Puedes usar esta pestaña para ayudarte a determinar tu peso inicial

para los levantamientos principales.

Has esto para CADA levantamiento principal.
No uses esto para los accesorios: comienza con un peso que sea
muy fácil. Agregarás peso rápidamente.

Edita estas celdas Important: Do Not Edit These Values Unless You Want to Make Your Own Rep
Sourced from ExRx
INGRESAR Reps
Peso Levantado 120 ###
Reps 4 Obligatorio = entre 1 y 10 reps ###
Redondeo 2.5 2,5 kg ###
###

Peso estimado para 4x4: 97.5 <-- Usa este peso en la pestaña "Planti
###

###
No necesitas saber tu 1RM o ME, éstos se proporcionan para tu propia información.
1RM Estimado 135 ###
ME Estimado 123 ###
###
% ME 4x4 80% ###
 Programa lvysaur 4-4
Edita estos valores

Variables
Peso 8 reps 90% del peso de 4 reps

Si usa lb, use 15/10/5. Si usa kg, use 7.5/5.0/2.5

Progresión kg lb
Sentadilla/Peso Muerto 7.5 por Semana 2.5 15
Banca/Row 5 por Semana 2.5 10
PSC 2.5 por Semana 0.0 5

Redondeo: 2.5 5 = lb, 2.5 = kg

Peso Inicial (4 series de 4 reps) <-- Use el "Cálculo de peso inicial" si necesita ayuda para calcular el peso 4x4
Semana: S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14
Banca 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 97.5 102.5 107.5 112.5 117.5 122.5 127.5 132.5 137.5
Sentadilla 97.5 105 112.5 120 127.5 135 142.5 150 157.5 165 172.5 180 187.5 195
PSC 95 97.5 100 102.5 105 107.5 110 112.5 115 117.5 120 122.5 125 127.5
Remos 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
PM 200 207.5 215 222.5 230 237.5 245 252.5 260 267.5 275 282.5 290 297.5

Semana A - Pesos Estimados

Día 1 S1 S3 S5 S7 S9 S11 S13
Banca 4x4 72.5 82.5 92.5 102.5 112.5 122.5 132.5
Sentadilla 4x8 87.5 102.5 115.0 127.5 142.5 155.0 170.0
PSC 4x8 85.0 90.0 95.0 100.0 102.5 107.5 112.5
Dominadas S 4x8 5.0 15.0

Día 2
Banca 4x8 65.0 75.0 82.5 92.5 102.5 110.0 120.0
PM 4x4 200.0 215.0 230.0 245.0 260.0 275.0 290.0
PSC 4x4 95.0 100.0 105.0 110.0 115.0 120.0 125.0
Remos 4x8 122.5 130.0 140.0 147.5 157.5 167.5 175.0

Día 3
Banca 3x4+1 72.5 82.5 92.5 102.5 112.5 122.5 132.5
Sentadilla 3x4+1 97.5 112.5 127.5 142.5 157.5 172.5 187.5
PSC 4x8 85.0 90.0 95.0 100.0 102.5 107.5 112.5
Dominadas S 4x4 10 15

Semana B - Pesos Estimados

Día 1 S2 S4 S6 S8 S10 S12 S14
Banca 4x8 70.0 80.0 87.5 97.5 105.0 115.0 125.0
PM 4x8 187.5 200.0 215.0 227.5 240.0 255.0 267.5
PSC 4x4 97.5 102.5 107.5 112.5 117.5 122.5 127.5
Remos 4x4 140.0 150.0 160.0 170.0 180.0 190.0 200.0

Día 2
Banca 4x4 77.5 87.5 97.5 107.5 117.5 127.5 137.5
Sentadilla 4x8 95.0 107.5 122.5 135.0 147.5 162.5 175.0
PSC 4x8 87.5 92.5 97.5 102.5 105.0 110.0 115.0
Dominadas S 4x8 10.0

Día 3
Banca 4x8 70.0 80.0 87.5 97.5 105.0 115.0 125.0
PM 3x4+1 207.5 222.5 237.5 252.5 267.5 282.5 297.5
PSC 3x4+1 97.5 102.5 107.5 112.5 117.5 122.5 127.5
Remos 4x8 125.0 135.0 145.0 152.5 162.5 170.0 180.0
¿Sentadilla? 95.0
lvysaur 4-4-8

S15 S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 S29 S30
142.5 147.5 152.5 157.5 162.5 167.5 172.5 177.5 182.5 187.5 192.5 197.5 202.5 207.5 212.5 217.5
202.5 210 217.5 225 232.5 240 247.5 255 262.5 270 277.5 285 292.5 300 307.5 315
130 132.5 135 137.5 140 142.5 145 147.5 150 152.5 155 157.5 160 162.5 165 167.5
205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280
305 312.5 320 327.5 335 342.5 350 357.5 365 372.5 380 387.5 395 402.5 410 417.5

