PRODUCTO 7

MATERIAL DE APOYO “HÁBITOS SALUDABLES ACTIVIDAD FÍSICA Y

SUEÑO”
¿CÓMO AFECTA PRACTICAR DEPORTE O EJERCICIO FÍSICO EN EL
SUEÑO?
Según datos de la organización mundial de la salud (OMS) la
inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la
mortalidad mundial. Además, se estima que es la causa principal en
un porcentaje nada despreciable de algunas enfermedades como
diabetes o cardiopatía isquémica.
Entre los beneficios de realizar actividad física con regularidad
encontramos:
 Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria,
accidente cerebrovascular.
 Reduce el riesgo de depresión.
 Mejora la salud ósea y disminuye el riesgo de sufrir caídas.
 Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como
el de mama o colon.
 Previene la diabetes, sobre todo la de tipo 2, gracias a que
ayuda al control del peso y a mantener un equilibrio calórico.
 Resulta beneficiosa para mejorar la calidad y duración del
sueño.
Así pues, la ausencia total de actividad física puede llegar a
comprometer la salud del individuo si se suma a otros factores de
riesgo, por lo que hay muchas razones para entrenar nuestro
cuerpo. Puedes seguir estas recomendaciones generales según tu
edad, y adaptarlas a tus necesidades:
 Niños y jóvenes de entre 5-17 años: Mínimo 60 minutos
diarios de actividad moderada-vigorosa.
 Adultos de edades mayores de 18 años: 150 minutos
semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de
actividad física aeróbica cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas. Se recomienda añadir dos veces por semana
actividad muscular. En personas mayores de 65 años, se
adaptará la actividad según le permita su estado de salud
general.
Pero ¿cómo afecta la realización del ejercicio a nuestro descanso y
sueño?
Se ha estudiado que el ejercicio físico regular disminuye el grado de
ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la autoestima, así como
la calidad del sueño.
Además, cuando es de carácter aeróbico, activa las principales
estructuras cognoscitivas de los individuos, lo que puede actuar
como elemento de prevención de trastornos relacionados con el
sueño, como por ejemplo el hipersomnio.
El ejercicio provoca sensación de bienestar, por la secreción de beta
endorfinas, que actúa como refuerzo positivo para volver a
realizarlo. También puede incrementar los niveles de melatonina,
hormona relacionada con el sueño, lo que repercute de manera
positiva provocando una disminución de los estados de insomnio.
Así pues, podemos concluir que el ejercicio es beneficioso para
mejorar la calidad de sueño y ayuda a reducir los trastornos del
mismo.
¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte?
No existe un consenso para determinar cuál es la mejor hora para
hacer deporte, ya que cada persona tiene sus propias rutinas
diarias, responsabilidades y obligaciones. Es necesario pues,
encontrar el mejor momento para poder hacerlo de una manera
tranquila y sin preocupaciones.
La práctica de actividad física cardiovascular o de fuerza demasiado
intensa, lleva consigo un aumento en la frecuencia cardiaca
(pulsaciones) proporcional a la intensidad del ejercicio, y una mayor
liberación de endorfinas y catecolaminas entre las que se encuentra
la adrenalina, que produce activación corporal. Por ello, este tipo
de ejercicios no deberían realizarse antes de acostarse. Se deben de
tener en cuenta algunos consejos para encontrar la relajación
suficiente, conciliar el sueño y conseguir un mejor descanso tras
realizar el ejercicio:
 No tomar comidas copiosas o de difícil digestión
 Realizar deporte al menos 4-6 horas antes de dormir
 Darse una ducha de agua caliente: ayuda a disminuir la
tensión arterial
 Utilizar técnicas de relajación muscular o respiración en la
cama
Además, se aconseja generar hábitos saludables que consigan
hacerle dormir mejor. Entre ellos están:
  Seguir una rutina estable. Para ello hay que acostarse y
levantarse más o menos a la misma hora todos los días.
 Procurar dormir en ambientes favorables (cama confortable,
luz totalmente apagada y en silencio).
 Evitar estimulantes a la hora de irse a dormir: Por ejemplo,
cafeína o teína.
 No beber alcohol ni fumar antes de dormir.
 No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de
dormir.
 Mantener la luz apagada para evitar estímulos.
Si aún así no se consigue conciliar el sueño, se puede recurrir a
medicamentos como aquellos compuestos por doxilamina. Esta es
efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en
incrementar la profundidad y duración del mismo. Está disponible
en las farmacias, en las que te podrán aconsejar sobre su uso. Los
complementos alimenticios que contienen melatonina también
pueden ser efectivos en estos casos.
¿Qué deportes tienen un mayor beneficio sobre el sueño?
Muchos estudios avalan la influencia positiva del ejercicio en el
sueño. Así, por ejemplo, el ejercicio aeróbico de intensidad baja a
moderada ayuda a disminuir el tiempo de latencia del sueño (lo que
tardamos en quedarnos dormidos), reducir los despertares
nocturnos y mejorar la calidad de sueño insuficiente.
Otros ejercicios de fuerza y/o flexibilidad influyen también en la
calidad de sueño. En este grupo encontramos el yoga o tai chi,
aquagym y pilates que fomentan la fuerza muscular, el equilibrio y
la movilidad. Además, tienen un efecto beneficioso en el bienestar
físico y emocional.
La práctica de ejercicio físico ha de ir complementada con
diferentes aspectos de nuestra vida diaria, tanto para conseguir los
mejores resultados como para cuidar nuestro cuerpo. Ejemplo de
ello es llevar a cabo una buena alimentación, mantenernos
hidratados o dormir lo suficiente.
A veces el poco tiempo, la idea de que no es necesario o problemas
puntuales como estrés o nervios, nos llevan a dormir menos de lo
que deberíamos. Sin embargo, descansar bien y dormir las horas
suficientes es realmente importante para el ejercicio físico. Así, se
recomienda dormir como mínimo unas siete u ocho horas diarias.
¿Por qué es tan importante?
Comenzamos hablando de que el sueño es muy importante para
reconstituir nuestros músculos. En este sentido, mientras
dormimos las fibras rotas y los tejidos se reparan y esta
regeneración se produce también en los músculos.
Además, cuando entrenamos sometemos al cuerpo a un esfuerzo y
durante las horas en las que dormimos recupera energía. Se debe
principalmente al descanso que experimentamos durante el
periodo de sueño. La relajación y la fase de reposo conseguirán lo
que se conoce como ‘sueño reparador’.
Por otra parte, la falta de sueño puede provocar fácilmente estados
de estrés, cansancio, dolor de cabeza mal humor o ansiedad. Estas
sensaciones pueden impedir que desarrollemos adecuadamente
nuestro entrenamiento o incluso que nos cueste más aprender y
fijar nuevas habilidades.
Qué sucede mientras dormimos
Al dormir se activan una serie de funciones metabólicas que son
imprescindibles para nuestra salud. Por ejemplo, se reduce el
consumo metabólico, la frecuencia cardíaca y baja la temperatura
corporal. A nivel endocrino existen una serie de sustancias que ven
modulada su secreción como las hormonas tiroideas, el cortisol o la
hormona de crecimiento, todas ellas relacionadas de una u otra
forma con la actividad física.
Un buen sueño en cuanto a cantidad y calidad es fundamental para
nuestro desempeño social, académico, laboral y deportivo. La
privación de sueño disminuye la atención y aumenta la posibilidad
de cometer errores o de sufrir accidentes. Además, las personas
que duermen mal refieren alteraciones anímicas, fatiga,
somnolencia y están menos activas durante el día. Por eso mismo
es tan importante respetar nuestra necesidad de sueño.
CUESTIONARIOS PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SUEÑO
- Mi complexión natural seria:

a) Delgado o de baja estatura

b) Fuerte o de alta estatura

c) Robusto, sin importar la estatura

2- Cuando me quejo de la temperatura de una habitación, suelo quejarme de que:

a) Tengo frio, o tengo las manos y los pies fríos.

b) Hace demasiado calor. Estoy sudando.

c) Es sofocante o demasiado húmedo.

3- Cuando tengo insomnio, suele ser porque:

a) Paso demasiado tiempo intentando relajarme para conciliar el sueño.

b) Me despierto en la madrugada y no logro volverme a dormir.

c) Siento malestar físico a la hora de irme a dormir o durante la noche.

4- En términos físicos, se que tendré problemas para dormir si:

a) Tengo frio. Incluso bajo las sabanas no logro entrar en calor.

b) La habitación esta demasiado calurosa o me despierto sudando.

c) No encuentro una posición cómoda.

5- En términos emocionales, se que tendré problemas para dormir si:

a) Mis pensamientos se aceleran por la emoción o el temor, o no paro de reproducir

una conversación que no salió bien.

b) tengo una fecha de entrega inminente o me siento abrumado por el trabajo. Tengo

demasiados pendientes.

c) Me preocupa mi salud o el bienestar de alguien cercano que está en dificultades.

6- Si comienzo una nueva dieta, se que me despertare en la noche con muchísima hambre.

a) No

b) Si

c) A veces.
7- En la primera hora después de despertar, me siento:

a) Despierto, pero no del todo alerta. Necesito café o arrancar mi rutina diaria para

lograr concentrarme.

b) Bien despierto. Reviso mi correo electrónico antes de poner un pie en suelo.

c) Las mañanas son difíciles. Me gusta empezar despacio.

8- Si me desvelo mas de lo que debería, suele ser porque:

a) Experimento un segundo aire después de las 10 p.m. y me emociona emprender un

proyecto o ver una película.

b) Aunque este cansado, intento acabar con algunos pendientes adicionales, o no

puedo dejar de trabajar en un proyecto importante.

c) Salgo con amigos y no puedo desentenderme.

9- Mi pareja dice que le impido dormir porque:

a) No paro de dar vueltas en la cama

b) Le quito las sabanas.

c) Ronco.

10- Cuando el malestar físico me impide dormir, suele ser porque:

a) Estoy dolorido o mis piernas están muy inquietas.

b) Tengo ardor.

c) No logro acomodar bien las almohadas como para que mi cuello este cómodo.

11- Cuando duermo mal, el principal desafío al día siguiente es que me siento:

a) Distraído, exhausto y poco funcional.

b) Irritable por la falta de energía. No estoy en mi elemento.

c) Amodorrado o congestionado al principio, pero para media mañana me repongo.

12- Cuando me despierto a medianoche, suele ser porque:

a) Los ruidos, los sueños o los cambios de luz me despiertan.

b) Tengo problemas angustiantes que no me dejan en paz.

c) No sé qué me despierta.

13- Cuando despierto una o dos horas antes de tiempo, lo que hago es:

a) Intentar volver a dormir, porque descansar es importante para mí.

b) Empezar a pensar en todo lo que tengo pendiente.

c) Alegrarme, porque todavía puedo dormir más.

14- Mi actitud cotidiana podría describirse como:

a) Inquisitiva, inquieta o ansiosa.

b) Decidida, proactiva o enérgica

c) Relajada, serena o generosa.

15- Aunque sea un poco injusto, la queja constante que me hacen mis seres queridos es que:

a) Intento hacer demasiadas cosas o no termino lo que empiezo.

b) Puedo ser un tanto mandón o ponerme en defensiva.

c) No logro decidirme y cedo para hacer a otros felices.

16- En términos de las estaciones del año, mi estado de animo y patrones de sueño cambian

en el invierno porque:

a) El aire es tan seco que me siento incomodo e inquieto.

b) Es más fácil dormir cuando la casa esta más fresca.

c) Es muy difícil levantarse cuando aún esta oscuro.

18- Cuando sueño, suelo soñar con:

a) Alguien persiguiéndome u otro desastre.

b) Sueños orientados a la acción, hacer planes o repasar lo que ocurrió durante el día.

c) Cuerpos grandes de ag
CUESTIONARIO DE HÁBITOS Y CONDUCTAS FÍSICO-DEPORTIVAS

Por favor, responde a las siguientes preguntas marcando con una X aquella que elijas.

1. Existen diferentes posibilidades de organizar tu tiempo libre. Nos gustaría saber que

actividades consideras más importantes y en cuales participas.

En la lista siguiente aparecen diversas actividades (sección 1.1), señala lo importante que es para ti

cada una de ellas. Luego, en la parte izquierda (sección 1.2), señala las que realizas regularmente.

1.1 1.2

Realizo regularmente 1 2 3 4

1 ( ) Escuchar música 1.2.1 ( ) ( ) ( ) ( )

2 ( ) Tocar un instrumento o cantar en coro 1.2.2 ( ) ( ) ( ) ( )

3 ( ) Ver televisión y/o videos 1.2.3 ( ) ( ) ( ) ( )

4 ( ) Ganar dinero 1.2.4 ( ) ( ) ( ) ( )

5 ( ) Estar y hablar con mis amigos/as 1.2.5 ( ) ( ) ( ) ( )

6 ( ) Estar con mi novia/o 1.2.6 ( ) ( ) ( ) ( )

7 ( ) Jugar a cartas o con videojuegos/computadora 1.2.7 ( ) ( ) ( ) ( )

8 ( ) Leer (por ej. Libros, revistas) 1.2.8 ( ) ( ) ( ) ( )

9 ( ) Participar en deportes competitivos 1.2.9 ( ) ( ) ( ) ( )

10 ( ) Acudir a espectáculos deportivos 1.2.10 ( ) ( ) ( ) ( )

11 ( ) Hacer los deberes del día 1.2.11 ( ) ( ) ( ) ( )

12 ( ) Ir a fiestas, bailar 1.2.12 ( ) ( ) ( ) ( )

13 ( ) Hacer manualidades (fotografía, coser, hacer

cosas, etc.)

1.2.13 ( ) ( ) ( ) ( )

14 ( ) Pasar el tiempo a solas (relajado, soñando) 1.2.14 ( ) ( ) ( ) ( )

15 ( ) Ir de compras 1.2.15 ( ) ( ) ( ) ( )

16 ( ) Ir al cine, conciertos, teatro 1.2.16 ( ) ( ) ( ) ( )

17 ( ) Hacer trabajo de voluntario o social 1.2.17 ( ) ( ) ( ) ( )

18 ( ) Ayudar en las tareas de casa 1.2.18 ( ) ( ) ( ) ( )

19 ( ) Ir a centros de jóvenes 1.2.19 ( ) ( ) ( ) ( )

20 ( ) Visitar a mis familiares 1.2.20 ( ) ( ) ( ) ( )

21 ( ) Practicar deportes recreativos 1.2.21 ( ) ( ) ( ) ( )

22a ( ) Otras descríbelas por favor en el apartado

1.1.22b

1.2.22 ( ) ( ) ( ) ( )

1= Muy importante, 2= Importante, 3= Poco importante, 4= Muy poco importante

2. Fuera del horario escolar: ¿con que frecuencia participas en actividades deportivas?

1 Nunca ( )

2 Una vez por semana ( )

3 2-3 veces por semana ( )

4 Casi todos los días ( )

3. Fuera del horario escolar: ¿con que frecuencia participas en actividades recreativas al

aire libre como por ej. paseos, ir en bici, nadar y correr?

1 Nunca ( )

2 Una vez por semana ( )

3 2-3 veces por semana ( )

4 Casi todos los días ( )

4. Si realizas actividades físicas en clubes deportivos, fuera del horario escolar, ¿Cuáles

realizas normalmente?________________________________________________________

____________________________________________________________________________

5. Fuera del horario escolar y en tu tiempo libre: ¿Cuántas veces por semana participas

en deportes (como mínimo durante 20 minutos)?

1 Nunca ( )

2 Menos de una vez al mes ( )

3 Una vez al mes ( )

4 Una vez a la semana ( )

5 2-3 veces por semana ( )

6 4-6 veces por semana ( )

7 Todos los días ( )

6. Fuera del horario escolar y en tu tiempo libre: ¿Cuántas horas a la semana prácticas

deporte de tal modo que te haga sudar y jadear?

1 Ninguna ( )

2 Una media hora ( )

3 Alrededor de una hora ( )

4 Una 2 o 3 horas ( )

5 De 4 a 6 horas ( )

6 7 horas o mas ( )
 DECÁLOGO DEL SUEÑO

DECÁLOGO DEL SUEÑO

1. Establecer horarios regulares para ir a dormir y para levantarse, aun los fines de semana. Pues
esto contribuye a habituar y sostener nuestro ritmo circadiano, lo que a largo plazo nos empuja
a tener sueño y deseos de ir a dormir a determinada hora cada día.

2. Practicar una rutina antes de acostarse, tal como puede ser darse una ducha, leer un libro o
escuchar música relajante y cepillarse los dientes antes de ir a la cama.

3. Evitar largas siestas durante el día, pues si bien le ayudan a recuperar energías en medio de la
jornada, pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche.

4. Practicar ejercicio con regularidad, pues ayuda a reducir tensiones y a lograr un sueño
reparador por la noche. No obstante, intenta no ejercitarte intensamente justo antes de ir a
dormir y tampoco quites horas de sueño para dedicar al entrenamiento.

5. Favorecer un entorno adecuado para dormir, esto es, libre de ruidos, de temperaturas excesivas
o húmedas y también, libre de luz que impida conciliar el sueño profundo durante la noche.

6. Cuidar la calidad del colchón y almohadas, pues deben resultar confortables para el apoyo. 

7. Evitar la luz por la noche y exponerse a la misma por la mañana, lo cual afecta a la liberación
cíclica de melatonina, hormona que guía nuestro reloj interno indicando cuándo es momento
de dormir y cuándo de despertar.

8. Evitar comidas pesadas, alcohol, café y cigarrillos antes de ir a dormir, pues las sustancias

estimulantes pueden quitar el sueño, mientras que las comidas pesadas pueden requerir más
tiempo de digestión y por ello, impedir la relajación del cuerpo para alcanzar un descanso
reparador.

9. Realizar una actividad relajante antes de ir a dormir, de manera que el cuerpo se predisponga al
descanso. Evitar dispositivos electrónicos la hora previa a ir a la cama, ya que pueden activar el
cerebro e impedir su relajación.

10. Evitar quedarse en la cama si no se puede dormir. Lo recomendable es levantarse, alejarse de la

habitación donde descansa y realizar una actividad relajante hasta que sienta sueño y deseos de
acostarse.