Ejercicio Reps Material Descripción

12 zancadas con la
misma pierna, hacía
Zancada diferentes direcciones.
Con pesas y brazos
multidireccional + 15 x 2 cada pierna Después de la zancada
extendidos
rodilla pecho llevar rodilla contraria al
pecho y mantener 0.5
segs.

Desde la posición de
zancada frontal.
Subir talón desde Con pesas y brazos Levantamos el talón de
15 x 2
zancada extendidos la pierna exionada 15
veces a máxima
amplitud

Saltos a la pata coja de

un lado a otro de la
Hops unipodal
15 x 2 - línea. Hacía adelante y
laterales
hacía atrás. No misma
posición

Movimiento concentrico
(levantamiento)
Bi 12 x 3
BI : Barra

Peso muerto (bi o uni) explosivo

Uni 8 x 2 UNI: mancuerna

Fase excentrica (bajada)
3 segs

Posición lateral a al
pared, posición
semizancada,
lanzamiento contra la
pared bloqueando abs, y
a la vez que lanzo el
Lanzamiento lateral balón split para
15 x 2 Balón medicinal
pared + split decepcionar en la
posición inicial

Realizar el ejercicio a
ritmo alto. No tardar 2
seg entre un
lanzamiento y otro.

Colocar el banco a unos

3-4 metros de la canasta

Desde arriba del banco

me dejo caer y salto
vertical realizando
Salto vertical desde lanzamiento a canasta.

8x3 Balón medicinal

banco

Minimo tiempo de
contacto con el suelo.
Máxima altura y dejar el
balón lo más cerca del
aro
fl