FASE 2

DESARROLLO SIN GYM

 SEMANA 3
VerticalMax

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

LUNES
Evaluación

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Salto 3 30 seg 1 Min ●Hacer los saltos a máxima velocidad.

de cuerda ●Agregar dificultad saltando con un pie a la vez.
●Agregar dificultad pasando la cuerda dos veces
durante el salto.

Saltos 2 6 reps 1 Min ●Ir al sitio donde hicimos la última medición de salto
con referencia ●Hacer cada salto con la técnica correcta buscando
superar la marca previa.
●Aterrizar con las rodillas flexionadas

Salto 3 12 1 Min ●Talones fuera de plataforma.

de gemelos ●Flexionar las rodillas lo menos posible.
●Terminar el movimiento explosivo en punta de pies.

Saltos 3 6 1 Min ●Busca una plataforma donde tus glúteos hagan

en reacción contacto en la posición de salto.
●Desciende lentamente.
●Sin anteceder al contacto.

Medición 1 3 2 Min ●Hacer la medición siempre en el mismo sitio

de Salto ●Tomar el mejor de 3 saltos

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

MARTES
Potencia del Tren
Inferior

Orden de Ejercicios de
los Bloques Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

BLOQUE 1: Una serie equivale a hacer A1, descansar 15-30 seg y hacer A2

A1 Sentadilla 3 8 por 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal que

a una pierna pierna para te permita hacer 6-10 reps.
hacer A2 ●Descender a velocidad media.
●A penas el talón toca el suelo ascender
a máxima velocidad.
●Incrementar altura de plataforma al
menos 2 cm vs semana 2

A2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 2: Una serie equivale a hacer B1, descansar 15-30 seg y hacer B2

B1 Nórdico 3 5 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal

para que te permita hacer 5 reps.
hacer B2 ●Descender a velocidad media-lenta
●A penas espalda toca la plataforma
ascender a máxima velocidad con
cuerpo alineado.
●Disminuir altura de plataforma al
menos 2 cm vs. semana 2

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 B2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

BLOQUE 3: Una serie equivale a hacer C1, descansar 15-30 seg y hacer C2

C1 Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para

Jumps 5 por para obtener mayor alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las
rodillas.

C2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 4: Una serie equivale a hacer D1, descansar 15-30 seg y hacer D2

D1 Gemelos 3 8 por 30 Seg ●Usa un bolso con contenido pesado

pierna para para generar resistencia si es
hacer D2 necesario.
● Desciende a mediana-lenta velocidad
hasta estirar el gemelo.
●Explota hacia arriba a máxima
velocidad sin flexionar la rodilla

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 D2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

Enfriamiento

MIÉRCOLES
Potencia del Tren
Superior 1 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Plank 4 30 seg 2 Min ●Mantener cuerpo en posición plana.

(3 maneras) por ●Apretar zona abdominal en todo momento.
lado ●Agregar más tiempo a cada serie progresivamente

Ab 4 15 1 Min ●Rodillas con un ángulo de 90º.

Crunch ●Subir hasta que el vértice de nuestra cadera forme
un ángulo de 90º
●Mantener la zona abdominal en tensión en todo
momento

Abs Adentro 4 20 1 Min ●Mantener espalda recta al iniciar la acción.

y Afuera ●Piernas extendidas en todo momento.
●Los pies hacen contacto con el suelo el menor
tiempo posible.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Hombro 4 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Rodillas semi-flexionadas y espalda recta

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

JUEVES
Pliométricos 2

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para obtener mayor
Jumps 5 por para alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las rodillas.

