LUNES

PIERNAS
_ Calentar con sentadillas con barra s/peso
_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso)
_ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u
_ 3 series de prensa a 45 de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso

ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones

MIERCOLES

ESPALDA:
_ Calentaren en el aparato de dorsal
_ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u
(es mejor si lo alternan)
_ 3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u
_ 3 series de agarre invertido de 15 repetiones c/u (en el mismo aparato de dorsal)
_ 3 series de serrucho de 8 repeticiones con cada brazo

HOMBROS:
_ Calentar con barra s/peso tras nuca
_ 3 series de press tras nuca de 7 a 8 repetiones c/u (los brazos a la altura de los codos)
_ 3 series de vuelo frontal de 8 repeticiones c/u (con mancuernas)
_ 3 series de vuelo lateral de 8 repeticiones C/u (con mancuernas)
_ 3 series de de remo de boca de 15 repeticiones c/u (con barra)

ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones

VIERNES
PIERNAS
_ Calentar con sentadillas con barra s/peso
_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso)
_ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u
_ 3 series de prensa a 45 de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso sentadillas en salto

PECHO:
_ Calentar en camilla con barra s/peso
_ 3 series de press de banca (en camilla) de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 3 series de apertura en banco inclinado de 15 repeticones con cada brazo (con mancuernas)
_ 3 series de mariposa de 8 repetiones (en aparato) ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones