Mi rutina de ejercicio

Calentamiento

Movimiento de cabeza
Lo primero que vas a hacer es pararte con la espalda derecha, el pecho al frente, las manos
a la cadera y el compás abierto a 30 cm. Enseguida, moverás la cabeza (suavemente) de
un lado a otro, por 15 tiempos y procederán a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y
8 a la izquierda.

Movimiento de tobillos
Con esta misma posición del cuerpo, levanta un poco el pie derecho del piso, guarda el
equilibrio y comienza a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por
cada pie.

Movimiento de hombros
Flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros 8 veces hacia atrás y 8 veces
hacia adelante, con los músculos relajados, pero el tronco erguido.

Giro de torso
Postura de espalda recta y compás abierto, entrelaza las manos a la altura del pecho con
los codos viendo hacia afuera y gira el torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las
piernas.

Movimiento de cadera
Después, pon las manos en la cadera e imagina que estás trazando círculos con ella. Harás
8 movimientos hacia adentro y 8 hacia afuera.

Movimiento de brazos y antebrazos

Sigue con la misma postura, estira los brazos hacia los lados y gira los antebrazos 8 veces
al frente y 8 atrás. Por consiguiente, haz el mismo número de repeticiones, pero ahora
girando todos los brazos.

Estiramiento de brazos
Pon la mano izquierda en la cadera y estira la derecha hacia arriba y hacia el lado contrario.
Jala un poco hacia el lado izquierdo y regresa (sentirás un pequeño tirón en los gorditos de
la espalda), repitiendo 8 tiempos por lado.

Estiramiento de piernas
Junta los pies de nuevo, estira la pierna derecha al frente, apoyándote con el talón, y baja el
cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate así por 15 segundos y haz lo
mismo del otro lado, sin estirar de más para evitar lastimarte.

Ejercicios
Planchas abdominales
Plancha frontal supone la fijación del cuerpo al suelo y soportar el peso con la zona
abdominal media. Con otros tipos además puedes trabajar los abdominales laterales.
Al hacer planchas se logra el desarrollo de los músculos internos y frontales del abdomen.
Duración 1 minuto

Dominadas
En la técnica correcta de dominadas siempre se debe llegar hasta arriba, si ves que no
puedes debes empezar por otros ejercicios o modificar el agarre.
Hacer dominadas es fundamental para mejorar la fuerza y el volumen de la zona superior
de tu cuerpo.

Flexiones de pecho
Ponte derecho, en modo de pecho tierra, gunta los pies, pon la espalda derecha y dobla los
codos, asta que te quedes casi tocando el piso levanta los hombros y así sucesivamente,
repeticiones 15

Burpees
Paso 1 – Stand posición inicial
En la posición inicial del burpee, las piernas están separadas el mismo ancho que los
hombros. En este paso debes tensionar el abdomen.

Paso 2 – Sentadillas contra el piso

En la posición inicial del burpee, las piernas están separadas el mismo ancho que los
hombros. En este paso debes tensionar el abdomen.

Paso 3 – Posición de plancha abdominal

Sin separar las manos del suelo y en un medio salto, estire las piernas hacia atrás.
Mantenga la posición de las planchas abdominales con los brazos extendidos.

Paso 4 – Flexiones de pecho

Continuando con el movimiento anterior, haga flexiones de pecho sin separar
excesivamente los brazos del tronco. En todo momento mantenga la mirada hacia adelante.

Paso 5 – Vuelta a la posición de cuclillas

Apretando los músculos abdominales, con un medio salto, vuelva las piernas hacia adentro
(casi tocando las rodillas con los codos).
Paso 6 – Salto
Con el impulso de las piernas de un salto hacia arriba. Este es uno de los paso del ejercicio
burpee más importantes. Se puede hacer con las manos hacia arriba y aplaudiendo o hacia
atrás.

Paso 7 – Vuelta a la posición inicial

El último paso del ejercicio burpee es volver a la posición inicial. Simplemente párate firme
contra el suelo al caer.
Hiperextensiones
Repeticiones 5