Backs M-15 MARZO - ABRIL 2023

PLAN M15 TUCUMÁN RUGBY CLUB

Entrenador: Juan
IMPORTANTE: Anotar pesos de las
Plan de entrenamiento: 20/03/23 Leon Novillo - José
Nombre y apellido: cargas utilizadas.
Gimenez Lascano
Lesiones a tener en cuenta: -

MESOCICLO 1
Puntuaciones Esfuerzo RIR
DÍA 1 DÍA 2 0 Descanso -
Bloque / Semana 1 Bloque / Muy, muy
Ejercicio Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps. Ejercicio Semana 1 Reps. Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps. 1 -
Pausa Reps. Pausa fácil
Movilidad de cadera - Hombros - Plancha + elevar piernas Movilidad de tobillos - Escápulas - Barquito con peso extendido 2 Fácil -
EC / 2 SERIES EC / 2 SERIES
Flexiones de brazos - Puente de glúteos unipodal - Sentadilla de copa isométrica Dril de técnica de carrera - Sentadilla profundas priorizando técnica - Remo con banda unilateral 3 Moderado -
CC= 2x4 (75%) CC= 1x4 (75%) V= 2x30 mts V= 2x40 mts (P4')
CC= 4x4 (70%) 3x6
Cargada colgante - CMJ 2x3 (80%) 1x3 (80%) 1 ACELERACIÓN - (P3') V= 1x30 mts (P3')
CMJ= 4x5 (30% saltos continuos sin V= 4x30 mts (P3') RST 4 Algo duro 4
con mancuernas CMJ= 4x5 (40% 2x3 (85%) DINÁMICO VELOCIDAD A= 3x20 mts A= 2x20 mts (P2')
de PC) carga
de PC) CMJ= 4x4 (50% de PC) (P2') A= 1x10 mts (P1')
4x6 (60-70%) 4x5 (70-75%) 3x10 4x4 (80%)
Fitball elevado (opción pies en piso) Dominadas - - remo invertido - 5 Duro 3
1 (P1-2')
DINÁMICO (rir 2) (rir 1-2) (rpe 3) (rir 1-2)
2x8 (60-65%)
-
4x5 (75%) 3x20" 4x4 (80%)
Sentadillas (rir 4)
Anti-flexión de zona media con banda + marcha 2 (P2') - isométricas con - 6 – 3-2
profundas 2x6 (70%)
PRIMARIO + (rir 2-3) TB (rpe 3) (rir 2)
-
SECUNDARIO
(rir 3)
Peso muerto PM= 2x8 (65-
PM= 2x5 (80%)
- 70%) 3x8
PM= 4x6 (75%) 2x4 (80%) Press militar desde 2x12 (rpe 4) 3x10
Puente de glúteos para 2x6 (70%) elevaciones de cadera 4x8 (rpe 6) 4x6 (rpe 7) 7 Muy duro 2
2 (P2') PG= 4x6 (rir 2) PG= 2x5 (rir 2) semiestocada 2x10 (rpe 5) arrodillado (rpe 2)
el que no evaluó peso PG= 2x8 (rir 4) (60% - rir 4)
PRIMARIO 2x4 (rir 2)
muerto 2x6 (rir 3)
2x8 (65%) 3x12 3
Press de banca 4x8 (60-65%) 4x5 (75%) Rotaciones - Estabilidad - Auxiliar de flexor de cadera 8 – 1-2
2x6 (70%) con mancuernas (rpe 3) AUXILIAR
Sentadilla split con peso 4
3 (P1' - SIN 3x10 (rpe 3) 3x8 (rpe 4) 3x8 (rpe 2) 4x6 (rpe 5) PROGRESIONES DE CARGADA COLGANTE 9 Sub máximo 1
unilateral AUXILIAR
PAUSA)
SECUNDARIO 3x10
Remo dos apoyos 3x12 (rpe 4) 3x10 (rpe 5) 4x8 (rpe 6) 10 Máximo 0
remo en bco. (rpe 3)
4
PLIOMETRÍA - FUERZA REACTIVA NIVEL 1 X5 EJERCICIOS
AUXILIAR

