DIA 1: PECHO

CALENTAMINETO: ESTIRAMIENTOS CON PESAS (POCO PESO) EXTENDER LOS BRAZOS ,

RECOGERLOS , EXTENDERLOS HACIA ABAJO , RECOGERLOS

20 REPETICIONES

PRESS INCLINADO: NO BAJAR RAPIDO SINO AGUANTAR 3 SEG EN LA BAJADA Y 1 SEG ANTES DE
SUBIR

10-12 REPETICIONES DE 3
PRESS PLANO: NO BAJAR RAPIDO SINO AGUANTAR 3 SEG EN LA BAJADA Y 1 SEG ANTES DE SUBIR

10-12 REPETICIONES DE 3

CRUCE CON POLEA DESDE ARRIVA: CON PESO EXIGENTE ESTIRAR EXPLOCIVAMENTE HACIA
ABAJO Y RECOGER EN 3 SEGUNDOS

10-15 REPETICIONES DE 3

PEC-DECK: SI NO PUEDO COMPLETAR LAS REPETICIONES NO SOLTAR Y MANTENER LOS BRAZOS

HABIERTOS MIENTRAS SE EJERCE PRESION Y DESCANSAR 5 SEGUNDOS Y CONTINUAR

20 REPETICIONES CONTINUAS DE 2

CRUCES CON POLEA DESDE ABAJO: AL SUBIR APRETAR BASTANTE EL PECHOY MANTENERSE 1
SEGUNDO ARRIBA, BAJAR CONTANDO 3 SEG Y MANTENER UNA DISTANCIA PRUDENTE PARA
QUE EL CUERPO NO DESCANSE EN NINGUN MOMENTO

10-15 REPETICIONES DE 3
DIA 2: ESPALDA

CALENTAMIENTO PULL-OVER: ACOSTARSE CON LA CABEZA UN POCO FUERA Y LEVANTADA ,

SUBIR Y BAJAR BUSCANDO EJERCITAR LOS DORSALES , ESENCIAL MANTENER LOS CODOS HACIA
AFUERA EN TODO MOMENTO

15 REPETICIONES DE 2

PULL-OVER: DE LA MISMA MANERA PERO AGUANTANDO 3 SEGUNDOS AL BAJAR Y MANTENER 1

SEGUNDO ANTES DE SUBIR , SI NO SE PUEDE LLEGAR A LOS 20 DESCANSAR CON LA PESA EN EL
PECHO 5 SEGUNDOS Y SEGUIR HASTA COMPLETAR

20 REPETICIONES SEGUIDAS DE 2
JALON DORSAL CON AGARRE ESTRECHO: AL MOMENTO DE BAJAR ASEGURARSE DE QUE LA
PALANCA ESTE CONTRA EL PECHO

12-12 REPETICIONES DE 3

REMO CON MANCUERNA: SUBIR AGUANTANDO 3 SEGUNDOS Y AL MOMENTO DE BAJAR DEJAR

CAER EL BRAZO TOTALMENTE PARA QUE SE ESTIRE TOTALMENTE

12-15 REPETICIONES DE 3

REMO ALTO: SUBIR 3 SEGUNDOS Y AGUANTANDO 1 , AL BAJAR ESTIRAR COMPLETAMENTE

12-15 REPETICIONES DE 3
REMO EN MAQUINA: NO SOLTAR EN NINGUN MOMENTO Y AL MOMENTO DE DESCANSAR
MANTENER LOS BRAZOS ESTIRADOS

30 REPETICIONES SEGUIDAS

DIA 3: PIERNA

CALENTAMIENTO EXTENSION DE PIERNA: ESTIRAR BIEN Y NO DEJAR CAER EN NINGUN

MOMENTO

20 REPETICIONES DE 2
EXTENSION DE PIERNA: AUMENTAR EL PESO Y AGUANTAR 3 SEGUNDOS BAJANDO IMPORTANTE
ES NO RELAJAR LAS PIERNAS Y SIEMPRE MANTENER LA TENSION

12-15 REPETICIONES DE 3

FEMORAL ACOSTADO: SUBIR BIEN HASTA QUE LOS PIES QUEDEN CERCA DE LOS GLUTEOS Y
BAJAR CON 3 SEGUNDOS , NO BAJAR DEL TODO SINO MANTENER TENSION Y VOLVER A SUBIR

12-15 REPETICIONES DE 3

PRENSA: 3 SEGUNDOS BAJANDO Y AGUANTAR 1 SEGUNDO ANTES DE VOLVER A SUBIR

15 REPETICIONES DE 3

PRESS CERRADO DE TRICEPTS: BAJAR COMPLETAMENTE , NO AHÍ NECESIDAD DE AGUANTAR

NINGUN SEGUNDO

20 REPETICIONES SEGUIDAS
ADUCTORES EN MAQUINAS: AL MOMENTO DE ABRIR LAS PIERNAS NO DEJAR QUE BAJE EL PESO
SINO AGUANTAR 2 SEGUNDOS

20 REPETICIONES DE 3

PANTORRILLAS EN PRENSA: AGUANTAR 1 SEGUNDO

12 REPETICIONES DE 2

ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA: MANTENER LOS PIES CON LA PUNTA DOBLADA

2 MIN DE 3
DIA 4: HOMBROS

CALENTAMIENTO PRESS DE HOMBRO INCLINADO: CON POCO PESO PARA CALENTAR

20 REPETICIONES DE 2

PRESS DE HOMBRO INCLINADO: AUMENTAR EL CONTROL CON MAS PESO DURAR 3 SEGUNDOS
BAJANDO SIN DESCANSAR

12 REPETICIONES DE 3

POSTERIORES UNILATERALES: ESTIRAR EXPLISIVAMENTE Y REGRESAR EN 3 SEGUNDOS

IMPORTANTE SOLO MOVER EL BRAZO, EL TRONCO SE DEBE QUEDAR QUIETO

15 REPETICIONES DE 3
ELEVACIONES FRONTALES: CON PESO EXIGENTE PERO QUE SE PUEDA SUBIR , BAJANDO 3
SEGUNDOS Y ESTIRAR COMPLETAMENTE

20 REPETICIONES DE 2

ELEVACIONES FRONTALES CON MAQUINA: EN TODO MOMENTO MOVIENTOS FLUIDOS Y

EXPLOSIVOS SIN NECESIDAD DE AGUANTAR NINGUN SEGUNDO CON PESO EXIGENTE

20 REPETICIONES DE 2

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS: LA BAJADA DEBE DURAR 3 SEGUNDOS PERO LA SUBIDA ES

EXPLOSIVA , LOS HOMBROS SUBIRLOS LO MAS QUE SE PUEDA

12-15 REPETICIONES DE 3
DIA 5: BRAZO

CURL CON MANCUERNA ALTERNADO: ALTERNAR CADA BRAZO

12 REPETICIONES DE 4

CURL MARTILLO ALTERNADO: ALTERNAR CADA BRAZO

12 REPETICIONES DE 4
CURL PREDICADOR EN MAQUINA: SUBIR COMPLETAMENTE Y REGRESAR POCO A POCO A LA
POSICION INICIAL , CON CUIDADO DE QUE LOS HOMBROS SE VALLA ADELANTE

12 REPETICIONES DE 4

PRESS CERRADO PARA TRICEPS: EL AGARRE DEBE SER MAS CERRADO PARA QUE LOS BRAZOS
ROCEN CON EL CUERPO AL MOMENTO DE BAJAR

12 REPETICIONES DE 4

EXTENCION DE TRICEPS: MANTENERSE FIRME Y NO MOVER LA ESPALDA , SOLO EL TRICEPS

12 REPETICIONES DE 4

DIPS: LA POSTURA DE LAS MANOS DEBE ESTAR A LA PAR CON LOS HOMBROS Y UN POCO HACIA
AFUERA
12 REPETICIONES DE 4