RUTINA Y NUTRICION (HASTA 31/12/22)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

PECHO ESPALDA CUADRICEPS PECHO ESPALDA CUADRICEPS DESCANSO
TRICEPS BICEPS GEMELO HOMBRO BICEPS FEMORAL

PECHO, TRICEPS SERIES REPETICIONES

PRESS BANCA MANCUERNAS 4 8
PRESS INCLINADO 4 8
PRESS SENTADO 4 8
APERTURAS POLEAS 4 8
CONTRACTORA 4 8
EXTENSION TRIECPS POLEA 3 12
TRICEPS AGARRE V 3 12
TRICEPS TRASNUCA 3 12

ESPALDA BICEPS SERIES REPETICIONES

REMO BARRA LIBRE 4 8
PESO MUERTO 4 5
REMO GIRONDA 4 10
JALON ABIERTO 4 10
JALON V 4 10
DORSALES MAQUINA 4 8
BICEPS POLEA 3 8
BICEPS BANCO 3 8
BICEPS MANCUERNAS 2/2 8

CUADRICEPS GEM SERIES REPETICIONES

SENTADILLA LIBRE 4 8
HAJKA 4 8
EXTENSION CUADRICEPS 4 8
PRENSA 4 8
GEMELO MAQUINA 4 12
GEMELO MULTIPOWER 4 12
CUADRICEPS FEM SERIES REPETICIONES
SENTADILLA LIBRE 4 8
PESO MUERTO RUMANO 4 8
HACKA 4 8
EXTENSION CUADRICEPS 4 8
PRENSA 4 8
FEMORAL TUMBADO 4 10
FEMORAL SENTADO 4 10

NUTRICION
COMIDA 1 700 KCAL 60g carbohidratos
65g proteinas
30g grasas
COMIDA 2 470 KCAL 50g carbohidratos
60g proteinas
20g grasas
Comida 3 730KCAL 50g carbohidratos
50g proteina
35g grasas
COMIDA 4 420KCAL 110g carbohidratos
40g proteina
12g grasas
COMIDA 5 730KCAL 100g carbohidratos
50g proteina
15g grasas
COMIDA 6 300KCAL 130g carbohidratos
40g proteinas
15g grasas
TOTAL: 3350KCAL TOTAL:
500g carbohidratos
300g proteina
130g grasas