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HABITOS SALUDABLES
1- NORMAS DE HIGIENE
OBLIGATORIO:
Para la clase: Para después de clase:
- Camiseta. - Jabón
- Calcetines. Zapatillas deportivas. - Toalla
- Goma para el pelo. - Ropa limpia.
- Chandall
NO DEBES LLEVAR:
- Reloj, anillos, pendientes, pulseras.
- Medias o pantys.
Durante el ejercicio …
Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Ropa deportiva cómoda y transpirable.
Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.
Bebe líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.
2- LA HIDRATACIÓN
Beber y reponer los líquidos perdidos es fundamental antes, durante y después de la actividad
física que se realice. El líquido es un nutriente esencial para la vida. Una persona puede
sobrevivir tres semanas sin alimentos pero sólo 3 días sin ingerir líquidos.
El agua es el principal componente del cuerpo humano (un 70% aprox.) y cumple muchas
funciones.
Teniendo en cuenta esta importancia de la hidratación en la salud, el nivel de líquidos debe
mantenerse constante. Pero en el organismo existen pérdidas de agua por:
- el sudor, que tiene como fin mantener estable la temperatura corporal. Al realizar
ejercicio nuestros músculos liberan calor, aumenta la temperatura corporal que, para
defenderse, pone en marcha el mecanismo de la sudoración.
- la orina, necesaria para eliminar sustancias nocivas de nuestro organismo.
- la respiración, las heces, etc.
La sed es la señal de alerta de que se está perdiendo líquido. Las células pierden agua y se transmite
un mensaje al cerebro activándose la sensación de sed.
El organismo humano es incapaz de producir el líquido que ha perdido por lo que es necesario
proporcionarle las cantidades adecuadas a través de los alimentos y de otros líquidos. En circunstancias
normales debemos ingerir alrededor de dos litros de líquido al día. Si no se reponen adecuadamente estos
líquidos, se puede sufrir una deshidratación.
Al deshidratamos, la cantidad de sangre que circula por el cuerpo es menor y, como consecuencia,
disminuye la sangre que bombea en cada latido, y los músculos no reciben el oxigeno suficiente.
La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar
general, calambres musculares, sensación de nausea, aumento del ritmo cardíaco, etc. Además, puede
afectar negativamente a las funciones físicas y mentales.
Asi que no olvides beber agua o zumos, y tras el ejercicio físico hazlo de forma moderada, en pequeñas
cantidades.
3- EL EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica de forma regular (al menos 3 días por semana)
con la finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales y que incrementan así la calidad de
vida de la persona.
¿Cuáles son estos cambios? Las adaptaciones producidas por el ejercicio físico son muchas. Algunos
ejemplos serían:
Acondicionamiento del corazón (aumenta de tamaño) y del aparato circulatorio (conjunto de vasos
sanguíneos: arterias, venas y capilares)
Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una mayor cantidad de aire y como
consecuencia de oxígeno.
Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y
flexibilidad, y sobre todo previniéndolos de posibles enfermedades que pudiesen aquejarlos.
Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos, y coordinación para
realizar los movimientos.
Mantiene la forma general, permitiéndonos mejorar nuestras propias metas.
Ayuda a hacer amigos.
H A B I T O S N O C I V O S
1- EL TABACO
Fumar tabaco es uno de los hábitos más extendidos hoy en día, pese a las campañas informativas
acerca de sus efectos secundarios. La mayoría de las veces se fuma simplemente por adoptar una "actitud
social", por querer imitar a los mayores o por inercia, sin llegar a obtener en absoluto ninguna sensación de
bienestar.
La "presunta" relajación de la que se habla (habrás escuchado o dicho en alguna ocasión "fumo porque
cuando estoy nervioso me relaja"), no es más que la necesidad de autoconvencerse de que el tabaco sirve
para algo.
De lo que si habrás oído hablar es de la influencia del tabaco en los diferentes sistemas del organismo:
secuelas en el aparato respiratorio: dificulta la respiración, limita la capacidad inspiratoria y daña las
mucosas que protegen nuestras vías respiratorias de agentes externos);
daños en el sistema cardiovascular. Los compuestos químicos del tabaco (nicotina, monóxido de
carbono, alquitrán) también son captados por la sangre.
Por todo ello, en las mismas cajetillas de tabaco te advierten de que fumar perjudica seriamente la salud y
que puede provocar cáncer. ¿Te has parado a pensar en todo ello?
2- LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Sobradamente conoces los efectos del alcohol. Sabes que incluso está prohibido realizar determinadas
actividades (conducir, por ejemplo) si se ha consumido. El alcohol disminuye la capacidad de percepción de
la persona y haciendo mucho más peligrosas sus actividades, pues se actúa de manera más confusa.
Por otro lado, sabrás que el organismo tiende a eliminar todas las substancias nocivas (recuerda que el
hígado es como un "horno crematorio" que se encarga de depurar los residuos tóxicos). El alcohol es una
de ellas y, por su nocividad, resulta muy agresivo para el organismo. Aunque el hígado trabaje "a pleno
rendimiento", no puede purificarlo de manera completa. Además, para conseguirlo, se deteriora
progresivamente, y sin posibilidad de regeneración.
Afecta también al sistema nervioso, "destruyendo" neuronas que no se recuperan porque, como ya
sabes, cuando nace una persona ya tiene un numero determinado y no aumentan con la edad.
R E S P O N D E
2. Ahora realiza una lista de hábitos saludables y hábitos nocivos que realices en tu vida
diaria:
HÁBITOS SALUDABLES
¿QUÉ...es el calentamiento?
Podemos definir el calentamiento como la preparación que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva
en sí, para hacerla en las mejores condiciones.
Es un conjunto de ejercicios físicos suaves y de carácter general que realizamos antes de la actividad principal
para preparar al organismo hacia un posterior esfuerzo y así evitar lesiones.
¿QUÉ...objetivos persigue?
El calentamiento busca dos objetivos fundamentales:
1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realiza preparando al individuo física, psíquica
y fisiológicamente.
Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva fundamental.
Por ejemplo, hubiera sido impensable que Miguel Induráin, nuestro campeón de ciclismo, intentase ganar
una contrarreloj, sin haber realizado antes un largo calentamiento.
R E S P O N D E
Ahora que ya sabes lo que es el calentamiento general y para qué sirve debes recoger en esta ficha
ejercicios correspondientes a cada una de las fases del calentamiento. Puedes recoger alguno de los
ejercicios que realizas habitualmente en clase u otros que se te ocurran.
1) CARRERA CONTINUA – Puedes ir anotando los minutos que vas corriendo cada día.
2) MOVILIDAD ARTICULAR
3) ESTIRAMIENTOS
3) ESTIRAMIENTOS. Dibuja al menos 10 estiramientos diferentes y escribe el nombre del músculo
que se trabaja y señala con una flecha dónde se encuentra dicho músculo en el dibujo que hagas.
4. Rellena los espacios vacíos, con la palabra que creas más adecuada:
EL CALENTAMIENTO...
RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un esfuerzo durante un tiempo
prolongado (una maratón, el Tour de Francia, etc.) y también, es la capacidad física que nos permite realizar
un trabajo físico determinado (jugar al fútbol, al baloncesto, hacer natación, etc.) manteniendo el grado de
eficacia y calidad. Por tanto existen 2 tipos de resistencia:
TIPOS:
1- Resistencia aeróbica: Esfuerzos largos (superiores a 3 minutos), no muy intensos
(entre 140 y 160 pulsaciones por minuto) en los que respiramos de manera fluida (existe
suficiente oxígeno para realizarlos). Ej: una maratón, un paseo en bicicleta, etc.
2- Resistencia anaeróbica: Esfuerzos cortos (menores de 3 minutos) y muy intensos
(entre 170 pulsaciones y nuestro máximo: 220 – edad) en los que no tenemos la suficiente
cantidad de oxígeno para realizarla. Ej.: carreras de velocidad.
ACTIVE
PASSIVE
Nunca mediré las pulsaciones con el dedo pulgar ya que posee pulso propio.
Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar alteraciones y
ahorrar tiempo, las vamos a medir en intervalos menores:
Número de pulsaciones en 15 segundos y multiplicando después por 4 =
Número de pulsaciones en 10 segundos y multiplicando después por 6=
Número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicando después por 10 =
Relaciona cada concepto con su definición mediante flechas, números, letras...