PROGRAMA DE PRUEBA

DE 1 MES

TikTok, YouTube,
Ig- @BautistaBallers
 Bienvenid@,

Soy Marcos Bautista, uno de los integrantes de @BautistaBallers . En primer lugar quiero darte la

enhorabuena por querer mejorar físicamente para aumentar tu rendimiento deportivo dentro del campo. Antes

de que veas el programa de entrenamiento te recomiendo que trates con un profesional para que evalúe tu

estado físico para ver si este tipo de entrenamiento es el mejor para tus necesidades actuales, y que te asegures

de aprender la correcta técnica de cada ejercicio para evitar posibles lesiones, puesto que nosotros no nos

responsabilizamos de ellas.

Dicho esto, aquí os dejo el programa de entrenamiento gratuito que os he prometido. Estamos preparando

otros más específicos, pero queremos tu opinión antes. Por favor, no dudes en contactarnos si tienes alguna

duda.

Personalmente, utilizo un programa muy parecido a este para volver a tomar contacto con el gimnasio tras las

pequeñas vacaciones que me tomo después de cada temporada.

El programa está enfocado a la fuerza general en pretemporada y está pensado para tener una fase de 3

semanas de trabajo y 1 de descarga, por eso solo salen 3 semanas.

Si no sabes cómo se realiza alguno de los ejercicios hay tutoriales en YouTube (también nos puedes preguntar

por TikTok).
La RM es el peso máximo que podéis levantar a una repetición, por eso hablo de porcentajes en cuanto a la

RM.
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento para no sufrir lesiones. Tenéis vídeos en nuestro

canal de Youtube sobre esto. Hacer movilidad articular, estiramientos dinámicos y una serie con la barra o con

peso corporal nos hacen estar más preparados para nuestro entrenamiento. Calienta, es por tu bien.

Como último detalle: somos futbolistas. Este es un trabajo complementario a lo que hacemos en el campo.

Escucha a tu cuerpo, lo más importante es que estés bien y descansado en el partido, no sobreentrenes.

DISFRUTA DE TU ENTRENAMIENTO Y DE TU DÍA.

 Estructura del entreno

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
5 a 10 minutos de bici o carrera continua a intensidad baja
+
Rutina de movilidad
https://www.youtube.com/watch?v=itTa6-Hj45M

NOTA: Para completar el calentamiento realizaremos unas repeticiones solo

con la barra o peso corporal de los ejercicios que vayamos a realizar.

PARTE PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO

(El programa se ve mejor en la pagina 5)

RECOMENDACIÓN CARDIO POST GYM

 RECOMENDACIÓN AGILIDAD
(Lo puedes hacer los días que vayas a hacer campo)

INCLUYE 3 REPETICIONES DE CADA UNO, EXCEPTO DEL ÚLTIMO EN EL QUE

SÓLO DEBES HACER 30s

LATERALMENTE UNA VEZ.
DISTANCIA ENTRE CONOS 5M.
LAS FLECHAS INDICAN LA DIRECCIÓN, HAZLO EMPEZANDO POR EL OTRO LADO

TAMBIÉN

FOAM ROLLER, MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

OPCIONAL PERO RECOMENDABLE

MOVILIDAD: https://www.youtube.com/watch?v=3CsQEi4yAnU

FOAM ROLLER: https://www.youtube.com/watch?v=YMrYxeQgf0o&t=180s

YOGA: https://www.youtube.com/watch?v=SlCu4mLtxqY&t=160s