Saltos 3 8 2 Min ●El Cuerpo no debe girar

Lado a Lado ●Aterrizar con ambos pies juntos ligeramente
separados
●Usa tus brazos para mejor momentum, balance y
vertical

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Chair 3 6 por 2 Min ●Cuadriceps/femoral paralelos al Suelo
Rockets pierna ●Usar brazos como palanca para máxima explosión
●Aterrizar suavemente flexionando las Rodillas

Saltos 3 10 2 Min ●Buscar tocar un objetivo retador

de Bloqueo ●Partir con manos a la altura de los hombros
●Pies menor tiempo de contacto con el suelo posible

Saltos 3 10 2 Min ●Usar el pie contrario al que hace contacto con el

Horizontales suelo para balance
●Usar brazos para balance

Sprints 4 30 mts 2 Min ●Salida lo más explosiva posible

o pasos ●Balancear brazos manteniendo los codos a 90º
largos ●Espalda perpendicular al suelo rodillas arriba una
vez tengas tu tope de velocidad

Enfriamiento

VIERNES
Potencia del Tren
Superior 2 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Push Up 4 10 2 Min ●Mantener espalda recta y manos debajo de los

Explosivo hombros.
●Modificar con rodillas en el suelo para menor
dificultad

Supermans 4 12 1 Min ●Pequeña pausa al final de la acción.

●Subir a máxima velocidad.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Tijeras 4 16 1 Min ●Mantener brazos y piernas extendidas.
●Subir a máxima velocidad.
●Bajar lentamente.

Hombro 3 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Rodillas semi-flexionadas y espalda recta

Twist 3 15 ●Usa cualquier objeto redondo.

con pelota ●Toca ligeramente el suelo, no rebotes.
●Contraer abdomen en todo momento.
●Usar objeto con peso para mayor dificultad.

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

SÁBADO
Pliométricos 1

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Squat 3 8 2 Min ●Hacer cada repetición desde la posición de salto.

Jumps ●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Depth 4 6 2 Min ●Dejarse caer del banco.
Jumps ●Los pies deben durar el menor tiempo posible en el
suelo.
●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes de tocar el
suelo

Box Jump 3 8 2 Min ●Sentados con cuadriceps paralelos al suelo o en

Sentado posición de salto.
●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Rodillas 3 10 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo espalda recta.

al pecho ●Menor tiempo de contacto con el suelo.
●Explotar al máximo en cada repetición.

Box Jumps 3 6 por 2 Min ●Colocar una plataforma retadora.

a una pierna pierna ●Aterrizar suavemente controlando el equilibrio.
●Ayudarse con los brazos para obtener más vertical

Zigs Zags 3 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Laterales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Zigs Zags 2 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Frontales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 SEMANA 4
VerticalMax

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

LUNES
Evaluación

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Salto 3 30 seg 1 Min ●Hacer los saltos a máxima velocidad.

de cuerda ●Agregar dificultad saltando con un pie a la vez.
●Agregar dificultad pasando la cuerda dos veces
durante el salto.

Saltos 2 6 reps 1 Min ●Ir al sitio donde hicimos la última medición de salto
con referencia ●Hacer cada salto con la técnica correcta buscando
superar la marca previa.
●Aterrizar con las rodillas flexionadas

Salto 3 12 1 Min ●Talones fuera de plataforma.

de gemelos ●Flexionar las rodillas lo menos posible.
●Terminar el movimiento explosivo en punta de pies.

Saltos 3 6 1 Min ●Busca una plataforma donde tus glúteos hagan

en reacción contacto en la posición de salto.
●Desciende lentamente.
●Sin anteceder al contacto.

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

MARTES
Potencia del Tren
Inferior

Orden de Ejercicios de
los Bloques Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

BLOQUE 1: Una serie equivale a hacer A1, descansar 15-30 seg y hacer A2

A1 Sentadilla 3 8 por 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal que

a una pierna pierna para te permita hacer 6-10 reps.
hacer A2 ●Descender a velocidad media.
●A penas el talón toca el suelo ascender
a máxima velocidad.
●Incrementar altura de plataforma al
menos 2 cm vs semana 3

A2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 2: Una serie equivale a hacer B1, descansar 15-30 seg y hacer B2

B1 Nórdico 3 5 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal

para que te permita hacer 5 reps.
hacer B2 ●Descender a velocidad media-lenta
●A penas espalda toca la plataforma
ascender a máxima velocidad con
cuerpo alineado.
●Disminuir altura de plataforma al
menos 2 cm vs. semana 3

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 B2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

BLOQUE 3: Una serie equivale a hacer C1, descansar 15-30 seg y hacer C2

C1 Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para

Jumps 5 por para obtener mayor alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las
rodillas.

C2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 4: Una serie equivale a hacer D1, descansar 15-30 seg y hacer D2

D1 Gemelos 3 8 por 30 Seg ●Usa un bolso con contenido pesado

pierna para para generar resistencia si es
hacer D2 necesario.
● Desciende a mediana-lenta velocidad
hasta estirar el gemelo.
●Explota hacia arriba a máxima
velocidad sin flexionar la rodilla
●Añade un poco más peso que en la
semana 3 de ser posible

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 D2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

Enfriamiento

MIÉRCOLES
Potencia del Tren
Superior 1 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Plank 4 35 seg 2 Min ●Mantener cuerpo en posición plana.

(3 maneras) por ●Apretar zona abdominal en todo momento.
lado ●Agregar más tiempo a cada serie progresivamente

Ab 4 18 1 Min ●Rodillas con un ángulo de 90º.

Crunch ●Subir hasta que el vértice de nuestra cadera forme
un ángulo de 90º
●Mantener la zona abdominal en tensión en todo
momento

Abs Adentro 4 20 1 Min ●Mantener espalda recta al iniciar la acción.

y Afuera ●Piernas extendidas en todo momento.
●Los pies hacen contacto con el suelo el menor
tiempo posible.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Hombro 4 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Rodillas semi-flexionadas y espalda recta
●Añadir un poco más de peso que en la semana 3

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

JUEVES
Pliométricos 2

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para obtener mayor
Jumps 5 por para alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las rodillas.

Saltos 3 8 2 Min ●El Cuerpo no debe girar

Lado a Lado ●Aterrizar con ambos pies juntos ligeramente
separados
●Usa tus brazos para mejor momentum, balance y
vertical

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Chair 3 6 por 2 Min ●Cuadriceps/femoral paralelos al Suelo
Rockets pierna ●Usar brazos como palanca para máxima explosión
●Aterrizar suavemente flexionando las Rodillas

Saltos 3 10 2 Min ●Buscar tocar un objetivo retador

de Bloqueo ●Partir con manos a la altura de los hombros
●Pies menor tiempo de contacto con el suelo posible

Saltos 3 10 2 Min ●Usar el pie contrario al que hace contacto con el

Horizontales suelo para balance
●Usar brazos para balance

Sprints 4 30 mts 2 Min ●Salida lo más explosiva posible

o pasos ●Balancear brazos manteniendo los codos a 90º
largos ●Espalda perpendicular al suelo rodillas arriba una
vez tengas tu tope de velocidad

Enfriamiento

VIERNES
Potencia del Tren
Superior 2 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Push Up 4 10 2 Min ●Mantener espalda recta y manos debajo de los

Explosivo hombros.
●Modificar con rodillas en el suelo para menor
dificultad

Supermans 4 12 1 Min ●Pequeña pausa al final de la acción.

●Subir a máxima velocidad.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Tijeras 4 18 1 Min ●Mantener brazos y piernas extendidas.
●Subir a máxima velocidad.
●Bajar lentamente.

Hombro 3 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Agrega más peso que en la semana 3

Twist 3 20 ●Usa cualquier objeto redondo.

con pelota ●Toca ligeramente el suelo, no rebotes.
●Contraer abdomen en todo momento.
●Usar objeto con peso para mayor dificultad.

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

SÁBADO
Pliométricos 1

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Squat 3 8 2 Min ●Hacer cada repetición desde la posición de salto.

Jumps ●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Depth 4 6 2 Min ●Dejarse caer del banco.
Jumps ●Los pies deben durar el menor tiempo posible en el
suelo.
●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes de tocar el
suelo

Box Jump 3 8 2 Min ●Sentados con cuadriceps paralelos al suelo o en

Sentado posición de salto.
●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Rodillas 3 10 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo espalda recta.

al pecho ●Menor tiempo de contacto con el suelo.
●Explotar al máximo en cada repetición.

Box Jumps 3 6 por 2 Min ●Colocar una plataforma retadora.

a una pierna pierna ●Aterrizar suavemente controlando el equilibrio.
●Ayudarse con los brazos para obtener más vertical

Zigs Zags 3 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Laterales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Zigs Zags 2 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Frontales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 SEMANA 5
VerticalMax

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

LUNES
Evaluación

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Salto 3 30 seg 1 Min ●Hacer los saltos a máxima velocidad.

de cuerda ●Agregar dificultad saltando con un pie a la vez.
●Agregar dificultad pasando la cuerda dos veces
durante el salto.

Saltos 2 6 reps 1 Min ●Ir al sitio donde hicimos la última medición de salto
con referencia ●Hacer cada salto con la técnica correcta buscando
superar la marca previa.
●Aterrizar con las rodillas flexionadas

Salto 3 12 1 Min ●Talones fuera de plataforma.

de gemelos ●Flexionar las rodillas lo menos posible.
●Terminar el movimiento explosivo en punta de pies.

Saltos 3 6 1 Min ●Busca una plataforma donde tus glúteos hagan

en reacción contacto en la posición de salto.
●Desciende lentamente.
●Sin anteceder al contacto.

Medición 1 3 2 Min ●Hacer la medición siempre en el mismo sitio

de Salto ●Tomar el mejor de 3 saltos

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

MARTES
Potencia del Tren
Inferior

Orden de Ejercicios de
los Bloques Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

BLOQUE 1: Una serie equivale a hacer A1, descansar 15-30 seg y hacer A2

A1 Sentadilla 3 8 por 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal que

a una pierna pierna para te permita hacer 6-10 reps.
hacer A2 ●Descender a velocidad media.
●A penas el talón toca el suelo ascender
a máxima velocidad.
●Incrementar altura de plataforma al
menos 2 cm vs semana 4

A2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 2: Una serie equivale a hacer B1, descansar 15-30 seg y hacer B2

B1 Nórdico 3 5 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal

para que te permita hacer 5 reps.
hacer B2 ●Descender a velocidad media-lenta
●A penas espalda toca la plataforma
ascender a máxima velocidad con
cuerpo alineado.
●Disminuir altura de plataforma al
menos 2 cm vs. semana 4

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 B2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

BLOQUE 3: Una serie equivale a hacer C1, descansar 15-30 seg y hacer C2

C1 Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para

Jumps 5 por para obtener mayor alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las
rodillas.

C2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 4: Una serie equivale a hacer D1, descansar 15-30 seg y hacer D2

D1 Gemelos 3 8 por 30 Seg ●Usa un bolso con contenido pesado

pierna para para generar resistencia si es
hacer D2 necesario.
● Desciende a mediana-lenta velocidad
hasta estirar el gemelo.
●Explota hacia arriba a máxima
velocidad sin flexionar la rodilla
●Añade un poco más peso que en la
semana 4 de ser posible

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 D2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

Enfriamiento

MIÉRCOLES
Potencia del Tren
Superior 1 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Plank 4 40 seg 2 Min ●Mantener cuerpo en posición plana.

(3 maneras) por ●Apretar zona abdominal en todo momento.
lado ●Agregar más tiempo a cada serie progresivamente

Ab 4 20 1 Min ●Rodillas con un ángulo de 90º.

