después de varias repeticiones, cambia la dirección y haz círculos hacia atrás.‬

‭●‬ ‭Estocadas con torsión:‬

‭ a un paso adelante con tu pierna derecha en una estocada.‬
D
‭Gira tu torso hacia el lado derecho, llevando el brazo derecho hacia atrás y el brazo‬
‭izquierdo hacia adelante.‬
‭Vuelve al centro y repite en el otro lado.‬

‭●‬ ‭Balanceo de piernas:‬

‭ e pie, levanta una pierna hacia adelante y luego hacia atrás en un movimiento controlado.‬
D
‭Mantén el torso erguido y el movimiento suave.‬
‭Cambia de pierna y repite.‬

‭●‬ ‭Rotación de tronco:‬

‭ árate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.‬
P
‭Gira el tronco hacia un lado, manteniendo las caderas firmes, y luego hacia el otro lado.‬
‭Hazlo de manera fluida y controlada.‬

‭Ejercicios con Mancuernas (3 series de 12-15 repeticiones cada uno):‬

‭●‬ ‭Remo con mancuernas:‬

I‭nclínate hacia adelante, apoya una mano y una rodilla en un banco o silla.‬
‭Levanta la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.‬
‭3 series de 12-15 repeticiones por brazo.‬

‭ ‬ ‭Press de hombros:‬
●
‭Mantén una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia los lados y luego hacia‬
‭arriba, estirando completamente los brazos.‬
‭3 series de 12-15 repeticiones.‬

‭ ‬ ‭Curl de bíceps:‬
●
‭Con los brazos a los lados, flexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros.‬
‭3 series de 12-15 repeticiones.‬

‭●‬ ‭Tríceps con mancuerna:‬

‭ ujeta una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza y baja el antebrazo detrás de la‬
S
‭cabeza.‬
‭3 series de 12-15 repeticiones.‬
 ‭ inalización:‬
F
‭Estiramientos estáticos:‬
‭Dedica unos 10 minutos para estirar los músculos trabajados, prestando especial atención a‬
‭los hombros, espalda y brazos.‬

‭●‬ ‭Estiramiento de tríceps:‬

‭ evanta el brazo derecho por encima de la cabeza y flexiona el codo, dejando la mano‬
L
‭derecha caer detrás de la cabeza.‬
‭Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y suavemente tira hacia la izquierda hasta‬
‭sentir un estiramiento en el tríceps.‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.‬

‭ ‬ ‭Estiramiento del deltoides:‬

●
‭Extiende el brazo derecho frente a ti, paralelo al suelo, y lleva el antebrazo hacia el pecho.‬
‭Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y suavemente tira hacia el cuerpo hasta‬
‭sentir un estiramiento en el deltoides (parte superior del hombro).‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.‬

‭●‬ ‭Estiramiento de tríceps sobre la cabeza:‬

‭ evanta el brazo derecho sobre la cabeza y dobla el codo, llevando la mano derecha hacia‬
L
‭la parte superior de la espalda.‬
‭Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y suavemente tira hacia la izquierda hasta‬
‭sentir un estiramiento en el tríceps y la parte superior de la espalda.‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.‬

‭ ‬ ‭Estiramiento de los músculos del pecho:‬

●
‭Coloca tu mano derecha en una pared o marco de una puerta con el codo doblado en un‬
‭ángulo de 90 grados.‬
‭Gira lentamente el torso hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en el pecho y‬
‭el frente del hombro derecho.‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.‬

‭●‬ ‭Estiramiento de dorsales:‬

‭ árate con los pies separados a la altura de los hombros y entrelaza los dedos detrás de la‬
P
‭espalda.‬
‭Endereza los brazos y levanta lentamente las manos hacia arriba, sintiendo un estiramiento‬
‭en los músculos de la espalda.‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos.‬

‭ ‬ ‭Estiramiento de los músculos del antebrazo:‬

●
‭Extiende el brazo derecho frente a ti con la palma hacia arriba.‬
‭Con la mano izquierda, sujeta los dedos del brazo derecho y suavemente tira hacia atrás‬
‭hasta sentir un estiramiento en el antebrazo.‬
‭Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.‬