SESION TETRATLON

CATEGORIA SUB 16
Entrenador: Emily Rodríguez SESION #6
FEMENINO
Objetivo: estimular la resistencia anaeróbica láctica y fuerza general en la deportista de tetratlon de la categoría sub 16

Medios de entrenamiento: Pista pedro Grajales. Métodos de entrenamiento: repeticiones.

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD DOSIFICACION

1. Movilidad Articular. 1. 5’
2. 8 vueltas a la pista 2. 3,200 metros
INICIAL 3. Estiramiento 3. 3’

1. Los siguientes ejercicios se realizarán en la 1. 6x80 metros

curva: Micro pausas 50’’
• 6X80 metros Skipping. Volumen total: 1,920 metros.
• 6x80 metros ruso.
• 6x80 metros taloneo. 2. 4x50 metros
• 6x80 metros caballito. Micro pausas 15’’
2. Ejecutar alargue de zancadas (progresivo) 4 x 50 Volumen total: 200 metros.
CENTRAL metros.
3. Abdominales, acostado en posición supina, 3. 4x25 repeticiones
piernas flexionadas, realizar una flexión del
tronco.

1. 400 metros trotando 2. 5’

2. Estiramiento.
FINAL
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CATEGORIA SUB 16
Entrenador: Emily Rodríguez SESION #7
FEMENINO
Objetivo: Contribuir a la asimilación del lanzamiento de pelota por medio de los Multilanzamiento en la deportista de tetratlon de la
categoría sub 16,
Medios de entrenamiento: Pista pedro Grajales Métodos de entrenamiento: Repeticiones

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD DOSIFICACION

4. Movilidad Articular. 4. 5’
5. Trote en la pista 5. 10’
INICIAL 6. Estiramiento 6. 3’

1. Metodología ABC
• Skipping., 1. 1x60 metros
• Taloneo. Micro pausas 50’’
• Títere. Volumen total: 480 metros.
• Caballito natural.
• Caballito repiqueteado. 2.2 x 15 repeticiones
• Tumba rancho. Micro pausas 20’’
CENTRAL Macro pausas 2’
• Mariposa.
Volumen total: 210 repeticiones
• Salto del indio.
2. Multilanzamiento:
3. 1 x 30 repeticiones
• Ejecutar sentadilla piernas juntas y el balón debe
estar ubicado a la altura del pecho, al extender las
rodillas se debe lanzar el balón.
• Ejecutar un salto de rana logrando que las rodillas
queden a 90° y al extender las rodillas se lanza el
balón, el cual va a la altura del pecho.
• Igual que el ejercicio anterior pero ahora se va a
realizar dos saltos.
• Desde una sentadilla profunda con pies juntos
ejecutar el lanzamiento impulsándose desde
abajo.
• Sostener la pelota a la altura del pecho y realizar
salto girando 180° y hacer la sentadilla para
lograr una mejor potencia para lanzarla.
• Se realiza una sentadilla con el balón agarrándolo
en una posición que quede por debajo de las
piernas y lanzarlo en el momento que extienda las
rodillas.
• Se agarra el balón en la misma posición del
ejercicio anterior pero ahora en el momento de
extender las piernas debe lanzarlo por la espalda.
3. Lanzamiento con desplazamientos, coger el balón
en una posición que quede por debajo de las
piernas, ejecutar una sentadilla con las piernas
abiertas e irse desplazando ejecutando el
lanzamiento, el objetivo es que se genere una
parábola en el lanzamiento.
 3. Estiramiento. 5’

FINAL
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CATEGORIA SUB 16
Entrenador: Emily Rodríguez SESION #8
FEMENINO
Objetivo: Estimular la acción del salto al foso en la deportista de tetratlon de la categoría sub 16.

Medios de entrenamiento: Pista pedro Grajales, foso. Métodos de entrenamiento: Circuito, repeticiones.

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD DOSIFICACION

7. Movilidad Articular. 7. 5’
8. Trote en la pista 8. 10’
INICIAL 9. Estiramiento 9. 3’

4. SALTOS:
• Salto sin impulso con desplazamiento • 7x15metros.
15 metros. • 2x20 repeticiones.
• Salto de tijera dinámico. • 2x10 repeticiones
• Ubicar 6 conos en zigzag y 2 conos de Micro pausas 20’’
lado, ejecutar saltos de manera unipodal,
y al llegar a los dos últimos conos
CENTRAL ejecutar un sato bipodal.
- FOSO: FOSO
• Salto sin impulso en el foso. 2 series x 10 repeticiones.
• Contar un paso por fuera del foso y Micro pausas 10’’
ejecutar salto sin impulso. Volumen total: 100 repeticiones
• Salto cayendo en tijera.
• Salto cayendo en tijera en dos
zancadas.
• Salto al foso, al caer hacer contacto
principalmente los talones. a) Saltillos al foso
a) Saltillos en el foso: Ejecutarlos saltando hacia 2x100
adelante, atrás y a los lados. Micro pausas 20’’
5. FUERZA GENERAL CIRCUITO:
• Flexión de brazos. 2. 2 x 20 repeticiones
Micro pausas 10’’
• Tijera.
Macro pausas 30’’
• Sentadilla profunda.
Volumen total: 240 repeticiones
• Burpees
• Abdominales. 6. 1 x 30 repeticiones
• Dorsales.

4. Estiramiento. 5’

FINAL
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CATEGORIA SUB 16
Entrenador: Emily Rodríguez SESION #9
FEMENINO
Objetivo: Estimular la resistencia anaeróbica láctica y lanzamientos por medio de un balón medicinal en la deportista de la categoría
sub 16

Medios de entrenamiento: Pista pedro Grajales, balón medicinal Métodos de entrenamiento: Repeticiones

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD DOSIFICACION

1. Movilidad Articular. 1. 5’
2. 7 vueltas trotando a la pista. 2. 2,800 metros
INICIAL 3. Estiramiento 3. 3’

1. LACTICO: 1. 3 x 100 repeticiones

• 3x100 metros Skipping alto. Macro pausas 7’
• 3x100 metros ruso. Volumen total: 900 repeticiones
• 3x100 metros taloneo.
2. LANZAMIENTO FRENTE A UNA PARED: 2. 2x 15 repeticiones.
• Parados con una semiflexión de rodillas Volumen total: 150 repeticiones
ejecutar el lanzamiento tratando de que
CENTRAL este pegue en la pared.
• De espalda a la pared ejecutar el
lanzamiento.
• En sentadilla al extender las rodillas
hacer el lanzamiento.
• Pararse de manera lateral y ubicar el
balón medicinal del lado contrario de
donde esta la pared y lanzar.
• Hacer una abdominal con piernas
flexionadas y lanzar el balón medicinal
a la pared.
1. Trote 1. 400 metros
2. Estiramiento. 2. 5’
FINAL
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CATEGORIA SUB 16
Entrenador: Emily Rodríguez SESION #10
FEMENINO
Objetivo: Ejecutar ejercicios de ritmo y fuerza en la deportista de tetratlon de la categoría sub 16

Medios de entrenamiento: Pista pedro Grajales, colchoneta. Métodos de entrenamiento: Repeticiones

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD DOSIFICACION

1. Movilidad Articular. 4. 5’
2. Trote en la pista. 5. 15’
INICIAL 3. Estiramiento 6. 3’

1. RITMO: 1.
• 3x200 metros • 3 x 200 metros
• 8x100 metros Micro pausas 50’’
2. FUERZA: • 8x100 metros
• Cangrejo. Micro pausas 15’’
• Carretilla.
• Puente. 2. 2x10 repeticiones
CENTRAL • Sentadilla con salto. Abdominales 2x30 repeticiones.
• Abdominales.

1.Estiramiento. 1. 5’

FINAL