Nombre completo Borja Asenjo Altura 189

Objetivo Ponerse Mamado

Edad 31 Peso inicial 96KG

Entrenador Adrian Bueno (adr.fitness@gmail.com)

Días de entreno a
4 Molestias o lesiones
la semana

INSTRUCCIONES

"Menos es más". Encontrarás lo justo y necesario para que consigas los máximos resultados de la forma más
eficiente y rápida posible. En las pestañas del excell (abajo) encontrarás diferentes apartados claves con cada una
de las áreas importantes del plan.

ENTRENAMIENTO INVISIBL
El descanso, lo que duermes, cuánto, la gestión del estrés y tus problemas, tu organización, relaciones... todo est
también y te daré herramientas para que puedas gestionarlas de una mejor forma, pero es impor

PREGUNTAS FREC

¿Cómo caliento? El calentamiento es clave para hacer efectivo el trabajo posterior. ¿Cuánto caliento? Entre 5-10'

Son las series previas a realizar tu primera efectiva, es muy importante para evitar
Series de empezando de más a menos repes. Por ejemplo: Imagina que la serie efectiva en senta
aproximación 60kg a 3 reps, 3º aprox con 80kg a 2 reps, 4º aprox de confianza con 95kg a 1 rep. ¿Y q
monoarticular y ya viene "caliente" ese músculo, no hace falta, si es multiarticular (y aun

¿Trabajo de Si no viene asignado en la rutina no es algo realmente importante en tu momento actua

abdomen? a 6 series de abdomen por semana, 2 series x 3 días en semana está perfecto en ejerci

¿Cuánto
Descansa el tiempo que necesites para afrontar la siguiente serie con la mayor ca
descanso entre Ejercicio en máquina: 2-4 min; ejercicio analítico: 1-2 min.
series?

0000001
 Indica las "REPETICIONES EN LA RESERVA" que te dejas en una serie o, mejor, lo ce
¿Que es RIR? recámara. Un RIR 2, sería lo mismo que fallo-2 (2 reps más y la 3 no saldría). Por ejem
con el que harás entre 12 y 15 reps dejándote 2 o 1 rep en recámara.

¿Cómo
En el apartado "RUTINA" tendrás como opcional (y muy aconsejado) apuntar las cargas
progreso en la que hiciste la semana anterior. Dentro del rango de repeticiones establecido, buscarás p
rutina?
¿Cómo Para modificar todo el excell es muy importante que te descargues la app "DRIVE" en t
modifico/anoto podrás editar el excell. Necesitarás otra app llamada "Hoja de Cálculo" (dependiendo
en el excell? modificar el excell y se guardará automáticamente cada casilla modificada. Si tienes alg

Grabación de Los ejercicios que tengan la casilla en negro son los que te grabarás. Únicamente 1 ser
pásamelos por WhatsApp (como consejo y para que no sea pesado puedes pasarlos al
ejercicios genera estrés las primeras semanas o en algún momento puntual no te preocupes.

Revisión de fotos Tanto las fotos como los contornos corporales se realizará en la semana 3, 7, y 11 (tien
Respecto a las fotos, importante que sean en las mismas luces siempre y en ayunas, y
y contornos carpeta de "REVISIÓN" editando el nombre de la foto y poniendo. F_5/9/22. F de fronta
corporales se realizarán en las mismas condiciones que las fotos (ayunas), y se anotará en el apar

En el apartado de "📈 REVISIÓN" de este excell podrás ver la tabla con el peso corporal
Peso corporal anterior. Puedes pesarte todos los días o mínimo 3 días a la semana (pueden ser lo

En el apartado "🍙 Nutrición" tienes detallado las kcals objetivo, macronutrientes, suplem
macros. Intenta que el 80% sea "comida real" y, si un dia quieres salir fuera a cenar un
Alimentación simplemente disfrutar sin culpa. La app que aconsejo para llevar todo el seguimiento y r
tutoriales en el el archivo "MENÚ ORIENTATIVO" dentro de tu carpeta de trabajo.

0000002
 Ponerse Mamado

ADR.FITNESS@GMAIL:COM

Yo no puedo entrenar por tí, por eso, el compromiso que adquieres hacia tí mismo y el
grado de responsabilidad es lo más importante. Sin esto, nada va a funcionar.
Trazaremos juntos el mejor camino para que vayas de A a B en el menor tiempo
posible y con la menor de las distracciones pero, por el camino aparecerán obstáculos,
ultados de la forma más días que te veas peor, días que te veas mejor. Comparte conmigo tanto los buenos
ados claves con cada unas momentos como sobre todo, los malos. Exteriorizarlo te ayudará a sentirte mejor y
tendrás mi apoyo en todo momento. Pero no te olvides que eres tú quién camina.

AMIENTO INVISIBLE CLAVE

ción, relaciones... todo esto afecta directamente en tus resultados. Puedes comunicarte conmigo sobre esta parte
ejor forma, pero es importante cuidar todo lo que engloba al propio entrenamiento en tu día a día

NTAS FRECUENTES

Cuánto caliento? Entre 5-10' está genial. La estructura a seguir es la siguiente: movilidad general de tobillo a hombro (énfasis en las articul

uy importante para evitar lesiones y preparar la musculatura. 3-4 series de aproximación es lo ideal,
la serie efectiva en sentadilla la voy a hacer con 100kg: 1º aprox con 20kg (barra sola) a 5 reps, 2º aprox con
nza con 95kg a 1 rep. ¿Y que pasa con el resto de ejercicios, hago series de aproximación? Depende. Si es
, si es multiarticular (y aunque venga caliente) sí, de 1 a 3 series está genial para "tantear" la carga que moverás.

ante en tu momento actual, por eso lo dejo a tu elección como trabajo complementario y opcional. Mi consejo: de 3
ana está perfecto en ejercicios como crunches en polea o máquina, planchas...

te serie con la mayor calidad mental y física posible. Como rangos generales: Ejercicio libre pesado: 3-5 min;

0000003
n una serie o, mejor, lo cerca o lejos que vas del fallo en función de las repeticiones que te guardas en la
la 3 no saldría). Por ejemplo, si tienes leg extension 3x12-15 RIR 2/1, quiere decir que tendrás que coger un peso
cámara.

sejado) apuntar las cargas, repeticiones y RIR que mueves cada semana. Así siempre tendrás como referencia lo
es establecido, buscarás progresar con cargas manteniendo el mismo RIR semana a semana.

gues la app "DRIVE" en tu móvil para poder leer los archivos y subir las fotos... Pero ojo, solo con DRIVE no
de Cálculo" (dependiendo de si es de App Store o Play Store la app es diferente). Con ella ahora sí podrás
a modificada. Si tienes alguna dificultad técnica coméntame.

abarás. Únicamente 1 serie (la primera). Recorta el vídeo desde que inicias la serie hasta que la terminas y
esado puedes pasarlos al final de acabar una rotación completa). Es una parte MUY IMPORTANTE pero, si te
tual no te preocupes.

la semana 3, 7, y 11 (tienes las fechas exactas en la tabla respectiva de los contornos en apartado "📈 Revisión").
s siempre y en ayunas, y mínimo visión frontal, lateral, espaldas (pueden ser posando). Las fotos se subirán a la
ndo. F_5/9/22. F de frontal, L de lateral, E de espaldas seguido de "_" y seguido de la fecha actual. Los contornos
s), y se anotará en el apartado de "📈 REVISIÓN" en la casilla correspondiente

tabla con el peso corporal donde se saca la media y el balance ganado o perdido de una semana respecto a la
a semana (pueden ser los señalados con la casilla en negro), como prefieras.

, macronutrientes, suplementación, cardio... Puedes cuadrarte la comida libremente mientras cumplas tus kcal y
res salir fuera a cenar un McDonald o lo que quieras, también puedes cuadrártelo para cumplir con tu objetivo o
var todo el seguimiento y registro de comida es MyFitnesspal (aunque Fatsecret también suele ir bien). Tienes dos
u carpeta de trabajo.

0000004
 hacia tí mismo y el
va a funcionar.
el menor tiempo
ecerán obstáculos,
tanto los buenos
a sentirte mejor y
tú quién camina.

sobre esta parte

a

o a hombro (énfasis en las articulaciones específicas de ese día) > activación musculatura estabilizadora (CORE y glúteo, retractores escapu

lo ideal,
, 2º aprox con
Depende. Si es
ga que moverás.

. Mi consejo: de 3

pesado: 3-5 min;

0000005
das en la
ue coger un peso

omo referencia lo

on DRIVE no
a sí podrás

terminas y
NTE pero, si te

do "📈 Revisión").
s se subirán a la
al. Los contornos

a respecto a la

mplas tus kcal y

on tu objetivo o
bien). Tienes dos

0000006
 DÍA 1

Categoría Ejercicios Series

Reps. RIR

Traccion

Movilidad articular 1
tren superior
1 20 5
Jalon Agarre prono 5
2 15 3
medio 34 15- 15 3-2
5 Fallo 0
15 5
Remo Gironda 4
15 3
Unilateral con giro 12 1
10 0-1
12 2
Remo invertido con 4
10 2
barra Ag. Supino 10 1
10 1
30 5
25 4
Pajaros en maquina 3
20 2

Curl biceps ag. 12 3

12 3
Supino con 4
10 12
mancuernas 10 0
15 3
Curl biceps alterno 4
12 2
martillo 10 0
10 0

Series
totales
25

0000007
 DÍA 2

Categoría Ejercicios Series Reps. RIR

Empujes

1 20 5
Press frontal en 5
2 15 3
maquina 34 15 15 3
5 10 01
1 15 4
press inclinado en
2 12 3
bancon con 5
34 10 10 00
mancuernas 5 8 0
1 20 4
2 20 4
cruce de poleas altas 4
3 20 2
4 20 0
1 15 2
elevacion lateral de
2 15 2
hombro en polea 3
3 15 0
baja
1 15 3
extension tras nuca
2 15 3
en polea media con 5
34 12 12 22
cuerda 5 12 0
1 fallo 0
2 fallo 0
flexiones 3
3 fallo 0

0000008
 Series
totales
25

DÍA 3

Categoría Ejercicios Series Reps. RIR

Piernas

1 20 5
extension de 4
2 20 5
cuadriceps 3 15 2
4 15 2
1 20 5
2 20 5
femoral tumbado 4
3 20 2
4 20 2
1 20 5
sentadilla sumo en 4
2 15 3
Multipower 3 15 3
4 15 2
1 20 5
peso muerto con 4
2 15 3
barra 3 15 12
4 15 12
1 15 5
2 15 5
prensa inclinada 4
3 15 2
4 15 0
1 15 3
2 15 3
aductor en maquina 3
3 15 3

0000009
 Series
totales
23

DÍA 4

Categoría Ejercicios Series Reps. RIR

cardio y Abs

15 min de bici 1

10 min andar con 1

inclinacion

15 min de bici 1

remo en maquina 1

12 25 25
doble crunch 6
34 20 20
abdominal 5 15
6 fallo

00000010
 fallo
fallo
Plancha abdominal 6
fallo
fallo

Series
totales
16

DÍA 5

Categoría Ejercicios Series Reps. RIR

00000011
 Series
totales
0

00000012
 MICROCICLO 1
Ayuda extra
Observacione
Vídeo del
TIP ejecución
CARGA Rep. RIR
s
ejercicio

45seg. 1 min de
descanso

3-5 min de movilidad

ede los hombros y
flexion escapular
el RIR es el numero de
repeticiones que
podrias hacer extras
despues de llegar al
numero marcado
unilareal, es cada vez
con una mano, agarre
con estribo

