Fuerza

 Zancadas entre 15 y 20 repeticiones.

De pie, manos a ambos lados del cuerpo y damos un paso hacia adelante, con la espalda recta al
suelo sin balancearse.

 Flexiones:

Entre 4 series por 12-16 repeticiones con descanso de entre 20-30´´

Acostados boca abajo, colocamos las manos al suelo a la toma de los hombros, mantener el
cuerpo erguido y levantar el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos.

 Plancha lateral:

15 repeticiones o mantener la posición entre 30 segundos y 1 min esto depende de la resistencia

de la persona.

Consisten en apoyar las rodillas en el suelo y apoyar los antebrazos también sobre el suelo
mientras mantenemos la espalda recta e intentar estar estable.

 Tríceps en banco sueco

Rodillas extendidas o flexionadas 6 repeticiones por 3 series

La espalda siempre debe permanecer cerca del banco, hay que tener los codos levemente
flexionados de manera constante para conservar la presión en los tríceps. Lentamente
flexionamos codos para bajar el cuerpo al suelo.

 Dominadas 4-5 series con un rango de 5-9 repeticiones en barra.

Nos colocamos debajo de la barra que tenemos en el gimnasio soltamos y la apoyamos por
encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y bajamos el
cuerpo lentamente (doblamos rodillas).

 Simulación de pesas con mochilas 10 veces

Metemos en la mochila los libros que más pesen de clase y levantamos una mochila en
cada mano.
 Peso muerto a una pierna :
Existen diferentes variedades del peso muerto. En esta, por ejemplo, la fuerza se deja en una
pierna. El ejercicio consiste en dejarse caer hacia abajo mientras estiras una pierna hasta que
quede paralela con el suelo. El cuerpo tiene que formar una 'T' con las torso y piernas. Mantén la
postura 10 segundos, cambia de pierna y repite la serie tres veces con un descanso.

 Elevación de rodilla en step:

 De pie y con la espalda erguida, contrae abdominales y eleva la rodilla hasta la cintura, para que
quede en ángulo recto. Si quieres añadir intensidad, añade la banqueta.

Puente o elevación de pelvis:

Para realizar este ejercicio hay que tumbarse mirando al techo con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. La posición del cuerpo debe ser diagonal con el suelo.
Levantaremos así las caderas hacia arriba, tensando los músculos de los abdominales y glúteos Puente
con elevación de pierna .Con este ejercicio, incrementas ligeramente la dificultad del puente anterior.
Ponte en la posición inicial boca arriba, eleva la pelvis y en esa posición estira una pierna con el pie en
flex. Mantén la posición 10 segundos, baja suavemente y repite con la otra pierna.

Peso muerto a una pierna Elevación de rodillas en step Elevación de pelvis

Integrantes del grupo:

Carmen Moreno

Barbara

Alejandra

Rafa

Sisi Wang

Zimo Wang

Keira Toapanta