Rutina de adatación GYM

Utilizaras los elementos que tienes a tu disposición para los entrenamiento, en caso de que estes en el gimnasio tus aliados seran las barras y las mancuernas.

Día 1
12 minutos en eliptica, bicicleta o caminadora. (velocidad moderada, no baja)
Calentamiento (lo repites
Despues de esto el calentamiento será dínamico. Antes de cada ejercicio realizaras 2 series de estos sin peso. Descansado 30 segundos entre las 2. Esto nos asegura calentar directamente el
todos los días)
músculo que queremos trabajar y evitar lesiones. (No cuenta como las series efectivas propuestas)
DÍa de Glúteos
Configuración u observaciones
Ejercicio Series Repetiones Descanso Video explicativo Elementos a usar
del ejercicio

Hip Thrust 3 20 1 min https://www.youtube.com/watch?v=kh_SHrBeld8 Hip thrust clásico Mancuernas, en la máquina smith o con una barra libre.
Sentadilla básica con apoyo en
Sentadilla con apoyo 3 25 1 min https://www.youtube.com/watch?v=m7CVdubVOuQ silla o banco Mancuernas, en la máquina smith o con una barra libre.
https://www.youtube.com/watch?v=-btJXsHsApc

Curl con banda de resistencia o máquina femoral en la posición

Curl femoral 3 12 1 min
acostado o si cuentas con la que es vertical (sentado) puedes usarla.

Banded Seated Hip Abduction - YouTube

Puedes hacerlo con bandas, pero si vas al gym hazlo en la máquina de

abductor.

Abducción de cadera 3 20 45 seg

https://www.youtube.com/shorts/SWmJ_psPuE0

Hacer las repeticiones en cada

Patada de glúteo 3 20 30 seg Banda de resistencia o polea en el gym
pierna, inclínate un poco.

Este día puedes hacer el cardio que más te agrade. Pues ir a una clase que te guste, como rumba; puedes hacer 30 minutos en la caminadora (inclinacion 7, velocidad 4-5), ir a la máquina escalera y
Cardio LISS
empezar con poca velocidad unos 10 minutos y luego terminas los 30 minutos en la caminadora. Eliptica 30 minutos velocidad moderada.

Día 2
Hombros, pecho y cardio
Configuración u observaciones
Ejercicio Series Repetiones Descanso Video explicativo Elementos a usar
del ejercicio

Press militar 3 15 30sg https://www.youtube.com/shorts/mJt77WJohJE Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso

Elevaciones mixtas 3 12 1 min (130) mancuerna: vuelo redondo para hombro - YouTube Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso

Elevaciones frontales 3 8y8
Movimiento número 1:Remo 3 12 30 sg
Movimiento número 2 3 12 30 sg
Movimiento número 3 3 12 30 sg
Ronda de cardio: Temporizador 30sg activos y 15 segundos de descanso. Cardio tipo TABATA: has de a 1 ejercicio y vuelves a empezar hasta completar 4 rondas
Cardio 3 15 sg
Cardio 3 15 sg
Cardio 3 15sg
Cardio 3 15sg
Ejercicio Series Repetiones Descanso
1 min https://www.youtube.com/shorts/aaq4DWdx_MY
(130) circuito de pecho 3 ejercicios - YouTube
(130) circuito de pecho 3 ejercicios - YouTube
(130) circuito de pecho 3 ejercicios - YouTube
(130) Cardio sin impacto C13 - YouTube
(130) Cardio 5 semana 8 - YouTube
(130) Cardio 2 semana 8 - YouTube
(130) desplazamiento lateral - YouTube
Día 3
Piernas
Video explicativo
Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso
Hay 3 ejercicios ahí, tu vas a hacer
el número 1 Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso
Hay 3 ejercicios ahí, tu vas a hacer
el número 2 Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso
Hay 3 ejercicios ahí, tu vas a hacer
el número 3 Mancuernas o lo que tengas en gym que te de algo de peso
Configuración u observaciones
Elementos a usar
del ejercicio