cuidado con el lumbar,

espalda recta

poca carga, y sin

flexion escapular

subiendo cargas

aprentando el biceps
arriba

00000013
 MICROCICLO 1
Ayuda extra

Vídeo del Observacione

TIP ejecución
CARGA Rep. RIR
ejercicio s

45 seg 1 min de
descanso

sin adelantar los

hombros y sin bloqueo

inclinado solo el
primer punto unos 15º

codos apuntando hacia

arriba y apretando al
final de la contraccion

scarga moderada y sin

pasar la mano de la
linea de la axila

los codos que apunten

hacia arriba todo lo
posible

lo mas rapidas posible

00000014
 MICROCICLO 1
Ayuda extra
Vídeo del Observacione
TIP ejecución
CARGA Rep. RIR
ejercicio s

1-1,5 minutos de
descanso

los pies separados y

punteras hacia afuera

cuidado con la carga y

con la curvatura
lumbar

sin bloqueo de rodillas

abriendo al maximo

00000015
 MICROCICLO 1
Ayuda extra
Vídeo del Observacione
TIP ejecución
CARGA Rep. RIR
ejercicio s

1 min de descanso

cadencia media y
pulsaciones a 130-140

inclinacion 7-8
velocidad 5,5 o 6

cadencia media y
pulsaciones a 130-140

3000 metros

expulsando el aire al
final de recorrido y
apretando el abdomen

00000016
 las 6 hasta que no
puedas
mas,cronometrate para
ir superandote

MICROCICLO 1
Ayuda extra
Vídeo del Observacione
TIP ejecución
CARGA Rep. RIR
ejercicio s

00000017
00000018
LO 1 MICROCICLO 2

Observacione Observacione
CARGA Rep. RIR
s s

00000019
LO 1 MICROCICLO 2

Observacione Observacione
CARGA Rep. RIR
s s

00000020
LO 1 MICROCICLO 2

Observacione Observacione
CARGA Rep. RIR
s s

00000021
LO 1 MICROCICLO 2

Observacione Observacione
CARGA Rep. RIR
s s

00000022
LO 1 MICROCICLO 2

Observacione Observacione
CARGA Rep. RIR
s s

00000023
00000024
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Observacione
CARGA Rep. RIR CARGA Rep.
s

00000025
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Observacione
CARGA Rep. RIR CARGA Rep.
s

00000026
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Observacione
CARGA Rep. RIR CARGA Rep.
s

00000027
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Observacione
CARGA Rep. RIR CARGA Rep.
s

00000028
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Observacione
CARGA Rep. RIR CARGA Rep.
s

00000029
00000030
MICROCICLO 4
VOLUMEN TOTAL
Observacione
RIR
s

89

L M

00000031
MICROCICLO 4

Observacione
RIR
s

00000032
MICROCICLO 4

Observacione
RIR
s

00000033
MICROCICLO 4

Observacione
RIR
s

00000034
MICROCICLO 4

Observacione
RIR
s

00000035
00000036
EN TOTAL

89

X J V S
Rest Rest

00000037
 D
Rest

00000038
 1 2

lunes
martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo
Media #DIV/0! #DIV/0!
semanal
#DIV/0!
Subida semanal
#DIV/0!

C
Semana Fecha Hombro

Nº 0
Nº 3
Nº 7

00000039
Nº 11

00000040
 3 4 5

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

CONTORNOS CORPO
Pecho Bíceps izq Bíceps dere

00000041
00000042
 6 7 8

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

RNOS CORPORALES
5cm sobre ombligo 5cm bajo ombligo Cadera

00000043
00000044
 PESO CORPORAL
9 10 11

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

S
Ingle izq Ingle dere Muslo izq

00000045
00000046
CORPORAL
12 13 14

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

Muslo dere Pantorrilla

00000047
00000048
 15 16 17

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

00000049
 18 19 20

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

00000050
 21 22 23

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! #DIV/0!

00000051
 Responde las preguntas detallada
Preguntas
Semanas 3
Fechas

¿Cuál ha sido tu mayor éxito durante?

¿Como te has sentido al conseguirlo?

¿Que es lo que más agradeces hasta la fecha?

¿Sientes cambio en la ropa?

¿Cómo te encuentras de recuperado del 1 al 10

entre sesiones?

¿Que es lo que te gustaría mejorar durante el

siguiente bloque de semanas?
 ¿Que es lo que te gustaría mejorar durante el
siguiente bloque de semanas?

¿Algún ejercicio en el que te sientas incómodo o

estancado?

¿Cómo puntuarías del 1 al 10 tu nivel de

compromiso? Y, si no es 10, ¿qué crees que
faltaría para que llegase a serlo?

¿Algún motivo por el que las próximas semanas

no puedas entrenar? Viajes, salidas, médicos...
 FEEDBACK
untas detalladas en la parte izquierda una vez completadas las sem
✍🏽 Respuestas (aquí escribes cuando se te indica)
✍

Semanas 3 Semanas 7
letadas las semanas de cada columna
s cuando se te indica)

7 Semanas 11