Hábitos saludables: higiene, hidratación y ejercicio

Hábitos nocivos: alcohol y tabaco

HABITOS SALUDABLES

1- NORMAS DE HIGIENE

Equipamiento para impartir la clase de educación física

OBLIGATORIO:
Para la clase: Para después de clase:
- Ropa deportiva. - Toalla
- Calcetines. Zapatillas deportivas. - Ropa limpia.

NO DEBES LLEVAR:
- Reloj, anillos, pendientes, pulseras.
- Medias o pantys.

Recomendaciones para las clases de educación física:

Antes del ejercicio …

 El correcto punto de partida para realizar ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar
cualquier posible anomalía de nuestro organismo. Tal vez en tu centro o en el ambulatorio cercano a tu
casa, tengas la posibilidad de pasar por una de ellas.
 No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Prevé que pasen dos
horas como mínimo entre la comida y la práctica deportiva.
 Realiza un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione tu organismo.

Durante el ejercicio …
 Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Ropa deportiva cómoda y transpirable.
 Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.
 Bebe líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.

Después del ejercicio … Vuelta a la calma

 Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos)
acelerarán la recuperación postesfuerzo.
 Debes tomar una ducha o asearte después de la actividad física. Te ayudará a recuperarte mejor,
además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.
 Una vez acabado el ejercicio, no olvides hidratarte correctamente (bebiendo pequeñas, pero frecuentes
cantidades de agua). Influirá decisivamente en tu recuperación.

2- LA HIDRATACIÓN
Beber y reponer los líquidos perdidos es fundamental antes, durante y después de la actividad
física que se realice. El líquido es un nutriente esencial para la vida. Una persona puede
sobrevivir tres semanas sin alimentos, pero sólo 3 días sin ingerir líquidos.
El agua es el principal componente del cuerpo humano (un 70% aprox.) y cumple muchas
funciones.
Teniendo en cuenta esta importancia de la hidratación en la salud, el nivel de líquidos debe
mantenerse constante. Pero en el organismo existen pérdidas de agua por:
- el sudor, que tiene como fin mantener estable la temperatura corporal. Al realizar
ejercicio nuestros músculos liberan calor, aumenta la temperatura corporal que, para
defenderse, pone en marcha el mecanismo de la sudoración.
 - la orina, necesaria para eliminar sustancias nocivas de nuestro organismo.
- la respiración, las heces, etc.

La sed es la señal de alerta de que se está perdiendo líquido. Las células pierden agua y se transmite
un mensaje al cerebro activándose la sensación de sed.
El organismo humano es incapaz de producir el líquido que ha perdido por lo que es necesario
proporcionarle las cantidades adecuadas a través de los alimentos y de otros líquidos. En circunstancias
normales debemos ingerir alrededor de dos litros de líquido al día. Si no se reponen adecuadamente estos
líquidos, se puede sufrir una deshidratación.
Al deshidratamos, la cantidad de sangre que circula por el cuerpo es menor y, como consecuencia,
disminuye la sangre que bombea en cada latido, y los músculos no reciben el oxigeno suficiente.
La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar
general, calambres musculares, sensación de nausea, aumento del ritmo cardíaco, etc. Además, puede
afectar negativamente a las funciones físicas y mentales.
Asi que no olvides beber agua o zumos, y tras el ejercicio físico hazlo de forma moderada, en pequeñas
cantidades.

3- EL EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica de forma regular (al menos 3 días por semana)
con la finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales y que incrementan así la calidad de
vida de la persona.

¿Qué beneficios comporta el ejercicio físico?

Las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas con vida
sedentaria. Cada vez que realizamos un esfuerzo físico, el cuerpo humano va cambiando para adaptarse al
nuevo esfuerzo, de manera que se hace más resistente a las enfermedades y está mejor preparado.

¿Cuáles son estos cambios? Las adaptaciones producidas por el ejercicio físico son muchas. Algunos
ejemplos serían:
 Acondicionamiento del corazón (aumenta de tamaño) y del aparato circulatorio (conjunto de vasos
sanguíneos: arterias, venas y capilares)
 Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una mayor cantidad de aire y como
consecuencia de oxígeno.
 Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y
flexibilidad, y sobre todo previniéndolos de posibles enfermedades que pudiesen aquejarlos.
 Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos, y coordinación para
realizar los movimientos.
 Mantiene la forma general, permitiéndonos mejorar nuestras propias metas.
 Ayuda a hacer amigos.

H A B I T O S N O C I V O S

1- EL TABACO
Fumar tabaco es uno de los hábitos más extendidos hoy en día, pese a las campañas informativas
acerca de sus efectos secundarios. La mayoría de las veces se fuma simplemente por adoptar una "actitud
social", por querer imitar a los mayores o por inercia, sin llegar a obtener en absoluto ninguna sensación de
bienestar.
La "presunta" relajación de la que se habla (habrás escuchado o dicho en alguna ocasión "fumo porque
cuando estoy nervioso me relaja"), no es más que la necesidad de autoconvencerse de que el tabaco sirve
para algo.
De lo que si habrás oído hablar es de la influencia del tabaco en los diferentes sistemas del organismo:
 secuelas en el aparato respiratorio: dificulta la respiración, limita la capacidad inspiratoria y daña las
mucosas que protegen nuestras vías respiratorias de agentes externos);
 daños en el sistema cardiovascular. Los compuestos químicos del tabaco (nicotina, monóxido de
carbono, alquitrán) también son captados por la sangre.
Por todo ello, en las mismas cajetillas de tabaco te advierten de que fumar perjudica seriamente la salud y
que puede provocar cáncer. ¿Te has parado a pensar en todo ello?
2- LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Sobradamente conoces los efectos del alcohol. Sabes que incluso está prohibido realizar determinadas
actividades (conducir, por ejemplo) si se ha consumido. El alcohol disminuye la capacidad de percepción de
la persona y haciendo mucho más peligrosas sus actividades, pues se actúa de manera más confusa.
Por otro lado, sabrás que el organismo tiende a eliminar todas las substancias nocivas (recuerda que el
hígado es como un "horno crematorio" que se encarga de depurar los residuos tóxicos). El alcohol es una
de ellas y, por su nocividad, resulta muy agresivo para el organismo. Aunque el hígado trabaje "a pleno
rendimiento", no puede purificarlo de manera completa. Además, para conseguirlo, se deteriora
progresivamente, y sin posibilidad de regeneración.
Afecta también al sistema nervioso, "destruyendo" neuronas que no se recuperan porque, como ya
sabes, cuando nace una persona ya tiene un numero determinado y no aumentan con la edad.

VALORES, ACTITUDES Y NORMAS

• La práctica de actividad física te ayudará a mantener y mejorar tu salud y a sentirte mejor contigo mismo.
• Reflexiona y sensibilízate hacia una vida activa; huye del sedentarismo y practica deporte cada día.
• Piensa en la posibilidad de practicar algún tipo de deporte fuera del horario escolar.

R E S P O N D E

1. Responde verdadero o falso (V, F):

El alcohol es un alimento más de nuestra dieta. V F

Ir andando o en bicicleta al instituto es una actividad física
recomendable. V F
El calentamiento solo es necesario si vamos a competir. V F
El tabaco no tiene ningún efecto nocivo sobre nuestro organismo. V F
El sudor sirve para regular la temperatura corporal. V F
Es conveniente permanecer varias horas sin ducharse, después de
practicar ejercicio físico, para aprovecharse de los efectos hidratantes
que el sudor provoca sobre la piel. V F
La actividad física diaria es beneficiosa para nuestro organismo y nos
ayuda a gozar de una buena salud V F

2. Ahora realiza una lista de hábitos saludables y hábitos nocivos que realices en tu vida
diaria:

HÁBITOS SALUDABLES

HÁBITOS NOCIVOS PARA TU SALUD

¿Qué puedes hacer para mejorar tus hábitos de vida?

 El calentamiento general

¿QUÉ...es el calentamiento?
Podemos definir el calentamiento como la preparación que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva
en sí, para hacerla en las mejores condiciones.
Es un conjunto de ejercicios físicos suaves y de carácter general que realizamos antes de la actividad principal
para preparar al organismo hacia un posterior esfuerzo y así evitar lesiones.

¿QUÉ...objetivos persigue?
El calentamiento busca dos objetivos fundamentales:

1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realiza preparando al individuo física, psíquica
y fisiológicamente.
Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva fundamental.
Por ejemplo, hubiera sido impensable que Miguel Induráin, nuestro campeón de ciclismo, intentase ganar
una contrarreloj, sin haber realizado antes un largo calentamiento.

2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión.

Un calentamiento adecuado disminuirá la posibilidad de lesionarse, pues se produce un aumento de la
temperatura que facilita el movimiento muscular.

¿CÓMO…lo realizo en mi clase de Educación Física?

Para intentar conseguir unos hábitos a la hora de realizar un calentamiento, te proponemos un modelo del
mismo para realizar antes de comenzar tus clases de E.F.

Duración total: 7 – 10 minutos.

Actividades:
o Carrera Continua o Activación general: 2 - 3 minutos
o Estiramientos y movilidad articular: 3 – 5 min. (movilidad de las principales
articulaciones. Los estiramientos se deben realizar 10 segundos cada uno, relajar y
repetir).
o Intensidad y ejercicios dinámicos: 1.5 – 5 min. (en carrera continua: skiping, talones a
glúteos, doble paso lateral, flexión de tronco a tocar el suelo, a tocar punta de pies,
circunducción de tronco, flexión de piernas hasta el suelo para saltar en extensión
completa, saltos, giros,
plancha spider, flexiones,
zancada profunda, etc).
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS
 Valora la necesidad de calentar antes del ejercicio. Te ayudará a no lesionarte.
 Preocúpate de elegir el calentamiento idóneo para cada tipo de práctica deportiva que desees
realizar.

R E S P O N D E

Ahora que ya sabes lo que es el calentamiento general y para qué sirve debes recoger en esta ficha
ejercicios correspondientes a cada una de las fases del calentamiento. Puedes recoger alguno de los
ejercicios que realizas habitualmente en clase u otros que se te ocurran.

1) CARRERA CONTINUA – Puedes ir anotando los minutos que vas corriendo cada día.

FECHA MINUTOS DE CARRERA PULSO antes/ después

2) MOVILIDAD ARTICULAR

Recoge EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (2 por articulación)

3) ESTIRAMIENTOS
3) ESTIRAMIENTOS. Dibuja al menos 10 estiramientos diferentes y escribe el nombre del músculo
que se trabaja y señala con una flecha dónde se encuentra dicho músculo en el dibujo que hagas.

4. Responde con «verdadero» o «falso»:

EL CALENTAMIENTO...

... debe ser progresivo. V F

... provoca fatiga V F
... empeora el rendimiento. V F
... disminuye la temperatura V F
... debe ser intenso. V F
... aumenta las posibilidades de lesión V F
... debe movilizar la mayor parte de grupos musculares V F
 La condición física y las
capacidades condicionales
La condición física se sustenta en las cuatro
patas de esta mesa (se puede ver que cada pata
es una capacidad física).
Si una de las patas es más corta que las demás (o se rompe),
nuestro amigo caerá de la mesa. Esto quiere decir que su
condición física no será equilibrada.

1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

Para lograr una mejora en la condición física y por tanto de la salud, hay que mejorar las
capacidades físicas o condicionales, que forman parte de ella y que nos van a permitir
movimientos fluidos y eficaces. Las capacidades físicas básicas son las siguientes:

RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un esfuerzo durante un tiempo
prolongado (una maratón, el Tour de Francia, etc.) y también, es la capacidad física que nos permite realizar
un trabajo físico determinado (jugar al fútbol, al baloncesto, hacer natación, etc.) manteniendo el grado de
eficacia y calidad. Por tanto existen 2 tipos de resistencia:
TIPOS:
1- Resistencia aeróbica: Esfuerzos largos (superiores a 3 minutos), no muy intensos
(entre 140 y 160 pulsaciones por minuto) en los que respiramos de manera fluida (existe
suficiente oxígeno para realizarlos). Ej: una maratón, un paseo en bicicleta, etc.
2- Resistencia anaeróbica: Esfuerzos cortos (menores de 3 minutos) y muy intensos
(entre 170 pulsaciones y nuestro máximo: 220 – edad) en los que no tenemos la suficiente
cantidad de oxígeno para realizarla. Ej.: carreras de velocidad.

 LA FUERZA: Es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Por ejemplo: levantar

grandes pesos, transportar a un compañero, etc.
Tipos:
- Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que podemos realizar. Ej.: levantar un peso muy
pesado, la halterofilia, etc.
- Fuerza resistencia: Fuerza que realizamos cuando queremos mover pesos
pequeños durante un tiempo prolongado. Ej.– Natación, hacer abdominales, ...
- Fuerza velocidad o fuerza explosiva: Es la que realizamos para mover un peso a
gran velocidad, como ocurre en el caso de los lanzamientos y de los saltos.
 LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, facilidad y
soltura. Por ejemplo: realizar un estiramiento, practicar Gimnasia Rítmica, etc. Es una capacidad
que se va perdiendo con la edad en caso de no ser trabajada adecuadamente
Tipos:
1- ACTIVA: Somos nosotros mismos los que provocamos el estiramiento.
2- PASIVA: una fuerza externa (el compañero) provoca el estiramiento.

ACTIVE
PASSIVE

 LA VELOCIDAD: Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor

tiempo posible. Ejemplos: realizar un sprint), jugar al pin-pon, etc.
Tipos:
- Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer una distancia corta en el
menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo
posible. Por ejemplo: un boxeador para esquivar un golpe.

¿CÓMO...podemos controlar la intensidad del ejercicio y la mejora de la

condición física?
Si queremos controlar nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. Las
pulsaciones son el número de latidos que mi corazón realiza en 1 minuto.
Podemos encontrarlas en 3 sitios:
 Arteria carótida, situada a cada lado de la tráquea en el cuello.
 Arteria radial, situada en la muñeca, más abajo del nacimiento del
dedo pulgar.
 En el pecho, directamente sobre el corazón.

Nunca mediré las pulsaciones con el dedo pulgar ya que posee pulso propio.
Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar alteraciones y
ahorrar tiempo, las vamos a medir en intervalos menores:
 Número de pulsaciones en 15 segundos y multiplicando después por 4 =
 Número de pulsaciones en 10 segundos y multiplicando después por 6=
 Número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicando después por 10 =
Relaciona cada concepto con su definición mediante flechas, números, letras...