PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO

ENTRENADORA PERSONAL CERTIFICADA: ANNIE MARTÍNEZ

 RECOMEDACIONES
Revisa el video de instrucciones de entrenamiento para que sepas
exactamente como realizar tu programa
Hidratación: Mantente hidratado antes durante y después del
entrenamiento
Calentar 10 minutos antes de entrenar
Usar el peso adecuado, en tu video te explico como saber que peso es el
ideal para ti
Usa tu bitacora sin falta: como ya sabrás es de total importancia para
progresar llevar un registro de entrenamiento diario
Cada semana deberás progresar en número de repeticiones, tiempo de
descanso o peso. Cada semana deberás llevar un avance para realmente
valga la pena lo que estás haciendo
Te recomiendo hacer de 15-30 minutos de cardio moderado después de tu
entrenamiento
Para la semana #3 la diferencia de la semana 2 será o aumentar el peso o
las repeticiones
 RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
 LUNES
Tren inferior

Hip thrust con mancuerna 3x15

Sentadilla Goblet 3x15

Desplante fijo 3x15

Femoral sentado 3x15

Patada de glúteo 3x15

MARTES
Tren superior
Press de hombros con mancuerna 3x15

Pulldown 3x15

Press de pecho 3x15

Remo a una mano 3x15

Curl con mancuerna 3x15

Copa a una mano en polea 3x15

Elevación frontal con polea 3x15

 MIÉRCOLES
Tren inferior

Hip Thrust 3x15

Hiperextensión 3x15

Femoral acostado 3x15

Patada de glúteo 3x15

Isometría con peso 3x45

JUEVES
Tren superior
Elevación lateral con polea 3x12

Remo polea alta unilateral 3x12

Remo sentado 3x12

Press con con mancuerna 3x12

Curl martillo 3x12

Extensión con polea 3x12

 VIERNES
Tren inferior

Peso muerto con barra 3x12

Prensa unilateral 3x12

Desplantes fijos 3x12

Extensión cuadriceps 3x12

Pantorrilla en prensa 4x15

Pantorilla en máquina 4x15

 RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
SEMANA 2 y 3
 LUNES
Tren inferior

Hip thrust con mancuerna 4x12

Sentadilla Goblet 4x12

Desplante fijo 4x12

Femoral sentado 4x12

Patada de glúteo 4x12

MARTES
Tren superior
Press de hombros con mancuerna 4x12

Pulldown 4x12

Press de pecho 4x12

Remo a una mano 4x12

Curl con mancuerna 4x12

Copa a una mano en polea 4x12

Elevación frontal con polea 4x12

 MIÉRCOLES
Tren inferior

Hip Thrust 3x10

Hiperextensión 3x10

Femoral acostado 3x10

Patada de glúteo 3x10

Isometría con peso 3x45

JUEVES
Tren superior
Elevación lateral con polea 4x12

Remo polea alta unilateral 4x12

Remo sentado 4x12

Press con mancuerna 4x12

Curl martillo 4x12

Extensión con polea 4x12

VIERNES
Tren inferior

Peso muerto con barra 4x12

Prensa unilateral 4x12

Desplantes fijos 4x12

Extensión cuadriceps 4x12

Pantorrilla en prensa 4x15

Pantorilla en máquina 4x15