DÍA 3
Bloque / Semana 1
Ejercicio Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps.
Pausa Reps.
Movilidad de cadera - Hombros - Superman
EC / 2 SERIES
Caídas - Empuje con banda unilateral - 1/4 de sentadilla unipodal isométrica
Cargada desde medio CMM= 4x4 CMM= 2x4 (75%)
CMM= 1x4 (75%)
muslo (70%) 2x3 (75%) 3x5
3x3 (80%)
- CMJ= 4x5 (20% CMJ= 4x5 (30- abalakov jump
1 (P1-2') CMJ= 4x4 (50%)
CMJ al escalón de PC) 40% de PC)
DINÁMICO
Press pallof (variar semana a semana)
Fitball (zona media - opción elevado)

2x8 (60-65%) 2x5 (80%)

- -
4x6 (75%) 3x5
(rir 4) (rir 2)
Sentadillas al bco. - sentadilla unipodal en
2x6 (70%) 2x4 (85%)
(rir 2) bco. sin carga
- -
2 (P2')
(rir 3) (rir 2)
PRIMARIO
Saltos al cajón *5 reps.
3x12
2x5 (75%)
Press de banca 4x6 (70%) press inclinado con 4x4 (80%)
2x4 (80%)
mancuernas (rpe 3)
Remo unilateral con
3x10
3 (P1' - SIN mancuernas desde 3x12 (rpe 4) 3x10 (rpe 5) 4x8 (rpe 6)
remo invertido (rpe 3)
PAUSA) plancha
SECUNDARIO Elevaciones de cadera 3x15"
3x10 (rpe 3) 3x8 (rpe 4) 4x6 (rpe 5)
unipodales isométricas (rpe 2)
4
AUXILIARES LIBRE
AUXILIAR

PLAN M15 TUCUMÁN RUGBY CLUB

Entrenador: Juan
IMPORTANTE: Anotar pesos de las
Nombre y apellido: Plan de entrenamiento: 24/04/23 Leon Novillo - José
cargas utilizadas.
Gimenez Lascano
Deporte: Lesiones a tener en cuenta: -

MESOCICLO 2
DÍA 1 DÍA 2
Bloque / Semana 1 Bloque /
Ejercicio Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps. Ejercicio Semana 1 Reps. Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps.
Pausa Reps. Pausa
Movilidad de hombros - Cadera - Flexibilidad de isquiotibiales Movilidad de tobillos - Escápulas - Flexibilidad de aductores
EC / 2 SERIES EC / 2 SERIES
Sentadilla frontal - Puente de glúteos unipodal - Barquito Dril de carrera - Sentadilla profunda - Remo con banda unilateral - Superman
Cargada desde medio
muslo 2x4 (rir 1)
2x4 (rir 3)
(PRIORIZAR TÉCNICA) 1x3 (rir 2) 4x3 (rir 1) 3x6 1
2x4 (rir 2)
- 1x3 (rir 1) - saltos continuos (20% de DINÁMICOS - PLIOMETRÍA - FUERZA REACTIVA NIVEL 1 X5 EJERCICIOS
-
1 (P1-2') CMJ con mancuernas - 4x4 (50%) PC) EXPLOSIVO
4x5 (30%)
DINÁMICO (Sacar porcentajes de 4x5 (50%)
peso corporal)
2 V= 3x30 (P3') V= 2x40 mts (P4')
VELOCIDAD -
Fitball elevado (variar) DINÁMICO - V= 5x20 mts (P2') V= 2x20 mts V= 2x30 mts (P3') RST
ACELERACIÓN
EXPLOSIVO (P2') V= 2x20 mts (P2')
3x6
Peso muerto 4x6 (70%) 4x5 (75-80%) 4x4 (80%) 4x6 (70-75%) 4x5 (75-80%) 4x4 (80-85%)
3x8 profundas (50%)
- - - - Sentadillas al bco. - - -
puente de glúteos (rpe 2) -
2 (P2') Puente de glúteos 4x6 (rir 3) 4x5 (rir 2) 4x4 (rir 2) 2 (P2') 4x6 (rir 3) 4x5 (rir 2) 4x4 (rir 2)
3x6 (rir 4)
PRIMARIO PRIMARIO
Press de banca 4x6 (70-75%) 4x5 (75%) 4x4 (80%) 4x6 (70%) 4x5 (75%) 4x4 (80%) 3x15"
3x10
- - - - Dominadas - - - isométricas sin
con mancuernas (rpe 2)
Con mancuernas 4x6 (rir 3) 4x5 (rir 2) 4x4 (rir 2) 4x6 (rir 2) 4x5 (rir 2) 4x4 (rir 2) carga
3x15"
Sentadilla split con peso 3x15" Puente de glúteos
3x10 (rpe 3) 3x8 (rpe 4) 4x6 (rpe 5-6) 3x8 (rpe 3) 4x6 (rpe 4) 4x6 (rpe 5-6) isométrico sin
3 (P1' - SIN extendido isométricas (rpe 2) 3 (P1' - SIN unipodal en MB
carga
PAUSA) PAUSA)
3x10 Press militar desde
SECUNDARIO Remo invertido 3x10 (rpe 4) 3x8 (rpe 5) 4x6 (rpe 6) SECUNDARIO 3x12 (rpe 4) 3x10 (rpe 5) 4x8 (rpe 6) 3x10 (rpe 3)
en trx (rpe 3) estocada
Plancha lateral con peso extendido (variar) Press pallof (variar)
4
HIIT CORRIENDO
AUXILIAR

DÍA 3
Bloque / Semana 1
Ejercicio Semana 2 Reps. Semana 3 Reps. Semana 4 Reps.
Pausa Reps.
Movilidad de cadera - Hombros - Flexibilidad de MMII
EC / 2 SERIES
Peso muerto unipodal - Flexiones de brazos - Superman
Saltos continuos Hop jump + caída
Broad jump 3x5
Saltos con mancuernas bipodal
1 (P1-2') 3x5 saltos al cajón sin carga
4x5 (30% de PC) 4x4 c/pierna
DINÁMICO
Anti-Flexión de zona media (variar)
Plancha con peso + construir
2
RST
DINÁMICO -
(PREGUNTAR A PEPE O JL EL TRABAJO DEL DÍA)
EXPLOSIVO
2x6 (rir 2) 3x6
Sentadilla búlgara 4x6 (rir 3) 4x4 (rir 2)
2x5 (rir 2) sentadilla split (rpe 2)
2x4 (80%) 2x3 (80%)
3 (P2') 4x4 (80%) 2x3 (85%) 3x3 (85%)
3x12
PRIMARIO + Press de banca - - -
press inclinado (rpe 3)
SECUNDARIO 4x4 (rir 2) 2x4 (rir 2) 2x3 (rir 2)
2x3 (rir 1-2) 3x3 (rir 1)
3x10
Remo dos apoyos 4x10 (rpe 4) 4x8 (rpe 5) 4x6 (rpe 6)
remo en bco. (rpe 2)
4
ROTACIONES - ESTABILIDAD
AUXILIAR

23/04/2023 16:53:02 1
Backs M-15 Tabla de Porcentajes de fuerza

Tabla de discriminación de porcentajes de pesos

Peso con el
Peso aprox. de
que realizó el
1 RM.
Test *3 Rep.
78 86

Tabla de intensidades en porcentajes

Tipo de entrenamiento Porcentajes Total
15% 13
20% 17
25% 21
30% 26
35% 30
Resistencia 40% 34
45% 39
Velocidad 50% 43
55% 47
60% 51
65% 56
Potencia 70% 60
75% 64
80% 69
Hipertrofia 85% 73
90% 77
Fuerza
95% 82
100% 86

23/04/2023 16:53:02 2