ARMADO DE RUTINAS

COMPONENTES

CANTIDAD DE EJERCICIOS

CANTIDAD DE SERIES

CANTIDAD DE
REPETICIONES

CARGAS

TIEMPOS DE DESCANSO
¿CUÁNTOS EJERCICIOS POR MÚSCULO?

MÚSCULOS MÚSCULOS CHICOS

GRANDES

CUÁDRICEPS
GLÚTEOS BÍCEPS TRÍCEPS HOMBROS
GEMELOS
ISQUIOTIBIALES
ESPALDA
PECTORALES

DE 4 A 6 EJERCICIOS DE 2 A 4 EJERCICIOS
 HOMBRES

ESPALDA

EXPANSIÓN O DENSIDAD O
AMPLITUD RELIEVE

PULL OVER CON JALONES (TRAS

MANCUERNA O REMOS (T, CON
NUCA, ADELANTE,
POLEA DOMINADAS BARRA, CON
AGARRE SUPINO,
MANCUERNAS ETC)
ETC)

Incorporar ejercicios ale

s Número de
Cantidad de series
repeticiones
 ESPALDA
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

EXPANSIÓN EXPANSIÓN RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN

EJEMPLO 3

RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN EXPANSIÓN

Incorporar Número de
ejercicios Cantidad de series
repeticiones
unilaterales
 HOMBRES

PECTORALES

PRESSES APERTURAS
(EMPUJES) (AISLACIÓN)
 HOMBRES

HOMBROS

POSTERIOR LATERAL FRONTAL

 HOMBRES

BRAZOS

BÍCEPS TRÍCEPS
 HOMBRES

PIERNAS

CUÁDRICEPS ISQUIOSURALES
¿CÓMO DEBE
ENTRENAR
UNA MUJER?
 ESPALDA
VA A DEPENDER DE LA NECESIDAD DE LA MUJER

EJEMPLO

EXPANSIÓN EXPANSIÓN RELIEVE

 HOMBROS
POR LO GENERAL SE PUEDE ENTRENAR EL MISMO
DÍA DE ESPALDA

EJEMPLO

POSTERIOR LATERAL FRONTAL

PECTORALES
BRAZOS
 PIERNAS

CUÁDRICEPS

ADUCTORES
ISQUIOSURALES
GLÚTEOS
PRINCIPIANTES PROGRESIÓN

• Empezamos con 2 o 3 series de

10 repeticiones
• 1 o 2 semanas dependiendo
del alumno
• Incrementamos repeticiones 3 x 12 a 3
x 15
• Pasamos a agregar una serie más, 4
x 15
 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
HOMBRES
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Abdominales exprimidas Espinales en el piso Abdominales inferiores
Banco plano con barra Aperturas inclinadas Espinales en el piso
Jalón al frente Remo sentado en polea Press banco inclinado
Vuelos laterales Press de hombros sentado Pull over con mancuerna
Extensión de tríceps Francés con mancuerna Vuelos posteriores
en polea
Bíceps con barra Bíceps con mancuernas Extensión de tríceps
con soga
Sillón de cuádriceps Camilla de isquiotibiales Bíceps concentrado
Gemelos sentado Gemelos parado Prensa
 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
MUJERES
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Abdominales exprimidas Espinales en el piso Abdominales inferiores
Sillón de cuádriceps Prensa Espinales en el piso
Camilla de isquiotibiales Aductores en máquina Camilla de isquiotibiales
Glúteos en cuadrupedia Elevación de pelvis Glúteos en polea
Jalón al frente Remo sentada Sentadilla sumo con
mancuerna
Vuelos laterales Press de hombros sentada Aperturas banco inclinado
Extensión de tríceps polea Bíceps con mancuernas Pull over con mancuerna
Gemelos sentada Gemelos parada Vuelos posteriores
 INTERMEDIOS
• Entrenan 3 / 4 o 5 veces por semana
• Se agrupan los ejercicios de un mismo
músculo
• Se pueden aumentar las cargas
• Mayor compromiso con el profesor y
con uno mismo
• Se concientiza la conexión mente
músculo
• Conocimiento de todos los ejercicios,
se incluyen los pesos libres
multiarticulares.
• Se incorpora la respiración, (inhalación
fase excéntrica y exhalación fase
concéntrica)
• Se pueden utilizar sistemas de
entrenamiento
• Se puede entrenar hasta 90 minutos,
no se deben pasar los 120 min con el
aeróbico inclusive
 RUTINA DE HOMBRE
INTERMEDIOS
DÍA 1: PIERNAS, DÍA 1: PIERNAS,
ABDOMINALES, AERÓBICO ABDOMINALES, AERÓBICO
3 DÍAS

4 DÍAS
DÍA 2: DESCANSO O DÍA 2: HOMBROS, TRÍCEPS
AERÓBICO Y AERÓBICO

DÍA 3: ESPALDA, BÍCEPS,

DÍA 3: DESCANSO O
ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO

DÍA 4: ESPALDA,
DÍA 4: DESCANSO O
ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO

DÍA 5: PECHO, HOMBROS,

DÍA 5: PECHO, BÍCEPS Y
TRÍCEPS, ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO
 RUTINA DE MUJERES
INTERMEDIAS
DÍA 1: CUÁDRICEPS,
DÍA 1: PIERNAS COMPLETAS
BRAZOS ABDOMINALES,
ABDOMINALES, AERÓBICO
AERÓBICO
3 DÍAS

3 DÍAS
DÍA 2: DESCANSO O DÍA 2: DESCANSO O
AERÓBICO AERÓBICO

DÍA 3: GLÚTEOS,
DÍA 3: TORSO COMPLETO,
ABDOMINALES Y
HOMBROS, ABDOMINALES
AERÓBICO Y AERÓBICO

DÍA 4: DESCANSO O
DÍA 4: DESCANSO O AERÓBICO
AERÓBICO

DÍA 5: ISQUIOS, ESPALDA,

DÍA 5: PIERNAS COMPLETAS, LUMBARES Y AERÓBICO
ABDOMINALES Y AERÓBICO
 RUTINA DE MUJERES
INTERMEDIAS
DÍA 1: PIERNAS DÍA 1: CUÁDRICEPS,
COMPLETAS GLÚTEOS Y ABDOMINALES,
ABDOMINALES, AERÓBICO AERÓBICO

DÍA 2: ESPALDA, BRAZOS,

4 DÍAS

4 DÍAS
DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS
ABDOMINALES Y
Y AERÓBICO
AERÓBICO

DÍA 3: DESCANSO O DÍA 3: GLÚTEOS Y

AERÓBICO AERÓBICO

DÍA 4: PIERNAS DÍA 4: DESCANSO O

COMPLETAS Y AERÓBICO AERÓBICO

DÍA 5: GLÚTEOS,
DÍA 5: ISQUIOS, BRAZOS,
HOMBROS ABDOMINALES
LUMBARES Y AERÓBICO
Y AERÓBICO
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG