Descripción Anatómica de los

Ejercicios de Musculación
De Frédéric Delavier

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Perfect Shape System

alulmane@hotmail.com

www.perfectshapesystem.com

Alan Ulises Martínez

Lic. en Educación Física y Máster en Ciencias del Deporte
-Entrenador Profesional Personalizado-
Céd. Prof. Lic. 6408683 Céd. Prof. M.C. 6571761
 Supinador
Largo
Músculos de la Espalda
Dominadas
Ejecución:
en suspensión en barra fija,
Bíceps manos separadas en pronación.
Trapecio
Inspirar y efectuar una tracción
Dorsal Ancho hasta que la parte superior del
pecho haga contacto con la barra
- Este ejercicio es excelente para desarrollar
el conjunto de los músculos de la espalda.

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 Músculos de la Espalda
Jalón de Polea Braquial anterior
Ejecución: Bíceps
sentado frente al aparato, piernas
fijadas, barra tomada en
pronación, inspirar y tirar de la
barra hasta la horquilla esternal, Dorsal Ancho
ensanchando el pecho y llevando
los codos hacia atrás.
- Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor, Redondo mayor
trabaja principalmente las fibras superiores y
centrales del dorsal ancho.

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 Músculos de la Espalda
Romboides
Infraespinoso
Deltoides
Bíceps Remo con apoyo
Ejecución:
Dorsal Ancho
con las rodillas ligeramente
Trapecio flexionadas apoyado ventralmente
sobre el banco, inspirar y llevar la
barra tomada en pronación hasta
el pecho.
- Hace intervenir principalmente al dorsal ancho, el
redondo mayor, la porción posterior del deltoides, los
flexores del codo así como el trapecio y el romboides.

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 Trapecio

Romboides Músculos de la Espalda

Remo con mancuerna
Deltoides
Ejecución:
Dorsal Ancho La mancuerna tomada en semi-
Bíceps pronación, mano y rodilla opuestas
Redondo mayor
Braquial apoyadas sobre el banco, espalda
Braquioradial fija, inspirar y tirar de la mancuerna,
llevando el codo arriba/atrás
- Para una máxima contracción, se puede
realizar una ligera torsión del tronco al final
del movimiento.

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Músculos de la Espalda Semimembranoso
Semitendinoso
Extensión del Tronco
Iliocostal
Ejecución:
instalado sobre el banco, con el
Bíceps femoral
tronco flexionado, efectuar una
extensión hasta la horizontal
levantando la cabeza, el eje de Cuadrado lumbar
flexión pasa por la articulación
coxofemoral.
- Desarrolla principalmente el conjunto de los
músculos espinosos extensores de la columna
(sacrolumbares, interespinosos, etc.)

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 Músculos Pectorales
Press de Banco
Ejecución: Pectoral Mayor

acostado sobre un banco plano,

tomar la barra en pronación con
una longitud mayor a la de los
hombros, inhalar y bajar la barra
hasta el pecho, volver a la Tríceps
posición inicial.
- Este ejercicio desarrolla principalmente el pectoral mayor,
aunque también se ven involucrados: los tríceps, deltoides,
serratos y coracobraquial.

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 Pectoral Mayor Músculos Pectorales
Press de Pecho con mancuernas
Ejecución:
acostado sobre un banco plano, se
toman las mancuernas en
semipronación, inhalar y flexionar
los codos lentamente, luego se
Deltoides extienden hasta que las manos
Tríceps
queden frente a frente.
- El ejercicio es similar al press con barra, pero por su amplitud
de movimiento favorece el estiramiento del pectoral mayor.

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 Músculos Pectorales
Cruces con cables
Ejecución:
Con el tronco ligeramente
inclinado, los brazos extendidos
frente al cuerpo, inhalar y llevar
Pectoral Mayor
los brazos hacia arriba/atrás,
exhalar y juntar las manos en la
posición de inicio.
- Este ejercicio solicita también el pectoral menor, que además de su
función de estabilizar la escápula, proyecta el hombro hacia delante.

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 Tríceps
Músculos Pectorales
Haz anterior Fondos
del Deltoides Ejecución:
Apoyado sobre las barras, brazos
Ancóneo Pectoral Mayor
estirados, piernas colgando con el
tronco ligeramente inclinado hacia
delante; inhalar y flexionar los
codos, exhalar y regresar a la
posición inicial.
- Si el ejercicio se realiza con el tronco en vertical,
trabajarán mayormente los tríceps, por lo cual este
ejercicio puede ser incluido en la rutina de brazos.

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Músculos del Hombro
Press de hombro con barra
Deltoides
Ejecución:
Sentado con la barra tomada en
pronación y apoyada sobre la
parte superior del pecho, inhalar y
empujar la barra verticalmente, Haz clavicular del
exhalar al final del movimiento. pectoral mayor
Tríceps
- Si se realiza con los codos hacia delante se solicita
mayormente la porción anterior del deltoides.

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Porción media
Trapecio Músculos del Hombro
del Deltoides Elevaciones laterales
(con mancuernas)
Ejecución:
Estando de pie con los brazos paralelos al
cuerpo, inhalar mientras se elevan los
Haz anterior
del Deltoides brazos hasta la horizontal manteniendo los
codos ligeramente flexionados, exhalar y
regresar a la posición de inicio.
- Como este músculo puede moverse en todas
direcciones, se puede variar la posición de inicio de
las manos, p.ej. en la espalda o delante de las piernas.

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Músculos del Hombro
Elevaciones laterales
(con polea)
Ejecución:
Tomar el mango con una mano
paralelo al tronco, inhalar y elevar
el brazo hasta la horizontal, Deltoides
tratando que el codo quede más
alto que la muñeca.
- Este es un ejercicio muy específico y no te permite
trabajar con mucho peso.

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 Músculos del Hombro
Deltoides Deltoides Elevaciones laterales
(en máquina)
Ejecución:
Sentado en la máquina, con los mangos
tomados, inhalar y elevar el codo hasta
la altura del hombro, exhalar y regresar
lentamente a la posición de inicio.
- Es un excelente ejercicio para principiantes ya que permite
localizar el esfuerzo en la porción media del deltoides, en
vez de solicitar la parte superior del trapecio.

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 Músculos del Hombro
Flexiones de hombro
(con polea)
Ejecución:
De pie, los pies ligeramente separados,
los brazos paralelos al tronco, tomar el
mango en pronación, inhalar y elevar el
Deltoides
brazo hacia delante hasta la barbilla.
- Durante este ejercicio funcionan como músculos
sinergistas: el haz clavicular del pectoral mayor y la
porción corta del bíceps.

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Músculos del Hombro
Flexiones de hombro
(con mancuernas)
Ejecución:
Las manos apoyadas en los
Porción media
muslos, elevar alternadamente las Haz anterior
del Deltoides del Deltoides
mancuernas hasta el nivel de los
ojos.

- Este ejercicio solicita principalmente la porción

anterior del deltoides, haz clavicular del pectoral
mayor y en menor medida el resto del deltoides.

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Músculos del Hombro Infraespinoso Trapecio

Laterales inclinado Redondo

Ejecución: menor

El tronco inclinado, con los pies

separados al ancho de los
hombros, y la espalda alineada, Deltoides
elevar los brazos (sin flexionarlos
demasiado) hasta la horizontal.
- El ejercicio trabaja en conjunto las fibras del
hombro, pero acentúa sobre la porción posterior
del deltoides

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Músculos del Hombro
Máquina para deltoides posterior
Ejecución: Trapecio

Sentado de frente a la máquina,

con el pecho apoyado contra el
respaldo, los brazos extendidos
Haz anterior
hacia adelante, inhalar y separar del DeltoidesDeltoides
Infraespinoso
los brazos, exhalar y regresar
lentamente a la posición de inicio. Redondo
menor
- Este ejercicio trabaja todos los músculos del
cinturón escapular.

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Músculos del Brazo Deltoides

Curl con mancuernas

Ejecución:
Con una mancuerna en cada mano a
Bíceps braquial
los costados, inhalar y flexionar el
codo hasta que la muñeca quede a la
altura del hombro, bajar el brazo y Braquial anterior
repetir del otro lado.
Supinador largo
- Este ejercicio presenta variantes en el
tipo de agarre que permiten trabajar los
flexores del codo de diferentes maneras.

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 Músculos del Brazo
Curl de bíceps tipo martillo
Ejecución:
Braquial anterior
Bíceps Sentado o de pie, tomar las mancuernas
con las palmas viéndose una a la otra,
inhalar y flexionar el codo sin girar la
muñeca.
- Es un excelente ejercicio para trabajar el
Supinador largo supinador largo, además de los flexores del codo,
y en menor medida el primer y segundo radial.

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Músculos del Brazo
Curl con barra
Ejecución: Braquial
Estando de pie, sujetando la barra
con las manos en supinación con
una amplitud poco mayor que los
hombros, inhalar y flexionar los
codos, exhalar y bajar lentamente Bíceps braquial Bíceps braquial
la barra.
- Para evitar lesiones en la columna no se debe
balancear el cuerpo.

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 Músculos del Brazo
Braquial Bíceps Curl con barra con agarre
Braquiorradial
en pronación
Ejecución:
Segundo radial Primer radial De pie tomar la barra en pronación,
inhalar y flexionar los codos hasta que la
muñeca quede a la altura del hombro.
Extensor propio
del meñique - No se aconseja para el trabajo de los flexores del
codo, en cambio es excelente para fortalecer el
antebrazo y muñeca.

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 Músculos del Brazo
Braquial anterior
Curl Predicador
Ejecución:
Sentado en la máquina en completo
Bíceps braquial apoyo de los tríceps sobre el banco,
inhalar y flexionar los codos, exhalar y
Bíceps braquial
regresar lentamente a la posición
inicial.
- Este ejercicio permite enfocar mayormente el
trabajo en el bíceps, y por el apoyo sobre el banco
se quita estrés sobre el haz anterior del deltoides.

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 Músculos del Brazo
Curl Concentrado
Braquial anterior
Ejecución:
Sentado con una mancuerna
tomada en supinación y el codo
apoyado en la cara interna del
Bíceps braquial
muslo, inhalar y flexionar el codo,
exhalar y bajar el brazo lentamente.
- Este ejercicio permite el control del
movimiento en amplitud, velocidad y
rectitud.

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 Músculos del Brazo
Curl de bíceps con polea
Ejecución:
De pie de frente al aparato, colocar la
Bíceps braquial polea en la posición mas baja, tomar
el mango en supinación, inhalar y
flexionar el codo hasta la altura del
hombro.
Braquial anterior - El ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el
bíceps y favorecer una intensa congestión.

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 Músculos del Brazo
Press Francés
Ejecución:
Acostado en un banco horizontal, con
Tríceps
Tríceps la barra tomada en pronación y los
codos flexionados, inhalar y extender
casi completamente los codos,
exhalar y bajar la barra a nivel de la
frente.
- Este ejercicio es excelente para obtener un gran
desarrollo en los tríceps.

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 Músculos del Brazo
Extensiones de codos sentado
Tríceps vasto
Ejecución: interno
Sentado con la barra tomada en
pronación por detrás de la cabeza,
Tríceps vasto
inhalar y extender los codos, externo
exhalar y regresar lentamente a la Tríceps
posición de inicio. porción larga

- Este ejercicio favorece el trabajo sobre el

vasto externo, evita curvar en exceso la
espalda.

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Músculos del Brazo
Extensiones con cable
Ejecución:
Tríceps
De pie frente al aparato con los
codos alineados con el cuerpo,
inhalar mientras se extienden los
codos sin separarlos del tronco.

- Algunas variantes de este ejercicio

serían: con la cuerda, por encima de la Ancóneo
cabeza o con las palmas en supinación.

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 Músculos del Brazo
Extensiones con cable
Tríceps con agarre supino
Ejecución:
De pie de cara al aparato, tomar la barra
en supinación y tener los codos
alineados con el tronco, inhalar y
extender los codos hacia los muslos.
- Por la posición de la muñeca no permite
Primer radial trabajar con grandes pesos, enfoca el trabajo
en el vasto interno.
Ancóneo

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 Músculos del Brazo
Extensiones con cable
en supinación Tríceps
Ejecución:
De pie de frente al aparato tomar
el mango en supinación, inhalar y
extender el codo hacia el muslo
pasando por un costado.

- Es un excelente ejercicio para terminar la Ancóneo

rutina de tríceps ya que permite una gran
congestión.

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 Músculos del Brazo
Ancóneo
Press francés con
Ejecución:
mancuernas
Acostado sobre un banco horizontal
con una mancuerna en cada mano,
inhalar y extender los codos con una
rotación de muñeca al final del
movimiento.
Tríceps
- Este ejercicio permite trabajar de igual
manera las tres porciones del músculo.

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Músculos del Brazo Ancóneo

Extensión vertical con

mancuerna
Ejecución:
Sentado o de pie, con una
mancuerna detrás de la cabeza,
Tríceps
inhalar y extender el codo.

- Por la posición vertical es estirada al

máximo la porción larga del tríceps.

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 Ancóneo
Músculos del Brazo
Press de copa
Ejecución:
Sentado, tomar la mancuerna por un
extremo con las palmas abiertas y
Tríceps colocarla detrás de la cabeza, inhalar y
extender los codos, exhalar y regresar
lentamente a la posición inicial.
- Es importante contraer los músculos
abdominales para darle soporte a la columna
lumbar.

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Músculos del Brazo
Fondos en banco
Ejecución:
Pectoral
Las manos apoyadas en un banco
y los pies sobre otro, inhalar y
Tríceps
flexionar los codos, exhalar y
levantar el tronco hasta la
posición de inicio.
Ancóneo
- Según tu nivel puedes poner los pies en
el piso, o peso extra en tus muslos.

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 Ancóneo
Músculos del Brazo
Patada hacia atrás
Ejecución:
Tríceps
De pie, piernas ligeramente
flexionadas, tronco inclinado hacia
delante manteniendo la espalda recta;
con los brazos paralelos al cuerpo,
inhalar y extender los codos.
- Para congestionar el tríceps puede efectuarse
una rotación de la muñeca al momento de la
extensión del codo.

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Músculos del Muslo y Pierna
Extensiones de Pierna
Ejecución:
Sentado en la máquina, tomando los Recto anterior
mangos, los pies por debajo del rodillo
(o cojines), inhalar y extender las
rodillas hasta la horizontal, exhalar y Vasto interno
regresar lentamente a la posición inicial.
Vasto externo
- Para realizar un trabajo mas intenso, se puede
inclinar el respaldo.

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 Músculos del Muslo y Pierna
Sentadilla
Ejecución:

Recto Tensor de la Con la barra recargada sobre el

anterior fascia lata Glúteo medio trapecio y los codos en posición
vertical, inhalar y flexionar las
rodillas hasta formar un ángulo recto
entre el muslo y la pantorrilla .
Glúteo mayor - Hay que mantener contraído el abdomen
Vasto Vasto para evitar que el peso de la barra desplace
interno externo el tronco hacia delante.

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Músculos del Muslo y Pierna Vasto interno
Press de Pierna Crural
Ejecución:
Los pies colocados a la anchura
de los hombros, espalda bien
recargada en el respaldo, inhalar Recto anterior
mientras se empuja la plataforma Vasto externo
hasta que la rodilla casi logre una
extensión. Glúteo mayor

- Puede variar la posición de los pies y con esto

solicitar otras zonas además del cuádriceps.

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 Músculos del Muslo y Pierna
Desplante
Ejecución:
Recto
anterior De pie con la barra recargada en el
trapecio, inhalar y flexionar las rodillas
hasta que la que esta atrás casi toque
el piso, cuidando de no desplazarse
Vasto excesivamente hacia delante.
externo Glúteo - Como todo el peso del cuerpo se encuentra
mayor
en la pierna que esta adelante , el movimiento
exige buen sentido del equilibrio, no se
recomienda hacerlo caminando

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Músculos del Muslo y Pierna
Semitendinoso
Curl de Pierna
Ejecución:
Bíceps
Acostado boca abajo, con las femoral
manos en los agarres, con los
tobillos por debajo de los cojines, Gemelos
Inhalar y flexionar las rodillas hasta Semimembranoso
que el cojín casi toque el muslo.
- Este ejercicio trabaja el conjunto de los
músculos isquiotibiales y los gemelos.

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