UNIDAD EDUCATIVA

JAIME ROLDOS AGUILERA

Actividad 1
Proyecto 1
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
PRIMERO BACHILLERATO

Lic. Dolores Peña

 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:
Para poner en práctica las técnicas de relajación, debes tener un
espacio adecuado donde no tengas distracciones ni interrupciones
durante, por lo menos, unos 30 minutos. Esto te ayudará a relajarte y
aclarar tus ideas.
 1. Relajación autógena.
Autógena significa que viene de tu
interior. En esta técnica repites palabras o
recomendaciones en tu mente que te
ayuden a relajarte y reducir la tensión
muscular. Por ejemplo, puedes imaginarte
un entorno tranquilo y agradable donde te
concentres con la respiración relajada y
controlada, disminuyas la frecuencia
cardiaca, o experimentes diferentes
sensaciones físicas como relajar cada
brazo o pierna.
 2. Relajación muscular
progresiva.
En esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente
cada grupo muscular y, luego, relajarlo.
Esto te ayuda a En un método de También puedes
centrarte en la relajación muscular comenzar por la
progresiva, cabeza y el cuello y
diferencia entre la
continuar el trabajo
tensión y la comienzas por tensar
hacia abajo, hacia
relajación muscular. y relajar los músculos los dedos de los
Así puedes de los dedos de los pies. Contrae los
comenzar a tomar pies y continúas músculos durante
más conciencia gradualmente hacia unos cinco
sobre las arriba, hacia el cuello segundos y, luego,
sensaciones físicas. y la cabeza.. relájalos durante 30
segundos. Repite el
ejercicio
• ACTIVIDADES PRÁCTICAS
 Practica en casa los ejercicios de relajación. Puedes usar
música suave si así lo deseas.

 Recuerda que es importante invertir al menos 30 minutos al

día en la relación para evitar contracturas musculares
provocadas por el estrés.

 Realiza las actividades en familia, es una manera de

disminuir el estrés y preocupaciones.
 • ACTIVIDADES PRÁCTICAS
.
 Transcribe a tu cuaderno los conceptos
enviados en las diapositivas
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PROYECTO 1 SEMANA 2

HIGIENE POSTURAL

BACHILLERATO

Lic. Dolores Peña

 HIGIENE POSTURAL
La postura adecuada en diferentes actividades es
muy importante para evitar lesiones futuras y
dolores de espalda. Para esto, pon en práctica las
recomendaciones que se muestran en los siguientes
gráficos:
 Lee la siguiente información y emite un criterio
propio sobre la práctica de la actividad física y el
cuidando de si, para mejora de nuestra salud

Sabías que la actividad física es cualquier

movimiento corporal intencional, realizado con los
músculos esqueléticos, que resulta en un gasto
de energía y en una experiencia personal, que
nos permite interactuar con los seres y el
ambiente que nos rodea”.
Gozar de un estilo de vida saludable
supone de cuidar adecuadamente de
nuestra salud y nuestro cuerpo de forma
integral, lo cual es necesario llevar un
estilo de vida donde nuestra alimentación
sea variada y balanceada, así como
también practicar ejercicios
regularmente.
 
 ACTIVIDADES ESCRITA

• Dibuja en una hoja en blanco tres ejercicios de postura correcta y

dale un nombre a cada uno, por ejemplo: “Levantar una caja”.

Describe las maniobras correctas que se deben realizar para

mantener una buena postura.
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PROYECTO 1 SEMANA 3

Higiene corporal en la actividad física y el deporte

BACHILLERATO

Lic. Dolores Peña

 Higiene corporal en la actividad
física y el deporte
Generar hábitos de higiene antes, durante y después de
las prácticas corporales.

Sabías que la higiene en la actividad física y el

deporte significa el mantener una serie de
hábitos que te ayudarán a realizar el ejercicio
físico de una manera eficiente y a tener la
seguridad de que no vas a tener ningún
problema.
 HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

La higiene en la actividad física y el deporte significa el mantener una

serie de hábitos que te ayudarán a realizar el ejercicio físico de una
manera eficiente y a tener la seguridad de que no vas a tener ningún
problema.

La higiene, tiene como fin el preservar y

promover la salud, lo que incluye un orden y
una disciplina corporal con dos finalidades. 
 1.La obtención de un bienestar personal y
social.
2.La prevención de enfermedades y
lesiones.
 Antes del ejercicio

1.   Hay que tener en cuenta si se padece algún tipo de

enfermedad.
2.   No hay que hacer ejercicio físico en las horas en las que se
hace la digestión. Hay que esperar como mínimo dos horas para
hacer ejercicio.
3.  Realiza un calentamiento suave. Esto te ayudará a no tener
lesiones.
Durante el ejercicio
La ropa debe ser ropa holgada, que no se ajuste
demasiado en ninguna zona del cuerpo.
La ropa que se usa para hacer ejercicio, se debe lavar
una vez acabado éste, por lo que no es bueno usarla
repetidas veces.

