RUTINA A  

1´30´´descanso  

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dominadas pronas 4 10

Flexiones amplitud hombros (ladear manos) +

4 14
superman (abs)

Dominadas supinas 4 12

Flexiones «pike push up» 4 12

Elevaciones de pierna (abs) 4 20

Zancadas 3 20 (10 cada pierna)

Saltos de rana 3 8 -10

RUTINA B PARK  1´30´´descanso  

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Fondos en paralelas 4 6-8

Australian pull up cerradas 4 10-12

Flexiones diamante 4 12

Australian pull up abiertas 4 10-12

Plancha (abs) + lateral 4 1´

Steps o subidas a cajón 3 10

Sentadillas 3 20

Días de entrenamiento (WEB JHK)

La rutina se debe realizar 3 veces a la semana, debemos dejar descanso de al
menos un día entre sesiones. Una forma de estructurarlo sería así:

LUNES –> RUTINA A

MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (cardio, otro deporte, pasear…)
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA A
DOMINGO –> DESCANSO
La semana siguiente empezaríamos con la rutina B, y haríamos BAB, la
siguiente empezaríamos por la A y haríamos ABA, así sucesivamente.

Puntos a tener en cuenta

 Debemos realizar una sobrecarga progresiva semana a semana, esto es,
meter dificultad al entrenamiento. En calistenia esto se consigue
fácilmente (y más si eres novato) aumentando el número de
repeticiones en los ejercicios. También se puede jugar con el tiempo de
descanso entre las series, que empezará siendo alto (2-3min) y que con
el tiempo será muy reducido. También se puede usar peso adicional para
ir complicando la cosa, o incluso mejorar la técnica o realizar los
ejercicios más explosivamente supondrá una mejora.
 Puedes utilizar bandas elásticas para ayudarte en los ejercicios, click aquí
para ver el material de calistenia que te puede ser de utilidad. Tengo un
artículo donde hablo más a fondo sobre ello, puedes verlo aquí.

 La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos

en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás
explicaciones de la correcta técnica.

 He propuesto dos ejercicios de abdomen que me gustan bastante,

aunque podéis elegir los dos que prefiráis. Si os sobra tiempo podéis
meter 2 ejercicios por día o añadir trabajo de gemelos.

 Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante

estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy
completo.

 Al finalizar la rutina recomiendo estirar bien el pectoral y los músculos

escapulares.