Crunch ●Subir hasta que el vértice de nuestra cadera forme
un ángulo de 90º
●Mantener la zona abdominal en tensión en todo
momento

Abs Adentro 4 25 1 Min ●Mantener espalda recta al iniciar la acción.

y Afuera ●Piernas extendidas en todo momento.
●Los pies hacen contacto con el suelo el menor
tiempo posible.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Hombro 4 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Rodillas semi-flexionadas y espalda recta
●Añadir un poco más de peso que en la semana 4

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

JUEVES
Pliométricos 2

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para obtener mayor
Jumps 5 por para alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las rodillas.

Saltos 3 8 2 Min ●El Cuerpo no debe girar

Lado a Lado ●Aterrizar con ambos pies juntos ligeramente
separados
●Usa tus brazos para mejor momentum, balance y
vertical

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Chair 3 6 por 2 Min ●Cuadriceps/femoral paralelos al Suelo
Rockets pierna ●Usar brazos como palanca para máxima explosión
●Aterrizar suavemente flexionando las Rodillas

Saltos 3 10 2 Min ●Buscar tocar un objetivo retador

de Bloqueo ●Partir con manos a la altura de los hombros
●Pies menor tiempo de contacto con el suelo posible

Saltos 3 10 2 Min ●Usar el pie contrario al que hace contacto con el

Horizontales suelo para balance
●Usar brazos para balance

Sprints 4 30 mts 2 Min ●Salida lo más explosiva posible

o pasos ●Balancear brazos manteniendo los codos a 90º
largos ●Espalda perpendicular al suelo rodillas arriba una
vez tengas tu tope de velocidad

Enfriamiento

VIERNES
Potencia del Tren
Superior 2 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Push Up 4 10 2 Min ●Mantener espalda recta y manos debajo de los

Explosivo hombros.
●Modificar con rodillas en el suelo para menor
dificultad

Supermans 4 12 1 Min ●Pequeña pausa al final de la acción.

●Subir a máxima velocidad.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Tijeras 4 18 1 Min ●Mantener brazos y piernas extendidas.
●Subir a máxima velocidad.
●Bajar lentamente.

Hombro 3 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Agrega más peso que en la semana 4

Twist 3 20 ●Usa cualquier objeto redondo.

con pelota ●Toca ligeramente el suelo, no rebotes.
●Contraer abdomen en todo momento.
●Usar objeto con peso para mayor dificultad.

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

SÁBADO
Pliométricos 1

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Squat 3 8 2 Min ●Hacer cada repetición desde la posición de salto.

Jumps ●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Depth 4 6 2 Min ●Dejarse caer del banco.
Jumps ●Los pies deben durar el menor tiempo posible en el
suelo.
●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes de tocar el
suelo

Box Jump 3 8 2 Min ●Sentados con cuadriceps paralelos al suelo o en

Sentado posición de salto.
●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Rodillas 3 10 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo espalda recta.

al pecho ●Menor tiempo de contacto con el suelo.
●Explotar al máximo en cada repetición.

Box Jumps 3 6 por 2 Min ●Colocar una plataforma retadora.

a una pierna pierna ●Aterrizar suavemente controlando el equilibrio.
●Ayudarse con los brazos para obtener más vertical

Zigs Zags 3 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Laterales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Zigs Zags 2 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Frontales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 SEMANA 6
VerticalMax

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

LUNES
Evaluación

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Salto 3 30 seg 1 Min ●Hacer los saltos a máxima velocidad.

de cuerda ●Agregar dificultad saltando con un pie a la vez.
●Agregar dificultad pasando la cuerda dos veces
durante el salto.

Saltos 2 6 reps 1 Min ●Ir al sitio donde hicimos la última medición de salto
con referencia ●Hacer cada salto con la técnica correcta buscando
superar la marca previa.
●Aterrizar con las rodillas flexionadas

Salto 3 12 1 Min ●Talones fuera de plataforma.

de gemelos ●Flexionar las rodillas lo menos posible.
●Terminar el movimiento explosivo en punta de pies.

