NUEVA RUTINA GYM

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Día 1: Espalda y abdominales

◦ Elegir: Dominada asistida 22,5kg 3x10
✓ Estiramientos y ejercicios kegel
✓ Plancha Superman 1 series 30 segundos cada lado
✓ Plancha abdominal 3 series 30 segundos + inversas
✓ Remo con barras 17,5 kg 3x10
✓ Seated row 1x10 18 kg
✓ Maquina torsion columna 2x2×10 18 kg
✓ Back extension (espalda) 3x10 39kg
✓ Abs en maquina 15 kg 3x10 (o hacer Abs codo a rodilla)
✓ Remo sentado 3x10 22,5kg
✓ Correr 500m rampa 3 y 9km/h y 500 11km/h

DIA 2: Piernas y glúteos - Suelo pelvico

✓ Peso muerto 4x8 con barra +10kg

✓ Estiramientos
✓ Back extension y abertura pierna
✓ Curl femoral con fitball 3x10
✓ Abducción de la cadera en polea de pie 4x 12 / gomas elasticas 3x10 por
cada lado (cambir ejercicio)
✓ Zancada de mancuerna(2kg cada mano) 3 series x 10 rep
✓ Cuadriceps 3x10 25 kg (cambiar por sentadilla)
✓ Moldeador de xulo 3x8 7,5 kg cada lado
✓ Cardio: bici 15 minutos 7 fuerza + ir corriendo al gym
Día 3: Pecho, hombros, biceps/triceps y gemelos Estiramientos

◦ Estiramientos
✓ Press Banca 12,5kg 3x 12 repeticiones
✓ Hombro Press militar barraca 12,5 kg 3x10 (o Abertura lateral brazos
4kg cada brazo 3x10)
✓ Triceps polea 3x10 13,5kg o triceps 3 kg cada brazo 3x10
✓ Press Inclinado 3x 12 repeticiones o Biceps sentado 3×10 4kg cada brazo
o Biceps polea 11kg brazo 2x10 1x10 7kg
✓ Pierna isquio y gemelo maquina 3×10 18 kg
✓ Lat pull down 18 kg 3x10
✓ Pecho (ayuda pies) 11kg 3x10 o pecho al medio18 kg 3x10
✓ Correr 10 min 9km/h y 1 min 13 km/h

Día 4: Femoral y glúteos

◦ Abductores 3 series x 15 repeticiones (abrir y cerrar piernas)
◦ Moldeador del culo 10 kg 3 x 10
◦ Peso muerto rumano(desde rodilla) 17,5 kg 3 x 10
◦ Sentadilla barraca 25 kg o barra negra 3x10)
◦ Planchas 30`
◦ 3 ejercicios de foto
◦ Estiramientos
✓ Correr 10 min 10km/h 13 km/h 2,5 min sprint
✓ Legg press 3 x 15 45 kg y 1x10 7kg cada pierna separada