COLEGIO MIGUEL DE CERVANTES SAAVEDRA I.E.D.

PEI. “Habilidades Comunicativas para la excelencia, el emprendimiento y la transformación de la comunidad.

¡LA EXCELENCIA, ORGULLO CERVANTINO!

ÁREA ASIGNATURA GRADO PERIODO GUÍA FECHA

Ed. Fisica Educacion Fisica 1/2021 1
DOCENTE Martha M Hernandez ESTUDIANTE
TÓPICO GENERATIVO: Incertidumbre Humana: Una ganancia para para nuestro ambiente y
oportunidad para ser mas fuertes y emprendedores.
METAS DE COMPRENSIÓN:
Comprende la importancia de realizar los test de acondicionamiento físico para mejorar y mantener la
calidad de vida
Comprende la importancia del acondicionamiento físico para tener una buena calidad de vida.
Comprende que las normas generales y los hábitos de estudio, son esenciales para generar disciplina,
responsabilidad y respeto, utilizando de manera correcta los medios tecnológicos.
CONOCIMIENTOS PREVIOS:

Preguntas generadoras:

¿Investigué en un diccionario que significa la palabra incertidumbre? Busque 5 sinónimos

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¿Cómo puedes evitar que la incertidumbre te paralice en este

confinamiento_________________________________________________________________________
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¿Qué aportes le ofrece a nuestro medio ambiente, al estar el ser humano en confinamiento?
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¿Qué crees que pasaría si no haces acondicionamiento físico en un año a nivel físico, emocional,
social y medico?
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¿Qué es acondicionamiento Físico para usted?

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Debido al confinamiento, la realización de la actividad física a cambiado. La mayoría hemos tomando la

decisión de estar en casa para tratar de no contagiarnos y lo mas importante de no contagiar a personas
de nuestro núcleo familiar. Al estar en casa disminuye la movilidad y la actividad física, lo cual genera el
sedentarismo, aumenta la ingesta de alimentos, incrementa desordenes alimenticios, produce mas
ansiedad, mas depresión y estrés. Por lo tanto hay que cambiar la forma de realizar actividad física en la
casa. Antes unas personas tenía rutinas definidas en el hogar (es decir hacían ejercicio sistemático en
casa: flexiones abdominales, etc.), o en gimnasio, otras personas practicaban algún deporte en el colegio
o fuera de el, otros tenían que recorrer trayectos largos para ir de un lugar a otro, ayudar en tareas
domesticas o laborales que implican esfuerzo físico y quema de calorías. Recordemos que el ser humano
le inherente la actividad física ya sea, consiente o inconscientemente, por lo tanto es necesario a pesar de
las circunstancias continuar con rutinas preestablecidas que garanticen nuestra actividad física en
diferentes espacios sean abiertos o cerrados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la
conducta sedentaria y los niveles bajos de actividad física acarrean efectos negativos en la salud, el
bienestar y la calidad de vida de los individuos. Sea demostrado que realizar actividad física y técnicas de
relajación son herramientas beneficiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud durante las
cuarentenas. La OMS recomienda "150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos
de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos". Los invitamos entonces a que
continúen con su actividad física y retómenos en este inicio de año un acondicionamiento físico intenso
que nos posibilite mejorar y mantener nuestras capacidades físicas durante este año 2021

El acondicionamiento físico es un procedimiento donde

se pueden mejorar las capacidades físicas condicionales
y coordinativas, que mejoran el rendimiento físico a través
del ejercicio y otras modalidades de actividad física
(caminatas, yoga, bailar, saltar, pasear o trabajar en
bicicleta entre otras); es necesario tener un
acondicionamiento físico aceptable lo cual nos garantiza
un bienestar físico, emocional y mental. El
acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y desarrollo de las siguientes
Capacidades físicas:
Resistencia: Capacidad que ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo retardando así la
fatiga prematura.
Fuerza: Capacidad para mover o trasladar y /o soportar peso.
Flexibilidad: Capacidad de mejorar elasticidad en los músculos y una mayor amplitud en las
articulaciones, ayuda a protegerlos contra lesiones y a que tengan un mayor alcance de movimientos.
Velocidad: Capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo o la realización de un
ejercicio en el menor tiempo posible.
Coordinación: Cualidad motriz complementaria necesaria para moverse efectivamente, ya que nos
ayuda a realizar movimientos ordenados eficientes.
Equilibrio: Cualidad motriz complementaria que evita que el cuerpo pierda el control permaneciendo
estable.
Ahora bien, para cualquier ejercicio ya sea de acondicionamiento físico o deportivo deben realizarse
ejercicios previos, es decir, el calentamiento (15 minutos). Estos son ejercicios de movilidad que pueden
implicar carrera, trote dinámico o estáticos, saltos y ejercicios de flexibilidad estos últimos son los más
comunes, ya que, ayudan a los músculos que se estiren evitando lesiones por falta de elasticidad.