Saltos 3 6 1 Min ●Busca una plataforma donde tus glúteos hagan

en reacción contacto en la posición de salto.
●Desciende lentamente.
●Sin anteceder al contacto.

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

MARTES
Potencia del Tren
Inferior

Orden de Ejercicios de
los Bloques Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

BLOQUE 1: Una serie equivale a hacer A1, descansar 15-30 seg y hacer A2

A1 Sentadilla 3 8 por 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal que

a una pierna pierna para te permita hacer 6-10 reps.
hacer A2 ●Descender a velocidad media.
●A penas el talón toca el suelo ascender
a máxima velocidad.
●Incrementar altura de plataforma al
menos 2 cm vs semana 5

A2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 2: Una serie equivale a hacer B1, descansar 15-30 seg y hacer B2

B1 Nórdico 3 5 30 Seg ●Establecer altura de plataforma tal

para que te permita hacer 5 reps.
hacer B2 ●Descender a velocidad media-lenta
●A penas espalda toca la plataforma
ascender a máxima velocidad con
cuerpo alineado.
●Disminuir altura de plataforma al
menos 2 cm vs. semana 5

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 B2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

BLOQUE 3: Una serie equivale a hacer C1, descansar 15-30 seg y hacer C2

C1 Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para

Jumps 5 por para obtener mayor alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las
rodillas.

C2 Depth 3 2 2 Min ●Dejarse caer del banco.

Jumps para ir a ●Los pies deben durar el menor tiempo
próxima posible en el suelo.
serie ●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes
de tocar el suelo

BLOQUE 4: Una serie equivale a hacer D1, descansar 15-30 seg y hacer D2

D1 Gemelos 3 8 por 30 Seg ●Usa un bolso con contenido pesado

pierna para para generar resistencia si es
hacer D2 necesario.
● Desciende a mediana-lenta velocidad
hasta estirar el gemelo.
●Explota hacia arriba a máxima
velocidad sin flexionar la rodilla
●Añade un poco más peso que en la
semana 5 de ser posible

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 D2 Rodillas 3 5 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo
al pecho para ir a espalda recta.
próxima ●Menor tiempo de contacto con el
serie suelo.
●Explotar al máximo en cada
repetición.

Enfriamiento

MIÉRCOLES
Potencia del Tren
Superior 1 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Plank 4 45 seg 2 Min ●Mantener cuerpo en posición plana.

(3 maneras) por ●Apretar zona abdominal en todo momento.
lado ●Agregar más tiempo a cada serie progresivamente

Ab 4 25 1 Min ●Rodillas con un ángulo de 90º.

Crunch ●Subir hasta que el vértice de nuestra cadera forme
un ángulo de 90º
●Mantener la zona abdominal en tensión en todo
momento

Abs Adentro 4 25 1 Min ●Mantener espalda recta al iniciar la acción.

y Afuera ●Piernas extendidas en todo momento.
●Los pies hacen contacto con el suelo el menor
tiempo posible.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Hombro 4 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Rodillas semi-flexionadas y espalda recta
●Añadir un poco más de peso que en la semana 5

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

JUEVES
Pliométricos 2

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Lunge 3 10- 30 Seg ●Usa tus brazos como palanca para obtener mayor
Jumps 5 por para alcance.
pierna hacer C2 ●Tu pecho debe apuntar hacia arriba.
●Aterriza suavemente flexionando las rodillas.

