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EVIDENCIAS COMPETENCIA HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES

(Debe subir este documento a la plataforma Territorio, según le indique su instructor)

Responda las siguientes preguntas a partir de la observación del video.

https://www.youtube.com/watch?v=3e1ThqeTKfM
https://www.youtube.com/results?search_query=profesor+super+o+actividad+fisica
https://www.youtube.com/watch?v=nIQJo2VacII

1. ¿Cree usted que la Actividad Física le aporta algo a su salud?

Sí, la actividad física aporta numerosos beneficios para la salud. Al participar en ejercicio regular, se pueden obtener
mejoras en el sistema cardiovascular, fortalecer los músculos y los huesos, controlar el peso corporal, reducir el
riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer, así como mejorar el estado de ánimo y el bienestar
mental en general. Además, la actividad física también puede fomentar la socialización y brindar oportunidades para
disfrutar de actividades recreativas. Por lo tanto, incorporar actividad física en nuestra rutina diaria puede tener un
impacto positivo significativo en nuestra salud y calidad de vida.

2. ¿Qué le aportan los hábitos saludables a su proceso de formación profesional integral?

Los hábitos saludables juegan un papel fundamental en el proceso de formación profesional integral. Mantener una
vida saludable, que incluya una alimentación balanceada, actividad física regular, descanso adecuado y cuidado
emocional, puede tener varios beneficios para el desarrollo académico y profesional.

En primer lugar, los hábitos saludables promueven un estado óptimo de salud física y mental, lo que se traduce en
una mayor energía, concentración y capacidad de aprendizaje. Además, una buena salud física permite mantenerse
activo y enérgico durante largas jornadas de estudio o trabajo, lo que favorece la productividad y el rendimiento.

Por otro lado, los hábitos saludables también fomentan la capacidad de manejar el estrés y las presiones propias del
ámbito profesional. Al cuidar nuestra salud, podemos reducir los niveles de estrés, mejorar la resistencia al cansancio
y fortalecer nuestra capacidad de afrontamiento frente a desafíos y situaciones exigentes.

En resumen, los hábitos saludables contribuyen a un proceso de formación profesional integral al mejorar la salud
física y mental, aumentar la energía y el rendimiento, y fortalecer las habilidades de manejo del estrés. Adoptar estos
hábitos beneficiosos puede ser clave para alcanzar el éxito académico y profesional a largo plazo.

3. ¿Qué entiende por actividad física, deporte y recreación?

Actividad física: Se refiere a cualquier movimiento corporal realizado por los músculos esqueléticos, que requiere un
gasto de energía. Esto incluye una amplia gama de actividades, desde caminar, correr, nadar, hasta bailar, practicar
yoga, realizar trabajos domésticos, entre otros. La actividad física puede ser parte de nuestras actividades diarias
normales o puede ser realizada de manera planificada y estructurada con el objetivo de mejorar la salud y el estado
físico.

Deporte: El deporte implica la participación en actividades físicas organizadas y reglamentadas, con un enfoque
competitivo. Incluye disciplinas como el fútbol, baloncesto, tenis, atletismo, entre otros. El deporte implica el
desarrollo de habilidades específicas, la participación en competencias y el seguimiento de reglas establecidas.
Además de los aspectos físicos, el deporte también tiene una dimensión social y emocional, fomentando el trabajo
en equipo, la disciplina y el espíritu competitivo.

Recreación: La recreación se refiere a actividades que realizamos para descansar, divertirnos y disfrutar en nuestro
tiempo libre. Estas actividades pueden ser tanto físicas como no físicas, y suelen tener un enfoque más relajado y
de placer. La recreación puede incluir paseos al aire libre, juegos, hobbies, viajes, lectura, ver películas, entre otros.
El propósito principal de la recreación es el entretenimiento, la relajación y la satisfacción personal.

4. ¿Realice un resumen sobre el video: ¿Qué son las CAPACIDADES FÍSICAS? (Básicas, coordinativas y
condicionales)?
Las capacidades físicas se dividen en tres categorías principales:

Capacidades físicas básicas: Incluyen la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La resistencia se refiere a la capacidad
del cuerpo para mantener el esfuerzo durante un período prolongado. La fuerza se relaciona con la capacidad de
generar fuerza muscular para superar resistencias. La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de las
articulaciones.

