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Disclaimer: El sistema de repeticiones objetivo está diseñado para que juegues con él y en ningún momento trata de separarse de la ese
Calculadora Multiusos
La calculadora del 1RM te da una estimación de tu 1RM en base al peso y las repeticiones que realizas.
-La calculadora de repeticiones objetivo te dice cuántas repeticiones tienes que hacer con un cierto peso para alcanzar cierto 1
-La calculadora de pesos te dice cuánto peso utilizar al hacer ciertas repeticiones para alcanzar cierto 1RM estimado.
Esta calculadora se basa en la fórmula de Brzycki (1993) para estimar el 1RM.
Si eres un intermedio-alto, puedes aumentar tu 1RM de entrenamiento sólo 1 vez durante esta rutina (al finalizar la semana
pesos son excesivamente livianos y que los días de AMRAP tu 1RM estimado en base a las repeticiones que consigues es muy s
Si eres un levantador avanzado, no te plantees aumentar tus 1RM durante el seguimiento de esta rutina.
de Peaking Wendler 5/3/1
Sólo Modifica Las Celdas Con Relleno Gris
en el blog: Wendler 5/3/1. Programa de Peaking
ealizas.
erto peso para alcanzar cierto 1RM estimado.
ierto 1RM estimado.
rutina (al finalizar la semana 4 u 8) en base a sensaciones. No recomendamos que hagas esto a no ser que notes que los
ticiones que consigues es muy superior al 1RM que introdujiste al principio del programa.
a rutina.
Calculadora Multiusos
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Opciones Iniciales
Redondeo
2.5
iales
Calculadora Multiusos
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Calculadora De 1RM
Calculadora De
Repeticiones Objetivo
Calculadora De Pesos
Calculadora de 1RM (kg)s
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Semana 1 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Objetivo Conseguidas
62.5
Sentadilla 72.5
Día 1
80 7 95
Peso (kg) Muerto 80 5x3
62.5
Press de Banca 72.5
Día 2
80 6 92.5
Press Militar 80 5x3
62.5
Peso Muerto 72.5
Día 3
80 7 95
Sentadilla 80 5x3
62.5
Press Militar 72.5
Día 4 80 6 92.5
Press de Banca 80 5x3
Semana 4 3x5
Peso (kg)
35
Sentadilla 45
Día 1
55
Peso (kg) Muerto 55 5x3
35
Press de Banca 45
Día 2
55
Press Militar 55 5x3
35
Peso Muerto 45
Día 3
55
Sentadilla 55 5x3
35
Press Militar 45
Día 4 55
Press de Banca 55 5x3
Semana 10 3x5
Peso (kg)
57.5
Sentadilla 67.5
Día 1
77.5
Peso (kg) Muerto 67.5 5x3
57.5
Press de Banca 67.5
Día 2
77.5
Press Militar 67.5 5x3
57.5
Peso Muerto 67.5
Día 3
77.5
Sentadilla 67.5 5x3
57.5
Press Militar 67.5
Día 4 77.5
Press de Banca 67.5 5x3
Programa de Peaking de Wendl
Calculadora de Repeticiones Objetivo
Peso (kg) 1RM (kg) Repeticiones
Semana 2 3x5
Singles Peso (kg)
x1
57.5
90 Sentadilla 67.5
77.5
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x5
57.5
90 Press de Banca 67.5
77.5
Accesorios Press Militar 72.5 5x5
57.5
90 Peso Muerto 67.5
77.5
Accesorios Sentadilla 72.5 5x5
57.5
90 Press Militar 67.5
77.5
Accesorios Press de Banca 72.5 5x5
t+ Semana 8 3x5
1RM (kg) Peso (kg)
35
Sentadilla 45
55
Accesorios Peso (kg) Muerto 55 5x5
35
Press de Banca 45
55
Accesorios Press Militar 55 5x5
35
Peso Muerto 45
55
Accesorios Sentadilla 55 5x5
35
Press Militar 45
55
Accesorios Press de Banca 55 5x5
Semana 11 5/3/1
Peso (kg)
67.5
Sentadilla 77.5
85
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x3
67.5
Press de Banca 77.5
85
Accesorios Press Militar 72.5 5x3
67.5
Peso Muerto 77.5
85
Accesorios Sentadilla 72.5 5x3
67.5
Press Militar 77.5
85
Accesorios Press de Banca 72.5 5x3
e Peaking de Wendler
Calculadora de Peso (kg)s
1RM (kg) Repeticiones Peso (kg)
5 Semana 3 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas
67.5
Sentadilla 77.5
85
Accesorios Peso (kg) Muerto 80 5x3
67.5
Press de Banca 77.5
85
Accesorios Press Militar 80 5x3
67.5
Peso Muerto 77.5
85
Accesorios Sentadilla 80 5x3
67.5
Press Militar 77.5
85
Accesorios Press de Banca 80 5x3
5 Semana 9 3x3
Singles
Peso (kg) x1
62.5
Sentadilla 72.5 100
100
80
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x3
62.5
Press de Banca 72.5 100
80
Accesorios Press Militar 72.5 5x3
62.5
Peso Muerto 72.5 100
80
Accesorios Sentadilla 72.5 5x3
62.5
Press Militar 72.5 100
80
Accesorios Press de Banca 72.5 5x3
3/1
Accesorios
Accesorios
Semana 12: Competición
Accesorios
Accesorios
Opciones Iniciales
5/3/1+
Singles
1RM (kg) 1RM (kg) de Entrenamiento
x1
Sentadilla 90
90 Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90
90
Accesorios
90
Accesorios
90
Accesorios
6 3x5
1RM (kg) de Entrenamiento
Sentadilla 90
Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90
Accesorios
Accesorios
Accesorios
9 3x3
1RM (kg) de Entrenamiento
Sentadilla 90
Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90
Accesorios
Accesorios
Accesorios
ompetición
Recomendaciones de algunos Ejercicios Accesorios
Ejercicio básico Debilidad* Ejerci
a
ill Buenos Días, Hip Thrust, Se
ad
Extender las caderas
nt
Se
Mancuerna, Disloc
s
es
Pr
Curl
Co so
Pe
* Debilidades comunes. Otras pueden estar presentes y deberían elegirse ejercicios que se adaptaran a su corrección.
cios Accesorios
Ejercicios Recomendados
Buenos Días, Hip Thrust, Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Sumo, Peso
Muerto Por Detrás
Press de Banca con Agarre Invertido, Dips, Press de Banca con Agarre
Cerrado, Floor Press, Press Militar
mo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam
Roller
Peso Muerto Sumo, Rack Pull, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con
ernas Rígidas, Sentadillas de Rodillas con Bandas Elásticas, Hip Thrust, Leg
Curls (compensar ratio H/Q)
Paseo del Granjero, Peso Muerto con Agarre Prono, Dominadas Lastradas
desde Dead Hang
ón.