Variantes, Marzo Abril

ENTRENAMIENTO
POWERHOUSE
Jeremy Joglar B.
Objetivo: Mejorar el rendimiento deportivo específicamente en
“Power lifting y Street lifting”, midiéndolo con características
cuantitativas, basándonos en sus mejores marcas personales, a
través de una metodología ascendente.
Objetivos secundarios:
-Mejora del aspecto estético a través de la ganancia de masa
muscular y reducción del porcentaje de grasa corporal.
-Mejora del rendimiento en actividades de la vida cotidiana.
Marcas personales.
Sentadilla SQ Raw Banca Peso muerto Peso muerto

estimado zumo convencional
Giovanny 125kg 115kg 95kg 165kg 180kg
Tomas 157,5kg 130kg 100kg 172,5kg 190kg
Isaías --- 120kg 100kg 165kg 150kg
Dylan 160kg 125kg 100kg 170kg 152,5kg
Jaime 175kg 145kg 122,5kg 172,5kg 192,5kg
Martín 210kg 170kg 120kg 235kg 210kg
Jeremy 205kg 155kg 140kg 202,5kg 225kg
Escala de esfuerzo.
Semana 1 (60%)
Día 1
SQ-pausa SQ DL comp pausa. Pull ups

Giovanny 4x8, 70kg RIR1, 70kg 4x8, 110kg 4x8, RPE 7
Tomas 4x8, 72,5kg RIR1, 72,5kg 4x8, 115kg 4x8, RPE 7
Isaías 4x8, 70kg RIR1, 70kg 4x8, 100kg 4x8, RPE 7
Dylan 4x8, 72,5kg RIR1, 72,5kg 4x8, 102,5kg 4x8, RPE 7
Jaime 4x8, 77,5kg RIR1, 77,5kg 4x8 115kg 4x8, RPE 7
Martín 4x8, 95kg RIR1, 95kg 4x8 140kg 4x8, RPE 7
Jeremy 4x8, 92,5kg RIR1, 92,5kg 4x8, 135kg 4x8, RPE 7
SQ búlgaras Curl de biceps Curl Femoral Gemelo Parado

Giovanny 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Tomas 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Isaías 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Dylan 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Jaime 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Martín 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Jeremy 4x6 RPE7 3x10 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Día 2
SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

agarre cerrado
Giovanny 4x8, 70kg RIR1, 57,5kg 4x8, 57,5kg
Tomas 4x8, 72,5kg RIR1, 60kg 4x8, 60kg
Isaías 4x8, 70kg RIR1, 60kg 4x8, 60kg
Dylan 4x8, 72,5kg RIR1, 57,5kg 4x8, 57,5kg
Jaime 4x8, 77,5kg RIR1, 75kg 4x8, 75kg
Martín 4x8, 95kg RIR1, 70kg 4x8, 70kg
Jeremy 4x8, 92,5kg RIR1, 85kg 4x8, 85kg
Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

levantarse disco
Día 3
DL Secundario BP sin arco Fondos

Giovanny 4x8, 100kg 4x8, 57,5kg 3x8 RPE8
Tomas 4x8, 102,5kg 4x8, 60kg 3x8 RPE8
Isaías 4x8, 90kg 4x8, 60kg 3x8 RPE8
Dylan 4x8, 90kg 4x8, 57,5kg 3x8 RPE8
Jaime 4x8, 105kg 4x8, 75kg 3x8 RPE8
Martín 4x8, 125kg 4x8, 70kg 3x8 RPE8
Jeremy 4x8, 120kg 4x8, 85kg 3x8 RPE8
DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

Martín 4x8, RPE7 3x5 RPE8 3x8 RPE7 5x12, RPE9
Jeremy 4x8, RPE7 3x5 RPE8 3x8 RPE7 5x12, RPE9
Semana 2 (65%)
Día 1

Tomas 4x7, 77,5kg RIR1, 77,5kg 4x7, 125kg 4x7, RPE 7
Dylan 4x7, 77,5kg RIR1, 77,5kg 4x7, 110kg 4x7, RPE 7
Jaime 4x7, 85kg RIR1, 85kg 4x7 125kg 4x7, RPE 7
Martín 4x7, 105kg RIR1, 105kg 4x7 152,5kg 4x7, RPE 7
Jeremy 4x7, 100kg RIR1, 100kg 4x7, 145kg 4x7, RPE 7
SQ búlgaras Curl de biceps Curl Femoral Gemelo Parado

Día 2

agarre cerrado
Giovanny 4x7, 75kg RIR1, 75kg 4x7, 62,5kg
Tomas 4x7, 77,5kg RIR1, 65kg 4x7, 65kg
Dylan 4x7, 77,5kg RIR1, 62,5kg 4x7, 62,5kg
Jaime 4x7, 85kg RIR1, 80kg 4x7, 80kg
Jeremy 4x7, 100kg RIR1, 90kg 4x7, 90kg

levantarse disco
Día 3

Giovanny 4x7, 110kg 4x7, 62,5kg 3x7 RPE8
Tomas 4x7, 110kg 4x7, 65kg 3x7 RPE8

Semana 3 (70%)
Día 1

Tomas 4x6, 85kg RIR1, 85kg 4x6, 135kg 4x6, RPE 7
Dylan 4x6, 85kg RIR1, 85kg 4x6, 120kg 4x6, RPE 7
Martín 4x6, 112,5kg RIR1, 112,5kg 4x6 165kg 4x6, RPE 7
Jeremy 4x6, 110kg RIR1, 110kg 4x6, 157,5kg 4x6, RPE 7
SQ búlgaras Curl de bíceps Curl Femoral Gemelo Parado

Día 2

agarre cerrado
Giovanny 4x6, 80kg RIR1, 80kg 4x6, 67,5kg
Tomas 4x6, 85kg RIR1, 70kg 4x6, 70kg
Dylan 4x6, 85kg RIR1, 67,5kg 4x6, 67,5kg
Martín 4x6, 112,5kg RIR1, 80kg 4x6, 80kg

levantarse disco
Día 3

Giovanny 4x6, 115kg 4x6, 67,5 3x6 RPE8

Semana 4 (75%)
Día 1

Tomas 4x5, 90kg RIR1, 90kg 4x5, 140kg 4x5, RPE 7
Dylan 4x5, 90kg RIR1, 90kg 4x5, 130kg 4x5, RPE 7
Martín 4x5, 125kg RIR1, 125kg 4x5 175kg 4x5, RPE 7
Jeremy 4x5, 115kg RIR1, 115kg 4x5, 170kg 4x5, RPE 7

Día 2

agarre cerrado
Giovanny 4x5, 85kg RIR1, 70kg 4x5, 70kg
Tomas 4x5, 97,5kg RIR1, 97,5kg 4x5, 75kg
Dylan 4x5, 95kg RIR1, 70kg 4x5, 70kg
Martín 4x5, 127,5kg RIR1, 85kg 4x5, 85kg

levantarse disco
Día 3

Giovanny 4x5, 125kg 4x5, 70kg 3x5 RPE8
Dylan 4x5, 115kg 4x5, 75kg 3x5 RPE8

Semana 5 (80%)
Día 1
SQ-pausa SQ DL comp. Pull ups

Giovanny 3x4, 92,5kg RIR1, 92,5kg AMRAP, 145kg 3x4, RPE 7
Tomas 3x4, 105kg RIR1, 105kg AMRAP, 152,5kg 3x4, RPE 7
Isaías 3x4, 95kg RIR1, 95kg AMRAP, 132,5kg 3x4, RPE 7
Dylan 3x4, 100kg RIR1, 100kg AMRAP, 135kg 3x4, RPE 7
Jaime 3x4, 115kg RIR1, 115kg AMRAP 152,5kg 3x4, RPE 7
Martín 3x4, 135kg RIR1, 135kg AMRAP 190kg 3x4, RPE 7
Jeremy 3x4, 125kg RIR1, 125kg AMRAP, 180kg 3x4, RPE 7

Día 2

agarre cerrado
Giovanny 3x4, 92,5 RIR1, 75kg 4x4, 95kg
Tomas 3x4, 105kg RIR1, 80kg 4x4, 80kg
Dylan 3x4, 100kg RIR1, 80kg 4x4, 80kg
Jaime 3x4, 112,5kg RIR1, 97,5kg 4x4, 97,5kg
Jeremy 3x4, 125kg RIR1, 112,5kg 4x4, 112,5kg

levantarse disco
Día 3

Giovanny 4x4, 130kg 4x4, 75kg 3x4 RPE8
Dylan 4x4, 120kg 4x4, 80kg 3x4 RPE8
Jaime 4x4, 140kg 4x4, 97,5kg 3x4 RPE8
Jeremy 4x4, 160kg 4x4, 112,5kg 3x4 RPE8


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Sentadilla SQ Raw Banca Peso muerto Peso muerto

SQ-pausa SQ DL comp pausa. Pull ups

SQ búlgaras Curl de biceps Curl Femoral Gemelo Parado

SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

DL Secundario BP sin arco Fondos

DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ-pausa SQ DL comp pausa. Pull ups

SQ búlgaras Curl de biceps Curl Femoral Gemelo Parado

SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

DL Secundario BP sin arco Fondos

DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ-pausa SQ DL comp pausa. Pull ups

SQ búlgaras Curl de bíceps Curl Femoral Gemelo Parado

SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

DL Secundario BP sin arco Fondos

DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ-pausa SQ DL comp pausa. Pull ups

SQ búlgaras Curl de bíceps Curl Femoral Gemelo Parado

SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

DL Secundario BP sin arco Fondos

DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ-pausa SQ DL comp. Pull ups

SQ búlgaras Curl de bíceps Curl Femoral Gemelo Parado

SQ tempo BP comp BP piernas arriba-

Sentarse y Press militar Elevación de Gemelo Parado

DL Secundario BP sin arco Fondos

DL rumano Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

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