Capacidades físicas coordinativas: Estas capacidades están relacionadas con el control y la coordinación del
movimiento. Incluyen la agilidad, la coordinación, el equilibrio y la capacidad de reacción. Estas capacidades son
fundamentales para realizar movimientos precisos y eficientes.

Capacidades físicas condicionales: Incluyen la velocidad, la potencia y la capacidad aeróbica. La velocidad se refiere
a la capacidad de realizar movimientos rápidos. La potencia se relaciona con la capacidad de generar una gran
fuerza en un corto período de tiempo. La capacidad aeróbica se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar el
oxígeno de manera eficiente durante la actividad física prolongada.

5. ¿Cuáles son las ventajas de realizar actividad física?

Realizar actividad física conlleva varias ventajas para la salud y el bienestar.
Mejora de la salud cardiovascular: La actividad física regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, mejorando
la circulación y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Control del peso corporal: La actividad física ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, previniendo el
sobrepeso y la obesidad.

Fortalecimiento muscular y óseo: El ejercicio fortalece los músculos y los huesos, promoviendo la salud y la función
adecuada del sistema músculos esqueléticos.

Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: La actividad física regular se asocia con una disminución del riesgo
de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y la hipertensión.

Mejora del estado de ánimo y bienestar mental: La actividad física estimula la liberación de endorfinas, sustancias
químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, la ansiedad y la depresión.

Aumento de la energía y la resistencia: El ejercicio regular mejora la resistencia física, aumenta los niveles de energía
y promueve una mayor capacidad para realizar las actividades diarias.

Mejora de la calidad del sueño: La actividad física regular ayuda a regular el ciclo del sueño, favoreciendo un sueño
más reparador y de mejor calidad.

Promoción de la socialización: Participar en actividades físicas puede proporcionar oportunidades para conocer a
otras personas, hacer amigos y desarrollar relaciones sociales.

Cuestionario de pre-participación en la actividad física (PAR-Q & YOU) SI NO

¿Alguna vez su médico le ha indicado que usted tiene un problema x

cardiovascular y que solamente puede llevar cabo ejercicios o actividad física
si lo refiere un médico?
¿Sufre dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad x
física?
¿En el último mes le ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad x
física?
¿Con frecuencia pierde el equilibrio debido a mareos o alguna vez ha perdido el x
conocimiento?
¿Tiene problemas en los huesos o articulaciones (por ejemplo en la espalda, x
rodillas o cadera) que pudiera agravarse realizando actividad física?
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¿Al presente, le receta su médico medicamentos para le presión arterial o x

problemas en el corazón?
¿Existe alguna otra razón por la cual no debería participar en un programa de x
actividad física?

Si respondió afirmativamente a alguna de las preguntas allí planteadas, absténgase de continuar con la presente
guía e informe inmediatamente a su instructor.
Diagnosticar la condición física de acuerdo con las pruebas establecidas en los estándares pertinentes

 Ejecutar prueba (test) de valoración física según técnicas de medición, de acuerdo con las orientaciones
dadas por el instructor, diligencie los resultados en la ficha de valoración.

FICHA DE VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA

NOMBRE DEL APRENDIZ CLAUDIA MARCELA SIERRA GOMEZ

PROGRAMA DE FICHA:
FORMACIÓN TECNICO EN CONTABILIZACION DE 2670772
OPERACIONES COMERCIALES Y
FINANCIERA.
EDAD IMC 22,5
25
PESO 55 REFERENCIA 24 SALUDABLE
IMC
ESTATURA PESO IDEAL 55
1,55
FC EN REPOSO 160 FC MÁXIMA 91

PERÍMETRO ABDOMINAL 33 TIPO DE RIESGO TENSION ALTA

Valoración Física: Realice los diferentes test planteados con el fin de valorar su condición según las capacidades
físicas e incluya los resultados en la evidencia, programe su plan de acondicionamiento físico, para mejorar su
desarrollo en el puesto de trabajo y calidad de vida de acuerdo con las orientaciones dadas por el instructor. Ver
material de apoyo 1

RESULTADOS DE LAS PRUEBAS – TEST FÍSICOS

TEST RESULTADO VALORACIÒN
(Seguir indicaciones de generales: (Número de (Excelente, bueno, regular,
calentamiento, implementos, vuelta repeticiones realizadas malo, de acuerdo a la
a la calma) de acuerdo a las valoración del test)
instrucciones de cada
test)
FLEXIONES DE CODO – PUSH UPS
DURACIÓN 1 MIN 40 Bueno

FUERZA TREN SUPERIOR

FLEXIÓN DE TRONCO – Excelente
ABDOMINALES 70
DURACIÓN 1 MIN

FUERZA CORE O NÚCLEO

SALTO DE LAZO CONTÍNUO Buen
DURACIÓN 1 MIN 40

RESISTENCIA
FLEXION DE RODILLA –
SENTADILLAS 45 Excelente
DURACIÓN 1 MIN

FUERZA TREN INFERIOR

Seleccionar los ejercicios para establecer rutina de trabajo según la condición física

Elabore su rutina, una vez realizados las pruebas físicas, de acuerdo con los resultados y con la orientación de su
instructor.

NOTA: En el material de apoyo 2 encontrará los ejercicios que puedes realizar en casa para realizar tu modelo de
rutina.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
DÍAS DE LA DESCRIPCION DEL EJERCICIO SERIES / REPETICIONE
TIEMPO S
SEMANA (Mínimo 4 ejercicios por día)
Agrupan Número de
cierto veces
número de seguidas que
repeticiones repite un
, separadas mismo
por movimiento
periodos de
descanso
ABDOMINALES 5 SERIES X 5/10MINUTOS
5/10
RUTINAS RUTINAS

LUNES

SENTADILLAS

4 SERIES X 8/10 MINUTOS

8/10 RUTINAS
RUTINAS

BICICLETA

20 MINUTOS 20 MINUTOS
RUTINA RUTINA
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BRAZOS

4 SERIES X 4/10 MINUTOS

4/10 RUTINA
RUTINA

LUNES PECTORALES

4 SERIES x 4/10 MINUTOS

4/10 RUTINAS
RUTINAS

4 SERIES X 8/10 MINUTOS

ABDOMINALES 8/10 RUTINAS
RUTINAS

SENTADILLAS

5 SERIES X 8/20 MINUTOS

8/20 RUTINAS
MARTES RUTINAS

BICICLETA

25 MINUTOS 25 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS

BRAZOS

4 SERIES X
10/10 10/10MINUTOS
RUTINAS
RUTINAS

PECTORALES
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4 SERIES X 10/10 MINUTOS

10/10 RUTINAS
RUTINAS

MARTES

SENTADILLAS CON PESAS

4 SERIES X 15/20
15/20 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS

DOMINADA EN MAQUINA

MIERCOLES
4 SERIES X 8/15 MINUTOS
8/15 RUTINAS
RUTINAS

REMO AGACHADO CON BARRA

5 SERIES 10/15
X10/15 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS

PESO MUERTO 4 SERIES X 12/15

12/15 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS

ZACANDA FRONTAL
12/10
5 SERIES X MINUTOS
MIERCOLES 12/10 RUTINAS
RUTINAS

ENTTRENAMIENTO DE BRAZOS 4 SERIES X 15/10

15/10 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS
JUEVES
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HIPERTROFIA ESPALDA 5/20 MINUTOS

5 SERIES RUTINAS
5/20
RUTINAS

GLUTEOS PIERNAS
JUEVES

5/20 MINUTOS
RUTINAS
3 SEIRES
5/20
RUTINAS

ABDOMINALES

4 SERIES 4/15 MINUTOS

4/15 RUTINAS
RUTINAS

SALTO DE CUERDA

4 SERIES 4/15 RUTINAS

4/15
RUTINAS

VIERNES

SENTADILLA

5 SERIES
5/5 RUTINAS 5/5 MINUTOS
RUTINAS
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5 SERIES 5/5 MINUTOS

BRAZOS 5/5 RUTINAS RUTINAS

10 SERIES 10/30
CINTA DE CORRER 10/30 MINUTOS
RUTINAS RUTINAS

VIERENS

Con ayuda del video elabore un mapa mental sobre conceptos básicos de higiene y nutrición:

Nutrición: ¿Qué es la nutrición?

https://www.youtube.com/watch?v=ETIwmxTAxB4

Higiene en la actividad física:

https://www.youtube.com/watch?v=gkKzL7vYMAE

Ver enlace mapas mentales: https://www.canva.com/es_mx/aprende/que-son-los-mapas-mentales/

Elabore o inserte su mapa mental aquí:

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Desarrollar hábitos de vida saludables, higiene y nutrición de acuerdo con el contexto social y labor

Evalúa tu contexto social y laboral:

1. Analiza las demandas y restricciones de tu entorno social y laboral, como horarios de trabajo, disponibilidad de
tiempo, acceso a alimentos saludables y factores estresantes.
2. Considera los recursos disponibles y las normas culturales relacionadas con la alimentación y el bienestar en tu
entorno.

Establece metas realistas:

3. Define metas específicas y alcanzables relacionadas con tu salud y bienestar, como mantener un peso saludable,
mejorar tu condición física o reducir el estrés.
4. Prioriza las áreas que requieren mayor atención y establece plazos para alcanzar tus objetivos.
Alimentación saludable:
5. Planifica tus comidas con anticipación, incluyendo una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras,
proteínas magras y granos enteros.
6. Aprovecha los recursos disponibles en tu entorno, como mercados locales o servicios de entrega de alimentos
saludables.
c. Evita la comida rápida y los alimentos procesados en la medida de lo posible, y opta por opciones caseras o
preparadas con ingredientes frescos.

Higiene personal:
7. Mantén una buena higiene personal, como lavado de manos regular y adecuado, cuidado dental regular y duchas
diarias.
8. Asegúrate de que tu entorno de trabajo esté limpio y organizado, lo que incluye mantener tu área de trabajo libre
de desorden y suciedad.

Incorpora actividad física:

9. Encuentra formas de incorporar la actividad física en tu rutina diaria, incluso durante el trabajo. Puedes realizar
pausas activas, estiramientos o caminatas cortas durante el día.
10. Aprovecha los momentos fuera del trabajo para realizar ejercicio físico regularmente, eligiendo actividades que
disfrutes y se adapten a tu contexto y nivel de condición física.

Gestión del estrés:

11. Identifica estrategias de manejo del estrés que se adapten a tu contexto laboral y social, como practicar técnicas
de respiración, meditación o ejercicios de relajación.
12. Encuentra momentos de descanso y desconexión para recargar energías, incluso durante la jornada laboral.

Estructurar un plan de ergonomía según su contexto laboral y social

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Analiza las tareas y actividades que se realizan en el trabajo. Considera la frecuencia, duración e intensidad de las
tareas, así como los movimientos repetitivos, posturas incómodas o el levantamiento de cargas pesadas.
Examina el entorno físico, como el diseño de los espacios de trabajo, la iluminación, la temperatura y el ruido.
Análisis de los riesgos ergonómicos:

Identifica los factores de riesgo ergonómico presentes en el trabajo. Estos pueden incluir movimientos repetitivos,
posturas forzadas, vibraciones, esfuerzos físicos intensos, contacto prolongado con superficies duras o incómodas,
y condiciones de trabajo estáticas o inadecuadas.
Evalúa la exposición a estos riesgos y su impacto en la salud y el bienestar de los trabajadores.

Consideración del contexto social:

Examina el entorno social y organizacional en el que se desarrolla el trabajo. Analiza las políticas, normas y cultura
laboral que pueden influir en la ergonomía.
Evalúa la comunicación, la participación de los trabajadores, el liderazgo y el apoyo de la dirección en relación con
la salud y el bienestar de los empleados.
Recopilación de datos:

Utiliza diferentes métodos para recopilar datos relevantes, como la observación directa de las tareas, entrevistas con
los trabajadores, análisis de registros y datos de salud y seguridad, y cuestionarios o encuestas para recopilar
opiniones y percepciones de los empleados.
Análisis de datos y resultados:

Analiza los datos recopilados para identificar los principales riesgos ergonómicos y determinar su gravedad y
prevalencia.
Identifica las áreas de mayor preocupación y prioriza las acciones y soluciones ergonómicas necesarias.
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SALUDABLE

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes proporcionan las

calorías, es decir, la energía. Son los lípidos, los
glúcidos y las proteínas. Los

Micronutrientes no desempeñan ningún papel

energético, pero son indispensablespara el PROTEINAS
buen funcionamiento del organismo.
Las proteínas tienen múltiples funciones en el
organismo, siendo la primera la de constituir las
estructuras. Ejemplo: la proteína queratina está presente
en la piel, en el cabello, en las uñas o entrelos tejidos que
integran los órganos y tejidos, tales como el tejido
correctivo.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos también llamados hidratos de

carbono son los azúcares, almidones y fibras que se
encuentran en una gran variedad de alimentoscomo
frutas, granos, verduras y productos lácteos. Se
llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico GRASAS
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las grasas son componentes importantes de laalimentación
y la fuente de energía más concentrada. Son insolubles en agua y
transportan las vitaminas A, D,E y K y proporcionan al organismo los
ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras
sustancias como hormonas y enzimas.

VITAMINAS

Las vitaminas: Son un grupo de sustancias necesarias para la función normal

de las células, el crecimiento y el desarrollo pero sin valor energético. Hay 13
vitaminas diferentes conocidas y se clasifican según su solubilidad en
Hidrosolubles y liposolubles. VITAMINAS ESENCIALES PARA EL
CUERPO HUMANO
Vitaminas liposolubles que se almacenan en el
hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles son solubles en
elementos acuosos, lo que quiere decir que se
Las cuatro vitaminas liposolubles sonA, D, E y K.
eliminan facialmente a través de la orina. En estegrupo
Estas vitaminas se absorben másfácilmente por el
se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12
cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.

MINERALES

Los minerales han sido definidos como elementos naturales no orgánicos

que representan el 4 o 5 por ciento del peso corporal del organismo. Estas
sustancias cumplen una función reguladora y como no las sintetiza el
organismo
Deben ser aportados por los alimentos...
OLIGOELEMENTOS
Estos son los minerales que el organismo

MACROMINERALES Necesita, pero en poca cantidad. Su ausencia o

exceso tiene efectos graves en la salud. Es el casodel
Estos son los que el organismo necesitaen hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto,
cantidades más grandes como: calcio, Zinc y flúor.
potasio, magnesio, azufre, fósforo, cloro y
sodio.

Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden

tener consecuencias muy graves para la salud
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CALORIAS

LAS CALORÍAS QUE

Las calorías son la unidad de medida NECESITAMOS CADA DÍA PARA

utilizada para conocer cuánta energía
contiene cada alimento. Cada gramo delos
nutrientes que nos brindan los alimentos
tiene una cantidad específicade calorías:
carbohidratos, 4 calorías; proteínas, 4
calorías; grasas, 9 calorías.
MANTENER NUESTRO CUERPO EN
FORMA
Las proteínas tienen múltiples funciones en el
organismo, siendo la primera la de constituir las
estructuras. Ejemplo: la proteína queratina está presente
en la piel, en el cabello, en las uñas o entrelos tejidos que
integran los órganos y tejidos, tales como el tejido
correctivo.

Actividad ligera: caminar, pescar, golf, bolos. Se queman entre

1,5 y 4,9 calorías por minuto. Actividad moderada: Baile, voleibol,
ciclismo de placer. Se gastan entre 3,5 y 7,4 calorías por minuto.
Actividad intensa: patinaje no sobre hielo, esquí acuático, tenis,
trote. Con estas actividades podes quemar entre 5,5 y 9,9 calorías
por minuto.
EJEMPLOS DE COMO Actividad muy intensa: Esgrima, futbol, básquet,natación. Se
gastan entre 7,5 y 12,4 calorías por
QUEMAR CALORÍAS POR Minuto.

ACTIVIDAD FISICA Actividad extremadamente intensa: Squash, correr.Se queman

más de 10 calorías por minuto.
.

HIDRATACION

Una hidratación óptima es fundamental para el correcto funcionamiento de

nuestro organismo. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, nos
aporta muchas salesminerales y es crucial en el funcionamiento de las
células del cuerpo y otros órganos como el corazón o el riñón.

HIGIENE

La adquisición de hábitos de higiene saludables es fundamental AROMA

para la salud y es necesario que, tanto en casa como en el
colegio, seamos capaces de transmitir a los niños la importancia
de los mismos. Con una buena higiene se evita que caigan
El olor corporal es natural y
enfermos en muchos casos y se fomentael bienestar propio, así
generalmente causado por el sudor.
como las relaciones interpersonales
Cuando tienes calor, estás nerviosa, o
comienzas a hacer ejercicio, es más
probable que sudes más

HIGIENE POSTURAL
Estos son los que el organismo
necesita en cantidades más grandes
como: calcio, potasio, magnesio,
azufre, fósforo, cloro ysodio.
 Elabore un infografía o video sobre el tema de pausas activas:

Que es una infografía: https://rockcontent.com/es/blog/como-hacer-una-infografia/

Elabore o inserte su infografía aquí:

GFPI-F-135 V01
Registro fotográfico de las clases prácticas y de los test físicos (mínimo 10 fotos organizadas):
elabore un collage con las fotos en esta página. https://definicion.de/collage/

GFPI-F-135 V01
GFPI-F-135 V01
GFPI-F-135 V01
GFPI-F-135 V01