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Programa de Peaking Wend

IMPORTANTE: Sólo Modifica Las Celdas Con R


Artículo de referencia en el blog: Wendler 5/3/1. Pro
Programa de Peaking:
Este programa de 12 semanas está basado en una rutina de peaking simple y efectiva que ofrece Jim Wendler en 'Beyond 5/3/
Repeticiones Objetivo
En la semana 3, tus repeticiones objetivo se calcularán añadiendo 2,5 kg a tu 1RM estimado de la semana 1 en base a las repeti
Si no eres capaz de conseguir el número de repeticiones objetivo, pero tu 1RM estimado en base a las repeticiones que has co
siguiente se calcularán añadiendo 2,5 kg a tu 1RM estimado. Sin embargo, si tu 1RM estimado es menor que el 1RM de tu c
1RM de tu ciclo actual por 2,5 kg.

Disclaimer: El sistema de repeticiones objetivo está diseñado para que juegues con él y en ningún momento trata de separarse de la ese

Calculadora Multiusos
La calculadora del 1RM te da una estimación de tu 1RM en base al peso y las repeticiones que realizas.
-La calculadora de repeticiones objetivo te dice cuántas repeticiones tienes que hacer con un cierto peso para alcanzar cierto 1
-La calculadora de pesos te dice cuánto peso utilizar al hacer ciertas repeticiones para alcanzar cierto 1RM estimado.
Esta calculadora se basa en la fórmula de Brzycki (1993) para estimar el 1RM.

Acelerar la progresión de cargas


Si eres un principiante-alto o intermedio-bajo,umentaa 5kg tu 1RM en la sentadilla y el peso muerto y 2,5kg en el press de ban

Si eres un intermedio-alto, puedes aumentar tu 1RM de entrenamiento sólo 1 vez durante esta rutina (al finalizar la semana
pesos son excesivamente livianos y que los días de AMRAP tu 1RM estimado en base a las repeticiones que consigues es muy s

Si eres un levantador avanzado, no te plantees aumentar tus 1RM durante el seguimiento de esta rutina.
de Peaking Wendler 5/3/1
Sólo Modifica Las Celdas Con Relleno Gris
en el blog: Wendler 5/3/1. Programa de Peaking

e Jim Wendler en 'Beyond 5/3/1'.

a semana 1 en base a las repeticiones objetivo que conseguiste en ella.


e a las repeticiones que has conseguido es aún mayor que el 1RM de tu ciclo actual, las repeticiones objetivo de la semana
o es menor que el 1RM de tu ciclo actual en cualquier semana, las repeticiones objetivo se calcularán tratando de batir el

ento trata de separarse de la esencia de la 5/3/1. Si no te gusta, simplemente ignóralo.

ealizas.
erto peso para alcanzar cierto 1RM estimado.
ierto 1RM estimado.

erto y 2,5kg en el press de banca y el press militar al finalizar las semanas 4 y 8.

rutina (al finalizar la semana 4 u 8) en base a sensaciones. No recomendamos que hagas esto a no ser que notes que los
ticiones que consigues es muy superior al 1RM que introdujiste al principio del programa.

a rutina.
Calculadora Multiusos
Calculadora Multiusos
Calculadora Multiusos
Calculadora Multiusos
Calculadora Multiusos
Calculadora Multiusos
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Calculadora Multiusos
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Opciones Iniciales

Levantamientos Actuales (Marcas Personales)


Ejercicio Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) 90% 1RM (kg)
Sentadilla 100 1 100 90
Press de Banca 100 1 100 90

Peso Muerto 100 1 100 90


Press Militar 100 1 100 90
Nota: Modifica únicamente las celdas en gris. Los pesos a manejar serán calculados automáticamente

Incremento (kg) en los 1RM Objetivo


Sentadilla 5
Press de Banca 2.5
Peso Muerto 5
Press Militar 2.5

Redondeo
2.5
iales

Calculadora Multiusos
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Calculadora De 1RM
Calculadora De
Repeticiones Objetivo
Calculadora De Pesos
Calculadora de 1RM (kg)s
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)

