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Calculadora de Calorías y Entrenamiento

El documento proporciona instrucciones para llevar un diario de entrenamiento que incluye datos personales, objetivos de macros y calorías, y un plan de entrenamiento de 12 semanas con ejercicios de fuerza, volumen y definición muscular.

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Toni Molina

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IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE

PRO

Instrucciones:
Rellena tus datos para obtener una estimación de calorías y macros
para cada bloque de alimentación

CALORÍAS DE
TUS DATOS MANTENIMIENTO
Edad 30 Harris-Benedict
Altura 170 Katch-McArdle
%Pgersao 70 TCMalBor(ímasedeia)
sa mantenimiento
(opcional) 16
ARCHIVO > CREAR UNA
GRAMA BARRA LIBRE

BLOQUE/FASE CALORÍAS P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%)

1618 Volumen 3.023 154 350 -224 20377 46312
1640 Definición 2.284 154 210 -162 26970 36778
1629 Definición 1.540 154 70 -99 40000 18182
2.688 máxi
Mantenimiento 2.688 140 280 -186 20833 41667
G (%)
###
###
###
###
Fase I: NOVATOS
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada
movimiento Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te
recomiendo t Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota
la fecha y rea
- Apunta el peso realizado para cada movimiento
- En los ejercicios corporales apunta el número de repetic
- En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT

1RM 5RM
Movimiento (estimado) conservador Incremento
Sentadilla 0 5.0
Press banca 0 2.5
Peso muerto 0 5.0
Press militar 0 2.5
Clean 0 2.5
Mínimo incremento 2.5

Fecha
Entrenamiento A
Series x Reps Sesión 1
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Press banca 1x3 20
1x2 20
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
Calentamiento 1x3 20
Peso muerto
1x2 20
Trabajo 2x5 0

Lastre
Dominada Serie 1
supina (chin- Al fallo
Serie 2
up)
Serie 3

Plancha Serie 1
2 min
abdominal Serie 2
Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesión 2
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 3x5 5,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Press militar 1x3 20
1x2 20
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Clean 1x3 20
1x2 20
Trabajo 5x3 0

Lastre
Dominada Serie 1
prono
Al fallo
Serie 2
Serie 3

Serie 1 - izq
1 min por lado
Plancha Serie 1 - dch
lateral Serie 2 - izq
2 min por lado
Serie 2 - dch

Fecha
Entrenamiento HIIT
Semana 1
HIIT utilizado
Tiempo
Repeticiones
(celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
omar esos valores como parámetros de partida. A medida que avances red
liza lo siguiente

iones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el

que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en completar el entrenam

% Descarga l
inicia
10%
10%
10%
10%
10%

Sesión 3 Sesión 5 Sesión 7 Sesión 9 Sesión 11

20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
5.0 10.0 15.0 20.0 25.0
Sesión 4 Sesión 6 Sesión 8 Sesión 10 Sesión 12
20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
2.5 5.0 7.5 10.0 12.5

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

uce los incrementos

tiempo
iento, o el número de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo

Sesión 13 Sesión 15 Sesión 17 Sesión 19 Sesión 21 Sesión 23

20 20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20 20
20 20 20 25 30 30
25 25 30 35 40 45
30.0 35.0 40.0 45.0 50.0 55.0
Sesión 14 Sesión 16 Sesión 18 Sesión 20 Sesión 22 Sesión 24
20 20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
15.0 17.5 20.0 22.5 25.0 27.5

Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 13 Semana 14 Semana 15 Semana 16
Fase II: HIPERTROFIA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por cla

Semana 1 Sema
D ía 1: Torso Trabajo Series Fecha Fecha
Fuerza Peso Reps Peso
1
Press banca 3x3-5 2
3
1
Press militar 3x3-5 2
3
1
Remo 3x3-5 2
3
1
Press Jabalina x3-5 (por lado 2
3
1
Dominada supina 2
4x5-8
(chin up) 3
4
1
Fondos en
3x5-8 2
paralelas
3
Encogimientos 1
2x8-10
(extra) 2
Día 2: Pierna Fecha Fecha
Trabajo Series
Fuerza Peso Reps Peso
1
Sentadilla 3x3-5 2
3
1
Peso muerto 3x3-5 2
3
1
Elevaciones de
3x8-10 2
piernas
3
1
Sit-up con barra 3x3-5 2
3
Sentadilla a una 1
pierna 2x5 (por lado)
(extra) 2
Día 3: Torso Trabajo Series Fecha Fecha
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Press militar 4x10
3
4
1
2
Press banca 4x10
3
4
1
Dominadas prono
3x fallo 2
(pull up)
3
1
Flexiones con 2
4x10-15
palmada 3
4
1
2
Curl de bíceps 4x10
3
4
Curl de bíceps 1
invertido 2x10
(extra) 2
Día 4: Pierna Trabajo Series Fecha Fecha
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Sentadilla frontal 4x8-10
3
4
1
Peso muerto 2
rumano (piernas 4x8-10
3
rectas)
4
1
Desplantes con 2
4x8-11
barra 3
4
1
Elevación de 4x10-15 2
talones 3
4
1
2
Roll-out 4x10
3
4
Peso muerto 1
2x6-8
unilateral
(por lado)
(extra) 2
estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango su
ridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.

