Pecho espalda

Pierna hombro
Buceo tricep
Pierna
Pecho hombro
Espalda Tricep

PECHO (inferior y medio)

Press: barra
30-25-15-10 progresivo
Jalón con polea 15 cerrada 15 cruzada

Pec Dec: 5 cerradas lentas

5 abiertas lentas
10 bombeo
Cristos inclinado/ press con mancuerna inclinado 12 y 12 sin descenso
Articulado : 14 con empuje corto
Press acostado pesado 15 y aumentando peso

ESPALDA
Jalón con barra abierto ,combinando jalón cerrado y remo cerrado 15 de cada uno
peso progresivo
Jalón con barra: 5N/5C/5N

Jalón individual con polea: 12 por lado

Remo con mancuerna
Remo en banco inclinado pesado
Motocicleta /20 pesada
Remo con barra controlado: 7N 5C 7N

PIERNA ( Cuádriceps )
Extensión progresiva : 30, 25, 20, 15
Desplante en Smith / sentadilla cerrada (ala altura de los hombros) 12-12-10
Hack: 7 N / 7 C / 5 F
Sentadilla en disco: 20 con peso (Hasta abajo)
Búlgara pesada : 12x3
Sentadillas cerrada: 30

HOMBRO (trapecio y Frontales)

Press en maquina: 10-8-6-10 4 segundos de resistencia en cada una
Press frontal: 30-25-20-15

Press con agarre hacia adentro

DIJ
111
222
333
444
555
Sin descanso Press con mancuerna pesado un mínimo de 12
Frontal con cuerda al frente y por abajo 12 y 12
Press militar 10 con Press puente 14
Frontales con mancuerna sentado subiendo y cerrando 10

PIERNA (Femoral)
Femoral acostado: 20 ligeras / 10 pesadas
Femoral sentado: 12 con dos segundos de contracción
Sentadilla zumo: 15 pesadas
Sentadilla en barra libre progresivo
25-20-15-10

Prensa: pies arriba, puntas afuera

5C 5R 5N
Enseguida 12 con pies sacando puntas

Hombro (Posterior y Laterales )

Relojes 10/10/10
Agarre de moto 20 y 10

Jalón con polea lateral 12 de cada lado

Aperturas en banco inclinado-15 pesadas
Jalón con cuerda hacia tras-20 pesadas

Laterales con disco 20 con poco peso 15 con más peso 10 con peso máximo
Laterales en máquina 20 a fallo

Pecho (superior )

Press inclinado
30 25 20 15
Jalón con polea hacia arriba (20 pesadas )

Press inclinado con mancuerna ( empezamos abierto y termina cerrando)

Press 15 pesadas

Press en máquina abierta y cerrada 12 y 12

Press en Smith a fallo con repeticiones Max de 15

Brazo (bicep y tricep)

21 con cuerda bajo 3s B 2s S y 2s R

Barra zeta (abierta y cerrada 7 y 7)

Abiertas lentas y cerradas rápidas

Curt con mancuerna inclinado alternando

(5 lentas y pausas para hacer un total de 20)

Jalón con cuerda para tricep

30 20 y 10
Jalón francés
Jalón con polea al frente

Copa 14D 14Iz y 10 juntas con peso máximo

15 pesadas de agarre “V”

Press California cerrado 15 y jalón con trenzas desde abajo (falló)

COMIDAS

Desayuno
Huevos revueltos (3) / licuado de proteína (taza de avena, plátano maduro, 1
huevo,)
INTERMITENTE:
Fruta al gusto/ rebanada de pan integral con crema de cacahuate

COMIDA
Pollo ala plancha (en aluminio con verduras al vapor ) acompañadas con dos tazas de
arroz.

INTERMITENTE
Lata de atún de agua con verduras y tostadas integrales.

CENA
Pechuga de pollo en pequeña porción acompañadas con verduras al gusto

Desayuno
Avena cocida con crema de cacahuate, plátano y almendra

INTERMITENTE
Dos huevos cocidos y verdura al gusto

Comida
Pez ala plancha con pasta o sopa (verduras y aderezos al gusto )

INTERMITENTE
sándwich de jamón de pavo con jitomate y aguacate

CENA
QUESADILLAS DE QUESO CON AGUANCATE (3 Próx) acompañada de una rebanada de jamón de
pavo