Semana 1 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Objetivo Conseguidas
62.5
Sentadilla 72.5
Día 1
80 7 95
Peso (kg) Muerto 80 5x3
62.5
Press de Banca 72.5
Día 2
80 6 92.5
Press Militar 80 5x3
62.5
Peso Muerto 72.5
Día 3
80 7 95
Sentadilla 80 5x3
62.5
Press Militar 72.5
Día 4 80 6 92.5
Press de Banca 80 5x3

Semana 4 3x5
Peso (kg)

35
Sentadilla 45
Día 1
55
Peso (kg) Muerto 55 5x3
35
Press de Banca 45
Día 2
55
Press Militar 55 5x3
35
Peso Muerto 45
Día 3
55
Sentadilla 55 5x3
35
Press Militar 45
Día 4 55
Press de Banca 55 5x3

Semana 7 5/3/1 Joker Set +


Repeticiones 1RM (kg) Singles Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo x1+ Conseguidas
67.5
Sentadilla 77.5 90
Día 1
90
Día 1
85 3 95
Peso (kg) Muerto 80 5x3
67.5
Press de Banca 77.5 90
Día 2
85 2 92.5
Press Militar 77.5 5x3
67.5
Peso Muerto 77.5 90
Día 3
85 3 95
Sentadilla 77.5 5x3
67.5
Press Militar 77.5 90
Día 4 85 2 92.5
Press de Banca 77.5 5x3

Semana 10 3x5
Peso (kg)
57.5
Sentadilla 67.5
Día 1
77.5
Peso (kg) Muerto 67.5 5x3
57.5
Press de Banca 67.5
Día 2
77.5
Press Militar 67.5 5x3
57.5
Peso Muerto 67.5
Día 3
77.5
Sentadilla 67.5 5x3
57.5
Press Militar 67.5
Día 4 77.5
Press de Banca 67.5 5x3
Programa de Peaking de Wendl
Calculadora de Repeticiones Objetivo
Peso (kg) 1RM (kg) Repeticiones

Semana 2 3x5
Singles Peso (kg)
x1
57.5
90 Sentadilla 67.5
77.5
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x5
57.5
90 Press de Banca 67.5
77.5
Accesorios Press Militar 72.5 5x5
57.5
90 Peso Muerto 67.5
77.5
Accesorios Sentadilla 72.5 5x5
57.5
90 Press Militar 67.5
77.5
Accesorios Press de Banca 72.5 5x5

Semana 5 3x3 Joker Set +


Repeticiones 1RM (kg) Singles
Peso (kg) Objetivo Objetivo x1+
62.5
Sentadilla 72.5 90
80 3 Err:508
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x5
62.5
Press de Banca 72.5 90
80 2
Accesorios Press Militar 72.5 5x5
62.5
Peso Muerto 72.5 90
80 3
Accesorios Sentadilla 72.5 5x5
62.5
Press Militar 72.5 90
80 2
Accesorios Press de Banca 72.5 5x5

t+ Semana 8 3x5
1RM (kg) Peso (kg)

35
Sentadilla 45
55
Accesorios Peso (kg) Muerto 55 5x5
35
Press de Banca 45
55
Accesorios Press Militar 55 5x5
35
Peso Muerto 45
55
Accesorios Sentadilla 55 5x5
35
Press Militar 45
55
Accesorios Press de Banca 55 5x5

Semana 11 5/3/1
Peso (kg)
67.5
Sentadilla 77.5
85
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x3
67.5
Press de Banca 77.5
85
Accesorios Press Militar 72.5 5x3
67.5
Peso Muerto 77.5
85
Accesorios Sentadilla 72.5 5x3
67.5
Press Militar 77.5
85
Accesorios Press de Banca 72.5 5x3
e Peaking de Wendler
Calculadora de Peso (kg)s
1RM (kg) Repeticiones Peso (kg)

5 Semana 3 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas
67.5
Sentadilla 77.5
85
Accesorios Peso (kg) Muerto 80 5x3
67.5
Press de Banca 77.5
85
Accesorios Press Militar 80 5x3
67.5
Peso Muerto 77.5
85
Accesorios Sentadilla 80 5x3
67.5
Press Militar 77.5
85
Accesorios Press de Banca 80 5x3

r Set + Semana 6 3x5


Repeticiones 1RM (kg) Peso (kg)
Conseguidas
57.5
Sentadilla 67.5
77.5
Accesorios Peso (kg) Muerto 67.5 5x3
57.5
Press de Banca 67.5
77.5
Accesorios Press Militar 67.5 5x3
57.5
Peso Muerto 67.5
77.5
Accesorios Sentadilla 67.5 5x3
57.5
Press Militar 67.5
77.5
Accesorios Press de Banca 67.5 5x3

5 Semana 9 3x3
Singles
Peso (kg) x1
62.5
Sentadilla 72.5 100
100
80
Accesorios Peso (kg) Muerto 72.5 5x3
62.5
Press de Banca 72.5 100
80
Accesorios Press Militar 72.5 5x3
62.5
Peso Muerto 72.5 100
80
Accesorios Sentadilla 72.5 5x3
62.5
Press Militar 72.5 100
80
Accesorios Press de Banca 72.5 5x3

3/1

Accesorios

Accesorios
Semana 12: Competición

Accesorios

Accesorios
Opciones Iniciales

5/3/1+
Singles
1RM (kg) 1RM (kg) de Entrenamiento
x1
Sentadilla 90
90 Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90

90

Accesorios

90

Accesorios

90

Accesorios

6 3x5
1RM (kg) de Entrenamiento

Sentadilla 90
Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90

Accesorios

Accesorios

Accesorios

9 3x3
1RM (kg) de Entrenamiento

Sentadilla 90
Press de Banca 90
Peso Muerto 90
Accesorios Press Militar 90

Accesorios

Accesorios

Accesorios

ompetición
Recomendaciones de algunos Ejercicios Accesorios
Ejercicio básico Debilidad* Ejerci

Prensa, Sentadilla Frontal,


Extender las rodillas

a
ill Buenos Días, Hip Thrust, Se
ad
Extender las caderas
nt
Se

Sentadillas con Pausa y R


Mantener torso rígido Copa, Box Squats, Movilida

Press de Banca con Agar


Extender los codos Cerrad
n ca
Ba

Dips, Flexiones con Rango


Extender los hombros sobre discos), Press con
de

Mancuerna, Disloc
s
es
Pr

Leg Drive Hip Thru


o
m
Su

Hip Thrust (y sus variantes u


rto

Coordinación abducción de cadera + extensión de Sentadillas de Rodillas, Pe


rodillas Muerto Desde Bloques, P
ue
M
so
Pe

Remo, Remo Pendlay, Peso M


Mantener la espalda recta Resistencia Elástica, Peso M
na o
cio rt
l

Peso Muerto Sumo, Rack


en ue

Extender las rodillas Piernas Rígidas, Sentadillas d


nv M

Curl
Co so
Pe

Paseo del Granjero, Peso M


Agarre

* Debilidades comunes. Otras pueden estar presentes y deberían elegirse ejercicios que se adaptaran a su corrección.
cios Accesorios
Ejercicios Recomendados

Prensa, Sentadilla Frontal, Hack Squat, Sentadilla Búlgara, Zancadas, Step


Ups

Buenos Días, Hip Thrust, Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Sumo, Peso
Muerto Por Detrás

Sentadillas con Pausa y Respiraciones, Sentadilla Frontal, Sentadilla de


opa, Box Squats, Movilidad Torácica (PNF), Dislocaciones de Hombro con
Banda Elástica

Press de Banca con Agarre Invertido, Dips, Press de Banca con Agarre
Cerrado, Floor Press, Press Militar

Dips, Flexiones con Rango de Recorrido Ampliado (Colocando las manos


sobre discos), Press con Mancuernas (Dumbell Press), Pullover Con
Mancuerna, Dislocaciones de Hombro con Banda Elástica

Hip Thrust, Glute Bridge, Floor Press

p Thrust (y sus variantes unilaterales con posibilidad de bandas elásticas),


Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Convencional hasta la Rodilla, Peso
Muerto Desde Bloques, Peso Muerto Sumo con Bandas Elásticas En las
Rodillas

mo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam
Roller

Peso Muerto Sumo, Rack Pull, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con
ernas Rígidas, Sentadillas de Rodillas con Bandas Elásticas, Hip Thrust, Leg
Curls (compensar ratio H/Q)

Paseo del Granjero, Peso Muerto con Agarre Prono, Dominadas Lastradas
desde Dead Hang

ón.

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