Actividad nº 1
1. Explica por que la falta de actividad física influye en la salud mental.
2. Organiza un mapa mental los efectos del sedentarismo en una persona

FICHA ANTROPOMÉTRICA

Es un instrumento que nos permite recolectar información de datos antropométricos, que se condensan en
uuna ficha donde quedan registradas las medidas y dimensiones del cuerpo humano (estatura, peso,
perímetros corporales, porcentajes de grasa y/o otros).

La antropometría es la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano, con el propósito de organizar
diferencias entre individuos, grupos, razas, etc. Nos ayuda a estudiar los cambios ocurridos en los estilos
de vida, en la nutrición y en la composición racial y/o étnica de las poblaciones. La antropometría se utiliza
en muchos campos como: en la nutrición, la medicina, ingeniería y el diseños entre otros. Nosotros la
utilizaremos para obtener información diagnostica de los estudiantes y de allí programar rutinas de
acondicionamiento físico que ayuden a mejorar, mantener su rendimiento físico. Registre los datos que se
los resultados del plan de entrenamiento o
solicitan en la siguiente ficha antropométrica:
alimentación, o ambos dos. Es una herramienta esencial para el entrenador a la hora
de realizar los ajustes en el programa.

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 FICHA DE RESULTADOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA

904
Nombre estudiante Lina maria vargas pulido C
ur
so
Edad 17 Sexo mujer
Antropometría

Peso en kilogramos 52 kg Estatura en metros 1.58 m

Índice de masa corporal= Resultado
IMC=
2.0 Clasificación
Peso en kg/(estatura)2
Perímetro Resultado Perímetro de la Índice de cintura altura Índice de cintura cadera
de la cintura cadera ICA= perímetro de ICC= perímetro de cintura
cintura en cms / en cms / perímetro de
estatura en cms cadera =
30 cm
50 cm

Resultado valoraci Resultado valoración

ón
0.18 0.6

1. Rendimiento muscular

Test Dibujo Explicativo Nº de Nivel

Repeticiones
Abdominales en un minuto 10 Nivel:

Nº de flexo-extensiones de codos en 3 Nivel:

un minuto

Distancia salto a pies juntos 15

2. Flexibilidad
Distancia Flexión tronco adelante Nivel

3. Resistencia cardiorrespiratoria
Nivel
Test de Burpee en un minuto

ESTADO DE LA CONDICION FISICA

RUTINA FÍSICA

Según Pérez y Gardey (2010) definen Rutina de la siguiente manera: “Del francés routine, una rutina es
una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina
implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de
implicar el razonamiento”. Una rutina de ejercicios Físicos es un programa voluntario de movimientos
musculares especializados, estructurados, planificados y repetitivos con el fin de gastar energía para
controlar el peso corporal, prevenir enfermedades por sedentarismo, controlar el consumo de alcohol,
drogas o tabaco, mejorar la cantidad y calidad de sueño entre muchos otros beneficios.

QUE NECESITAS PARA REALIZAR UNA RUTINA DE EJERCICIO EN CASA

Espacio, Ropa Deportiva, tiempo y disposicion. Estos elementos son claves para tener éxito en el
cumplimiento del objetivo de la rutina que inicies y no olvides hidratarte antes, durante y después de tu
actividad física.

COMO ELABORAR SU PROPIA RUTINA FÍSICA

1. Ejercicios de calentamiento.
2. Ejercicios cardiovasculares de leve a moderado.
3. Ejercicios donde se combinen el trabajo del tren superior e inferior.
4. Ejercicios especificos para zona superior o inferior.
5. Ejercicios basicos de las cualidades fisicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad)
6. Ejercicios basicos de cualidades motrices de coordinacion y equilibrio
7. Ejercicios basicos de elongacion

CLAVES

1. Trata de tener un horario fijo para realizar tu rutina

2. Tener un espacio adecuado para realizar tu rutina.
3. Si es posible que sea aireado o al aire libre según tus posibilidades
4. Ten presente no exceder tu frecuencia cardiaca maxima.
5. Ponte ropa y calzado adecuado para tu rutina fisica.
6. Realiza tu rutina durante un minimo 21 dias consecutivos y asi garantizaras generar un habito fisico
7. Lleve siempre una intensidad de baja a moderada
8. No olvide siempre retornar a la calma despues de cada ejercici(periodo de recuperacion)
9. Las repeticiones son 12 por ejercicio y descanso de 30 segundos
10. Se recomienda hacer tres series de cada ej

Actividad Nº2

1. Realice una rutina fisica durante 21 dias con un tiempo minimo de 15 minutos diarios. (ver cuadro

de registro anexo).
Dia/ TIEMPO ACTIVIDAD PULSO PULSO FINAL
(15min X MINUTO
Fecha minimo) (Resumen de lo que trabajo ese dia) INICIAL X
MINUTO DESPUES DE
ANTES DE FINALIZAR LA
INICIAR LA RUTINA
RUTINA

0 / febrero 8 20 min EJERCICIOS DURACIÓN TOTAL DE

EJERCICIOS

10 ejercicios de estiramiento de 5 minutos

estiramiento

3 series de abdominales de 12 2 minutos 30 segundos

repeticiones y 30 seg de descanso
entre serie

3 series de flexoextensiones de 4min 30 segundos

codo de 12 repeticiones y 30
segundos de descanso

3 series de sentadillas de 12 2 minutos 30 segundos

repeticiones y 30 segundos de
descanso

3 series de burpees de 12 5 min 30 segundos

 repeticiones con 1 de recuperacion

1 15min

2 15min

3 15min

4 15min

5 15min

6 15min

7 15min

8 20min

9 20min

10 20min

11 20min

12 20min

13 20min

14 20min

15 25min

16 25min

17 25min

18 25min

19 25min

20 25min

21 25min

CRONOGAMA PRIMER PERIODO EDUCACIÓN FÍSICA 2021

SEMANA 1 DEL 8-12 (FEBRERO) MEDIACION I Normas y parámetros generales de
clase. Socialización de guía. Metas y
Docente- Estudiantes Realizar portada portada. Socialización de tópico.

Copiar de metas de comprensión Recomendar al estudiante leer toda la

guía.

SEMANA 2 DEL 15-19 (FEBRERO) Ejercicio del tópico generativo

(preguntas generadoras)
Trabajo Autónomo Estudiantes
Actividad 1

SEMANA 3 DEL 22-26 (FEBRERO) MEDIACION II Explicación de la ficha antropométrica:

Docente-Estudiantes Tener el peso corporal en Kilogramos IMC/ ICC/ ICA

La estatura metros Explicación de test (5)

Medida del perímetro de cintura en cms

Medida del perímetro de cadera en cms

Calculadora

SEMANA 4 DEL 1-5 (MARZO) PRIMERA ENTREGA

Trabajo Autónomo Estudiantes Debes entregar:

 Portada

Metas de comprensión

Ejercicio del tópico generativo

(preguntas generadoras)

Actividad 1

ENTREGA COMPLETA DE FICHA

ANTROPOMETRICA (DATOS)

SEMANA 5 DEL 8-12 (MARZO) MEDIACION III Valoración contrastada con baremos de
la ficha antropométrica
Docente -Estudiantes Clasificación IMC

Valoración ICC/ ICC / ICA

Niveles de cada test según los baremos

Ultimo plazo para iniciar actividad 2

SEMANA 6 DEL 15-19 (MARZO) Debes estar registrando diariamente tu

rutina física en el cuadro y se te
Trabajo Autónomo Estudiantes recomienda planear con anterioridad por
lo menos 2 días.

SEMANA 7 DEL 22-26 (MARZO) MEDIACION IV Actividad 2

Docente - Estudiante Recordarles cómo deben entregar la Test inicial y final

actividad dos y los test de entrada y el
final Autoevaluación

SEMANA 8 DEL 29-5 (ABRIL) SEGUNDA ENTREGA

Trabajo Autónomo Estudiantes Debes entregar:

Los test debidamente clasificados. tanto

el inicial como el final (este se
recomienda realizarlo después de 15
días haber hecho tu rutina física)

Actividad 2

SEMANA 9 DEL 6-9 (ABRIL) CIERRE DE PERIODO Notas finales

*Las actividades que realices no *Las actividades que realices no *Las actividades que realices no
deben colocar en riesgo tu salud deben colocar en riesgo tu salud deben colocar en riesgo tu salud
física y emocional física y emocional física y emocional

https://support.polar.com/es/ayuda/qu_es_mi_rutina_de_entrenamientoAutores: Julián Pérez Porto y Ana

Gardey. Publicado: 2010. Actualizado: 2010.

Definicion.de: Definición de rutina (https://definicion.de/rutina/)

Entrenamiento físico: elementos de una rutina completa. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-

lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792