Saltos 3 8 2 Min ●El Cuerpo no debe girar

Lado a Lado ●Aterrizar con ambos pies juntos ligeramente
separados
●Usa tus brazos para mejor momentum, balance y
vertical

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Chair 3 6 por 2 Min ●Cuadriceps/femoral paralelos al Suelo
Rockets pierna ●Usar brazos como palanca para máxima explosión
●Aterrizar suavemente flexionando las Rodillas

Saltos 3 10 2 Min ●Buscar tocar un objetivo retador

de Bloqueo ●Partir con manos a la altura de los hombros
●Pies menor tiempo de contacto con el suelo posible

Saltos 3 10 2 Min ●Usar el pie contrario al que hace contacto con el

Horizontales suelo para balance
●Usar brazos para balance

Sprints 4 30 mts 2 Min ●Salida lo más explosiva posible

o pasos ●Balancear brazos manteniendo los codos a 90º
largos ●Espalda perpendicular al suelo rodillas arriba una
vez tengas tu tope de velocidad

Enfriamiento

VIERNES
Potencia del Tren
Superior 2 | Flexibilidad

Ejercicios de
Potencia Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Push Up 4 12 2 Min ●Mantener espalda recta y manos debajo de los

Explosivo hombros.
●Modificar con rodillas en el suelo para menor
dificultad

Supermans 4 15 1 Min ●Pequeña pausa al final de la acción.

●Subir a máxima velocidad.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Tijeras 4 20 1 Min ●Mantener brazos y piernas extendidas.
●Subir a máxima velocidad.
●Bajar lentamente.

Hombro 3 8 1 Min ●Usar un peso retador (pesa, roca, bolso con libros,
Frontal etc).
●Subir a máxima velocidad con codos extendidos.
●Descender a velocidad media-lenta.
●Agrega más peso que en la semana 5

Twist 3 25 ●Usa cualquier objeto redondo.

con pelota ●Toca ligeramente el suelo, no rebotes.
●Contraer abdomen en todo momento.
●Usar objeto con peso para mayor dificultad.

Flexibilidad ●30 - 45 segundos por ejercicio.

●Hacer respiraciones profundas durante el ejercicio.
●Buscar elongar un poco más en cada exhalación
(mínimo 3 veces durante el ejercicio).
●Mantenerse relajado

SÁBADO
Pliométricos 1

Ejercicios de
Pliometría Series Reps Descanso Claves del Ejercicio

Calentamiento

Squat 3 8 2 Min ●Hacer cada repetición desde la posición de salto.

Jumps ●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

 Depth 4 6 2 Min ●Dejarse caer del banco.
Jumps ●Los pies deben durar el menor tiempo posible en el
suelo.
●Estar en posición de Salto (rodillas
flexionadas-brazos atrás) justo antes de tocar el
suelo

Box Jump 3 8 2 Min ●Sentados con cuadriceps paralelos al suelo o en

Sentado posición de salto.
●Apalancarse con los brazos.
●Aterrizar suavemente.

Rodillas 3 10 2 Min ●Lleva rodillas al pecho manteniendo espalda recta.

al pecho ●Menor tiempo de contacto con el suelo.
●Explotar al máximo en cada repetición.

Box Jumps 3 6 por 2 Min ●Colocar una plataforma retadora.

a una pierna pierna ●Aterrizar suavemente controlando el equilibrio.
●Ayudarse con los brazos para obtener más vertical

Zigs Zags 3 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Laterales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Zigs Zags 2 32 1 Min ●Mantener pies y piernas juntas

Frontales Saltos ●Enfocarse en velocidad no altura

Enfriamiento

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos

Próximo Paso
¡Te felicito! ya cumploste la mayor parte del programa! ahora a rematar más fuerte que nuenca.

¿Qué debes hacer ahora? Pasar a La siguiente fase del programa LA FASE DE LIBERACIÓN

FASE 3: Nos liberamos de todo trabajo de fuerza para enfocarnos únicamente en

Liberación Potencia y Pliometría, visualiza esta fase como cuando en Rapido y Furioso
(2 semanas) pone el NITRO al final de la carrera para terminar de Ganar a Full Velocidad.

Pasa por encima de tu Rival y Gana Partidos