TABLA TONY PAREDES. 5 SEMANAS.

20/11/2023
NOTAS. Los ejercicios unidos con el signo “+” se efectúan en superserie.
La parte superior tiene un rango de 3 series de 12/10/08 repeticiones. En el primer ejercicio del día efectuar dos o tres
series de calentamiento más. Excepto los ejercicios en los que viene señalado junto al nombre un rango de repeticiones
y series diferentes.
Las piernas tienen un rango de 3 series de 15/12/10 repeticiones. En el primer ejercicio efectuar dos o tres series de
calentamiento previas.
El día ligero las repeticiones serán 20/15/12.
DÍA 1
Press banca
Aperturas en máquina
Press incl. Conv. + Cruces polea baja
Press declinado manc.
Jalón tríceps
Press combinado
Extensión tríceps dos manos
Gemelo de pie 5x20
DÍA 2
Pull over cuerda
Dominadas 4xfallo
Remo barra
Jalon conv.
Remo en máquina agarre neutro
Hiperextensiones 4x20
Triserie bíceps
Curl barra Z
Gemelo sentado 5x20
DÍA 3
Elevación lateral-frontal-lateral
Remo al mentón barra Z
Remo post. Máquina
Press hombro manc.
Encogimiento trapecio manc.
Abdominales (encogimiento inv. Fondos + encogimiento en polea, planchas 3x90”, rueda abdominal: 3 series de cada
al fallo)
DÍA 4
Extensión cuádriceps
Sentadilla libre
Femoral tumbado
Prensa pies altos + pies bajos
Peso muerto rumano
Patada de glúteo en asistida
Abducción + aducción
DÍA 5 (LIGERO)
Press militar multipower
Elevaciones laterales máquina
Encogimiento post. en polea
Face Pull
Elevación frontal disco
Press cerrado hombro manc.
Encogimiento trapecio en punta
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