Entrenamiento Harvey D.

Wayne
Día 1 - Espalda

. Jalón frontal abierto (agarre prono) -- 3 series x 15 repeticiones

. Jalón frontal abierto (agarre supino) -- 5 series x 12 repeticiones (30 s descanso)
. Remo unilateral con mancuerna -- 3 series x 12 repeticiones
(en cada repetición mantener arriba por 2 s)
. Remo bilateral con barra larga en banco inclinado -- 4 series x 12 repeticiones
. Remo abierto sentado (agarre neutro) -- 4 series x 12 repeticiones
. Biserie C/Jalones parado con cuerda -- 5 series x 12 repeticiones (45 s descanso)
. Hiperextensiones (Manos detrás de la cabeza) -- 3 series x 15 repeticiones
. Encogimientos de hombro -- 4 series x 20 repeticiones

Entrenamiento Harvey D. Wayne

Día 2 - Pecho

. Aperturas con cable de pie (cables a la mitad) -- 7 series x 15 repeticiones

(30 s descanso)
. Press con barra en banco inclinado -- 4 series x 12 repeticiones
. Press con mancuernas en banco inclinado -- 3 series x 10 repeticiones
(Alternar brazos unilateralmente ó peso máximo)
. Press con mancuernas en banco plano (agarre neutro) -- 3 series x 12 repeticiones
. Aperturas en máquina 'Rango de Movimiento Completo' -- 4 series x 12 repeticiones
. Biserie C/Lagartijas al fallo (45 s descanso)
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Día 3 - Pierna

. Puentes con barra -- 4 series x 12 repeticiones (última repetición isométrica 10 s)

. Extensiones unilaterales -- 3 series x 20 repeticiones
. Prensa -- 4 series x 25 repeticiones (90 s descanso)
. Desplantes caminando enfoque a los glúteos -- 3 series x 24 repeticiones
. Peso muerto en máquina Smith -- 4 series x 8-12 repeticiones
. Femoral acostado unilateral -- 4 series x 15 repeticiones
. Abductores -- 3 series x 20 repeticiones (45 s descanso)

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Día 4 - Hombro

. Aperturas posteriores para hombro en máquina -- 5 series x 15 repeticiones

(30 s descanso)
. Elevaciones laterales en banca inclinada -- 4 series x 12 repeticiones
. Elevaciones laterales de pie -- 3 series x 25, 20, 15, 12, 20 repeticiones
(Ascendente y descendente)
. Elevaciones frontales con mancuerna -- 4 series x 10 repeticiones (agarre supino)
- 10 repeticiones (agarre neutro) (empezar C/Supino, mantener el pecho arriba)
. Press sentado con mancuernas (peso ligero) -- 4 series x 20 repeticiones
(30 s periodo de descanso)
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Día 5 - Brazo

. Curl C/cable (Ascendente y Descendente) -- 2 series x 20, 15, 10, 15,20 repeticiones
. Curls Spider C/Barra Z (En banco inclinado) -- 4 series x 12 repeticiones
. Biserie C/Curl de pie con barra Z -- 8 series x 10 repeticiones (Rep. negativa lenta)
. Curl predicador -- 5 series x 10 repeticiones (30 s descanso)
. Jalón C/Barra (agarre supino) -- 2 series x 25,20,15,12,20 repeticiones
(Ascendente y Descendente)
. Rompe-cráneos C/Barra Z, agarre cerrado -- 4 series x 12 repeticiones
. Patada unilateral C/Cable -- 3 series x 12 repeticiones
. Extensión sobre la cabeza C/Cuerda -- 3 series x 15 repeticiones

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Día 6 y 7 - Descanso

. Abdominales y Pantorrilla previo al entrenamiento 2/3 veces por semana.

. Incluir cuando sea posible "Planchas" y "Elevación de piernas colgantes" (30 s)
. Después de cada entrenamiento realiza mínimo 15 minutos de cardio x semana