ANÁLISIS TÉCNICO DE

EJERCICIOS.
TREN SUPERIOR

FONDOS EN PARALELA.
Grupos musculares involucrados: TRÍCEPS, DELTOIDES ANTERIOR Y PECTORAL.

Posición Inicial.

• Lo ideal sería buscar barras que nos permitan iniciar el ejercicio desde la fase excéntrica y
no de la concéntrica.
• Hay una protracción de escápulas,
donde se posicionan los hombros
hacia delante y el dorsal “sacado”,
los brazos están apoyados sobre el
dorsal (hombros en aducción).

Fase Excéntrica.

• Escápulas retraídas
• Codo hacia atrás y no hacia los lados.

Fase concéntrica.

• Hombro y codos deben estar

alineados.
• Hay una extensión de codos y flexión
de hombros.

Al inicio de cada fase excéntrica el cuerpo se encuentra de manera vertical y en la concéntrica se va

inclinando hacia adelante. Esto se realiza para hacer énfasis también en el pectoral y no solo en el
deltoides anterior y tríceps.

Con el CORE generamos estabilidad.

La columna debe estar en una posición neutral.

Regresiones

1. FONDOS NEGATIVOS EN PARALELA.

• Fase excéntrica el movimiento debe ser controlado.
 2. FONDOS EN PARALELA CON BANDA
• La banda se utiliza para asistir la fase concéntrica.
• Cuando se termina la fase negativa (excéntrica) del movimiento, la banda se estira
bastante, por lo tanto, al inicio de la fase concéntrica la tensión que se genera nos va a
ayudar a subir. Entre más tensión tenga la banda, mas ayuda nos va a brindar al subir en la
fase positiva.

3. FONDOS EN BANCO.
• Brazos siempre en extensión.
• Fase concéntrica extensión de codo y flexión
de hombro.
• Fase excéntrica flexión de codo y extensión
de hombro.
• Piernas por delante del cuerpo, extendidas.
• Brazos por detrás del dorsal.
• Se trabaja en menor medida el pectoral.

Progresiones.

1. FONDOS EXPLOSIVOS EN PARALELAS.

• Fase excéntrica igual.
• Fase concéntrica es más rápida.
• Debemos aplicar mayor fuerza y soltar las manos de la barra, luego al volver a tomar la
barra hay que controlar la fase excéntrica, para no bajar demasiado, ya que es un error
frecuente.

2. FONDOS CON APLAUSO.

• Se aplica mucha mas fuerza, ya que en la fase concéntrica debemos soltarnos y luego
aplaudir.
• Requiere de mucha práctica y coordinación.

Variantes.

1. BAR DIPS.
• Manos en posición prono.
• Una sola barra.

2. BAR DIPS CON APLAUSO.

 FLEXIONES
Grupos musculares involucrados: PECTORAL, DELTOIDES, TRICEPS, CORE.

Apertura de apoyo.

• La apertura de las manos es un poco mas que al ancho de hombros, tiene que ser una
apertura cómoda.
• La cara debe apuntar hacia el centro, para mantener una posición de la columna neutral.

Fase excéntrica.

• Entre el punto de transición de la fase excéntrica y concéntrica hay una pequeña curva en
la parte alta de la espalda, es decir, una protracción escapular (están abiertas), esto va a
ser que parte del estímulo recaiga sobre el deltoides. Esto nos aportara fuerza en el
hombro para luego realizar otros movimientos más complejos.
• Nos permite ver la diferencia de la protracción y retracción escapular y así aplicarlas
correctamente.
• En toda la fase de bajada las escapulas se retraen.
• La profundidad con la que bajemos va a depender de la movilidad de la persona.
• La posición del hombro debe estar alineado al codo.
• La posición de la muñeca tiene que ver con la movilidad de la persona, si no tenemos
mucha movilidad no debemos bajar del todo ya que puede comprometer nuestra muñeca.

Fase concéntrica.

• Hay una flexión del hombro y extensión del codo.

• Con respecto al CORE, esta en correcta contracción, no solo hablamos de la parte
abdominal, sino también podemos hablar de una contracción de los músculos de
cuádriceps, glúteos, los cuales nos van a ayudar y permitir a mantener una posición
neutral.

Aperturas de piernas.

• Para que la flexión sea mas sencilla y genere más estabilidad podríamos abrir de manera
ligera nuestras piernas.
• Cuando las piernas se encuentran juntas, se necesita mayor estabilidad y mayor fuerza del
core.
• No se deben abrir mucho los codos para no sufrir ninguna lesión en el codo, el codo debe
estar a unos 45° con respecto al torso.

Regresiones.

1) FLEXIONES CON RODILLAS APOYADAS

• Se respeta el mismo movimiento/técnica.
• Las rodillas ahora son las que están apoyadas junto con los pies y las manos, esto reduce la
distancia que hay entre nuestros puntos de apoyo, por lo tanto, la contracción del core no
tiene que ser tan grande.
 • Vamos a requerir de menos fuerza a la hora de realizar las repeticiones de dicho ejercicio.
• Nos ayuda para ejecutar a largo plazo la flexión convencional.

2) FLEXIÓN CON RODILLA + EXCÉNTRICA NORMAL.

• La fase excéntrica se realiza de manera normal, fase concéntrica se utilizan las rodillas
como apoyo, es decir, al subir se apoyan ambas rodillas en el piso.
• Con ese ejercicio nos enfocamos en ganar fuerza en la fase excéntrica.

3) FLEXIONES INCLINADAS.
• Misma técnica.
• Nuestras manos están apoyadas en una superficie de mayo altura con respecto a nuestros
pies.
• Es más fácil porque la cantidad de nuestro peso corporal que tenemos que vencer es
menor, al estar en una superficie de mayor altura.

Progresiones.

1) FLEXIONES DECLINADAS.
• Nuestro punto de apoyo de los brazos va a estar en el suelo, y el punto de apoyo de los
pies va a estar en una superficie de mayor altura.
• Misma técnica.
• Es más compleja ya que vamos a estar cargando un mayor porcentaje de nuestro propio
peso corporal.
• Entre mas alta sea la superficie va haber mas estimulo sobre el hombro y menor en el
pectoral.

2) FLEXIONES EXPLOSIVAS.
• Misma técnica.
• Solo que, al subir, vamos a producir mayor fuerza para poder subir de manera explosiva
para despegar nuestras manos del suelo.
• Al despegar las manos del suelo vamos a bajar con una fuerza mucho mayor, por lo que
debemos controlar la fase excéntrica.
• Hay una disminución del propio movimiento.

3) FLEXIONES CON APLAUSOS.

• El movimiento y técnica es la misma.
• Realizar una fase concéntrica con una mayor fuerza y explosividad para poder realizar un
aplauso en el medio de dicho ejercicio.

Variantes.

1) FLEXIONES CON DEZPLAZAMIENTOS.

• Despegamos manos y pies al mismo tiempo, desplazándonos a los lados o hacia el frente y
hacia atrás.
 2) FLEXIONES SPIDERMAN.
• Al bajar de lleva nuestra rodilla hacia el codo, lo que requiere de más fuerza en la zona
core.

3) FLEXIONES ARQUERAS.
• Al bajar en la fase excéntrica, se lleva una mayor carga corporal hacia uno de los lados, ya
sea derecha e izquierda, extendiendo el brazo contrario.
• De un lado se trabaja más nuestro pectoral y del otro lado nuestro el tríceps y deltoides.

DOMINADAS
Grupos musculares involucrados: DORSAL ANCHO, CORE Y EN MENOR MEDIDA EL BICEPS.

Apertura de agarre.

• La apertura del agarre debe ser aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente
mas abierto.
• La palma de la mano debe estar casi por completo por encima de la barra, esto va a
permitir tener a la muñeca más segura y eficiente.
• Debe haber una retracción escapular, los hombros hacia tras y hacia abajo y el pectoral
apuntando hacia la barra.

Fase concéntrica.

• Es la parte de subida del movimiento.

• El objetivo es llevar el pectoral hacia la barra. Esto nos permite mantener la retracción
escapular durante todo el movimiento.
• En la posición del brazo va haber una extensión de hombro y una abducción del mismo.
Hay una flexión del codo.

Fase excéntrica.

• Debemos descender controladamente.

Participación del core.

• La postura es bastante erguida. Esto se debe a que la zona core esta en total contracción,
lo cual nos permite enfocarnos el movimiento deseado, es decir, la tracción.

Descenso del rendimiento.

• El pectoral no llega a la barra, sino que pasa la barbilla sobre la barra.

• Esto quiere decir que hay un fallo técnico, es decir, la técnica comienza a perderse. Donde
el brazo no esta pegado al cuerpo, las escapulas ya no están retraídas correctamente. Esto
indica que la fatiga es bastante alta y lo más importante es parar la ejecución del
movimiento.
Regresiones.

1. DOMINADA CON SALTO.

• La altura de la barra va a determinar cuanto vamos a traccionar o no. Entre mas baja sea la
barra al momento de saltar nos vamos a estar posicionando mucho mas arriba de la fase
concéntrica y por lo tanto completar el último tramo del movimiento va a ser mucho mas
sencillo.
• Partimos del suelo dando un salto.
• El último tramo, el descendiente, es en el cual vamos a aplicar mucha mas fuerza, siempre
hay que hacerlo controlado.

2. DOMINADA FASE EXCÉNTRICA.

• Se utiliza una barra más baja.
• No aplica fuerza en la parte concéntrica.
• Solo se dedica a realizar la fase excéntrica.
• El objetivo es que la conozca el movimiento de esta fase.
• Hacer este ejercicio puede causar un daño muscular mayor, lo que es mas eficiente
combinar todas las regresiones ya que una no es mejor que la otra.

3. DOMINADA ASISTIDA CON BANDA ELÁSTICA

• La banda va a ir apoyada sobre uno de los pies, la banda nos va a ayudar a ascender y
realizar la tracción. A mayor tensión, menos fuerza aplicamos.
• Al momento de subir las piernas se van hacia adelante, porque la banda cambia un poco la
trayectoria. Hacerlo excesivamente no nos va a permitir reconocer el movimiento
convencional.

Progresiones.

1. DOMINADA EXPLOSIVA.
• Al final de la fase concéntrica intentaremos soltar la barra.
• La velocidad del movimiento tiene que ser bastante alta, lo que va a permitir despegar las
manos de la barra. Esto va a suceder casi al final de esta fase concéntrica. Aprovecha el
impulso para soltarla.
• Descender de manera controlada.

2. DOMINADA CON APLAUSO.

• La velocidad del movimiento es más alta. Es decir, requiere de bastante explosividad.
• Fase excéntrica controlada.

3. DOMINADA ALTA (HIGH PULL UPS)

• Debemos tener mucha más fuerza, velocidad y más explosividad.
• En este ejercicio el objetivo es traccionar la barra y llevarla no al pecho, sino que llevarla lo
más debajo de nuestro cuerpo que podamos, ya sea debajo del pectoral a nivel del
ombligo o a la cadera.
 Variantes.

1. DOMINADA EN AGARRE MIXTO.

• Una mano va a estar en agarre prono y la otra en supino.
2. DOMINADAS ARQUERAS.
• Nuestro objetivo es en la fase concéntrica acercarnos hacia una de nuestras manos y la
otra mano va a ser un punto de apoyo.

3. ALREDEDOR DEL MUNDO (AROUND THE WORLD).

• Se realiza un circulo en cualquier dirección, ya sea derecha e izquierda.

4. REMO EL L EN BARRA.
• Nos ayuda a ganar fuerza para luego poder hacer una dominada, ya que trabaja los mismos
grupos musculares y es un ejercicio de tracción.
• Se elevan las piernas de manera vertical y el torso de manera horizontal, luego se realiza la
tracción.
• Por la posición en la que se encuentra hay demanda en la zona abdominal.

PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE

Grupos musculares involucrados: DELTOIDES ANTERIOR, ADICIONALMENTE LA MUSCULATURA
ESTABILIZADORA, GLUTEOS, CORE, CUADRICEPS, TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES.

Apertura de agarre.

Buscar un agarre ligeramente mas amplio al ancho del hombro.

Posición de la barra.

• La barra recae sobre la parte superior del pectoral mayor al bajar

• La barra debe estar un poco más debajo de nuestro deltoides. Para así flexionar un poco
nuestras rodillas y ejecutar bien nuestro movimiento.
• La barra la apoyamos en el pectoral mayor y sobre la parte baja de la palma de la mano.
Luego procedemos a extender nuestras rodillas para sacar nuestra barra e ir hacia atrás.

Retracción escapular.

• La retracción de escapulas debe ser cuanto agarramos la barra y la retiramos, para realizar
el movimiento.

Fase concéntrica.

• Al momento de subir la barra, debemos llevar la cara un poco hacia atrás para subir, luego
de que la barra ya esta por encima, debemos llevar la cara en una posición neutral.
• Se mantiene el control durante todo el movimiento.
• La trayectoria vamos a intentar que sea lo más vertical posible.

Fase excéntrica.

• Es la fase de bajada, que se debe hacer de manera controlada.

Variantes.

1. PRESS MILITAR SENTADO.

• La técnica es la misma, solo que al estar sentados vamos a tener mas estabilidad y no
vamos a reclutar tantos músculos.
• Lo codos apuntan en diagonal tratando de que vayan hacia al frente.
• La posición en donde estamos usando la barra no es la más eficiente porque está mucho
más arriba. Lo que debemos hacer es buscar un banco mas alto para que al momento de
sacar la barra sea de forma segura.
• Debemos bajar de manera controlada y que la barra se apoye en las fibras superiores del
deltoides anterior.

2. PRESS MILITAR EN MAQUINA SMIT

• Podemos tener un banco con o sin respaldo ya que vamos a tener el movimiento guiado
por la máquina.
• Debemos posicionarnos bien para tener una postura correcta.
• Debemos posicionar la palma de la mano correctamente.
• Al momento de sacar la barra se retraen bastante las escapulas.

3. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS.

• Este ejercicio nos va a ayudar por si hay una asimetría.
• Al momento de agarrar las mancuernas debemos apoyarla sobre los cuádriceps y luego al
sentarnos vamos a aprovechar ese impulso para subir las mancuernas a la posición inicial.
• Podemos buscar un agarre mas diagonal y tener mucha más comodidad.
• Las mancuernas nunca deben tocarse.
• Las mancuernas se bajan hasta los hombros.
• Flexión de hombro y extensión de codo.
• Retracción escapular y pectoral hacia afuera.

REMO 90° CON BARRA

Grupos musculares involucrados: DORSAL ANCHO, DELTIODES POSTERIOR, TRAPECIO, TODA LAS
MUSCULATURA DE LA RETRACCIÓN ESCAPULAR Y EN MENOR MEDIDA LOS BÍCEPS.

• La posición inicial es muy parecida al peso muerto.

• El torso casi no se mueve. El movimiento viene de los hombros, escapulas y codos.
• Movimientos muy controlados.
• La barra toca el pectoral.

Apertura de agarre.

• El agarre debe ser ligeramente mas abierto que al ancho de hombros.

Posición de los pies.

• Debe ser cómoda, no una apertura muy abierta ni muy cerrada, nos tenemos que sentir
estables.

Cadera hacia atrás.

• La cadera debe ir bien hacia atrás.

• Barra un poco mas separada de las piernas.

Retracción de depresión.

• En la posición inicial del movimiento las escapulas no están retraídas.

• Cuando empezamos la fase concéntrica las escapulas está en depresión, también se podría
decir que están un poco en protracción.

Posición del torso.

• Al inicio es casi paralela al suelo.

• El torso se inclina ligeramente en la fase concéntrica.
• En la fase excéntrica el torso se mueve lo mínimo posible.

Fase concéntrica.

• Al momento de traccionar la barra vamos a retraer al máximo nuestras escapulas.

• La barra debe llegar debajo de las fibras inferiores del pectoral mayor, incluso un poco mas
abajo. Para que los hombros se extiendan de manera correcta y se pueda trabajar sobre el
dorsal ancho, deltoides posterior y en menor medida el bíceps.

Fase excéntrica.

• Se desciende controladamente, realizando una depresión de las escapulas y pasar un poco

esa protracción.

REMO PENDLAY

• Misma posición y misma técnica.

• Lo que lo diferencia del otro es que al bajar la barra se apoya en el suelo, lo que nos
permite acomodarnos nuevamente para realizar la siguiente repetición.
• Se puede realizar con un agarre supino.
• Nos ayuda cuando queremos levantar más carga, y hay menor fatiga.

REMO 90° EN SMITH

• Maquina posicionada a una altura que nos quede cómoda.

• Misma técnica y posición.
 PRESS DE BANCA CON BARRA
Grupos musculares involucrados: PECTORAL MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR Y BÍCEPS EN MENOR
MEDIDA.

Retracción escapular.

• Correcta retracción escapular, elevar los hombros, llevarlos hacia atrás y luego hacia abajo.
Le da mayor estabilidad al hombro para luego darle mayor estímulo al pectoral.
• La barra desciende por debajo de las fibras inferiores del pectoral mayor.

Posición inicial.

• Una vez acostados sobre el banco, los pies van hacia atrás, los cuales nos ayudan a dar
estabilidad y aplicar mayor fuerza.
• Glúteo y retracción escapular, ambas apoyadas en el banco.
• Al retraer las escapular se genera una pequeña curvatura en la zona lumbar. No es dañino.
La curvatura depende de la persona.

Abertura de agarre.

• Abertura que sea cómoda, más ancho que los hombros.

Posición de la mano.

• La barra debe estar apoyada sobre la palma de la mano.

• El agarre mas seguro con la mano es cuando el pulgar es el que rodea la barra.

Posición de los codos.

• Los codos van a estar diagonales al torso.

Fase excéntrica.

• Al momento de bajar la barra toca las fibras inferiores del pectoral mayor.
• El bajar la barra y que toque el pectoral va a depender de la movilidad que tenga la
persona.
• Debemos evitar que la barra rebote en el pecho.

Fase concéntrica.

• Principalmente vamos a estar trabajando el pectoral.

• La retracción escapular debe estar en todo el movimiento.

Variantes.

1. PRESS DE BANCA EN SMITH

• Banco posicionado correctamente para que la barra baje al lugar deseado.
• El movimiento es guiado, lo que produce que la inestabilidad sea menor. Nos permite
tener menos fatiga y más estimulo.
 2. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.
• Aprovechamos la inercia para subir las mancuernas con la ayuda de nuestras piernas.
• Se trabaja unilateralmente.
• El agarre es prono, pero al bajar poder rotarlo haciendo un agarre más neutro.
• Nos ayuda a trabajar la asimetría.
• Al ser el banco inclinado va a trabajar mas sobre las fibras superiores del pectoral, vamos a
lograr reclutar mas la parte alta del pectoral.
• Las mancuernas no deben tocarse.

TREN INFERIOR

ESTOCADAS
Grupos musculares involucrados: CUADRICEPS, GLUTEOS.

Cambio de nivel con predominancia en la rodilla

Apertura y posición de las piernas.

• La separación de las piernas debe ser suficientemente cómoda para generar mayor
estabilidad.
• Hay una contracción isométrica del tren superior para generar estabilidad.
• El ancho entre ambas piernas nos va a permitir ejecutar fuerza de manera mas eficiente y a
su vez mantener la reclutación de músculos necesaria.
• El rango de movimiento va a depender de la persona.

Fase concéntrica.

• La rodilla pasa ligeramente la punta del pie. Si no hay incomodidad no pasa nada.

Fase excéntrica.

• Al momento de descender debemos tener cuidado a que la rodilla no golpee al suelo.

• Fase de descenso.

Posición de las manos.

• Depende de la comodidad de la persona.

Progresiones.

1) REPETICIONES CON UNA PIERNA Y LUEGO CON LA OTRA HACIA ATRÁS.

• Al inicio de cada repetición se lleva la pierna hacia atrás, es mas compleja ya que debemos
calcular la apertura y posición que nos resulte cómoda. Y le otorga inestabilidad. (F.E)
• Nos quedamos totalmente erguidos, ya que en ese momento vamos a realizar el cambio
de pierna. (F.C).
• Acompañar la estocada con los brazos nos puede generar mayor estabilidad.
 2) ESTOCADAS CON DESPLAZAMIENTO.
• Estamos en una posición dinámica.
• En el momento que vamos avanzando debemos ir calculando la apertura y posición, esto le
genera mayor complejidad.

3) ESTOCADA CON SALTO.

• Aumenta la capacidad coordinativa.
• El intercambio de piernas se da con el salto.

SENTADILLA
Grupos musculares involucrados: CUADRICEPS Y GLÚTEOS.

Posición y apertura de pies.

• Al ancho de hombros, puede ser ligeramente más abierta, pero depende mucho de la
comodidad de la persona.
• La punta de los pies va a apuntar hacia al frente o ligeramente abiertas.
• Retracción escapular para mantener la columna en posición neutral.

Posición de cadera.

• Al inicio de cada fase excéntrica vamos a intentar llevar la cadera hacia atrás.

Fase excéntrica.

• Fase de descenso, podemos llevar nuestras manos hacia delante para generar mayor
estabilidad.
• La profundidad va a depender de la movilidad de la persona.
• Las rodillas pasan la punta del pie, no es lesivo, siempre y cuando no traigan problemas en
esa articulación.

Fase concéntrica.

• Fase de ascenso. La activación muscular nos va a aportar mayor fuerza, ganancia muscular
y estimulo.
• Las rodillas siempre deben apuntar hacia afuera.
• Los talones no se deben levantar.
• No debe ocurrir una retroversión pélvica, es decir, no se vaya hacia adentro.

Core.

• Esta en contracción isométrica durante todo el movimiento, nos ayuda a generar

estabilidad y tener buena postura.

Regresiones.

1. SENTADILLA ASISTIDA.
• Nos ayudamos con un tubo.
 • Aplicamos fuerza con el brazo y no solo con las piernas.
• Siempre nos vamos a estar sosteniendo del tubo. Mientras mas abajo lo agarremos el
movimiento va a ser más difícil.

2. SENTADILLA CON APOYO EN BANCO.

• Al final de la fase excéntrica tocamos nuestro glúteo contra un banco.
• El banco nos marca cuando empieza la fase excéntrica y cuando comienza la concéntrica.
• No debemos sentarnos, solo apoyarnos y luego volver a subir.
• Extensión de rodilla y cadera.

Progresiones.

1. SENTADILLA CON SALTO.

• En la fase excéntrica la flexión de la cadera es mayor, el pectoral prácticamente está
tocando la pierna. Esto nos permite tener más extensión en la cadera y nos va a ayudar a
subir de forma explosiva junto con los glúteos y cuádriceps.
• Vamos a utilizar los brazos para impulsarnos.
• Al momento de caer debemos controlar esa fase.

2. SENTADILLA CON SALYO Y RODILLAS AL PECHO.

• Al momento de despegar, habrá una flexión de cadera lo cual nos va a permitir que
nuestras rodillas las podamos llevar hacia el pecho.
• Demanda más producción de fuerza.

3. SENTADILLA CON SALTO AL BANCO.

• La flexión de la cadera y rodilla va a depender de la altura del banco o de x superficie que
tenga mayor altura.
• La flexión de cade es menor.
• Cuando saltamos al banco con hay tanta flexión de rodilla.
• La posición inicial esta más proyectada hacia adelante.

Variantes.

1. SENTADILLA BULGARA.
• Una de nuestras piernas va a ir hacia atrás, la cual la vamos a usar como punto de apoyo
con la rodilla flexionada. No debemos producir mucha fuerza con esta pierna.
• La posición del torso, hay una inclinación hacia adelante. Mientras mas inclinado tengamos
el torso va haber más participación del glúteo y mientras mas erguido estemos va haber
más participación del cuádriceps.

2. SISSY SQUAT ASISTIDA.

• Menor participación del gluteo.
• Se maximiza la flexión y extensión de la rodilla.
• La cadera se mantiene neutral.
 3. SENTADILLA LATERAL
• Al momento de realizar la fase excéntrica nos movemos hacia uno de los lados.
• En la fase concéntrica flexionamos la rodilla.

SENTADILLA CON BARRA

Grupos musculares involucrados: CUADRICEPS, GLÚTEOS.

Apertura de agarre.

• Aproximadamente al ancho del hombro, a veces un poco más.

Retracción escapular.

• Se mantienen retraídas durante todo el movimiento. Nos permite colocar la barra en los
trapecios y no sobre el cuello.

Cadera hacia atrás.

• Al inicio del movimiento va hacia atrás y luego descendemos.

Bracing-core.

• Debemos contraer esta zona para tener más estabilidad. Hay una contracción isométrica
de la zona media.

Fase excéntrica.

• En el caso de que la persona no tenga tanta movilidad tanto en la cadera como en las
rodillas, deberá aumentar la apertura entre sus piernas y bajar de forma más erguida.
• Los pies y las piernas apuntan ligeramente hacia fuera.

Fase concéntrica.

• Es la parte más fácil del movimiento.

• Debemos controlar la carga.
• Hay una extensión de rodilla y cadera. Primero se recluta el cuádriceps y luego el gluteo.

Variantes.

1. SENTADILLA EN SMITH.
• Nos permite tener una postura más erguida.
• Es muy útil para hipertrofia.
• Debemos posicionar la barra a la altura del deltoides o trapecio.

2. SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS.

• Mayor instabilidad.
• Nos ayuda a trabajar la asimetría ya que se trabaja de manera unilateral.
• La pierna que va hacia atrás debe estar a una altura cómoda.
 • No debe haber una abertura tan extendida entre ambas piernas.
• Un punto importante es que en la fase concéntrica debemos empujar con el talón. Esto
permite hacer énfasis en el glúteo.

PESO MUERTO.
Grupos musculares involucrados: ISQUIOSURALES, GLÚTEOS.

• Estimula todo el cuerpo.

• La barra va bien pegada a nuestro cuerpo.
• El torso no se mueve, es el centro estabilizador.
• Los codos no se deben flexionar.

Apertura de agarre.

• El ancho de agarre debe ser al ancho de hombros o en algunos casos mas abierto.
Debemos evitar un agarre muy abierto.

Posición de los pies.

• Los pies deben estar por debajo de la barra.

• La apertura de los pies va a depender de nuestra comodidad.

Cadera hacia atrás.

• Al inicio del movimiento la mirada apunta hacia abajo.

• La cadera va hacia atrás, lo más que podamos.

Retracción y depresión de escapulas.

• Hay retracción al inicio del movimiento.

Fase excéntrica.

• Descenso.

Fase concéntrica.

• Ascenso.

Agarres.

• Doble prono.
• Supino (no tiene tanto sentido)
• Mixto, una mano con agarre prono y la otra en supino. Evita rotación de la barra.

Variantes.

1) PESO MUERTO RUMANO.

• La barra no toca el piso.
• Las rodillas se flexionan menos y la cadera se lleva más hacia atrás. Para maximizar el
trabajo de los isquiosurales y espinales.
• Ente menos flexionemos las rodillas, el glúteo va a tener menor participación.
• La depresión escapular nos permite llevar la barra más hacia abajo.

2) PESO MUERTO SUMO

• Agarre al ancho de hombros.
• Apertura de piernas mucho más abierta con los pies apuntando hacia afuera.
• Se trabajan mucho mas los aductores y cuádriceps.
• Se debe hace una depresión escapular (hombros hacia abajo y adelante).
• Se sube de manera mas explosiva.