na 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha

Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha

Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
perior en todas las series aumentas el peso

Semana 7 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Sema

n
Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
a 12

Reps

Reps
Reps

Reps
Fase III: DEFINICIÓN MÁXIMA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie r
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fas

Sesi
Entrenamiento Trabajo Series Fecha
A Peso
1
Peso muerto 3x4-6 2
3
1
Press banca 3x4-6 2
3
1
Press militar 3x4-6 2
3
1
Dominadas 2
4xF (al fallo)
(alternar 3
agarres) 4
1
Sit-ups con barra
3x5 2
(extra)
3
Sesi
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
B Peso
1
Sentadilla 3x4-6 2
3
1
Remo con barra 3x4-6 2
3
1
Sentadilla Frontal 3x4-6 2
3
1
2
ondos en paralela 4xF (al fallo)
3
4
1
Roll-out con barra 3x10 2
(extra)
3
ealizadas
te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al ra
e I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.

ón 1 Sesión 3 Sesión 5 Sesi

Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso

ón 2 Sesión 4 Sesión 6 Sesi

Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso
ngo superior en todas las series aumentas el peso

ón 7 Sesión 9 Semana 11 Sema

Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso

ón 8 Sesión 10 Sesión 12 Sesió

Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso
na 13 Semana 15
Fecha
Reps Peso Reps

n 14 Sesión 16
Fecha
Reps Peso Reps
Fase IV: AJUSTES
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus medidas en las céldas grises
Paso 2) A partir de esta información, y tus propias preferencias, seleccio
Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente:
- Para los bloques de densidad: el peso y las repeticiones totales
realiza apuntarías 20x10,9,8,8

Fecha
Entrenamiento A
Bloques Sesión 1
10min Reps
Bloque1
Press Militar-Dominada Ej. 50x 70
Densidad
Bloque 2 Press Ba1n0cam- Reps
Dinominada
Horizontal o Remo

Nombre del Ejercicio Ej. Curl de

4 x 8-12 bíceps
20x10,9,8,8
Retraso Zona 1 Nombre del Ejercicio
4 x 8-12
mbre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12

Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesión 2
5min Reps
Bloque1 Peso muerto Ej. 90x45
Densidad Sentadilla NO

Bloque 2 Sentadilla 1F0romntianl - Reps

Swing o
levantamiento piernas

Nombre del Ejercicio

4 x 8-12
Nombre del Ejercicio
Retraso Zona 2
4 x 8-12
mbre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12
CÁLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS
Introduce las siguientes
medidas:
na dos zonas retr Muñeca (cm) 16
Cintura (cm) 60
das en el tiempo Rodilla (cm) 25
Parte de Medidas óptimas Medidas reales
BrazCou(ebrícpe (cm) (cm) Diferencia
ops y
tríceps) 38 -38
Pecho 103 -103
Hombros 97 -97
Cuello 38 -38
Pantorrilla 38 -38

Sesión 3 Sesión 5 Sesión 7 Sesión 9 Sesión 11

Reps Reps Reps Reps Reps

Sesión 4 Sesión 6 Sesión 8 Sesión 10 Sesión 12

Reps Reps Reps Reps Reps
NO NO NO
NO NO
Reps Reps Reps Reps Reps
TUS NÚMEROS
Instrucciones: toma medidas y registra números cada sem

Evolución de Masa Magra

1
Evolución de
0.8 35
0.6 30
Kilos 0.4 25
0.2 20
0 % 15
10
5

Semanas Se

COMPOSICIÓN CORPORAL

SEMANAS % grasa corporal Peso (kilos) Masa magra

(kilos
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
13 0
14 0
15 0
16 0
17 0
18 0
19 0
20 0
21 0
22 0
23 0
24 0
25 0
26 0
ana

l % de grasa

manas

MEDIDAS
Bíceps (cm) Muslo (cm)
Cintura (cm) Cadera (cm) Derecho Izquierdo Derecho Izquierdo
MARCAS DE DESEMPEÑO
Peso máximo realizado (kilos)
Sentadilla Peso Muerto Press Banca Press Militar Clean
Fase I: INTERMEDIA (Método Texas)
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento
(ce Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo
toma Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y
realiza
- Día 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si
- Día 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un día
- Día 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM

EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM Incremento

conservador
Sentadilla 0 5.0
Press banca 0 2.5
Peso muerto 0 5.0
Press militar 0 2.5
Clean 0 2.5

Fecha
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes 0

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes