EJERCICIOS DE

TELE
REHABILITACIÓN
LIC. JHONNY FLORES
CTMP 12474
¿Cuándo y como practicar los ejercicios?

■ Estos ejercicios deberá de realizar todos los días, y mantener activado el Core o
abdomen durante todo el día, mientras realizamos nuestras actividades, como caminar,
estar de pie, al sentarse, etc.
■ Recordar que si hay algún ejercicio que le genere mayor dolor de peligro, no debe de
continuar con el ejercicio y pasar al siguiente y comentar al Fisioterapeuta en la próxima
consulta.
 Ejercicio 1
Activación de abdomen y Core
■ Inspirar para comenzar. Luego,
exhalar y activar simultáneamente el
transverso abdominal (provocando un
hundimiento del ombligo) y cortando
la orina, llevando la lumbar hacia el
piso.
■ Duración: 5 seg.
■ Repeticiones: 10 veces.
 Ejercicio 2
Rodilla al pecho
■ Estiramiento de glúteo y
lumbar, como la imagen
llevar la rodilla hacia el
hombro contrario
metiendo el abdomen.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1.
 Ejercicio 3
Ambas rodillas al pecho
■ Estiramiento de glúteo y
lumbar, como la imagen
llevar ambas rodilla
hacia el pecho, metiendo
el abdomen.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1.
 Ejercicio 4
Estiramiento de paravertebrales
■ Estiramiento de
paravertebrales, llevar
amabas piernas hacia
atrás como querer dar un
volantín con las rodillas
ligeramente estiradas.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1.
 Ejercicio 5
Activación de Core en diagonal
■ Activar como el ejercicio 1 y luego estirar un brazo y la pierna contraria sin arquerar la lumbar.
■ Repeticiones: 12 por cada lado.
Ejercicio 6
Fortalecimiento de abdomen inferior tipo volantín hacia atrás

■ Llevar las piernas como

querer dar un volantín
hacia atrás, activando el
abdomen.
■ Repeticiones: 12
Ejercicio 7
Fortalecimiento de abdomen en punta de pie y talón

■ Activación de abdomen como

el ejercicio 1, luego llevar
ambas rodillas al pecho y tocar
punta de pies al piso
alternando las piernas, luego
con los talones.
■ Repeticiones: 20 puntas
■ Serie: 1
■ Repeticiones: 20 talones
■ Serie: 1
 Ejercicio 8
Estiramiento de glúteo medio y lumbar
■ Estiramiento de glúteo
medio y lumbar como
muestra la imagen.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1.
 Ejercicio 9
Core, fortalecimiento de glúteos.
■ Activar la zona
abdominal como el
ejercicio 1 y activar
glúteos levantando la
pelvis como en la imagen
■ Duración: 3 seg.
■ Repeticiones: 15 veces
 Ejercicio 10
Core, fortalecimiento de glúteos con una pierna

■ Activar la zona
abdominal como el
ejercicio 1, levantar una
pierna y activar glúteo
levantando la pelvis
como en la imagen
■ Repeticiones: 10 veces
por cada lado
 Ejercicio 11
Cuatro puntos, posición de gato y luego rezo árabe
A
■ Realizamos la posición de
gato (imagen A) luego nos
sentamos sobre talones y
terminas en la posición de
rezo árabe (imagen B) y
mantenemos por 10 seg.
■ Duración: 10 seg.
■ Repeticiones: 8 veces
B
 Ejercicio 12
Flexión de hombro y extensión de cadera contralateral en
cuatro puntos
A
■ Realizamos la posición de 4
puntos (imagen A) luego
levantamos el brazo y la
pierna contraria sin arquear la
espalda (imagen B) y
mantenemos por 5 seg
alternando brazo y pierna.
■ Duración: 5 seg.
B
■ Repeticiones: 10 veces
 Ejercicio 13
Plank de rodillas
■ Nos acostamos boca abajo,
apoyando los codos y
antebrazos, luego
activamos el abdomen
como el ejercicio 1, y
realizamos como la postura
del gato, es importante NO
arquear la zona lumbar.
■ Mantenemos por: 40 seg.
■ Repeticiones: 5 veces
 Ejercicio 14
Lunges
■ Iniciamos de pie con
alineada con una vara
(imagen A) luego
realizamos lunges
manteniendo en tronco
derecho y alineado (imagen
B) siempre activar el Core.
■ Repeticiones: 12 veces por
cada pierna.
 Ejercicio 15
Estiramiento de paravertebrales e isquiotibiales sentado

A
■ Estiramiento de
paravertebrales e
isquiotibiales, metiendo
el abdomen mantenemos
por.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 2 B
 Ejercicio 16
Estiramiento de glúteo boca abajo
■ Estiramiento de glúteo y
paravertebrales, nos
posicionamos como
muestra la imagen y
mantenemos por.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1.
 Ejercicio 17
Estiramiento de psoas iliaco y recto anterior

■ Estiramiento de psoas y
recto anterior de A B
cuadriceps, nos
posicionamos como
muestra la imagen A y
luego en la imagen B
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 1 por cada
lado
 Ejercicio 18
Auto-tracción lumbar 1
■ Auto tracción lumbar, nos cogemos
de un punto fijo y fuerte y metiendo
el abdomen nos posicionamos en
cuclillas sin levantar los talones del
piso llevamos nuestro peso hacia
atrás, tratando de sentir que estire la
lumbar.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 3 veces
 Ejercicio 19
Auto-tracción lumbar 2
■ Auto tracción lumbar, nos colgamos
y sujetamos de alguna camilla, mesa
o respaldar de sofá, luego nos
colgamos de la cintura para abajo,
dejando colgar las piernas generando
que jale o tracción la zona lumbar
como en la imagen.
■ Duración: 20 seg.
■ Repeticiones: 3 veces