Lunes: Pecho, hombro, y Triceps 5x8

● Press de banca plano

● Pecho superior en maquina

● Fondos
● Press de hombro con barra

● Pecho inferior en polea

● Extensión de tríceps con mancuerna
● Elevaciones laterales para hombro

● Abrir y cerrar para pecho con mancuernas

● Jalón en polea para tríceps
● Remo con barra para hombro posterior

● Abdominales con soga 4x15

● Abdominales en banco 4x15

Martes: Pierna y pantorrilla 5x8-12

● Sentadillas libres

● Sentadilla Hack
● Extensión de pierna
● Abductor

● Prensa
● Sentadilla con talones elevados

● Desplantes

● Pantorrilla en sentado
● Pantorrilla parado

● Elevaciones de pierna abdomen en banco 4x12

● Rodillas al pecho en banco 4x12

Miércoles: Espalda hombro y bíceps 5x12

● Remo en Máquina agarre prono

● Jalon para espalda

● Elevaciones laterales para hombro una mano
● Curl para bíceps en polea

● Jalon para espalda doble DD

● Elevaciones frontales para hombro
● Curl Barra z abierto

● Jalón en polea para espalda una D

● Jalón en polea para hombro a la cara
● Curl Barra z cerrado

● Rack pulls
● Curl Martillo

● Abdominales con soga 4x15

● Abdominales en banca 4x15

Jueves: Gluteo y Femoral 5x8-12

● Peso muerto

● Peso muerto romano

● Prensa pies abiertos y arriba
● Aductor

● Elevaciones de Pelvis en banca

● Pullthrough con soga en polea
● Curl para Femoral acostado

● Patada

● Pantorrilla sentado
● Pantorrilla parado

● Plancha para abdomen 4x1minuto

Viernes: cardio y abdomen

● Trabajar los músculos que más necesitan. Hacer de 3 a 4 ejercicios agarrar del día
en el que se trabajo ese músculo. 4x 10-15

● Rodillas al pecho
● Flutter kicks
● Plancha
● Abdominales en banca

● Calentar con 5 minutos ya sea en bici o caminadora

● Terminando las rutinas 10 minutos de cardio bici o caminadora

● Las abdominales del viernes son 3 vueltas un minuto cada ejercicio