1.       Usa una vestimenta adecuada al ejercicio que

realizas.
2.       No intentes hacer más ejercicio del que puedes
soportar.
3.       De igual forma es importante la ingesta de líquidos si
las sesiones son de larga duración.
ELECCIÓN DEL CALZADO

1. Además del número, asegúrate de que la

zapatilla se ajuste a tu pie.
2. Usa sandalia en verano, así evitas que el pie
sude.
3. Comprar el calzado en tiendas especializada.
 Después del ejercicio

1.       No pares de repente, camina unos

minutos.
2.       Debes darte una ducha, con un
secamiento correcto de todo el cuerpo.
3.       Una vez acabado el ejercicio debemos
hidratarnos correctamente (bebiendo agua en
pequeñas y frecuentes dosis)
 Actividades en casa:
1-Realice en familia una rutina de ejercicios combinados entre aeróbicos y
anaeróbico, por series y repeticiones durante un periodo de 30 a 40 minutos.
Ayúdese con los ejercicios aeróbicos de la actividad de la ficha anterior (ficha 2) y
combine con los anaeróbicos que están a continuación.

Flexión dinámica de brazos flexión dinámica de piernas sentadilla estática plancha estática
5 a 10 repeticiones 10 a 15 repeticiones duración 30 a 40 seg. duración 20 a 30 seg.
Enviar evidencia de su rutina de ejercicios
Transcribe a tu cuaderno los temas
tratados
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PROYECTO 1 SEMANA 4

Importancia de realizarse un chequeo médico

antes de practicar actividad física.
BACHILLERATO

Lic. Dolores Peña

 Importancia del ejercicio
físico para la salud
Realizar actividad física se cuenta entre los hábitos saludables que permiten
llevar una vida mejor y más sana. Hacer algún deporte que nos guste, ir al
gimnasio, trotar, hacer spinning, o trekking, y hasta aquellas actividades que
consideramos nuestro “mejor vicio” como puede ser jugar al fútbol los
domingos con los amigos o ir a zumba, requieren de un chequeo médico o
“apto físico”, sobre todo cuando la edad aumenta y cuando el esfuerzo será
demandante.. 
 Sabías que
realizar un chequeo médico en profundidad antes de una actividad
física, tiene como objetivo la detección de enfermedades que puedan
empeorar con el ejercicio intenso o predisponer a un evento cardíaco.
Y, en consecuencia, es un hábito saludable más que ayudará a tener
una mejor calidad de vida

La actividad física y el deporte reducen la

mortalidad general y cardiovascular, pero durante
la práctica de ejercicio aumenta el riesgo de que
aparezcan manifestaciones de alguna enfermedad
no
diagnosticada.
Todos conocemos casos de deportistas famosos, muchos
de ellos jugadores de fútbol, que han sufrido lo que llaman
muerte súbita. Han muerto jugando el deporte al cual
habían dedicado su vida.

En la mayoría de los casos, estos eventos se

podrían prevenir a través de la evaluación
médica antes de
realizar una actividad física. El famoso chequeo
médico o “apto físico”
 Crea tu propia rutina de ejercicio para practicarlo en casa. Te damos unos
ejemplos de ejercicios para combinar con los anteriores del proyecto.

La primera actividad será realizar un calentamiento físico, para subir la

temperatura del cuerpo, elevar el ritmo cardiaco, lubricar nuestras
articulaciones y preparar nuestros músculos.

-Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda

de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y
distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los
codos y los llevas hacia atrás.

2-Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15

repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser
botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o
paquetes de harina
3- Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones.
En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos
levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir
simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando
un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

4-Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una.

Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que
desees. Bajar poco a poco la intensidad.
No olvides que después de cada rutina de ejercicios
o de cualquier otra actividad corporal, debes
realizar las actividades de relajación para darle
recuperación a nuestro organismo y someterlo a un
estado de reposo, indispensable para la salud física y
mental.
 Actividades
Resuma en su portafolio sobre la importancia de realizar un
chequeo médico antes de someter a nuestro cuerpo a actividad física
intensa.
Luego describa lo que es un paro cardiaco y muerta súbita.
Enviar una imagen de su rutina de ejercicios