Cuatro ejercicios que mejoran tu

zancada
No todo es correr y correr para mejorar, el trabajo de técnica combinado con fuerza es muy
beneficioso, como ocurre con estos cuatro ejercicios enfocados para una mejor mecánica
de la zancada. Te recomendamos que los incorpores a tus entrenamientos una vez por
semana.

Zancada a una pierna

Zancada a una pierna

Engánchate una banda elástica a un tobillo, con el otro extremo de la banda atado a un
objeto sólido por detrás. Realiza el gesto de llevar adelante y arriba la rodilla, acompañando
con el balanceo de brazos correspondiente, sin que el pie toque el suelo.

Haz 3 series de 25 repeticiones con cada pierna.

Flexiones de tronco adelante
Flexión de tronco adelante

Sujeta la banda con una mano, con el otro extremo atado por detrás y manteniendo las dos
manos por encima de la cabeza, con brazos alineados con el tronco. Da un paso adelante
hasta notar una ligera resistencia en la banda, eleva una rodilla separando el pie del suelo
diez centímetros y flexiona el tronco adelante por la cadera, como si hicieras un
encogimiento de abdominales pero en posición de pie.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.

Remo alterno
Remo alterno

Si refuerzas la musculatura que aproxima las escápulas ayudarás a una mejor postura y
como consecuencias estarás aumentando la eficiencia de la zancada. Pasa la banda
elástica por un sitio donde pueda engancharse delante de ti y agarra sus dos extremos, uno
con cada mano. No tienes más que llevar la mano hacia atrás, sin desplazar los codos
lateralmente, sólo de adelante a atrás, notando que las escápulas se cierran por atrás.
Mantén unos segundos la posición de tensión y vuelve lentamente.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

Plancha con zancada de rodilla
Plancha con zancada de rodilla

En posición de plancha con los antebrazos apoyados en un fitball, con los codos justo en la
vertical de los hombros. Eleva una rodilla aproximándola hacia el fitball, hasta que lo toque
y vuelve lentamente a la posición inicial.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.