Puedes usar la Smith, Barra libre o mancuernas. Pide intrucciones al

Sentadilla 3 25 1 min
entrenador del gimnasio para la técnica.
Uno seguido del otro (biserie)
 Uno seguido del otro (biserie)

Pulsos con banda de (130) banda de resistencia: saltitos laterales -

3 16 1 min Banda de resistencia.
resistencia YouTube
(281) aductor manual - YouTube

Si no hay máquina de aductor en tu gimnasio has lo propuesto en el

Aductor 3 15 30 seg Aductor en máquina
video.

Si no tienes apoyo (como un step)

Sentadilla sumo 3 12 1 min (130) aductor con altura - YouTube Cualquier elemento que te de algo de peso
hazlo sin eso
(130) extensión de cuadricep casero - YouTube

Si no hay máquina de extensor de cuádriceps en tu gimnasio has lo

Extensión de cuadriceps 3 20 45 sg propuesto en el video. mancuernas, banda de resistencias o como en
el video un bolso.

Día 4
Biceps, triceps y abdomen
Configuración u observaciones
Ejercicio Series Repetiones Descanso Video explicativo Elementos a usar
del ejercicio
(5 y 5) pausa
repites 4 Mancuernas o algun elemento que te de peso (buscar que sean igual a
Bicep 3 veces 1 min (130) curl biceps martillo - YouTube ambos lados)
Mancuernas o algun elemento que te de peso (buscar que sean igual a
Bicep 3 15 45 sg (130) bicep + hombro - YouTube ambos lados)
Puedes hacerlo sentada tambien Mancuernas o algun elemento que te de peso (buscar que sean igual a
Bicep contrado 3 15 30 sg (130) bicep concentrado - YouTube en una silla o un banco ambos lados)
Tricep 3 12 1 min (130) curl de tricep - YouTube Mancuernas o algun elemento que te de peso
Busca comodidad en tus rodillas,
flexión de pecho 2 12 1 min (130) flexion de pecho + puño - YouTube una almohada o una colchoneta
Tricep con apoyo 3 12 45 sg (130) Tricep en silla - YouTube
Rutina de abdomen
Hay dos ejercicios de abdomen en
este ejercicio has 10 despues 10
Abdomen 1 12 1 min (130) 12 de febrero de 2021 - YouTube del otro
Es un circuito completo has 12 de
Abdomen 1 12 30sg (130) circuito de abs - YouTube cada uno

Este día puedes hacer el cardio que más te agrade. Pues ir a una clase que te guste, como rumba; puedes hacer 40 min en la caminadora (inclinacion 7, velocidad 4-5), ir a la máquina escalera y empezar
Cardio LISS
con poca velocidad unos 10 minutos y luego terminas los 30 minutos en la caminadora. Eliptica 30 minutos velocidad moderada.

Día 5
Glúteo
Configuración u observaciones
Ejercicio Series Repetiones Descanso Video explicativo Elementos a usar
del ejercicio
Abducción 3 20 30sg (131) Banded Seated Hip Abduction - YouTube Banda de resistencia
Si tienes una mancuerna ponla en
el pliegue de tu rodilla con algo
(130) banda de resistencia: extensión de glúteos en comodo para que le des un plus al
Extensión de glúteo 3 15 1 min posición de cuadripedia - YouTube ejercicio Banda de resistencia.

Puente de glúteos 3 15 1 min (130) puente de glúteos - YouTube Mancuernas, barra con peso o una mochila con cosas pesadas dentro
Abre las piernas o poquito mas
Sentadilla sumo 3 12 1 min (130) sentadilla SUMO con mancuerna - YouTube allá del ancho de tus hombros Mancuernas o mochila con cosas pesadas dentro
Abre las piernas o poquito mas
Monster walk sumo 3 10 1 min (130) Monster walk sumo - YouTube allá del ancho de tus hombros Mancuernas o mochila con cosas pesadas dentro