PLAN DE EJERCICIO

Jorgelina montenegro Teléfono: Peso y estatura:

Entrenador: ALE Fecha:16/08 Objetivo:

ENTRADA EN CALOR

ACTIVIDAD 3 vueltas REPETICIONES TIEMPO NOTA

plancha fallo
inferiores 15
cortitos 15

MUSCULATURA DIA 1

EJERCICIOS SETS / REPETICIÓN TIEMPO NOTA

prensa horizontal ( desc. Peso ) + peso muerto 4 / 20 + 12
camilla isquio 3.15
patada gluteo maquina 3 . 12
sentadilla + elevacion pelvis 4. 10 + 15
remo bajo abierto + vuelo lateral 4.10 +12
press plano barra 4 .8
aperturas banco plano + frontal disco 3 ,15 + 12

MUSCULATURA DIA 2
EJERCICIOS SETS / REPETICIÓN TIEMPO NOTA
hack 4. 12
sumo ( 10+10+10 ) 3 . 30
abduccion maq. 4.15
abduccion polea + sentadilla 3. 10
estocadas atrás + gemelos parada 3 . 20 + 20
dominada maq. 4.*
remo sentada + pullover +triceceps soga 3 . 10 +15 + 20

MUSCULATURA DIA 3

EJERCICIOS SETS / REPETICIÓN TIEMPO NOTA

patada gluteo polea 4.20
elevacion de pelvis 1 pie 4.15 a 20
prensa horizontal 1 pie( pie cruzado) 3.15
subidas al cajon con mancuerna +isometrica+ sentadillas con salto 4. 12 -40" - 20
patada gluteo maquina 4.12
posteriores con mancuerna + dorsalera con apoyo agarre amplio 3.15 y15
biceps con presarnold + remo hamer 1 mano 3.15 y 12

ACTIVIDAD AEROBICA 3 vueltas REPETICIONES

soga
escalada
20 a 30 " c/ u
flexiones brazo
bayas