EJERCICIO #1 - CURL FEMORAL ACOSTADO

5 SERIES EN ESCALERA X 10 - 8 REPETICIONES

SERIE # 1
 LEVANTAR 10 VECES EL PESO MAS MINIMO
 LEVANTAR 10 VECES EL PESO INTERMEDIO
 LEVANTAR 10 VECES EL PESO MAXIMO
 LEVANTAR 8 VECES EL PESO INTERMEDIO

NOTA : HACER TODOS LOS LEVANTAMIENTIO SEGUIDOS Y

SOLO DESCANSAR POR SERIE 30 A 50 SEGUNDOS

EJEMPLO :
 LEVANTAR 10 KG – 10 VECES
 LEVANTAR 15 KG – 10 VECES
 LEVANTAR 20 KG – 10 VECES
 LEVANTAR 15 KG – 8 VECES

(HACER LO MISMO PARA LAS DEMAS SERIES # 2-3-4 Y 5)

 EJERCICIO #2 SENTADILLA PARA FEMORAL

4 SERIES X 10 REPETICIONES

NOTA :
SE REALIZA CON LAS PIERNA MAS ABIERTA Y
BAJANDO DE FORMA QUE DEBE SACAR MAS LA COLA
Y NO BAJAR TODO COMO EN LA SENTADILLA NORMAL
 EJERCICIO #3 - PRENSA PARTE ALTA O
INCLINADA

4 SERIES X 10 REPETICIONES CON UNA Y DOS PIERNAS

SERIE # 1
 LEVANTAR 10 VECES EL PESO MAS MINIMO
(CON UNA SOLA PIERNA)
 LEVANTAR 10 VECES EL PESO MAXIMO (CON LAS
DOS PIERNAS)

NOTA : HACER TODOS LOS LEVANTAMIENTOS

SEGUIDOS Y SOLO DESCANSAR POR SERIE 30 A 50
SEGUNDOS Y NO LLEVAR O LEVANTAR TODO EL PIE
PARA QUE LA RODILLA NO TENGA LECCIONES, LO
CORRECTO ES DEJAR UN POCO FLEXIONADO LA
PIERNA AL SUBIRLA O LEVANTAR EL PESO

EJEMPLO :
 LEVANTAR 10 KG – 10 VECES CON LA PIERNA
DERECHA, LUEGO 10 VECES CON LA PIERNA
IZQUIERDA
 LEVANTAR 20 KG – 10 VECES CON LAS DOS
PIERNAS AL TIEMPO

LO QUE DEBE HACER ES SACARLE LA MITAD DEL

PESO MAXIMO PARA HACER LAS REPETICIONES CON
UNA SOLA PIERNA

(HACER LO MISMO PARA LAS DEMAS SERIES # 2-3 Y

4)

EJERCICIO #4 - EXTENSIONES DE CADERA EN

POLEA BAJA PARA GLÚTEOS
 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO #5 - ABDUCCIÓN DE CADERA EN

MAQUINA SENTADO
 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO # 6 - EXTENSIÓN DE CADERA EN

BANCA CON BARRA
4 SERIES X 10 REPETICIONES