S15 S17 S19 S21 S23 S25 S27 S29

142.5 152.5 162.5 172.5 182.5 192.5 202.5 212.5
182.5 195.0 210.0 222.5 237.5 250.0 262.5 277.5
117.5 122.5 125.0 130.0 135.0 140.0 145.0 147.5
127.5 137.5 147.5 155.0 165.0 172.5 182.5 192.5
305.0 320.0 335.0 350.0 365.0 380.0 395.0 410.0
130.0 135.0 140.0 145.0 150.0 155.0 160.0 165.0
185.0 192.5 202.5 212.5 220.0 230.0 237.5 247.5

142.5 152.5 162.5 172.5 182.5 192.5 202.5 212.5

202.5 217.5 232.5 247.5 262.5 277.5 292.5 307.5
117.5 122.5 125.0 130.0 135.0 140.0 145.0 147.5

S16 S18 S20 S22 S24 S26 S28 S30

132.5 142.5 150.0 160.0 170.0 177.5 187.5 195.0
282.5 295.0 307.5 322.5 335.0 350.0 362.5 375.0
132.5 137.5 142.5 147.5 152.5 157.5 162.5 167.5
210.0 220.0 230.0 240.0 250.0 260.0 270.0 280.0

147.5 157.5 167.5 177.5 187.5 197.5 207.5 217.5

190.0 202.5 215.0 230.0 242.5 257.5 270.0 282.5
120.0 125.0 127.5 132.5 137.5 142.5 147.5 150.0

132.5 142.5 150.0 160.0 170.0 177.5 187.5 195.0

312.5 327.5 342.5 357.5 372.5 387.5 402.5 417.5
132.5 137.5 142.5 147.5 152.5 157.5 162.5 167.5
190.0 197.5 207.5 215.0 225.0 235.0 242.5 252.5
 Programa Para Principiantes Ivysaur 4-4-8

Semana A Semana B

Día 1 SeriesxReps Día 1 SeriesxReps

Banca 4x4 Banca 4x8
Sentadilla 4x8 Peso Muerto 4x8
Press SC 4x8 Press SC 4x4
Dominadas S. 4x8 Remo C/Barra 4x4

Día 2 SeriesxReps Día 2 SeriesxReps

Banca 4x8 Banca 4x4
Peso Muerto 4x4 Sentadilla 4x8
Press SC 4x4 Press SC 4x8
Remo C/Barra 4x8 Dominadas S. 4x8

Día 3 SeriesxReps Día 3 SeriesxReps

Banca 3x4 +1xAMRAP Banca 4x8
Sentadilla 3x4 +1xAMRAP Peso Muerto 3x4 +1xAMRAP
Press SC 4x8 Press SC 3x4 +1xAMRAP
Dominadas S. 4x4 Remo C/Barra 4x8

Tasa de Progresión Crédito Extra

Sentadilla/Peso Muerto 7,5kg/semana Aumentar el Conteo de Series a 5

Banca/Remos 5kg/semana Dominadas S. en cada entrenamiento

Press SC 2,5kg/semana Agregar 2 Series de Sentadilla a los

días de PM.
Peso de 8 reps = 90% del peso de 4 reps.

Si consigues +8 reps en la serie AMRAP (tantas reps como sea posible), duplica la
tasa de progresión para ese ejercicio la próxima semana.
 Semana A
BANCA SENTADILLA PESO MUERTO PRESS SC
Día 1 4x4 4x8 4x8
Día 2 4x8 4x4 4x4
Día 3 3x4+1xAMRAP 3x4+1xAMRAP 4x8
DOMINADAS/REMO C-BARRA/DOMINADAS

Semana B
BANCA SENTADILLA PESO MUERTO PRESS SC
Día 1 4x8 4x8 4x4
Día 2 4x4 4x8 4x8
Día 3 4x8 3x4+1xAMRAP 3x4+1xAMRAP
REMO C-BARRA/DOMINADAS/REMO C-BARRA

INTENSIDAD SxR Reps Totales

MEDIO 4x4 16 reps
LIVIANO 4x8 32 reps
PESADO 3x4/1xAMRAP 12+ reps

Si hace más de 8 repeticiones en la serie AMRAP, entonces duplique la cantidad de aumento semanal

Crédito Extra
1) Realiza 2 series de 4 u 8 reps en los días de foco en el Peso Muerto tal como:
> Semana A Día 2=2x8 con el mismo peso que el Día 1 Sentadillas
> Semana B Día 1=2x4 con el mismo peso que el Día 3 Sentadillas

2) Realiza Dominadas todos los días (incluso cuando estés haciendo remos); Nota: realízalas con peso si haces más del núme

3) Realiza 5 repeticiones en lugar de 4 repeticiones en los días de 3x4/1+ y 4x4

 Semana A:
Semana A (Lunes)
Semana B (Miércoles)
Semana A (Jueves)

Semana B:
Semana B (Lunes)
Semana A (Miércoles)
Semana B (Viernes)

mento semanal

zalas con peso si haces más del número prescrito de series x repeticiones.